MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 2-dən 1-i: Planlaşdırın və motivasiya edin
• Metod 2-dən 2: Nə yeyirsən sənsən
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Bədənin qəbul etdiyi miqdardan çox kalori istifadə etdiyi təqdirdə arıqlayırsınız. İdman bunu həyata keçirməyin bir yoludur, ancaq bəzi insanlar üçün bir sıra səbəblərdən - tibbi problemlər, vaxt çatışmazlığı və ya maraqsızlıq səbəbindən əlçatmaz ola bilər. Buna görə bu funtları atmağın alternativ yollarını tapmaq lazım ola bilər. Kilo verməyin bir çox yolu var və hər biri fədakarlıq və nizam-intizam tələb edir. İdman etmədən arıqlamaq istəyirsinizsə, aşağıdakı tövsiyələrə əməl edin.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1-i: Planlaşdırın və motivasiya edin

1. Arıqlamaq üçün gündə neçə kaloriyə ehtiyacınız olduğunu təyin edin. Bir kilo bədən çəkisi təxminən 3500 kaloriyə bərabərdir. Bu səbəbdən itirmək istədiyiniz hər funt üçün 3500 kalori yandırmaq məcburiyyətində qalacaqsınız.
   • Gündəlik pəhrizdən nə qədər kalori kəsə biləcəyinizi öyrənin. Bunu əvvəlcə gündə neçə kaloriyə ehtiyacınız olduğunu hesablayaraq edirsiniz. Bunu onlayn olaraq kalori sayğacını axtararaq sonra çəki, boy, yaş və aktivlik səviyyənizi daxil edərək edə bilərsiniz. Birinin nə qədər kaloriyə ehtiyacı olduğu insandan insana dəyişir, buna görə də şəxsi nömrənizi bilmək vacibdir.
   • Arıqlamaq istədiyinizi müəyyənləşdirin və tövsiyə olunan gündəlik miqdardan müvafiq kalori sayını çıxartın. Məsələn, həftədə bir funt itirmək istəyirsinizsə, həftədə 3500 az kalori istehlak etmək üçün gündə 500 kalori az almalısınız.
     • Realist olun. Rejiminiz məşq etmədiyi üçün arıqlamaq istədiyiniz qədər tez olmaya bilərsiniz. Həftədə iki kilodan çox kilo vermək üçün gündə 1000 - 1500 kalori kəsmək əsassızdır - vücudunuz ac qalma rejiminə girəcək, aldığı kaloridən yapışaraq. Bu tullantı prosesinə mane olur.
2. Kilo itkisini təşviq edən bir pəhriz planı hazırlayın. Kalori yandırmaq üçün idman etməsəniz, pəhrizinizdən kalori çıxarmaq lazımdır. Bəs buna tam olaraq necə yaxınlaşacaqsınız? Pəhriz planınızı tərtib edərkən aşağıdakı qaydaları nəzərə alın:
   • Mərhələləri qeyd edin. Bir həftədən sonra nə qədər arıqlamaq istəyirsiniz? Üç həftədən sonra? Bu yolla hədəflərinizə cavab verməsəniz də, o mini tünelin sonundakı işıq gözünüzdə qalacaq və motivasiyanız qorunacaqdır. On həftədə on lirə əladır, ancaq beş həftədən sonra yoxlayın. Yolun yarısındasan?
   • Hər yeməyə müəyyən miqdarda kalori ayırın. Səhər yeməyi üçün 300 kalori, daha böyük 500 kalorili yemək və iki 100 kalorili iki qəlyanaltıdan istifadə edin. Bu şəkildə nəyi yeyə biləcəyinizi və nəyin yeyə bilməyəcəyini dəqiq biləcəksiniz.
   • Özünüzə mükafat vəd etməyi unutmayın! Hədəflərinizə çatmaq üçün ciddi bir planınız varsa, bu plana sadiq qalmağınızın ikinci səbəbi sizi motivasiya etməkdir. İki həftəlik zəhmətdən sonra nə mükafat alacağına ümid edirsən? Bəlkə bir gün alış-veriş etmək olar? Gözəl bir film? Ən sevdiyiniz soda? Bu mükafatları planınıza daxil etdiyinizə əmin olun.
3. Özünüzü məsuliyyətə cəlb edin. Bunu etmək üçün qida gündəliyi əla yoldur. Yalnız yediklərinizlə qarşılaşmaq məcburiyyətində deyilsiniz, həm də qeyd etməli və qəbul etməlisiniz. Kağızda naharda üç parça tort yediyini qəbul etmək tam olaraq sizə lazım olan motivasiya ola bilər.
   • Birlikdə işləmək üçün bir dost və ya jurnalınızı oxumaq üçün etibar etdiyiniz birini tapın. Gündəliyi aparırsa, bu daha yaxşıdır! Günahkar ləzzətlərə gəldikdə, tez-tez sürüşürük və bunun üçün özümüzü çox asanlıqla bağışlayırıq. Ancaq bu vərdişləri səhər qiymətləndirəcək birinin olduğunu bilmək sizi yolda saxlaya biləcək yaxşı bir xarici motivasiyadır. Bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən pəhrizinizi izləməyiniz üçün kömək istəyin.
4. Aktiv qalın. Maddələr mübadiləsini artırmaq üçün idman etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Ev işlərindən tutmuş köpək gəzməyə qədər hərəkət etməyiniz üçün etdiyiniz hər şey kilo vermək hədəfləriniz üzərində işləməyinizə kömək edəcəkdir. Niyyət, mümkün qədər tez-tez ayaq üstə qalmağınızdır; bunun üçün idman etmək lazım deyil.
   • Daha aktiv sosial yoldaşları təşviq edin. Frisbee golfu, üzgüçülük və ya parkdakı dostlarınızla birlikdə gəzinti sizi hərəkətə gətirən fəaliyyətlərdir. Üstəlik onunla gözəl bir hava nəfəsi alırsınız. Hava işlərə bir açar atırsa, rəqs edin və ya peyntbola gedin.

