MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Nə vaxt yemək yeyəcəyinizi bilmək
• 3-dən 2-ci hissə: Nə yeyəcəyinizi bilmək
• 3-ün 3-cü hissəsi: Nə yeməməli olduğunuzu bilmək
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, yəqin ki, tək məşqlərin kifayət etmədiyini bilirsiniz. Pəhriziniz də vacibdir. Bodibilder kimi yemək bu pəhrizi düzgün məşq cədvəli ilə birləşdirsəniz, əzələ quracaq və arıqlayacaqsınız. Fikir çox miqdarda protein və lif, az karbohidrat və yağ yeməkdir. Bu pəhrizlə həmişəkindən daha tez-tez yeməlisiniz.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Nə vaxt yemək yeyəcəyinizi bilmək

1. Yaxşı bir səhər yeməyi yeyin. Bir çox insan səhər yeməyinin günün ən vacib yeməyi olduğunu söyləyir. Səkkiz-on saat səhər yeməyindən əvvəl heç bir şey yemədiyiniz üçün bu, xüsusilə bədən istehsalçıları üçün doğrudur. Hər səhər yaxşı səhər yeməyinə vaxt ayırın.
   • Səhər yeməyində yumurta çox yeyilir və xoşbəxtlikdən bədən istehsalçıları üçün protein yeyə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir. Zülallarla zəngindir. Yumurta sarısını atın və yumurta ağını yulafla yeyin, sonra dadlı və faydalı səhər yeməyiniz olur.
   • Səhər çox tam bir səhər yeməyi hazırlamağa vaxtınız yoxdursa, bir fincan zülallı dənli taxıl və ya bir protein kokteyli də içə bilərsiniz. Bununla birlikdə, şəkərlə birlikdə taxıl yeməyin.
2. Daha çox yemək yeyin. Bodibilderlər ənənəvi üç-dörd dəfə deyil, gündə altı dəfə yeməlidirlər.
   • Daha tez-tez yeyirsinizsə, əzələləriniz daha çox karbohidrat yığacaq, əzələ qlikogen adlanan bir yanacaq ehtiyatı.
   • Tez-tez yemək, əzələlərin çətin bir məşq nəticəsində zədələndikdən sonra daha mütəmadi olaraq bərpa edilmələri üçün lazım olan amin turşularını almalarını da təmin edir.
3. Normal yeməklər arasında maye yemək alın. Yeməklərinizə əlavə protein kokteyli də içməlisiniz.
   • Bu titrəmələr kifayət qədər amin turşusu almanızı təmin edir. Həm də yeməklər arasında zərərli qidalar yemək istəyi ilə kömək edir.
4. Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yeyin. Yatmadan əvvəl qəlyanaltı yemək, gecə yarısı yemək istəyi qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Bunun üçün düzgün pəhriz seçsəniz, əzələ katabolizması riskini də azaldırsınız. Əzələ katabolizması və ya əzələ parçalanması, bədəninizi və immunitet sisteminizi zəiflədə biləcək çox idman etmənin nəticəsidir.
   • Yatmazdan əvvəl misel kazein zülallarında yüksək bir şey yeyin. Çox protein kokteyli bunun üçün əladır. Bir az kəsmik də əldə edə bilərsiniz. Bir az badam əlavə edin ki, sağlam yağlar da alasınız.
5. Heç vaxt yemək yeməyin. Yeməkdən imtina etmək, məşqdən qaçmaq qədər pisdir. Vücudunuz əzələ kütləsi qurmaq üçün qidaya ehtiyac duyur.
   • Sıx cədvəlinizdə bütün yeməkləri planlaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həmişə bir və ya iki yeməkdən ibarət sərin bir qutu gəzdirməyi düşünün.
6. Yavaşca qurun. Bütün dəyişiklikləri bir anda həyata keçirmək çətin ola bilər. Bəzi insanlar bodibilderin pəhrizini təxminən dörd həftə ərzində yavaş-yavaş qurmağınızı məsləhət görür.
   • İlk həftə ərzində yalnız üç dəfə yemək yeyəcəksiniz, ancaq 2-ci hissədə təsvir olunan qidalara keçin. İlk həftədə bir az protein tozu da almalı və daha çox kalori yeməyə başlamalısınız.
   • Gündə altı yeyənə qədər hər həftə bir yemək əlavə edin. Bu tədricən keçid əksər insanlar üçün daha asandır.

