MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4: Şaquli ayaq qaldırmaq
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Bacak qaldırıcıları, bacaklarınızı və qarın boşluğunu işlətmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bu məşqdə fiziki vəziyyətinizə və nə qədər intensiv məşq etmək istədiyinizə görə seçim etmək üçün bir neçə dəyişiklik var. Bacak qaldırıcılarını necə edəcəyinizi və tonlu və daha güclü bir bədən əldə etməyə başlamağınızı öyrənmək istəyirsinizsə, Addım 1-də oxuyun.

Addımlamaq

Metod 4: Şaquli ayaq qaldırmaq

1. Ayaqları düz qarşınızda uzanaraq yerdə düz uzanın. Ayaqlarınız yalnız bir barmağın enində olmalıdır. Əllərinizin yanındakı yerə düz olduğundan əmin olun, ovuclarınız aşağı.
   • Əlavə dəstək və rahatlıq üçün bir yoga və ya idman matından istifadə edə bilərsiniz.
   • Bəzən bel ağrısı keçirirsinizsə, bir dəsmal gəzdirib belinizin tağının altına, itburnunun üstünə yerləşdirə bilərsiniz.
   • Həm də hərəkət dairənizi artırdığına və ayaqlarınızı daha da qaldırmağa və ya endirməyə imkan verdiyinə görə bir məşq skamyasında uzana bilərsiniz.
2. Yerdə düz uzanın. Qollarınızı yanlarınıza qoyun və ayaqlarınız önünüzdə uzanaraq uzanın. Rahatlığınız üçün bir yoga və ya idman matından istifadə edin.
3. Əllərinizlə bir bardan asın. Əllərinizi çiyin enindən bir az aralı qoyun. Çubuğu möhkəm tutun və boynunuzu uzatmamaq üçün düz irəli baxın. Bədəninizi hərəkətsiz və tarazlaşdırın, ayaqları birlikdə saxlayın. Parmaklarınızın ucları sizdən rədd edilməlidir.
   • İdman salonundasınızsa, barda əllərinizi dəstəkləmək üçün əlavə tutacaqlar ola bilər.
4. Başınız dirsəyin üstündə əlinizə söykənərək yanınızda uzanın. Bir tərəfdən uzanın və dirsəklə başınızı və boynunuzu yuxarı saxlayın. Düz qabağa baxın. Başınızı yuxarı tutmaq üçün dirsəkdən istifadə etmək boynunuzda çox gərginliyin qarşısını alır.
   • Digər qolunuzu xurma aşağı baxaraq önünüzdə saxlayın.
5. Bu tərəfdə 15 təkrarlayın və digər tərəf üçün təkrarlayın. Bir ayağınızla bitirdikdə, digər tərəfdən və dirsəkdən uzanın və digər ayaq üçün məşqləri təkrarlayın.
   • Bu, vücudunuzun tərəfi üçün əla bir ayaq məşqidir. Həm də kötük şəklini yaxşılaşdırmaq üçün əla bir məşqdir! Əksər ayaq qaldırıcıları vücudunuzun ön hissəsini işlətməyə yönəldir, buna görə də bu tam bədən məşqini etmək üçün əla bir yoldur!

Göstərişlər

• Özünüzü geri çəkin. Hazır olandan əvvəl çox təkrar etməyə çalışmaq və ya inkişaf etmiş məşqlər və ağır bir dərman topu ilə başlamaq əzələlərinizə zərər verə bilər və gələcəkdə idman etməyinizi çətinləşdirə bilər.
• Məşqinizə bir dərman topu əlavə edirsinizsə, 3 funt daha yüngül bir topla başlayın. 5 kiloluq top kimi bir az ağır yükləri qaldırmaq üçün çalışın.

Xəbərdarlıqlar

• Bu məşqlərdə bir dərman topu istifadə edərkən, onu ayaqlarınız arasında möhkəm bir şəkildə bağladığınızdan əmin olun. Bədəninizə belə bir top düşəndə ​​ağrılı olur.
• Halsız və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, idman etməyi dayandırın və həkimə müraciət edin. Baş gicəlləndirməyə davam edirsinizsə, həkimə müraciət edin.