Metod 2-dən 2: Nə yeyirsən sənsən

1. Bol su için. Su vücudunuzu tullantı məhsullarından təmizləməkdən başqa bir şey deyil. Daha sürətli həzmi təşviq edir (bu, daha sürətli arıqlamağınıza səbəb olur), eyni zamanda yeməkdən əvvəl sizi tox hiss edə bilər - az yeməyinizə səbəb olur.
   • Suyun sonsuz faydaları var. Həm də maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər! Son araşdırmalar yarım litr soyuq su içməyin cəmi on dəqiqədən sonra maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra biləcəyini göstərdi.Bir il ərzində belə içirsinizsə, əlavə 17.4000 kalori yandıracaqsınız - ya da beş kilo itirəcəksiniz! Yalnız su içməklə!
     • Kişilər və qadınlar ümumiyyətlə fərqli su ehtiyaclarına sahibdirlər. Kişilər ümumiyyətlə gündə üç litrə, qadınlar isə ikidən biraz çoxdur. Bu miqdarlara qidalar və digər içkilər də daxildir, lakin kilo itkisi üçün bu miqdar əsasən sudan ibarət olmalıdır (aclığı dayandırdığı üçün).
2. Qarışıqlığı görməməzlikdən gəlin. Sadəcə olaraq, işlənmiş qidalar bizim üçün yaxşı deyil. Əslində, ən son istifadə tarixləri bəzək üçün var. Evdə işlənmiş, qablaşdırılmış qidaları saxlasanız, əksəriyyəti xarab olmağa və qoxulamağa başlamaz. Bədənlərimiz bu sintetik qidalar üçün hazırlanmayıb. Tamamilə sağlam deyillər.
   • Mümkün olduqda təbii bir pəhriz saxlamağa çalışın. Məqsədli şəkildə özünüz edə bilmirsinizsə, yeməyin. İçində nə olduğunu bilmirsinizsə, yeməyin. Bu, fast food da daxil olmaqla bütün işlənmiş qidaları pəhrizdən kənarlaşdırdığınız deməkdir. Yemək bişirmə bacarıqlarınızı artırmaq üçün bu fürsəti düşünün.
     • Bütün lazımsız yeməkləri atın. Çərəzlər, tort, pasta, cips, alkoqolsuz içkilər və s. Ailəniz və ya otaq yoldaşlarınız bununla problemi varsa, hər şeyi bir şkafın içinə qoyun və içəri girməməyinizə əmin olun. Ev yoldaşlarınızın bu məkanın nə demək olduğunu və ondan kənarda yemək yeməməyinizə əmin olun.
   • Restoranlar da günahkarlar arasındadır. Xüsusilə indi hissələr böyüdükcə böyüyür və kökəlir. Sosiallaşmaq və çöldə yemək istəyirsinizsə, daha sağlam seçimlərə üstünlük verin (balıq və tərəvəz düşünün) və yarısını evə aparın.
3. Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. İndi daha az kalori istehlak etdiyiniz üçün, səhv qidalar yeyirsinizsə, çox vaxt ac qalacaqsınız. Ancaq meyvə və tərəvəzlər kaloridir, doludur, az kalorili və az yağlıdır. Rəngarəng bir pəhrizlə demək olar ki, kalori izlədiyinizi unutacaqsınız.
   • Meyvə və tərəvəzlər yalnız bel xəttinizə faydalıdır (və ləzzətli), həm də xərçəng və digər ciddi xəstəliklər riskini azalda bilər. Başqa heç bir qida qrupu kimi, bədəninizi uzunmüddətli sağlamlığınız üçün lazım olan saysız vitamin, mineral, lif və digər maddələrlə təmin edir. Daha çox səbəbə ehtiyacınız var?
   • "Çox" durduğu yerdə yaxşı deyil. Təxminən 100 kalori olan qəlyanaltı üçün orta alma və ya banan, bir stəkan buxarlanmış yaşıl lobya, bir fincan yaban mersini və ya üzüm, yerkökü, brokkoli və ya iki çay qaşığı humus ilə bolqar bibəri seçə bilərsiniz. İşdə və ya yolda sağlam qəlyanaltı etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir neçə addım qabaqda düşünün - qəlyanaltılarınızı vaxtından əvvəl hazırlayın.
4. Yağsız və az yağlı olanı seçin. Meyvə və tərəvəz pəhrizinizin böyük bir hissəsini təşkil etməlidir, ancaq yalnız meyvə və tərəvəzlə yaşaya bilməzsiniz. Digər protein, lif, yaxşı karbohidrat və yaxşı yağ mənbələrinə də ehtiyacınız var. Sağlam orta yol tapmaq üçün pəhrizinizə tam taxıl, yulaf, yağsız ət və yağsız süd məhsulları əlavə edin.
   • Karbohidrat və ya yağsız seçim etməyin. Bu əks nəticəyə zəmanət verilən bir pəhrizdir. Bunun əvəzinə kəpəkli makarondan qəhvəyi düyü, quinoa və qoz-fındıq, avokado və zeytun yağından sağlam karbohidratlar almağı seçin. Bədəninizin ondan enerji alması üçün karbohidrat və yağlara ehtiyacı var - bunlara yapışan mənfi şöhrətdən asılı olmayaraq.
5. Pişirmə üsullarını tənzimləyin. Qızardılmış tərəvəzlər, çox miqdarda kərə yağı və ya yağ istifadə edirsinizsə, artıq sağlam deyil. Yaxşı niyyətlərinizi pis yemək üsulları ilə təxribat etməyin. Bunu etmək niyə kilo vermədiyinizi düşünməyə davam edəcəkdir.
   • Buxar, ızgara və bişirməyə keçin. Yeməklərin kərə yağı, xəmir və ya digər yağla örtülməsini əhatə edən texnikalardan çəkinin. Bu üsullar, vücudunuzun qeyd etmədiyi əlavə kalori əlavə edir. Doyma hissi qidadan qaynaqlanır, yeməyin ətrafında olanlar deyil.
   • Sızma zeytun, kətan toxumu və qoz yağına keçin. Bunlar əsasən doymamış yağlardan (yaxşı növ) ibarətdir və eyni məqsədə xidmət edir. Doymuş yağların doymamış yağlarla əvəzlənməsi xolesterolun azaldılmasına kömək edə bilər, ürək-damar xəstəlikləri və piylənmə riskini azaldır.
   • Yeməklərinizi lazım olduğundan duzlu etməyin. Duzun qan təzyiqi artıraraq qan damarlarını bağladığı bilinir. Digər ciddi sağlamlıq riskləri də var. Duz istehlakınızı bir az məhdudlaşdıra bilsəniz, az fərqi dadına baxdığınıza təəccüblənəcəksiniz. Duzsuz kifayət qədər dadlıdırsa, əlavə etməyin.

