MəZmun

• Addımlar
• Xəbərdarlıq

Bəzən həyat səni yıxır, özündən incidir. Həyatınızda hansı problemlərlə üzləşməyinizdən asılı olmayaraq, özünüzü sevməyə davam etmək vacibdir. Özünüzə mərhəmət inkişaf etdirmək, sizi narahat edən şeyləri unutmaq və özünüzə qarşı həqiqi sevgi və təqdir inkişaf etdirmək üçün taktikalardan istifadə edərək özünüzü sevməyi öyrənə bilərsiniz.

Addımlar

3 üsulu 1: Şəfqət formalaşdırmaq

1. 

   Sizin kimi bir vəziyyətdə bir dostunuza necə reaksiya verəcəyinizi düşünün. Bənzər vəziyyətlərdə dostunuza necə reaksiya verəcəyinizi düşünərək özünüzə şəfqət tətbiq etməyə başlayın. Problemlər yaşadığınız insana təsəlli vermək və onları kağıza yazmaq üçün istifadə etdiyiniz sözləri və jestləri düşünün. Bəzi suallara aşağıdakı kimi cavab verə bilərsiniz:
   • Probleminiz olan birinə nə deyərdiniz? Onlarla necə davranacaqsınız?
   • Özünüzü necə müalicə edəcəksən? Dostuna münasibətdən nə ilə fərqlənir?
   • Əgər onlarla özünüz kimi rəftar etsəniz, o dost necə davranacaq?
   • Özünüzə dostlarınız kimi baxsanız nə hiss edərdiniz?

2. 

   
   
   Özünə mərhəmət ssenarisi yaradın. Çətin vəziyyətlərdə özünüzü tənqid etməyi dayandırmağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, bu vəziyyətdə hiss etdiyinizi anlamağınıza və özünüzə qarşı mehriban olmağınıza kömək edir.
   • Məsələn, deyə bilərsən: “Həqiqətən çətin bir dövrlə qarşılaşıram, amma hamı bunu yaşayır. Bu hiss yalnız müvəqqətidir. ”
   • Yuxarıdakı ssenarini öz sözlərinizlə əvəz edə və ya özünüzü tənqid etmək istədiyiniz zaman oxuya bilərsiniz.

3. 

   
   
   Özünüzə xoş bir məktub yazın. Özünüzlə daha yaxşı hiss etməyin başqa bir yolu özünüzə bir məktub yazmaqdır. Sizi qeyd-şərtsiz sevdiyiniz birinin perspektivindən bir məktub yazın. Kimisə realist və ya qeyri-real kimi təsəvvür edə bilərsiniz.
   • Məktubu “Hörmətli (Adınız), (vəziyyətiniz) haqqında eşitmişəm və çox üzüldüm” kimi açmağa çalışın. Səninlə maraqlandığımı başa düşməyini istəyirəm ... ”. Düşüncələrinizi daha sonra yazmağa davam edə bilərsiniz. Məktub boyu mehriban, anlayışlı bir ton saxlamağı unutmayın.

4. 

   
   
   Özünüzə təsəlli verən jestlər verin. Təsəlliverici jestlər, əhvalınız pis olduqda özünüzü yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.Buna görə dostlarınız və ailə üzvləri bir şeyə dözmək məcburiyyətində qaldıqda sizi qucaqlaya və belinizi ovuşdura bilərlər. Yalnız olsanız da, özünüzü qucaqlamaq, alqışlamaq və ya əllərinizi bədəninizə qoymaq kimi əl vurma hərəkətləri edə bilərsiniz.
   • Qollarınızı arxanıza qoyub özünüzü qucaqlamağa çalışın.

5. 

   
   
   Meditasiya ilə məşğul olun. Uzunmüddətli, özünü tənqid edən düşüncələr tez-tez ortaya çıxır və dəyişdirilməsi çətindir. Meditasiya düşüncələrinizdən daha çox xəbərdar olmağınıza kömək edə bilər, beləliklə mənfi düşüncələrinizi müəyyənləşdirə və onları idarə etməsinə icazə vermək əvəzinə onlarla məşğul ola bilərsiniz.
   • Meditasiyanı öyrənərkən praktika üçün vaxt və fədakarlıq tələb olunur, belə ki, düşüncə dərnəyinə qoşulmaq və ya sənə öyrədə biləcək birini tapmaq yaxşıdır.
   • Şəfqət meditasiyası üçün aşağıdakı təlimatı sınaqdan keçirə bilərsiniz: http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations
   reklam

Metod 3-dən 2: Öz nifrətindən qurtulun

1. 

