MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Biceps üçün məşqlər
• Göstərişlər

Biseps, qolunuzu bükdüyünüzdə şişkin olan bir qrup əzələdən ibarətdir. Bu əzələlərin böyüməsi eyni məşqləri təkrar-təkrar etməkdən daha çox şey tələb edir. Daha böyük və güclü bisepsləri təşviq edən təlim metodlarını, biseps məşqlərini və həyat tərzi dəyişikliklərini öyrənin.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Biceps üçün məşqlər

1. Konsentrasiya qıvrımları edin. Çiyin genişliyində yerə düz ayaqlarınızla bir məşq skamyasında oturun. Sağ dirsək sağ dizinizin içərisinə söykənəcək şəkildə bir qədər irəli əyilmək və qolunuzu tam uzatmaq. Dambıl dirsəyinizi eyni yerdə saxlayaraq sinə tərəf çevirin.
   • Stabillik üçün digər əlinizi digər dizinizə qoymaq istəyə bilərsiniz.
   • İki dəsti 6-8 təkrarlayın, sonra sol qolunuzla təkrarlayın.
2. Hər gün idman etməyin. Hər gün məşq edərək daha böyük əzələlərin daha sürətli olacağını düşünə bilərsiniz, amma həqiqət budur ki, əzələləriniz istirahət vaxtlarında böyüyür. Sonra məşqdən qurtulmağa vaxtları var. Vaxt keçdikcə əzələləriniz böyüdü və buna görə daha çox çəki qaldıra bilər.
   • Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün pazılarınızı həftədə iki dəfədən çox məşq etməyin.
   • Biseps məşqləri etmədiyiniz günlərdə bədənin digər hissələrində çalışın.
3. İdman üçün vaxtınızı məhdudlaşdırın. Çox uzun müddət idman etmək, inkişafınızı dayandıran zədələnmələrə səbəb ola bilər. Qollarınızdakı əzələlər bədəninizdəki digər əzələlərin çoxundan daha kövrəkdir, buna görə heç nəyi məcbur etməmək vacibdir. 30 dəqiqəlik seanslar güc gücləndirmək və əzələ yaralanmalarının qarşısını almaq üçün idealdır.
4. Yüksək kalorili qidaların miqdarını azaldın. Çox məşq edirsinizsə, enerji səviyyənizi qoruyacaq qədər kalori aldığınızdan əmin olmalısınız, amma çox yemək bədəninizdə çox çalışdığınız əzələləri gizləyən bir yağ qatına səbəb ola bilər.
   • Tərəvəz, meyvə və dənli bitkilər üçün seçim edin.
   • Bədəninizi dehidrasiyadan qorumaq və ağır bir məşqdən sonra aclığı azaltmaq üçün bol su için.
5. Bir çox protein yeyin. Zülallar əzələ qurmağa kömək edir, buna görə çoxunu istehlak etməyiniz vacibdir.
   • Əzələ kütləsini artırmaq üçün quş əti, balıq, mal əti, donuz əti, yumurta və digər protein mənbələrini yeyin.
   • Fasulye, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, tofu və digər bitki mənşəli protein mənbələri də yaxşı seçimdir.
6. Kreatindən istifadə etməyi düşünün. Kreatin bədəniniz tərəfindən təbii olaraq güclü və böyük əzələlər yaratmaq üçün istehsal olunan bir amin turşusudur. Bir çox bədən tərbiyəçisi, məşq məqsədlərinə kömək olaraq kreatin əlavələrini qəbul edir. FDA tərəfindən təsdiqlənməsə də, kreatinin 5 qram dozada təhlükəsiz olduğuna inanılır.
   • Gündə bir neçə dəfə qəbul etmək üçün suda həll oluna bilən toz kreatin əlavəsini seçin.
   • Vücudunuzdakı kreatin miqdarını yüksək səviyyəyə çatdırmaq üçün yüksək bir başlanğıc dozası ilə qısa bir müddət sonra, daha uzun müddət daha aşağı standart doza endirə bilərsiniz.

Göstərişlər

• Dar tutma daha çox daxili bicepsdə və geniş tutma daha çox xarici bicepsdə işləyir.
• Pull-uplar biceps üçün ən vacib məşqlərdir.
• Həmişə istilənməyi, uzanmağı və sərinlə bitirməyi unutmayın. Tenis dirsəyi heç əyləncəli deyil.
• Heç vaxt eyni əzələ qrupunu 20 dəqiqədən çox davamlı olaraq məşq etdirməyin, yalnız çəkilərlə işləyirsinizsə, məşqləriniz 45 dəqiqədən çox olmamalıdır, daha uzun müddət davam etsəniz, bədəniniz testosteron istehsalını dayandıracaq və kortizol istehsalına başlayacaq. bədəninizdə yağ yığımından məsul olan hormon.
• Bədəninizdə hər zaman kifayət qədər zülal olduğundan əmin olun. KURU MASSIN kilosu üçün 2,5 g protein alın (məsələn, 90 kq çəkisiniz və yağ faiziniz yüzdə 24, o zaman quru kütləniz 68 kq-dır. Buna görə gündə 136 qram zülala ehtiyacınız var)