3-dən 2-ci hissə: Nə yeyəcəyinizi bilmək

1. Bir çox protein yeyin. Yəqin ki, bir bədən qurucusunun çox miqdarda protein yeydiyini bilirsiniz. Əslində yemək başına təxminən 40 qram protein yeməlisiniz.
   • Yüksək proteinli yemək üçün bəzi yaxşı seçimlər arasında biftek, somon balığı, toyuq göğsü və donuz bonfili var.
   • Vejetaryen və ya vegan olmaq, bir bodibilder kimi yemək yeyə bilməyiniz demək deyil. Əslində, vegan olan bodybuilders getdikcə daha çox yayılmışdır. Bəzi vegan alternativləri soya (və digər baklagiller), seitan, quinoa, qarabaşaq yarması və mikoproteindir.
   • Yemək arasındakı titrəmələr üçün zərdab zülalı, xüsusən yeni başlayanlar üçün ən yaxşısıdır. Zərdab zülalının həzm edilməsi və udulması asandır. Həm də amin turşuları ilə zəngindir.
2. "Yaxşı" yağları yeyin. Bütün yağlar sizin üçün pis deyil. Əslində, bəziləri həm bodibildinq, həm də ümumiyyətlə sağlamlıq üçün vacibdir.
   • Mono doymamış yağ turşuları və Omega 3 yağ turşuları əzələlərin böyüməsi üçün vacibdir. Digər şeylər arasında balıq və avokado içərisindədir.
   • Əlbətdə ki, həddini aşmamalısınız, amma hərdən bir az doymuş yağ yeyib yeməyiniz də yaxşıdır. Bunu orta ölçüdə etsəniz və intensiv məşq etsəniz, onların da qida dəyəri var.
3. Balansda saxlayın. Zülal kritik olsa da, balanslı yeməklər yemək vacibdir. Xüsusilə tərəvəz və kompleks karbohidratlar pəhrizinizin əsas məhsulu olmalıdır.
   • Hər yeməyin təxminən 25% -i kartof kimi kompakt karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Digər 25% lifli karbohidratlar (yaşıl tərəvəzlər kimi) olmalıdır. Qalan 50% -i zülal olmalıdır.
   • Şirin kartof və qulançar əla seçimdir. Şirin kartof, enerji baxımından zəngin bir karbohidrat mənbəyidir. Bodibildinq mütəxəssisləri xüsusilə bir yarışmadan əvvəl qulançar tövsiyə edirlər. Brokoli və ispanaq da yaxşı seçimdir.
4. Əlavələr qəbul edin. Pəhriz əlavələri normada istifadə edildikdə, pəhrizdəki çatışmazlıqları tamamlaya bilər. Yaxşı bir protein tozu ilə birləşən bədən istehsalçıları üçün xüsusi əlavələr yeməkləri tamamlaya bilər.
   • Bununla birlikdə, əlavələrə çox güvənməmək vacibdir. Bədəniniz üçün daha yaxşı olan təzə qidalardan ən çox qida almalısınız.
5. Yaxşı nəmlənin. Bədəniniz əsasən sudan ibarətdir. Düzgün işləməsi üçün nəmlənməli olmalısınız. Bu hər kəs üçün vacibdir, ancaq xüsusilə ağır məşq edən insanlar üçün.
6. Bəzən fırıldaqçı. Növbəti hissə nə yeməməyinizlə bağlıdır. Yəni, hərdən bir az günah içində olmaq yaxşı bir fikirdir. Deyək ki, həftədə bir dəfə necə aldatmağı bilmək, günah işlətmək istəklərini daha yaxşı yatırmağa kömək edə bilər.
   • Məsələn, "hiyləgər yeməyinizi" təlim məqsədlərinizə çatmaq üçün bir mükafat olaraq istifadə edə bilərsiniz. Bu yaxşı motivasiya ola bilər!

