MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Gündəlik həyatda xəyal qırıqlığını anlamaq və qarşısını almaq
• 3-cü hissə 2: Məyusluğu azaltmaq üçün duruş dəyişiklikləri etmək
• 3-ün 3-cü hissəsi: Stresin idarə edilməsi üsullarını öyrənmək

Məyusluq, müxalifətlə qarşılaşdığımıza və ya qarşı-qarşıya qaldığımızı hiss etdiyimizə duyğusal cavabdır. Xəyal qırıqlığı ətrafımızdakı dünyadan və ya içimizdən gələ bilər və heç kim məğlub və dəstəklənməyən hissin mənfi təsirindən və ya dünyanın "bizim tərəfimizdə" olmadığından immun deyil. Ancaq xoşbəxtlikdən gündəlik həyatda xəyal qırıqlığını azaltmaq üçün edilə biləcək bir sıra şeylər var - münasibətinizi dəyişdirin ki, daha qəbuledici və realist olasınız, məyusluq mənbələrini anlayın və yenidən düzəldin və sizi rahatlaşdırmaq üçün rahatlama texnikalarını öyrənin. bu digər dəyişikliklərin mümkün olduğu yer.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Gündəlik həyatda xəyal qırıqlığını anlamaq və qarşısını almaq

1. Məyus olduğunuza nəzarət edin. Normal həddən kənar bir xəyal qırıqlığı yaşadıb-yaşamadığınızı görmək üçün bu suallara cavab verməlisiniz. Ürəyinizin həddən artıq olduğunu görə bilərsiniz və belə olduqda terapiya və ya hirs idarəetmə kurslarına müraciət etmək dəyərli bir fürsət ola bilər.
   • Normalda asanlıqla qıcıqlanırsınız?
   • Normalda xəyal qırıqlığına başqalarını günahlandırmaq və ya şaqqıltı ilə cavab verirsinizmi?
   • Alkoqol, narkotik və həddindən artıq yemək ilə arızaları həll edirsiniz?
   • Məyus olduğunuzu ifadə edərkən tez-tez başqalarının hisslərini incidirsiniz?
   • Bir məyusluq ifadəsi keçdikdən sonra səhv başa düşülməyə meyllisinizmi?
   • İşdə və ya məktəbdə çətin bir günün yarısında əsəbinizi tez-tez itirirsiniz?
   • Məyus olanda həyatın mümkünsüz olduğunu və ya dəyərsiz olduğunuzu hiss edirsiniz?
2. Mümkün olan məyusluq mənbələrini müəyyənləşdirin. Həyatınızdakı mümkün məyusluq mənbələri haqqında düşünməyə və ya yazmağa vaxt ayırın. Xəyal qırıqlığınıza səbəb olan şeylər barədə mümkün qədər spesifik olun - bəlkə də əsəbləşdiyiniz bir həmkarınız və ya sinif yoldaşınız, hətta kiminsə bir şey söyləməsi və ya etməsi kimi bir şeydir. Bu məyusluq mənbəyinin istədiyiniz, lakin idarə edə bilmədiyiniz bir şey olub olmadığını düşünün. Məsələn, başqa birinin baxış nöqtəsini təyin edə bilməzsiniz. Ancaq bu insanı bir söhbətə cəlb edib etməməyinizə qərar verə bilərsiniz.
   • Bunu etmək, bu şeyləri uzun müddət başa düşməyinizə və qəbul etməyinizə imkan verəcək ki, bunlarla səbirlə məşğul olmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Bundan əlavə, müəyyən məyusluqlardan tamamilə qaça biləcəyinizi kəşf edə bilərsiniz. Məsələn, işdən evə trafik çox olan yavaş bir marşrut götürürsənsə, tıxacın qarşısını almağa imkan verən bir az daha uzun bir marşrut da seçə bilərsiniz.