Göstərişlər

• Kilo itkisi qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaqla yanaşı, kaloriyi yaxşı və sağlam mənbələrdən əldə etmək də vacibdir. Kifayət qədər karbohidrat, zülal və yağ aldığınızdan əmin olun - bədənin ehtiyac duyduğu hər şeyi aldığına əmin olun.
• Hər zaman yanınızda bir şüşə su olduğundan əmin olun. Suyu yalnız bir şey etmək üçün içəcəksən və yavaş-yavaş, amma çox yaxşı bir vərdiş inkişaf etdirəcəksən.
• Səhər yeməyini buraxmayın! Səhər yeməyi səhərlər vücudunuza baş vurur, maddələr mübadiləsini artırır və gününüzə başlamağa hazırlaşır.

Xəbərdarlıqlar

• Laksatiflər və pəhriz həbləri zərərlidir. Bunlardan istifadəni dayandırsanız, dərhal kilo alacaqsınız və bədəniniz buna görə sizə təşəkkür etməyəcəkdir. Uzun müddətli kilo itkisi bir gecədə baş vermir.
• Qəbul etdiyiniz kalori miqdarını məhdudlaşdırmayın ki, artıq lazımlı vitamin və qida maddələrini almayasınız. Daha sürətli arıqlaya bilərsiniz, ancaq saçlarınız, dəri, dırnaqlar və həyati əlamətlər əziyyət çəkəcəkdir.
• Heç vaxt yemək pozğunluqlarını arıqlamağın bir yolu hesab etməyin. Qusma özofagus və diş minanız üçün fəlakətlidir; özünüzü də ac qoyun.