MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 5-dən 1: Çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxın
• Metod 5-dən 2: Boyun rulonları
• Metod 5-dən 3-ü: Oturulmuş uzantılar və rotasiyalar
• Metod 5-dən 4: Qartal uzanır
• Metod 5-dən 5: Kəpənək uzanır
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Yuxarı kürəkdəki əzələlər sıxışmağa və gərilməyə meyllidir, xüsusən də oturarkən günün işinin böyük bir hissəsini edirsinizsə. Bir sıra yüngül uzanma edərək əzələləri rahatlada, məşqə hazırlaşa və ya daha yaxşı bir duruşa girməyi öyrənə bilərsiniz. Yuxarı belinizdə ağrı varsa, uzanmağa başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət edin.

Addımlamaq

Metod 5-dən 1: Çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxın

1. Oturun və ya kürəyinizi düz tutun. Bu uzanma əladır, çünki oturaraq və ya ayaq üstə iş görsəniz də, hər yerdə, istənilən vaxt edilə bilər.
2. Qollarınızı bükün və dirsəklərinizi geri itələyin. Dirsəklərinizin arxanıza toxunmasına icazə verdiyiniz kimi görün. Arxa əzələlərinizi uzatdıqda sinəniz çıxacaq.
3. Bunu beş dəfə təkrarlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və uzanmanı təkrarlayın. Üst beliniz bir az daha az gərgin hiss edənə qədər təkrarlayın.

Metod 5-dən 2: Boyun rulonları

1. Oturun və ya dik durun. Arxanızın düz və düz olmasına diqqət yetirin. Bu, arxa və boyundakı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün hər yerdə, hər yerdə edilə bilən bir məşqdir.
2. Qoy başınızı irəli asın. Çənənizin sinəsinə tərəf yönəlməsinə icazə verin.
3. Yavaşca başınızı sağa çevirin. Hərəkatı çox tez həyata keçirməkdən çəkinin.
4. Tavana baxana qədər başınızı geri çevirin. Bu boyun əzələlərini həqiqətən uzatdığınız üçün başınızı bacardığınız qədər geri çevirin.
5. Başınızı geri sola aşağı çevirin. Başınız yenidən başlanğıc vəziyyətinə gəldikdə yuvarlanmanı dayandırın. Bu uzanmanı beş dəfə təkrarlayın.

Metod 5-dən 3-ü: Oturulmuş uzantılar və rotasiyalar

1. Möhkəm kürəklə bir stulda oturun. Tamamilə düz bir arxa ilə başlayın və düz irəli baxın. Ayaqlarınızı yerə düz tutun və qollarınızı yanlarınıza asın. Bu, hər bir uzantının və fırlanma uzanmasının başlanğıc mövqeyidir.
2. Yuxarıya baxacaq şəkildə belinizi bükün. Əllərinizi başınızın arxasında saxlayın və çənənizi yuxarıya qoyaraq tavana tərəf yönəldin. Bu vəziyyətdə on saniyə saxlayın və yenidən rahatlayın. Bunu beş dəfə təkrarlayın.
3. Bir tərəfdən bir tərəfə dönün. Qollarınızı çarpazlayın və sinənizə tutun. Ayaqlarınızı yerə düz tutun və yuxarı bədəninizi sola çevirin. Bu vəziyyətdə on saniyə saxlayın və sonra sağa dönün. Bunu hər iki tərəf üçün beş dəfə təkrarlayın.
4. Yanınızı bükün. Əllərinizi başınızın arxasında saxlayın. Ayaqlarınızı yerə düz tutun. Bədəninizin yuxarı hissəsini sola bükün ki, sol dirsəkiniz sol tərəfdəki yerə baxsın. Bu vəziyyətdə on saniyə saxlayın, sonra sağa dirsəkləyin ki, sağ dirsəkiniz sağdakı zəminə tərəf yönəlsin. Həm də bu mövqeyi on saniyə saxlayın. Bunu hər iki tərəf üçün beş dəfə təkrarlayın.
5. İrəli uzanır. Düz oturun və əllərinizi başınızın arxasında saxlayın. Onurğanızı qabağa bükün və başınızı asın. Dirsəkləriniz budlarınıza toxunana qədər irəli əyilmək. Bu vəziyyətdə on saniyə saxlayın və beş dəfə təkrarlayın.

Metod 5-dən 4: Qartal uzanır

1. Oturun və ya dik durun. Bu uzanma kresloda və ya ayaqda oturmaqla edilə bilər, buna görə ən rahat bildiyiniz hər şeyi edin. Sırtınızı düz tutun və düz irəli baxın.
2. Qartalın qanadları kimi qollarınızı açın. Sırtınızı düz tutun və qollarınızı düz və zəminə paralel olması üçün yanlara tərəf yönəldin.
3. Sağ qolunuzu göğsünüzdən keçirin və sağ qolunuzu bağlamaq üçün sol qolunuzdan istifadə edin. Sağ qolunuz düz qalmalı və sol tərəfə əyilməlidir. Sol dirsəyiniz əyilmiş, ön qolunuz sağ qolunuzu yerində tutmalıdır.
4. Bu mövqeyi on saniyə saxlayın. Sol qolunuzdan istifadə edərək sağ qolunuza bir az təzyiq göstərin ki, yuxarı kürək əzələlərinizdəki uzanmanı hiss edin.
5. Bunu digər tərəfdən təkrarlayın. Sol qolunuzu göğsünüzdən sağa doğru hərəkət etdirin və sağ qolunuzu yerində tutmaq üçün istifadə edin və üst belinizi uzatmaq üçün bir az təzyiq edin. Bu mövqeyi on saniyə saxlayın.

Metod 5-dən 5: Kəpənək uzanır

1. Kresloda dik oturun. Düz irəli baxın və kürəyinizi düz tutun. Ayaqlarınız düz yerə, qollarınız yanlarınıza rahat olmalıdır. Bu günün istənilən vaxtında, xüsusilə də ofisində edilə bilən yaxşı bir uzanır.
2. Barmaq uclarınızla nəfəs alın və sinənizə toxunun. Əllərinizi qaldırın və dirsəklərinizi bükün ki, barmaqlarınızın ucları hər iki tərəfdən də sinə toxunsun. Dirsəkləriniz asılmasına icazə vermək əvəzinə yerə paralel olmalıdır. Dik qalın.
3. Nəfəs alın və qollarınızı düz önünüzə uzatın. Nəfəs aldığınız zaman başınızı irəli asın və belinizi bir az irəli əyin. Əllərinizi düz sinənizin qarşısında uzatın.
4. Nəfəs alın və qollarınızı yuxarı salın. Yenidən düz oturun və qanadlarını açmağa çalışan bir kəpənək kimi silahlarınızı geri çevirdikdə başınızı qaldırın.
5. Bunu beş dəfə təkrarlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və yuxarı belinizi düzgün şəkildə uzatmaq üçün məşqi beş dəfə təkrarlayın. Müvafiq vaxtlarda nəfəs alma və nəfəs almağı unutmayın.

Göstərişlər

• Bir uzanma hiss etdiyinizə əmin olun, lakin çox uzanmamaqdan çəkinin.

Xəbərdarlıqlar

• Gündəlik həyatda və idmanda çiyinlərdə həddindən artıq rahatlıq lazım deyil. Bununla birlikdə, sinə əzələlərinin uzanması çox vacibdir.