MəZmun

• Addımlamaq
• 4-dən 1-ci hissə: Fitness səviyyənizi təyin etmək
• 4-cü hissə 2: Bir ürək proqramı yaradın
• 4-dən 3-cü hissə: Güc üçün məşq
• 4-dən 4-cü hissə: Elastiklik məşqlərini uzatmaq və əlavə etmək
• Xəbərdarlıqlar

Güclənmək və ya daha sürətli olmaq, kilo vermək və ya sadəcə həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, hədəflərinizə çatmaq üçün fərdi bir fitness proqramı yaratmağı düşünün. Bir çox fərqli proqram var və əksəriyyətinə aerobik, müqavimət və elastiklik məşqlərinin qarışığı daxildir. Fitness səviyyənizi müəyyənləşdirin və sizə uyğun bir proqram yaradın.

Addımlamaq

4-dən 1-ci hissə: Fitness səviyyənizi təyin etmək

1. Əsaslardan başlayın. Sağlamlaşmağa qərar verdiniz - bu əla ilk addımdır. Ancaq düşünmədən yalnız başlamayın. Sadə şeylərdən başlayın: formaya düşməyinizə mane olan bir şey varmı? Sağlamlıq probleminiz varmı? Əvvəlcə həkimə müraciət etməlisiniz?
   • Yəqin ki, 50 yaşından kiçik və sağlamlıq vəziyyətində bir həkimə müraciət etmək lazım deyil, ancaq yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə məsləhət görülür.
   • 50 yaşdan yuxarı və sağlamlıq probleminiz varsa - qan təzyiqi, ürək problemləri, başgicəllənmə və ya artrit kimi problemlər varsa - əvvəlcə həkiminizlə danışın.
   • Balansın və gücün yaşla azaldığını unutmayın. Bu, idman etmək qabiliyyətinizi məhdudlaşdıra bilər və ya bərpa edilməsi daha çətin olan zədələr alma ehtimalınızı artırır. Ancaq yumşaq və nəzarəti altında idman edərək bu işləri məşq yolu ilə inkişaf etdirə bilərsiniz.
   • Şübhə edirsinizsə, həkimə müraciət edin. Həkiminiz sizə hansı fəaliyyətlərdən çəkinməyinizi tövsiyə edə bilər.
2. Mövcud fitness səviyyənizi sınayın. Əsas fitness dörd şeydən ibarətdir: ürək-damar dözümlülüyü, əzələ gücü, əzələ dayanıqlığı və elastiklik. Necəsən? Harada olduğunuzu və harada inkişaf edə biləcəyinizi görmək üçün özünüzü sınayın. Bir saat, bir lent ölçüsü, bir cetvel, bir lent və bir tərəzi lazımdır.
   • Ürək sağlamlığınızı yoxlamaq üçün 1,5 km sürətlə gedin. Başlamadan əvvəl nəbzinizi dəqiqədə vuruşla alın və vaxtı qeyd edin. Sonra yenidən nəbzinizi qeyd edin və nə qədər davam etdiyini yazın.
   • Ürək ritminizi ölçmək üçün indeksinizi və orta barmaqlarınızı boynunuzun yan tərəfinə qoyun. Vuruşları 10 saniyə sayın və altıya vurun.
   • Əzələ gücünü sınamaq üçün doğru texnika ilə təkanla qaldırmağı bacarmayana qədər nə qədər təkanla edə biləcəyinizi hesablayın. Bir qadınsınızsa, dəyişdirilmiş təkanla (dizlərinizi bükün) və ya klassik təkanla edə bilərsiniz. Kişilər klassik təkanlarını taxta yerindən etməlidirlər. Nömrəni yazın.
   • Elastiklik üçün 40 sm nöqtədə bir lent ilə bir hökmdar yerə yapışdırın. Ayağınızla lentlə bir yerə düzəldərək cetvelin yanında oturun. Bacardığınız qədər irəliləyin və nə qədər gedə biləcəyinizi görmək üçün mövqeyi kifayət qədər uzun saxlayın. Bu işi üç dəfə edin və ən uzun cəhdinizin nə qədər olduğunu yazın.
   • İndi bədən tərkibi: bel və bədən kütləsi indeksi. Əvvəlcə bel ətrafınızı, göbəyinizin hündürlüyündə - belinizin en dar olduğu yerdə ölçün və bunu yazın. BMI-nizi almaq üçün (bədən yağ faizinin kobud göstəricisi), onlayn kalkulyatordan istifadə edin və ya kilo ilə kilonuzu hündürlüyünüzün kvadratına bölün.
3. Özünüz üçün bir plan qurun və hədəflər qoyun. Proqramınızı ətraflı şəkildə planlaşdıraraq özünüzə əlavə bir təkan verin. Bunu ya özünüz edə bilərsiniz, ya da kənar yardımla. Yapılandırılmış bir proqram, hədəflər təyin etməyə və yolda qalmağa imkan verir.
   • Məsələn, planınızı kağıza yazmağa çalışın. Konkret suallar verin: Məqsədlərim nədir? Bu fitness proqramı ilə nəyə nail olmaq istəyirəm? Bunu necə edəcəm? Çatmaq olarmı?
   • Cavablarınızda konkret olun. Məsələn, həftədə dörd dəfə bir dəfəyə 30 dəqiqə qaça bilmək istəyirsiniz? Yoxsa bir ayda 2,5 kilo arıqlamaq istəyirsən? Sadəcə "uyğunlaşmaq istəyirəm" demək sizə işləmək üçün konkret, ölçülə bilən bir hədəf vermir. Nə qədər konkret ola bilsəniz, hədəflərinizə nə vaxt çatdığınızı bilmək o qədər asan olacaq.
   • Proqramınızı hər gün gördüyünüz yerə, məsələn ofisinizdə və ya hamam aynasında yapışdırın.
   • İstəyirsinizsə şəxsi məşqçiyə də müraciət edə bilərsiniz. Şəxsi məşqçilər məşq zamanı düzgün texnikadan istifadə etməyinizi, fitness səviyyənizə uyğun, hədəflər qoymağınıza və onları reallaşdırmağa sövq edən hərəkətlər etməyinizi təmin edəcək fitness mütəxəssisləridir.