   
   
   Şəxsi fikirlərin reallıqla eyni olmadığını anlayın. Özünüzü hiss etmək mütləq doğru deyil. Özünüzə söylədiklərinizə tam etibar etməyin.
   • Mənfi düşüncə vərdişlərini dəyişdirmək üçün "3 C" idrak davranış terapiyasından istifadə etməyə çalışın: tutmaq, yoxlamaq, dəyişdirmək (dəyişdirmək). Mənfi bir düşüncəyə sahib olduğunuz bir anı tutun, bu düşüncənin doğruluğunu yoxlayın və sonra fikrinizi müsbət bir fikir üçün dəyişdirin.

2. 

   
   
   Mənfi insanlarla görüşməkdən çəkinin. Özünüzü pis hiss etdirən insanlar özünüzə sevgi tapmağınızı çətinləşdirəcəklər. Özünüzü bu cür insanlarla bir yerdə tapırsınızsa, indi məsafənizi saxlamağın vaxtıdır.
   • Tamamilə yox olmaq və ya qrupdan çıxmaq bir az çətin ola bilər. Yavaş başlayaq. Məsələn, özünüzü dostlarınızdan uzaqlaşdırmaq istəyirsinizsə, onlarla daha az ünsiyyət qurmağa çalışın. Sonra tədricən onlarla görüşməyi və ya onlarla danışmağı dayandırın, sonra onları sosial şəbəkələrdə bloklayın.
   • Sizə mənfi təsir göstərən biri ilə münasibətlərinizi pozmaq daha mürəkkəb bir şeydir. Ancaq bu işin öhdəsindən gələ bilsəniz, həyatınız daha yaxşı olacaq.

3. 

   Mənfi hallardan uzaq durun. Neqativ hallar mənfi davranışa və özünə nifrətə səbəb ola bilər. Bu vəziyyətlərdən qaçınmaq tetikleyicileri aradan qaldıracaq və diqqətinizi özünüzü inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.

4. 

   Dəyişdirə bilməyəcəyiniz şeylər üzərində dayanmayın. Məsələn, havanı idarə edə bilməzsiniz. Bəs səni niyə əsəbiləşdirsin? Özünüz üçün də nəzarət edə bilməyəcəyiniz bir çox şey var (məsələn, keçmiş qərarlar). Buna görə nəyi dəyişə biləcəyinizə diqqət yetirin.

5. 

   Özünüzü yetərli olmadığını düşünməyin. Özünüz haqqında pis hiss etmək olduqca yaygındır. Həyatınızın hər tərəfində mükəmməl ola bilməyəcəyinizi anlamalısınız. Heç kim mükəmməl deyil. Özünüzü və nailiyyətlərinizi sevmək üçün bunun fərqində olmalısınız. reklam

Metod 3-dən 3: Özünüzə Bir Sevgi inkişaf etdirin

1. 

   Bacardığınızı dəyişdirməyə diqqət yetirin. Dəyişdirə bilməyəcəyiniz şeylər olsa da, idarə edə biləcəyiniz çox şey var! Görünüşünüzü bəyənmirsinizsə, özünüzü necə dəyişdirmək istədiyinizi düşünün. Aşağıdakı təklifləri nəzərdən keçirin:
   • Sağlam bir çəki əldə edə bilərəmmi?
   • Saçımı boyaya bilərəmmi?
   • Linza taxıb göz rəngini dəyişə bilərəmmi?
   • Paltar stilimi dəyişə bilərəmmi?
   • Bacarıq inkişaf sinifində iştirak edə bilərəmmi?

2. 