3. Məyusluq mənbəyinə diqqətlə yanaşın. Xəyal qırıqlığı həmişə haqsız deyil və həyatınızdakı çox real və çətin bir problemə və ya problemə ağlabatan bir cavab ola bilər. Ancaq hər problemin açıq bir həll yoluna sahib olduğunu və bu həll yolunu tapa bilmədiyiniz üçün sizin və ya həyatınızın bir şeyinin səhv olduğuna inansanız, məyusluq yarana bilər. Bir problemi birdəfəlik həll etməyə çalışmaq əvəzinə, konstruktiv bir rəftar üzərində dayanmağa çalışın. Bunun həyatınızda niyə olduğunu anlayın və bu problemin həllinə və öyrənilməsinə açıq olun.
   • Xəyal qırıqlığının mənbəyinin çox aydın olmadığını başa düşərək, ümidsizliyinizlə qarşılaşmağınız, amma hərəkət etməməyinizin mümkünlüyü açıqdır. Məsələn, printer işini davam etdirdiyinə görə ofis işinizdən çıxmazdan əvvəl iki dəfə düşünə bilərsiniz.
4. Təbii ritminizi anlayın. Zamanlama hər şeydir, xüsusən də məyusluğu aradan qaldırmağa gəldikdə. Tez-tez belə olur ki, yaxşı işləyə biləcəyimiz bir şeylə qarşılaşırıq - indi yox. Gün ərzində dinamik dəyişikliklərinizi görməyə vaxt ayırın. Məsələn, səhərlər ciddi problemlərin öhdəsindən gəlmək üçün əla bir qabiliyyətə sahib olduğunuzu görə bilərsiniz, ancaq günortadan sonra fakturaları idarə etmək və ya böyük qərarlar vermək üçün çox yorğun hiss edirsiniz. Bu işləri yalnız tapşırığın öhdəsindən gəlmək üçün enerjiniz olduğunu bildiyiniz zaman etməklə məyusluqdan çəkinin.
5. Özünüz üçün bir cədvəl hazırlayın. Sonra gündəlik həyatınızın müvəqqəti qərarlardan daha az təsirlənməsini təmin etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir sıra rutinlərə sahibsiniz. Bu, mütəmadi olaraq qarşılaşdığınız yenilik miqdarını azaldaraq xəyal qırıqlığını azaldır. Gündəlik tapşırıqları idarə etmək, gec gəlmək və ya gündə kifayət qədər vaxtınız olmamaqdan əsəbiləşirsinizsə, cədvələ sadiq qalmağa çalışın.
   • Ofisə gəlmək və ya uşağınızı məktəbdən götürmək kimi "getməli olduğunuz" şeyləri lövbər kimi istifadə edin. Bundan sonra, ödəyə bilmə, iş tapma və bu öhdəliklər ətrafında bir səhər idman proqramı təyin etmək kimi şeylər edə bilərsiniz.
   • "Hər şeyi" planlaşdıraraq özünüzü sıxmayın. Bunun əvəzinə, günləri bir neçə blok saat təşkil edin, ümumiyyətlə strukturlaşdırılmamış, bu dövrləri hamarlaşdırmaq üçün. Bu vəzifələr üçün vaxt ayırmağa çalışdığınızı bilsəniz, trafik və ya bank gecikmələri kimi kiçik narahatlıqlardan daha az məyus olacaqsınız.
6. Mübarizə etmək istədiyinizi seçin. Xəyal qırıqlığı, başlanğıc üçün vacib olmayan şeyləri manipulyasiya etməyə və dəyişdirməyə çalışmaqdan da qaynaqlanır. İdarəetməyinizi itirmək istəyərkən və ya işlərin bir az "istədiyiniz kimi" getməsi üçün şeyləri dəyişdirmək istədikdə, sabah (və ya gələn həftə, ya da gələn il) vacib olub olmadığını özünüzə soruşun. Şansınız budur ki, bunu buraxıb unutdura biləcəyiniz bir vəziyyətdir.
   • Özünüzə xəyal qırıqlığı vəziyyəti barədə kifayət qədər əhəmiyyət verdiyinizi soruşa bilərsiniz. Dərin dəyərlərinizlə bir şəkildə əlaqəli deyilsə, yalnız yolunuzu almaq istəyə bilərsiniz. Belə olduqda özünüzə gülün və buraxın.