4-cü hissə 2: Bir ürək proqramı yaradın

1. Görə biləcəyiniz və zövq alacağınız məşqləri seçin. Kardio fitness planlarının vacib bir elementidir. Kardiola məşğul olanda bədəninizdəki böyük əzələ qrupları üzərində işləyir, nəbziniz yüksəlir və daha sürətli və daha dərindən nəfəs alırsınız. Kardio məşqləri ürəyinizi daha güclü edir, dözümlülüyü yaxşılaşdırır və kalori yandırır. Həm də əhvalınızı yaxşılaşdırır və daha yaxşı yatmanıza kömək edir.
   • Kardio aerobik məşq olaraq da bilinir. Fikir nəbzinizi və nəfəs alma sürətinizi yüksəltməkdir.
   • Gəzinti, qaçış, avarçəkmə, üzgüçülük, velosiped sürmə və rəqs etmək hamısı ürək məşqidir. Buraya əksər komanda idman növləri, döyüş sənəti və hətta qolf daxildir.
   • Zövq alacağınız məşqləri seçin, eyni zamanda fiziki cəhətdən edə biləcəyinizə əmin olun. Məsələn, qaçış dizlərdə və ayaqlarda çətindir, buna görə dizləriniz pisdirsə, sürətli gəzinti, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi daha az gərgin bir məşq etməlisiniz.
   • Həm də tez-tez məşq edəcəyinizi unutmayın, buna görə fərqli məşqlər etməlisiniz və onları dəyişdirməlisiniz. Məsələn, həftənin müxtəlif günlərində velosiped sürə, üzə və golf oynaya bilərsiniz. Yoxsa futbol oynaya bilər, qaça bilər və sıradan konki sürə bilər.
2. Yavaş başlayın. Daha çox dözüm əldə edənə qədər yavaş-yavaş rutini qurun. Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta dərəcədə aerobik fəaliyyət və ya 75 dəqiqə güclü fəaliyyət göstərməyiniz tövsiyə olunur. Ancaq bunların hamısını iki, üç və ya dörd seansda etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Bunun əvəzinə bir həftə ərzində yaymısınız.
   • Aerobik məşq "danışma testi" ndən keçməlidir, yəni məşq zamanı danışa və söhbət edə bilməli olduğunuz mənasını verir. Olmazsa, nəbziniz çox yüksəkdir.
   • İdeal olaraq gündə ən az 30 dəqiqə aktiv olmalısınız. Bu işə yaramırsa, məşqinizi daha kiçik hissələrə ayırmağa çalışın. Məsələn, həftədə bir neçə dəfə 10 dəqiqə gəzməyə başlayın. Vücudunuz buna alışdıqca, daha çox 15 dəqiqəyə, sonra 20 dəqiqəyə, sonra 30 dəqiqəyə qədər gəzin.
   • Başlanğıcda yüksək intensivlikli bir məşq etməyə ehtiyac hiss etməməlisiniz. Öz sürətinizlə gedin. Əks təqdirdə yaralana bilərsən.
