MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Dözümlülük yaratmaq
• Metod 2 /3: Push-up texnikasını təkmilləşdirin
• Metod 3 /3: 10 həftədən sonra push-up sayının artırılması
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır

100 push-up etmək bacarığı təqdirəlayiqdir, amma niyə bunu bir üst səviyyəyə qaldırıb 1000 təkrar etməyi sınamasın?

Addımlar

Metod 1 /3: Dözümlülük yaratmaq

1. 1 Özünüzü sınayın və nə qədər texniki cəhətdən düzgün push-up əldə edə biləcəyinizə baxın.
2. 2 Bədənin əzələlərindəki yükü dəyişmək üçün push-up zamanı əllərinizin mövqeyini dəyişin. Və onlardan bir neçəsi:
   • Geniş tutma push-upları.
   • Diamond push-up (triceps və ön deltoidlər üçün)
   • Yumruqlarda itələmələr (triceps və ön deltoidlər və əllər üçün)
   • Əllər çiyin genişliyində zəmində olduqda, dirsəkləri yanlarda saxlayaraq müntəzəm itələmələr.
3. 3 Məşq proqramını izləyin.
   • İlk həftədə 4-5 yanaşma (hamısı "bacarmıram" və sonra dəstlər arasında 45 saniyəlik fasilə verərək) yerinə yetirəcəyiniz yalnız bir məşq seçməlisiniz.
   • İkinci həftədə, birincisi ilə eyni şəkildə edəcəyiniz başqa bir məşq seçin.
   • Üçüncü həftədə - müvafiq olaraq - eyni şəkildə üçüncü məşq.
   • Dördüncü həftə eyni, sadəcə yeni bir məşqdir.
   • 4 həftəlik dərslərdən sonra proqramınız dəyişəcək. İndi üç məşq seçin - hər məşq üçün bir məşq. Çubuğu dəstlər arasında bir dəqiqə istirahət edərək maksimum 5 dəstə qaldırın. Proqramı hər həftə dəyişdirəcəksiniz ki, heç vaxt təkrarlanmasın.
   • 8 həftədən sonra proqramı aşağıdakı kimi dəyişdirməlisiniz: 4 məşqin hamısını yerinə yetirin, lakin hər yeni məşqlə mümkün qədər çox müxtəliflik əlavə etmək üçün ardıcıllığı dəyişdirin.
   • 3 gün ərzində istirahət edin və mümkün olan qədər itələyərək, açıq irəliləyişdən zövq alaraq başqa bir işi başa vurun. Hələ 100 təkan verməyi bacarmamısınızsa (bir çox insan ilk məşqdən keçdikdən sonra uğur qazanmayacaq), proqramı yenidən təkrarlayın.

Metod 2 /3: Push-up texnikasını təkmilləşdirin

1. 1 Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl həmişə istilənin. İstiləşmə, əzələlərinizi ağır bir yükə hazırlayaraq zədə riskini azaldır. Yeri gəlmişkən, push-up etmək, özünüzü çəkmək, isindikdən sonra onsuz daha çox oturmaq mümkün olacaq. Push-up etməzdən əvvəl qollarınızı və biləklərinizi uzatmağı unutmayın.
2. 2 Ağırlığınızı dəstəkləyəcək yerə və ya digər sərt səthə (tercihen bir xalça ilə) oturun. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın.
3. 3 Hər iki əlinizi yumruğunuza sıxın və çiyin genişliyində bir-birinizi yerə qoyun. Xalçada məşq edirsinizsə, yumruğunuza çıxmaqdan çekinmeyin, ancaq səthi daha yumşaqdırsa, çox güman ki, bir mat və ya itələyici dayaqlara ehtiyacınız olacaq.
4. 4 Əllərinizlə bədəninizi qaldırın. Bundan sonra çəkiniz əllərinizlə ayaqlarınız arasında yerləşəcək. Başınızı yuxarıdan ayaqlarınızın dabanlarına qədər düz bir xətt çəkə bilmək üçün bədəninizi düzəldin. Bu mövqe yalançı mövqe adlanır və digər məşqlər üçün də istifadə olunur. Bu mövqe hər bir itələmənin başlanğıc və son nöqtəsidir.
5. 5 Dirsəkləriniz 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər bədəninizi aşağı salın. Daha çox müqavimət üçün dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun. Burnunuzun ucunu önünüzə işarə edərək üzünüzü irəli çevirin. Düşərkən dərin bir nəfəs alın.
6. 6 Zəmini aşağı itələmək istəyərkən yuxarı qalxın. Çıxış yolunda yuxarı nəfəs alın. Bu zərbəni əmələ gətirən qüvvə nəticədə çiyin və sinə əzələlərindən gələcək. Triceps (yuxarı qolların arxasındakı əzələlər) də gərilir, lakin push-uplar bu əzələ qrupu üçün əsas məşq deyil.Qollarınız uzanana qədər yuxarıya doğru hərəkət edin (lakin tamamilə deyil).
7. 7 Məşq boyunca 5 və 6 -cı addımları təkrarlayın.
8. 8 İstirahət edərkən çiyin və sinə əzələlərini uzatın. Yaxşı uzanma və istirahət düzgün itələmə texnikası qədər vacibdir, amma təəssüf ki, çox vaxt ciddi qəbul edilmir.
9. 9 Yumruqlarınızı tuta bilmirsinizsə, əllərinizi açıq ovuclarınızla yerə qoyun.