7. ünsiyyətinizi incələyin. Məyus olduğunuz zaman mənfi düşüncə və mühakimələr yükünü daşıyan tək deyilsiniz; ətrafınızdakı insanlar da əhvalınızın qurbanı olmaq riski altındadır. Məyusluq zamanı bir söhbətiniz varsa, ləngiməyə və sözlərinizi düşünməyə çalışın. Özünüzə soruşun ki, ağlınıza gələn ilk şey, "niyə bu qədər bacarıqsızsınız?" Deyin, demək həqiqətən faydalıdır. Bu kimi şərhlər məyusluğun artmasına və yayılmasına davam edir.
   • Qarşı tərəfin dediklərini diqqətlə dinləyin və əsas düşüncəsinin nə olduğunu hiss etməyə çalışın. Bunu bir mühakimə ilə düşünün, mühakimə etməkdənsə anlayışlı olmağı seçin.
   • Məsələn, otaq yoldaşlarınızın heç vaxt yemək yemədiyinə görə məyus olursunuzsa, mühakimə etmədən, bu ortaq məsuliyyəti dərk edib-etmədiklərini və kömək edə bilməmələrini maneə törədən bir şeyin olub olmadığını düşünərək onlara yaxınlaşın. Bu, məsləhətləşmələri laqeyd olmaqda günahlandırmaqdan daha dinc hala gətirəcəkdir (ümidsizliyinizin sizə deyəcəyi ehtimalla).
8. Məyusluğu sağlam bir şəkildə havalandırın. Qəbul etmək rahatlığı asanlıqla əldə edilmirsə - və yetişdirmək üçün vaxt lazımdır - xəyal qırıqlığınızı özünüzə və ya başqalarına zərər verməyəcək şəkildə çıxarın. Yastığınıza bağırın və ya yorulana qədər vurun. Bəzən xəyal qırıqlığını azaltmağa çalışmaqdansa, qəzəbinizi göstərərək daha təsirli öhdəsindən gələ bilərsiniz. Buna görə məyusluq vəziyyətinin özü ilə manipulyasiya etməyə və ya müdaxilə etməyə çalışmaqdansa, xəyal qırıqlığınızın sadəcə onu ifadə etməklə keçməsini gözləyin.
   • Xəyal qırıqlığı davam etdikdə və ya az olduqda, əsəbi vəziyyəti dəyişdirmək üçün edə biləcəyiniz zaman bunu edin. Siz danışanda başqalarının qorxmayacağı və qorxmayacağı bir yerdə olduğunuzdan əmin olun.

3-cü hissə 2: Məyusluğu azaltmaq üçün duruş dəyişiklikləri etmək

1. Məyusluq hisslərini qəbul edin. Xəyal qırıqlığı yaranır və məyus dağlar məyusluğun özündən məyus olduqda dağ olmağa meyllidir. Nə vaxt məyus olsanız, məyusluğunuzu "pis" və ya "olmamalı" hiss etmədən qiymətləndirmədən müşahidə etməyə çalışın. Mühakimə etmək əvəzinə, bu hissləri qəbul etmək və onları dəyişdirməyə çalışmaqdan daha yaxşısınız.Qəbul etməyi tətbiq etmək, xəyal qırıqlığına instinktiv cavablarınızı buraxmaq və yaşadıqlarınızı qəbul etməyi öyrənmək deməkdir.
   • Məyusluq hisslərinizi qəbul etdikdən sonra, məyusluq mənbəyinə qarşı hansı hərəkətləri (lazım gələrsə) bilmək üçün özünüzü idarə edə bilərsiniz.
   • Məyusluğunuzu görməməzliyə vurmaq işinizi daha da pisləşdirəcəkdir. Sonra məyusluq mənbəyinin gücləndirildiyi və getdikcə daha vacib hiss etdiyi pis bir dairəyə qapılırsınız.