3. Üç tərəfli bir yanaşma istifadə edin. Kardio hər zaman çox səy göstərmir. Hər seansdan ən yaxşı şəkildə faydalanmaq üçün üç elementi gündəlikinizə daxil edin: istilənmək, kondisionerləşdirmək və sərinləmək. Məşqə yavaş-yavaş başlayın, səviyyəni qoruyun və sonra azaldın.
   • Hər seansdan əvvəl ürəyinizi yoğurmaq və əzələlərinizə qan axını artırmaq üçün təxminən beş ilə on dəqiqə istilənin.
   • Bu, aşağı intensivlikdə təliminizin bir versiyası vasitəsilə edilə bilər. Məsələn, velosiped sürsəniz, bir neçə yüz metrə çox sakit gedərsiniz. Üzərkən yarım sürətlə iki və ya üç zolaq edirsən.
   • İstiləndikdən sonra təxminən 30 dəqiqəlik kondisionerə gedin. Kondisioner, "şirin bir nöqtəyə" çatmaqdır - qoruyub saxlaya biləcəyiniz, ancaq nəfəs alma və ürək döyüntüləriniz normadan yüksəkdir.
   • Beş-on dəqiqə sərinləyin. Yavaşca dayanıb nəbzinizi aşağı salın. Həmcikləriniz, buzov əzələləriniz, sinə, çiyinləriniz, dörd başlı kaslarınız və beliniz kimi əsas əzələ qruplarınızı da uzada bilərsiniz.
4. İdeal bir müddət və tezliyə doğru işləyin. Bir neçə həftə sonra irəliləyişinizi nəzərdən keçirin və düzəlişlər edin. Şansınız daha uzun və daha çox məşq edə bilmək və aerobik tutum və dözüm qazanmaqdır. Dözümünüzü inkişaf etdirmək üçün müddəti və ya sürəti hər həftə 10% artırın. Tövsiyə olunan təlimatlara uyğun çalışmağa çalışın: yenə də həftədə ən azı 150 dəqiqə orta dərəcədə aerobik fəaliyyət və ya 75 dəqiqə güclü fəaliyyət. İdeal olaraq gündə ən azı 30 dəqiqə ürək fəaliyyətini hədəfləməlisiniz.
   • Həftədə məşqlərinizə beş dəqiqə əlavə etmək təvazökar və əldə edilə bilən bir hədəfdir. Bu o deməkdir ki, bir ayın sonunda 20 dəqiqə daha məşq edəcəksiniz.
   • Hədəfiniz kilo verməkdirsə, gücünüzü artırmaq və ya daha gərgin bir məşq etməlisiniz. Həftədə üç-dörd dəfə 30 dəqiqə idman etmək əvəzinə, həftədə beş-altı dəfə 45 dəqiqə məşğul olun.
   • Kilo vermək sizin hədəfinizdirsə, bəzi ürək məşqləri digərlərindən daha yaxşıdır. Məsələn, aerobik rəqs (Zumba kimi) və kros xizəyi sürətlə gəzinti (150) və ya golf (350) ilə müqayisədə saatda təxminən 700 və 600 kalori yandırır.
   • Yəni bədəninizi dinləməlisiniz. Bir ara verin və tükəndiyiniz zaman bədəninizin sağalmasına icazə verin. Dayan ağrı, başgicəllənmə və ya nəfəssizlik hiss edirsinizsə idman edin və həkimə müraciət edin.

