MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Öldürməyi hazırlayın
• Metod 3-dən 2: Ştanqla vuruş
• Metod 3-dən 3: Bir dumbbell ilə qaldırmaq
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyaclar

Deadlift, quadriseps, hamstrings, glute, bel, trapezius (trapezius) və ön qolları hədəf alan əla bir mürəkkəb məşqdir və bu məşq edərkən bir heyvan kimi hiss edəcəksiniz. Bununla birlikdə, ölümcül atışı düzgün aparmasanız, ciddi zədələr və yırtıq kimi oynaqlarınızdakı zədələr gizlənir. Ölmə qaldırmaq və müasir Hercules olmaq üçün doğru yol üçün aşağıdakı addımları atın.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Öldürməyi hazırlayın

1. Ştanqı hazırlayın. Çubuğu yerə qoyun və bədəninizə və fitness səviyyənizə uyğun çəkilər asın. Deadlifti ilk dəfə edirsinizsə, daha yüngül bir çəki ilə başlayın. Daha sonra hər zaman çəki əlavə edə bilərsiniz. Birincisi, əzələlərinizin idarə edə biləcəyi şeylərin sərhədlərini aşmadan əvvəl doğru texnikaya diqqət yetirmək vacibdir.
   • Yaxşı bir başlanğıc, məsələn, ştanqda 25 kq ağırlıqdır, lakin bu tamamilə gücünüzə və vəziyyətinizə bağlıdır.
2. Düzgün vəziyyətə gəlin. Çubuğun qarşısında ayaqlarınızı təxminən çiyin enində ayırın. Ayaq barmaqlarınızın azca yapışdığına əmin olun və hər ayağın toplarının çubuğun altında olduğundan əmin olun. Ayaqlarınızın bir az fərqlənməsinə imkan verərək daha çox tarazlıq əldə edirsiniz.
3. Dizlərinizi bükün. Arxanı düz tutarkən dizlərinizi bükün ki, arxaya söykənin. Bel yerinə kalçadan əyilməyiniz vacibdir.

Metod 3-dən 2: Ştanqla vuruş

1. Çubuğu tutun. Çubuğu hər iki əlinizlə çiyin genişliyindən, ayaqlarınızın kənarından tutun. Qollarınızı düz və düz tutun.
   • Çubuğu hər hansı bir şəkildə tuta bilsəniz də, qarışıq tutma tövsiyə olunur. Çubuğu bir əlinizlə, digəri isə əlinizlə tutun. Bu, çubuğu əllərinizdə daha sabitləşdirir, çünki çubuğu hər iki əlinizlə eyni istiqamətdə tutarsanız, əlinizdən çıxma ehtimalı var, xüsusən də yeni başlayırsınızsa və ya tutmağınız kifayət qədər möhkəm deyilsə.
   • Olimpiya qaldırma üçün bir çox idmançı daha təhlükəsiz olan, lakin əvvəlcə ağrılı ola bilən çəngəl sapı istifadə edir. Bu, baş barmaqın digər barmaqların üstünə deyil, barmaqların altına qoyulması istisna olmaqla, həddindən artıq tutma ilə eynidir.
   • Xüsusilə tam dirsək hərəkəti edə bilməyən insanlarda biceps tendonunun cırılmasına səbəb ola biləcəyi üçün təkcə altdan tutmağın tövsiyə edilmir.
2. Kalçalarınızı və ayaqlarınızı yerləşdirin. Budlarınızı zəminə paralel olması üçün kalçaları aşağı salın. Alt ayaqlarınızı mümkün qədər şaquli saxlayın. Ayaqlarınızla alt ayaqlarınız arasındakı bucaq 90 dərəcəyə yaxın olmalıdır. Göstərilən nümunədə budların döşəməyə paralel olaraq düzgün bir şəkildə düzəldildiyini unutmayın, ancaq arxa kifayət qədər düz deyil.
3. Arxanı düzəldin və irəli baxın. Hər zaman kürəyinizi təbii, tağ şəklində saxlayın. Sırtınızı və quyruq sümüyünüzü yerdən kənara qoymayın. Kemer olmadığından əmin olmaq üçün başınızı arxaya uyğun tutun və düz baxın.
4. Çubuğu qaldırın. Belinizi düz tutarkən eyni zamanda itburnu və çiyinlərinizi qaldıraraq düz durun. Qarın boşluğunu hər zaman sıx saxlayın. Ağırlığı yuxarıya qaldırın və zəmini uzaqlaşdıran kimi bədəninizə yaxın tutun. Dik vəziyyətdə və çiyinlərdə bir vəziyyətdə durun. Çubuğun kalçanızın önündə asılmasına icazə verin və daha da qaldırmamağa çalışın.
   • Hamstrings ilə qaldırın. Qollarınızdan çox ayaqlarınızda daha çox güc və tarazlıq var. Bunu etmək yaralanma riskini azaldır.
5. Çubuğu yenidən endirin. Sırtınızı düz tutun və çubuğu yenidən başlanğıc mövqeyinə endirin. Bir kresloda oturacaq və başınızı dik vəziyyətdə saxlayacaqsınız kimi arxa tərəfinizi itələyin. Qeyri-təbii vəziyyətdə kürəyinizi və ya quyruq sümüyünüzü kemirməyin.