Metod 3 /3: 10 həftədən sonra push-up sayının artırılması

İstənilən məqsədə çatmaq üçün bu cür üsuldan istifadə edə bilərsiniz.

1. 1 Həqiqi məşqdən bir həftə əvvəl sadə push-uplar edin.
   • Həftələr arasında məşq günlərini heç vaxt atmayın.
   • Əzələlərinizin zədələnməməsi üçün lazım olduğu qədər dayanmağı və istirahət etməyi unutmayın, çünki 100 və ya daha çox təkrar etməzdən əvvəl əzələlərinizə zərər vermə riski var.
2. 2 İlk həftə ərzində düzgün forma tətbiq edin. Həftə ərzində gündə 10 dəfə push-up edin. On təkrar sizin həftəlik məqsədinizdir.
3. 3 İkinci həftədə davam edin. Hədəfi 20 dəfəyə qədər artırın ki, bu da yükün kəskin artmasına xidmət edəcək, bu, pazı sıxmağa və hazırlamağa kömək edəcəkdir.
4. 4hədəfinizi hər həftə 50 dəfəyə qədər artırmağa davam edin.
5. 5Mərhələnin 50 qatına çatdığınız zaman, həftə ərzində hər məşq günündən 1 gün sonra istirahət edin.
6. 670 dəfə çatdıqdan sonra yan tərəfə 100 və ya ən az 90 dəfə çıxın.
7. 7 Bu 90 push-up məşq qaydasına əməl edin. Yavaş -yavaş 100 -ə qədər yolunuzu işləyin. İndi həm tapşırıq, həm də daha çox təkrar etməyi hədəfləyin.

İpuçları

• Təlimin sürətini kəskin şəkildə sürətləndirməmək çox vacibdir ki, bu da pis forma və pis nəticə ilə nəticələnə bilər.
• Bu proqramı hər kəs edə bilər, ancaq iki keyfiyyətə ehtiyacınız var: aspirasiya və məşq dəyişikliyi. Eyni məşq rejimində sıxılmamağa çalışın.
• Motivasiya etmək üçün yeni zirvələrinizi izləyə bilərsiniz.
• Məşqdən sonra əzələ yorğunluğu hiss edirsinizsə, idmanın ertəsi gününü atmayın. Nəfəs darlığı çox yayılmış bir duyğudur, ancaq müntəzəm məşqlərlə hiss etməyi tamamilə dayandıracaqsınız. Məşqlərinizi təxirə salsanız, ondan qurtulmağınız daha uzun çəkəcək. Özünüzə qalib gəlin!
• Məşqlər əvvəlcə çox qısa olacaq və daha çox yük daşımağa imkan verəcək yeni rejimə alışmalı olacaqsınız.
• Məşq edərkən yaxşı vəziyyətdə olmaq vacibdir.
• Fərqli əzələ qruplarını əhatə edən üç növ push-up var: yaxın, geniş və nizamlı qol mövqeləri. Qollar bir -birinə nə qədər yaxın olarsa, triceps yükü bir o qədər çox olar və nə qədər geniş olarsa, sinə və çiyinlər o qədər çox yüklənir.
• Özünüzü aşağı salmaq üçün ayaqlarınızı yatağın üstünə və ya qollarınızı iki stulun üstünə qoya bilərsiniz.
• 400-dən çox push-up etməyi bacardığınız zaman, məşq "əsrlər boyu" davam edəcək. Bu səbəbdən, həftədə yalnız bir dəfə yüksək məşqlə məşqlər edərək, təkanlarınıza təzyiq göstərməlisiniz.
• Əvvəlcə çətinlik çəkirsinizsə, dizlərinizi yerə qoyaraq push-up edə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Motivasiya itkisi ən böyük təhlükədir.
• Yumruğa təkan verərkən bədən çəkinizi şəhadət və orta barmaqlarınızın arasına yerləşdirmək vacibdir. Əks təqdirdə əllərinizə xəsarət yetirmək riski var.
• Bədənin yalnız kiçik bir hissəsində məşq etmək duruşa mənfi təsir edə bilər və ya onurğaya zərər verə bilər. Digər əzələ qrupları üçün məşqlər etməyə çalışın, yaxşı uzanın və belinizi düz tutun.
• Yumruqlarınızı itələyərkən, əvvəlcə yumruqlarınızda ağrı hiss edəcəksiniz, ancaq bir və ya iki həftəlik məşqdən sonra dayanacaq.
• Hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin, xüsusən də 15 -dən aşağı və ya 40 -dan yuxarısınızsa.

Sənə nə lazımdır

• Ayaqları yerə qoymaq üçün idman zalı (isteğe bağlı)
• Ayaq kürsüsü (isteğe bağlı)
• Fitnesinizi yaxşılaşdırarkən kürəyinizə qoya biləcəyiniz əlavə çəki (isteğe bağlı)
• Push-up etməyinizi çətinləşdirəcək bir çox başqa şey (isteğe bağlı)