4-dən 3-cü hissə: Güc üçün məşq

1. Yaxşı texnika öyrənin. Güc təhsili və ya ağırlıq təhsili və ya müqavimət təhsili adlanır, fərqli bir məşq növüdür. Güc təhsili əzələ və dözüm gücləndirir. Bu sizi gücləndirəcək, sümüklərinizi möhkəmləndirəcək, dözümünüzü artıracaq və zehninizi və əhvalınızı artıracaqdır.Yaxşı bir güc proqramının açarı bacaklar, qollar və nüvə kimi böyük əzələ qrupları üzərində işləməkdir.
   • Güc məşqində, müqavimət yaratmaq və əzələlərin daha çox işləməsi üçün ağırlıqlardan istifadə edirsiniz. Bunu maşınlar, sərbəst çəkilər, məşq bantları və ya hətta öz bədən çəkinizlə edə bilərsiniz.
   • Müqavimət əzələlərinizə və oynaqlarınıza bir yük verir, buna görə yaxşı bir texnika öyrənmək və daima istifadə etmək vacibdir. Əks təqdirdə, burkulma, gərilmə, qırıq və ya həddindən artıq istifadə yaralanma riski var. Ümumiyyətlə, onurğanı qorumaq üçün yaxşı duruş saxlamalısan.
   • 12-15 dəfə asanlıqla qaldıra biləcəyiniz bir çəki ilə başlayın (bir dəzgahda və ya sərbəst ağırlıqlarda) və oynağı tam hərəkət dairəsi ilə hərəkət etdirin. Ağırlığı qaldırarkən nəfəs alın və aşağı saldıqda nəfəs alın.
   • İdman salonunuzdakı insanlarla danışın. Bir idman məşqçisi və ya fitness mütəxəssisi hər bir məşqdə sizi doğru etdiyinizə əmin olmaq üçün sizə rəhbərlik edə biləcəkdir.
2. Böyük əzələ qrupları üçün məşqləri seçin. Yaxşı bir güc proqramı bütün əsas əzələ qrupları üzərində işləyəcəkdir. Onları təcrid edən məşqləri seçin və ya eyni anda bir neçə qrup üzərində işləyin. Proqramınızı öz ehtiyaclarınıza, eyni zamanda fiziki məhdudiyyətlərinizə görə tənzimləyin. Gücünüzü, tarazlığınızı və yaşınızı düşünün.
   • Bədəninizin yuxarı hissəsi üçün yaxşı məşqlərə təkanla qaldırmaq daxildir. Əllərinizi və çiyinlərinizi dumbbell sıraları və yerüstü preslər ilə gücləndirə bilərsiniz. Dəzgah presləri sinə əzələlərini hazırlayır.
   • Eyni zamanda fərqli əzələ qruplarını yetişdirən məşqlər çox faydalıdır. Məsələn, squats quadriceps və glute-lərinizi eyni zamanda məşq etdirir. Ağciyərlər bu növ məşqlərin başqa bir gözəl nümunəsidir.
3. Proqramı rotasiyalara, dəstlərə və nümayəndələrə bölün. Təlim proqramınız bir dövr olmalıdır. Diqqətinizi müəyyən əzələ qruplarına yönəltməyi və hər gün müəyyən bir məşq etməyi planlaşdırın. Hər dəfə bütün bədəni məşq etdirmək lazım deyil.
   • Məsələn, dönmə vəziyyətiniz belə ola bilər: kürsü presləri, arxa uçmalar, itələmələr və taxtalar bir gün kürəyiniz üçün, biceps və üç başlı kaslar ertəsi gün qollarınızı məşq etdirmək üçün qıvrılır və çömbəlmələr, körpülər, baldır qaldırır; tarazlıq hərəkətləri edin və üçüncü gün ayaqları üçün qıvrımlar edin.