   • Özünüzə deyin ki, özünüzə və başqalarına qarşı bir məyusluq çıxartmaq problemi həll etməyəcək, əksinə sizi daha da pisləşdirəcəkdir. Qəzəb yetkin bir qəzəbə bənzəyir - həll yolları vermək əvəzinə, başqalarının kədərləndiyinizi bilməsinə imkan yaradır. Özünüzü sakitləşdirməli olduğunuz zaman bu kifayət etməyəcəkdir.
2. Gerçək olmayan gözləntiləri atın. Özümüzdən və başqalarımızdan gözlənilməz ümidləri doğrultmağa çalışdığımızda və vəziyyətləri necə oynamaq barədə müəyyən bir fikrə sahib olduğumuz zaman əsəbiləşirik və gerçəklik təkrar-təkrar görünmədikdə məyus oluruq. görüşəcək və ya görüşə bilər. Özünüzdən çox şey gözlədiyini və ya mükəmməllik meyllərinin olub olmadığını soruşun. Çox güman ki, bu, məyus olmağınız nəticəni tərk etdiyiniz və ya məyus olduğunuzla əlaqələndirilirsə.
   • Bir şeyin "kifayət qədər yaxşı" olub olmadığını özünüzə soruşun. Məyusluq, ümumiyyətlə, şeyləri itələməyi dayandırmaq üçün şüurlu bir qərar verdikdən sonra özünü həll edir. Nəzarət etməyə çalışmaq əvəzinə, vəziyyətlərin öz yollarını tapmasına icazə verin, yalnız "öz" cavablarınızı dəyişdirə biləcəyinizi və "başqalarının" davranışını deyil.
   • Sonra düşüncənizi gözləntilərdən gerçəyə dəyişin, baş verəcəyini və olmayacağını düşündüyünüz şeylər əvəzinə yaxşı hadisələrə diqqət yetirin.
   • "Görüşdüyüm insan həmişə işdən daha çox mənə yönəlməlidir" kimi bir xüsusi gözləntiniz varsa, özünüzü bu hər kəsin görüşməsi üçün real olmaya biləcəyiniz gözləntiniz olduğunu xatırlatın. Bundan sonra, insanı olduğu kimi qəbul etmək və ya məyusluğunuza cavab vermək və dənizdə başqa bir balıq tapmaq qərarı verə bilərsiniz.
3. Yararsız düşüncəni tanıyın və dəyişdirin. Çox məyus olan insanlar söyüş söyməyə və ya çox sıx şəkildə danışmağa meyllidirlər. Bu, vəziyyətin reallığı ilə çox uyğun olmayan şişirdilmiş, fəlakətli düşüncələri əks etdirir. Bu düşüncələri xəyal qırıqlığı hisslərini məhdudlaşdırmağa və idarə etməyə kömək edəcək rasional düşüncələrlə əvəz etməyə çalışın.
   • Məsələn, "oh bu dəhşətdi, indi hər şey xarab oldu, uğursuzluğa məhkum oldum" deməyə meylli olsanız, bu fikirləri özünüzə söyləyərək "bu məni əsəbiləşdirən, amma heç bir əhəmiyyəti olmayan əsəbi və çətin bir təcrübədir. çox sonra ”.
   • Bəzən nə qədər güclü hiss etsə də, dünyanın səni almağa hazır olmadığını unutma - əslində həyəcan verici problem, dünyanın sənin gözləntilərinə və ideallarına az maraq göstərdiyindən belə yarana bilər. İşlər fərqli bir şəkildə baş verdikdə, öyrənmə fürsətiniz olduğunu (ya da gözlənilməz yollarla genişləndirdiyinizi) anladığınızda qeyd etmək üçün bir şey ola bilər.
4. Yumorla əhvalınızı yaxşılaşdırın. Xəyal qırıqlığının gülməli tərəfi budur ki, bir dəfə böyüdüb daha çox perspektiv görsən, sadəcə ... gülməlidir! Hələ də vəziyyəti olduğu kimi qəbul etmə müddətində olsanız da, problemin sizə göründüyü qədər vacib olmadığını başa düşə bilərsiniz, özünüzə gülməyə vaxt ayırın. İndi olduqca əhəmiyyətsiz görünən bir şeydən əvvəl bu qədər narahat olmağınızın nə qədər gülməli olduğunu düşünün.