   Bir siyahı hazırlayın. Özünüz haqqında xoşunuza gələnləri yazmağa başlayın. Bu strategiya diqqətinizi cəmləşdirməyə kömək edəcəkdir. Həm fiziki, həm də psixoloji xüsusiyyətlərinizi sadalamağı düşünün. Özünüzü motivasiya etməyə kömək edəcək kiçik xüsusiyyətlərdən başlayın. Aşağıdakıları yaza bilərsiniz:
   • Göz rəngi xoşuma gəlir
   • Mən təbəssümümü sevirəm.
   • Nə etdiyimi bəyənirəm.
   • İşdəki həvəsdən xoşum gəlir.

3. 

   Qəbul et. Eynilə, minnətdar olduğunuz şeylərin siyahısını yaza bilərsiniz. Bu siyahı yuxarıdakılardan fərqlənir və ətrafınızdakı dünyanı qiymətləndirən şeylərə çox diqqət yetirir. Aşağıdakıları yaza bilərsiniz:
   • Əziz bir ailəm olduğuna görə minnətdaram.
   • İtim olduğuna görə minnətdaram.
   • Evdə / mənzildə yaşadığım üçün minnətdaram.
   • Bu gün hava şəraitinin çox gözəl olmasına görə minnətdaram.

4. 

   Sevdiyin biri ilə danış. Nə yazacağınızı bilmirsinizsə, sevdiyiniz insanlarla danışmağa çalışın. Qəribə perspektivlər təklif edə bilərlər. Xahiş edə bilərsiniz:
   • "Ana, ən yaxşı məqamın nədir?"
   • "Baba, nəyə görə minnətdarsan?" (Bu sizə bəzi fikirlər verə bilər.)
   • "Səncə işimdə yaxşıyam?"

5. 

   Hər gün təsdiqləməyə çalışın. Gündəlik təsdiqlərin özünüz haqqında düşünmə tərzinizi yaxşılaşdırdığı elmi olaraq sübut edilmişdir. Bundan əlavə, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və stresi azaldırlar. Gündəlik təsdiqləyici məşq üçün aşağıdakı addımları izləyə bilərsiniz:
   • Hər səhər oyandıqda güzgü qarşısında durun.
   • Gözlə əlaqə qurun və tilsimi təkrarlayın. Bu təsdiq optimizminizi artırmağa kömək etmək üçün hazırlanmışdır. "Bu gün daha çox şeyə razı olacağam" deyə bilərsiniz.
   • Fikri təsdiqləmək üçün 3-5 dəfə təkrarlayın.
   • Təsdiqinizi hər gün dəyişə bilərsiniz və ya dəyişdirmək istədiyiniz konkret şeyə diqqət yetirə bilərsiniz.

6. 

   İdmanla məşğul olun. Təcrübə həm fiziki, həm də zehni baxımdan çox fayda gətirir. "İdman effekti" idman etdikdən sonra özünüzdən daha çox məmnun olduğunuz zaman elmi bir fenomendir.
   • Eyni zamanda, zövq aldığınız bir idman növü ilə məşğul olmaq da əyləncəyə əlavə olunur. Məsələn, bir parkda gəzmək düşünməyə, kalori yandırmağa və hətta yaxşı mənzərə əldə etməyə daha çox vaxt verir!

7. 

   Sağlam yemək. İdmana bənzər şəkildə sağlam qidalanmanın zehni faydaları da ola bilər.
   • Bol miqdarda protein (balıq, ət, lobya) yeməyə və daha az sadə karbohidrat (ağ çörək, şəkər, şirniyyat və s.) Yeməyə çalışın.

8. 

   Kifayət qədər yatın. Yuxu bədəninizin və zehininizin daha yaxşı hiss olunmasına kömək edir. Alimlər müxtəlif yaşdakı insanların fərqli yuxu vaxtlarına sahib olacağına inanırlar.
   • Uşaqlar: gecə 9-11 saat.
   • Yeniyetmələr: Gecə 8-10 saat.
   • Gənclik: Gecə 7-9 saat.
   • Yetkinlər: Gecə 7-9 saat.
   • Yaşlılar: Gecə 6-8 saat.
   reklam

Xəbərdarlıq

• İntihar düşüncələriniz varsa və ya hər zaman kədərlənirsinizsə, həkiminizə müraciət edin. Bu hissləri aşmağınıza və ya müalicənizdə sizə kömək edə biləcək birinə müraciət etməyinizə kömək edəcəklər.