   • Hər fırlanma günündə məşqləri dəstlərə və təkrarlara ayırırsınız. "Rep" məşqin tam bir hərəkətidir. "Dəst" ardıcıl təkrarlanan bir sıra.
   • Neçə təkrar və dəst etməlisiniz? Cavablar fərqlidir. Meio Klinikası hər məşq üçün 12 təkrar bir sıra tövsiyə edir. Başqa bir qayda budur ki, çox sayda nümayəndəsi olan yüngül bir dözümlülük və əzələ tonusunu artırır, ağır və daha az təkrar - ancaq bir çox dəst (beş və ya daha çox) güc yaradır.
   • Nə qədər məşq etməlisən? Cavab o qədər də uzun deyil. Əksər insanlar, təxminən səkkiz həftədən sonra nəticələri bütün qrupları hədəf alaraq həftədə iki-üç dəfə 20-30 dəqiqə iclaslarla görürlər. Hər səkkiz həftədən bir və ya bir qədər gündəlikdə dəyişikliklər edərək eyni səviyyədə qalmaqdan çəkinin.
   • Bədəninizə istirahət etmək və bərpa etmək üçün vaxt verməyi unutmayın: hər əzələ qrupu üçün seanslar arasında həmişə ən azı 48-72 saat planlaşdırın.
4. Üç tərəfli yanaşmadan istifadə edin. Kardiyoda olduğu kimi, müqavimət məşqlərinizə üç istiqamətli bir yanaşma tətbiq edirsiniz: aerobik istiləşmə, ağırlıqdan sonra uzanma və soyutma. Bunlar qanın axmasına kömək edir, oynaqların daha elastik olmasına və işinizi bitirdikdən sonra əzələlərin uzanmasına və rahatlamasına kömək edir.
   • Gəzinti və ya qaçış kimi ağırlıqlara başlamazdan əvvəl bir neçə dəqiqə orta intensivlikli kardiola məşğul olun. "İsti" əzələlər "soyuqdan" daha az zədələnir.
   • Müqavimət məşqindən əvvəl uzanmayın.
   • Məşqdən sonra soyumaq və uzanmaq üçün bir az vaxt ayırın (hər əzələ qrupu üçün bir və ya iki dəqiqə).
5. Əvvəlcə əsas əzələ qruplarını edin. Mütəxəssislər məşqinizə böyük və ya çox əzələ qrupları ilə başlamağınızı məsləhət görürlər. Bu şəkildə bu ağır məşqləri daha çox enerji ilə edə bilərsiniz. Daha sonra daha kiçik və ya fərdi əzələləri təcrid edə bilərsiniz.
   • Eyni anda birdən çox əzələ qrupundan istifadə edən məşqlərə üstünlük verin. Ayrıca, yalnız bir oynaqdan istifadə edən məşqlərdən əvvəl birdən çox oynaqdan istifadə edən məşqlər edin.
   • Məsələn, əvvəlcə ayaqlarınızı və kürəyinizi məşq edə bilərsiniz. Məsələn, çömbəlmələr bacaklarınızı, həm də qarın əzələlərinizi və əsas əzələlərinizi istifadə edir və məşq əvvəlində edilməlidir.
   • Daha sonra bəzi oynaqlar və əzələlərlə məşqlər edin. Biseps qıvrımları və ya çiyin çəkmələri məşq sonrasında edilə bilər.