5. Minnətdarlıq göstərin. Məyusluq ümumiyyətlə hər şeydə pis şeylər görməyinizə və yolunuzda olmayan şeylərə diqqət yetirməyinizə səbəb olduğundan minnətdarlıq böyük bir dərman ola bilər. Məyus olduğunuzu düşündüyünüz zaman, həmin insan üçün minnətdar olduğunuz hər şeyi və ya olduğunuz vəziyyətin fərqli tərəflərini özünüzə xatırlatmağa yönəldin. Bu, maraqlandığınız başqalarına qarşı məyusluğu azaltmaq üçün çox güclü bir yoldur, çünki onlar sizin həyatınızda onsuz da qiymətləndirdiyiniz yaxşı xüsusiyyətlərə görə çox güman ki.
   • Kassada uzun bir növbə kimi daha az səmimi məyusluqlar üçün bu mağazanın evə nə qədər yaxın olduğuna, hansı seçimin olduğuna və başlayacağınız sağlam qidaya girişinizin olduğuna diqqət yetirin.
   • Xeyirxah olmaq üçün xəyal qırıqlığınızın ən pis nəticələrini açıq şəkildə xatırlayın. Baqqalın bağlanmasını istəyirsinizsə və ya sizi bir daha əsəbiləşdirən şəxslə heç vaxt təmasda olmasanız, dərhal bu şeylərdən heç birinin baş verməsini istəməməyinizin bütün səbəblərini düşünməyə başlamalısınız. Bu səbəblər tam olaraq minnətdar olduğunuz keyfiyyətlərdir.
6. Kiçik şeylərdə rahatlıq tapın. Həyatın təklif etdiyi bütün kiçik şeylərdən əyləndiyiniz zaman əsəbiləşmək çətindir. Nəzarəti əldən verdiyimiz zaman xəyal qırıqlığının nə qədər tez keçdiyinə görə, bu vaxt təbiətdən ləzzət ala, ləzzətli bir yemək yeyə və ya rahatlatıcı bir musiqi dinləyə bilərsiniz. Əhvalınızı yüksəltmək və məyusluqdan anın təqdirinə gedən yolda getmək üçün sevdiyiniz yayındırma mənbələrindən istifadə edin.

3-ün 3-cü hissəsi: Stresin idarə edilməsi üsullarını öyrənmək

1. Dərin nəfəs al. Göğsünüzdən nəfəs almaq əvəzinə - çiyinlərinizi yuxarı qaldıraraq nəfəs almaq - diafraqmadan nəfəs almağa çalışın. Nəfəsinizin bağırsağınızdan gəldiyini və belinizə kiçik ciblər hava qoyacağını düşünün. Bu şəkildə müntəzəm olaraq nəfəs almaq, xüsusilə də stres zamanı əsl məyusluq mənbəyini həll etmək üçün sizə rahatlıq verərək xəyal qırıqlığını azalda bilər.
   • Dərin nəfəs almağa və gərgin olmayan bir hərəkətə həsr olunmuş bir məşq olan yoqa götürmək, hər zaman əzələlərinizi rahatlatdığınızdan və sakitliyinizi tapdığınızdan əmin olmaq üçün əla bir yol ola bilər.
2. Hərəkət edin. Asanlıqla məyus olmağın böyük bir amili bədəninizdə çox enerji yığmaqdır və bu, əslində sərbəst buraxılmaq üçün bir çıxış yolu axtarır. Xəyal qırıqlığınız səbəb olduğu şeydən çoxdursa, bir idman qaydasını tətbiq etmək istəyə bilərsiniz. Müntəzəm məşqlər əhvalınızı yaxşılaşdırmaq və bədəninizdəki enerjinizi tənzimləmək üçün faydalıdır ki, bütün hərəkətə olan ehtirasınızdan çox "gərginlik" əvəzinə vəziyyətlərə uyğun yanaşasınız.