3-ün 3-cü hissəsi: Nə yeməməli olduğunuzu bilmək

1. İşlənmiş qidalardan çəkinin. Bodibilderlər mümkün qədər "təmiz" yeməyə çalışırlar. Bu, fast food və hazır yemək kimi zərərli şeylərdən çəkinməyiniz lazım olduğunu göstərir.
   • Bu növ qida əzələ deyil, yağa çevrilir. Unutmayın, yediyiniz şey sizsiniz!
2. Şirniyyat yeməyin. Nəyin bahasına olursa olsun işlənmiş şəkərlərdən və sadə karbohidratlardan çəkinməlisiniz. Bu qidalar boş kaloridir, əzələ kütləsi qurmaq üçün daha sağlam seçimlərin yerini alır.
   • Ən yaxşısı evdə şirniyyat olmamaqdır, buna görə də onu yeməyə meyl edə bilməzsiniz.
   • Karbohidratlar yatmazdan əvvəl yeyirsinizsə xüsusilə pisdir. Bir neçə saat hərəkət etmədiyiniz üçün bu karbohidratlar yağ kimi saxlanılır.
   • Bu qaydanın bir istisnası var: çətin bir məşqdən dərhal sonra bir az sadə karbohidrat yemək yaxşıdır. İdman salonundan çıxarkən bir sendviç istəsəniz, zülal yeməyi də unutmadığınız müddətdə buna təslim olun.
3. Yağları orta miqdarda yeyin. Hissə 1 artıq "yaxşı" yağları müzakirə etdi və xüsusilə tərkibində olan qidaları yeməlisiniz. Ancaq təmiz yemək yağı və qızardılmış qidalar kimi yağ əlavə edilmiş qidalardan çəkinmək deməkdir.
   • Bir az doymuş yağ yaxşıdır (və əslində sizin üçün yaxşı ola bilər), amma ümumiyyətlə ondan mümkün qədər az yeməlisiniz. Kalori hissənizi Bölmə 1-də təsvir olunduğu kimi əzələ kütləsini artıran daha sağlam qidalardan əldə edə bilərsiniz.
   • Mümkünsə kərə yağı, yağ və yağlı souslardan çəkinin. Kərə yağı və ya yağ əvəzinə yüngül bir yemək spreyi istifadə edin.
4. Çox tez-tez çöldə yeməyin və diqqət yetirin. Çöldə yemək yeyəndə yeməyinizdə dəqiq nə olduğunu bilmirsiniz. Ümumiyyətlə restoran yeməkləri evdə hazırladığınız yeməklərdən daha çox yağ və duz ehtiva edir. Buna görə tez-tez çöldə yeməməyə çalışın.
   • Evdən kənarda yemək yeyirsinizsə, saf zülallara və sadə tərəvəz qablarına yapışın. Bir bədən tərbiyəçisi olaraq hansı yeməklərin pəhrizinizə daha uyğun olduğunu görmək üçün menyunu yoxlayın.
5. Çox yeməyin. Bəzən insanlar "gündə altı yemək" eşitdikdə, istədiyiniz qədər yeyə biləcəyinizi düşünürlər. Bu, şübhəsiz ki, belə deyil. Bodibilderlər, digər insanlar kimi, həddindən artıq yeməməyə diqqət etməlidirlər.
   • Bu sadə bir hesablama. Məşqlərinizdə yandırdığınızdan daha çox kalori qəbul edirsinizsə, bədəniniz bu kaloriləri yağ olaraq yığacaq. Bir bodibilder olaraq əlbəttə ki, yalnız televizorun qarşısında oturanlardan daha çox kalori yeyə bilərsiniz. Ancaq bunu məhdudiyyətlər daxilində saxlamalısan.
   • Etiketləri oxumaq, kalori saymaq və lazımi miqdarda protein aldığınızdan əmin olmaq yaxşı ola bilər. Çox şeyə ehtiyacınız var, amma bunun kimi bir şey də var üçün çoxlu.

Göstərişlər

• Özünüzü bişirin. Həftə sonu yeməklərinizi bütün həftə hazırlayırsınızsa, bədən tərbiyəçisi kimi yaxşı yemək asandır.
• Tərkibində az yağ, az karbohidrat və ən azı 23 qram protein olan bir zərdab protein qarışığı alın. Həm də şəkəri az olmalıdır (məsələn, 3 qram və ya daha az). Bir çox mağazada test bankaları var, buna görə satın almadan əvvəl onları sınayın; bəzi protein kokteylləri həqiqətən çox pisdir.
• Aşağı glisemik indeksli qidalar yeyin.

Xəbərdarlıqlar

• Südə qarşı allergiyanız varsa, bir zərdab protein zülalı sizin üçün yaxşı olmaya bilər. Süddən kənar bir sarsıntıya baxın.
• Əksər qida qruplarını pəhrizdən kənarlaşdırırsınızsa və onları protein kokteyli və ya tozlarla əvəz edirsinizsə, yüksək xolesterol, yüksək qan təzyiqi, xəstəlik, anemiya, həzm problemləri və digər xoşagəlməz yan təsirlər riski daşıyırsınız.
• Hər hansı bir pəhriz başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin.
• Son dərəcə yüksək miqdarda protein istehlak etmək xolesterolunuzu artıra bilər. Yüksək xolesterolu varsa və ya risk altındadırsa, bu pəhrizə riayət etməməlisiniz.
• Hamilə olan və ya hamilə qalmağı və ya ana südü verməyi planlaşdıran uşaqlar və qadınlar çox civə qəbul etməməyə çox diqqətli olmalıdırlar. Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı (EFSA) hamilə qadınlara və kiçik uşaqlara kiçik ton balığı və qılınc balığı yeməyi tövsiyə edir. EFSA gündəlik civə qəbul edilə bilən civə həftədə bədən kilosuna 1,3 mikrogram civə olaraq təyin etdi. 70 kq ağırlığında və ən çox 91 mikroqram civə qəbul etməyə icazə verilən bir nəfər, məsələn, həftədə 219 qram ton balığı, 819 qram cod və ya 1083 qram siyənək yeyə bilər.