4-dən 4-cü hissə: Elastiklik məşqlərini uzatmaq və əlavə etmək

1. Əhəmiyyətli əzələlərə və oynaqlara diqqət yetirin. Təhsil proqramlarında elastiklik bəzən unudulur. Bununla birlikdə proqramınıza əsas uzanma hərəkətlərini daxil etməlisiniz. Dartma sizi daha elastik edir, oynaqların hərəkət dairəsini artırır, əzələlərə qan axını artırır və yaralanmaların qarşısını alır. Həm də duruş və oynaq hizalama problemlərinin qarşısını ala bilər.
   • Hər gün, məşq zamanı və ya gündəlik fəaliyyətdə istifadə etdiyiniz vacib oynaq və əzələ qruplarını uzatın. Bacaklar, qollar, arxa, sinə, çiyinlər və kalçalar ümumi olur.
2. Əvvəlcədən istilənin. Soyuq əzələlərlə uzanmayın. Özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz. Bunun əvəzinə, uzanmadan əvvəl qanın axan olması üçün bir neçə dəqiqə ürək istiləşməsi edin.
   • Məsələn, 5-10 dəqiqə ərzində aşağı intensivliklə gəzin, velosiped sürün və ya qaçın. Bundan əvvəl isinmisinizsə, məşqdən sonra da uzana bilərsiniz.
   • Güc təhsili və ya qaçış və ya digər atletik komponentlər kimi intensiv fəaliyyət üçün uzanmamaq daha yaxşıdır. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, aktivlik üçün uzanma həqiqətən performansınızı azalda bilər.
3. Gərginliyi saxlayın. Dartdıqda əzələni və oynağı yumşaq bir şəkildə çəkin və təxminən 30 saniyə saxlayın. Problemli sahələrdə - yəni əyilməz və ya sərt olan yerlərdə 60 saniyə saxlamağınıza ehtiyac ola bilər.
   • Bəzi yoga pozlarını da sınayın. Sadə Balasana (və ya Uşaq) Vəziyyətində, dizlərinizi bir-birindən aralı yerə qoyun. Sonra itburnunuzu qabağa söykəyin, alnınızla yerə toxunun və qarınınızı budlarınıza qarşı 20-30 saniyə saxlayın. Yoxsulunu qabağına uzatın. Bu poz belinizi və yuxarı bədəninizi zərifcə uzadır. Yaşlı yetkinlər onurğa sütununa zərər verə biləcəyi üçün bu uzanmada diqqətli olmalıdırlar.
   • Uzandıqca nəfəsinizi tutmayın, ancaq hərəkət zamanı nəfəs alın. Həm də Veer deyil. Daha irəli getmək üçün sıçrayış etmək lazım deyil. Bu yaylı uzanma əzələni darta bilər və ya daha da pis bir şəkildə zədələnməyə səbəb ola bilər.
   • Onurğanızın fərqində olun və qeyri-adi bir istiqamətdə çox uzanmayın. Eyni şey digər oynaqlara da aiddir - yumşaq saxlayın və kilidləməyin.
   • Uzanan zaman ağrı hiss etməməlisiniz. Bir az gərginlik və ya narahatlıq normaldır, ancaq ağrıyırsa çox uzandınız.

Xəbərdarlıqlar

• Özünüzdən çox şey verməyin. Bunu etmək ciddi zədə, əzələ və ya oynaq ağrılarına və ya imtina etmək istəməyinizə səbəb olan yorğun bir hissə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə kiçik addımlar atır və inkişaf etmək üçün hər gün bir az daha çox çalışırsınız.
• Məşqləri həddindən artıq pəhrizlərlə birləşdirmək təhlükəli ola bilər. Sağlam və kifayət qədər yediyinizə əmin olun.