   • Kiçik ağırlıq qaldırmaqla yanaşı, qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi ürək-damar hərəkətlərini də sınayın.
3. Vizualdan istifadə edin. Vizualizasiya, sakit, dinc bir yerə keçmək üçün hissləri oyatmaq üçün zehni görüntülərin meydana gəlməsini ehtiva edən bir rahatlama texnikasıdır. Vizualizasiyanın sakitləşdirilməsinin açarı hisslərinizi mümkün qədər çox cəlb etməkdir (üz, səs, toxunma və qoxu). Bunu etmək üçün narahat olmayacağınız sakit bir yer tapmaq lazımdır. Bədəniniz də sanki meditasiya etmiş kimi rahat vəziyyətdə olmalıdır.
   • Məsələn, açıq bir sahə xəyal edirsinizsə, ayaqlarınızın altındakı otları hiss etməyi, sevimli meşələri iyləndirməyi və ağacdan ağaca uçan quşların səsini eşitməyi xəyal etməyə çalışın.
4. Proqressiv əzələlərin rahatlamasını öyrənin. Bu texnika tədricən gərginləşməyə və sonra hər bir əzələ qrupunuzu rahatlamağa imkan verir. Proqressiv əzələ gevşetməsinin bir yolu bədəninizə qədər uzanmaq, barmaqlarınızdan və ayaqlarınızdan başınıza və boynunuza qədər bütün əzələlərinizi dartmaq və rahatlatmaqdır. Bir əzələ qrupunu təxminən 5 saniyə gərginləşdirin və sonra bu əzələləri təxminən 30 saniyə rahatlayın. Bu nümunəni bədəninizdən yuxarıya qədər (və ya seçiminizə görə aşağıya) qədər təkrarlayın.
   • Bunu etməklə əzələlərinizin nə zaman gərgin olduğunu və rahat olduqlarını anlaya biləcəksiniz. Əlavə bir gərginlikdir, çünki əlavə gərginlik hiss etdiyinizi hiss edə biləcəksiniz və fəaliyyətlərinizi rahatlamaq və ya başqa bir şəkildə təşkil etmək üçün addımlar ata bilərsiniz.
5. Kompüterdən ara verin. Müasir həyatda olan xəyal qırıqlığımızın çox hissəsi hisslərimizə empatik reaksiya vermək iqtidarında olmayan maşınlarla qarşılıqlı əlaqə qurmağa çox vaxt sərf etməkdən qaynaqlanır. Həyat tərzinizə görə daima kompüterdə olursunuzsa, fasilələr verməyə və mümkün qədər istifadəni azaltmağa çalışın.
   • Xüsusilə söhbət sosiallaşmaya gəldikdə, onlayn ünsiyyətdən daha çox şəxsən ünsiyyət müqayisədə və təşəkkürdə praktik olaraq zəhmət çəkmədən asanlaşdıra bilər. Məşğul sosial media həyatınızı bəzi köhnə görüşlər ilə tarazlaşdırın.
6. Plan Mən vaxt. Özünü aşkar edə biləcək başqa bir məyusluq mənbəyi özünüz üçün kifayət qədər vaxtınız olmamasıdır. Heç olmasa özünüz üçün bir müddət planlaşdırmaq sizə rahatlama texnikalarını öyrənmək və istifadə etmək şansı verəcəkdir. Təqviminizi yoxlayın və özünüz üçün məşğul ola biləcəyiniz bir müddət tapmağa çalışın. Bir neçə saat idealdır. Bu vaxtı sizə enerji verən fəaliyyətlərə - normal iş həftəsi ərzində tez-tez edə bilməyəcəyiniz işlərə davam edin.
   • Rəsm, heykəltəraşlıq, musiqi hazırlamaq və ya yemək bişirmək kimi bədii və ya yaradıcı bir hobiniz varsa, bu vaxtı bu fəaliyyətlərə həsr etməyə çalışın. Yaradıcılığın ardınca getmək, özünüzlə daha güclü şəkildə əlaqə qurmağa kömək edir.