Metod 3-dən 3: Bir dumbbell ilə qaldırmaq

1. Hər əlinizə bir dumbbell götürün və bədəninizin yanında asılsın. Ağırlıqlar ayaqlarınızın önündə bir qədər olmalıdır. Dumbelllərin ağırlığının gücünüzə uyğun olduğundan əmin olun.
2. Düzgün vəziyyətə gəlin. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş qoyun, barmaqlarınızı irəli yönəldin (daha çox tarazlıq üçün bəlkə də azacıq bir açı ilə kənara).
3. Dizlərinizə çökün və dumbbellləri tutun. Belinizi mümkün qədər təbii və düz tutun. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdırdığınızdan və başınızı onurğa ilə düzəltdiyinizdən əmin olun. Daha yaxşı hiss edərsə, çənənizi biraz qaldıra bilərsiniz. Baxışlarınızı irəli, sonsuzluğa yönəldin və gözlərinizin sərsəm olmasına icazə verməyin (əks halda başınız gözlərinizlə gedəcək və onurğa beliniz tezliklə gedəcək). Sinə sallanmasına icazə verməməyinizə əmin olun.
   • Dabanlarınızın yerə möhkəm dayandığından və çiyinlərinizin ayaq barmaqlarınızın üstündən asıldığından əmin olun.
4. Dik durarkən nüvənizi möhkəm saxlayın. Ağırlıq qaldırdığınız zaman absiniz belinizdə tarazlığı təmin edir. Düz durmadan əvvəl dizlərinizi, sonra da budlarınızı düzəldin. Qollarınız düz olmalıdır və dumbbelllər yanlarınıza itburnu tərəfə asılır.
   • Kalça və çiyinlər eyni zamanda qalxmalıdır. Dumbbellləri ayağa durarkən bədəninizə mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın.
5. Dumbellləri endirmək üçün dizlərinizi bir menteşe kimi istifadə edin. Vücudunuzu aşağı saldığınız zaman itburnu geri və aşağı hərəkət etdirin. Dizlərinizi barmaqlarınızın ucundan çox uzanmamağa çalışın. Sırtınızı və quyruq sümüyünüzü çox əyri olmayan təbii vəziyyətdə saxlayın.
   • Dizlərinizi bükərkən qarın boşluğunun sıx olduğundan əmin olun. Bu məşqi edərkən çiyinlərinizi geri və aşağı saxlayın.

Göstərişlər

• Ağırlığı qaldırmağa deyil, ayaqlarınızı yerdən itələməyə çalışdığınızı təsəvvür etməyə çalışa bilərsiniz. Bu, ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan əvvəl hərəkətə başlamağa və itburnunuzun yuxarı qalxmasına mane olacaqdır. Əvvəlcə kalçanızı qaldırsanız, beliniz tağlayacaq və bu yaralanmalara və ya bel və oynaqların zədələnməsinə səbəb ola bilər.
• Arxasındakı divara kötəklə, qarşındakı divara çənə ilə toxunmağa çalışdığınızı düşünün. Bu, düzgün mövqeyə girməyə kömək edir.
• Duruşunuzu yoxlayan birisi ilə ölü qaldırmaq yaxşıdır.
• Əllərinizin sürüşməməsi və təsadüfən barmaqlarınızdakı ağırlığı düşməməsi üçün əhəng istifadə edin.
• Xüsusi bir ağır atletik kəmər (qaldırıcı kəmər) belinizi dəstəkləməyə kömək edə bilər. Bununla zədələnmələrin qarşısını almaq mümkündür, eyni zamanda vacib nüvəli əzələlərin inkişafının qarşısını ala bilər, bu da ağırlığı artırdığınız zaman yaralanmalara səbəb olur.
• Ölü qaldırıcı, hamar bir hərəkətdə edilməlidir, daha az çevik itburnu və ayaqları olan insanlar üçün mümkün deyil. Qaldırmanın narahat olduğunu görsəniz, bədəninizi daha elastik etmək üçün bəzi uzanma hərəkətləri ilə məşqə başlayın və bitirin.

Xəbərdarlıqlar

• Yeni bir məşq cədvəlinə başlamazdan əvvəl həmişə bir həkimə müraciət edin.
• Arxanın düz tutulmaması, fəqərələrarası disklərin təzyiqə məruz qalmasına və sürüşməsinə səbəb ola bilər və bu da yırtığa səbəb ola bilər. Bu da nəticədə zədələnmə ilə sinir uclarına təzyiq göstərə bilər.
• Bu məşq zamanı heç bir anda bədəninizin yuxarı hissəsi ilə təzyiq göstərməməlisiniz; bu məşq bu məqsəd üçün deyil. Qollarınız və çiyinləriniz yalnız barı tutmaq üçündür.
• Heç vaxt yalnız çəki atmayın. Ştanqları həmişə nəzarət altında və yavaşca endirin. Hərəkətin bu hissəsindən nəinki fayda götürürsünüz (və çox səs-küy salırsınız), həm də çubuğunuzun dirsəklərinizə doğru geri dönmə riski (bütün nəticələrə səbəb olmaqla).

Ehtiyaclar

• Barbell bar və çəkilər
• Qantellər
• Əhəng (ola bilər)
• Təlim ortağı (bəlkə də)
• Kaldırma kəməri (istəyə görə)