MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Keçmişi unudun və gələcək üçün narahat olun
• Metod 3-dən 2: Keçmiş travma ilə mübarizə
• Metod 3-dən 3-ü: Bu gündən xəbərdar olun

Keçmişdə qalmaq və ya gələcəyə odaklanmaq cari həyatınıza nəzarəti itirməyinizə səbəb ola bilər. Bu, həyatınızın bu gündən zövq almadan tez keçməsinə imkan verir. Diqqətinizin keçmiş (travmatik) hadisələrə və ya gələcəyə dair narahatlıqlara çox olduğunu gördüyünüz təqdirdə, indi yaşamağınıza kömək edəcək bir neçə metod var.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Keçmişi unudun və gələcək üçün narahat olun

1. Keçmişlə bağlı hisslərinizi bildirin. Hansı keçmiş hadisələrə diqqət yetirirsinizsə, davam etmədən əvvəl o hadisə ilə əlaqəli hisslərinizi yaxşı və ya pis şəkildə ifadə etməyiniz lazım ola bilər. Keçmişinizdə ağrılı təcrübələr ola bilər, ancaq yaxşı xatirələr də ola bilər. Düşünülmüş hisslərinizi yaxşı və ya pis bir şəkildə havalandırmaq, keçmişinizi buraxmanıza və bu günə daha çox diqqət ayırmanıza kömək edə bilər.
   • Duyğularınız barədə bir dostunuza, ailə üzvünüzə və ya məsləhətçinizlə danışın.
   • Keçmişinizlə bağlı hisslərinizi yazın. Bir jurnal saxlaya və ya səni incitən birinə məktub yaza bilərsən (ancaq göndərməyin!).
   • Yaxşı xatirələrə sadiq qalmağınız da indiki ilə əlaqənizi itirməyə səbəb ola bilər. Bəlkə də keçmişinizi romantikləşdirirsiniz və ya mövcud həyatınızı yaxşılaşdırmaq əvəzinə şeylərin əvvəlki kimi olmasını arzulayırsınız.
2. Bağışla və Unut. Keçmişdəki incikliklərinizdə kimin günahkarı olduğunuzla məşğul olmaq, bu günü korlaya bilər. Dərdinizin mənbəyində dayanmaq əvəzinə, onları bağışlayın. İndiki vaxta odaklanın və hiss etdiyiniz hər hansı bir günahı və ya ağrını buraxın. Keçmişdə səni incitmiş biri varsa, bağışlamağı və unutmağı seç. Duyğusal ağrıları sarsıtmaq yalnız sizin üçün zərərlidir, sizə zərər verən insan üçün deyil, keçmişdə qalmaqda sizi tərk edəcəkdir.
   • Bunu istəsəniz, adama bir məktub yazın və ya keçmiş hərəkətləri barədə şəxslə danışın. Məktubu göndərmək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq bu, keçmiş insanı digərini günahlandırmaqdan əl çəkməyinizə kömək edəcək və bu gün və öz xoşbəxtliyinizlə daha çox maraqlanmanızı asanlaşdıracaq.
3. Yaxşı şeylərə diqqət yetirin. Keçmişlə əlaqəli hisslərinizi ifadə etmək sizə kömək etməyibsə, yaxşı şeylərə diqqət yetirin. Keçmişi və ya gələcəyə dair narahatlıqlarını dəyişdirə bilməzsən, buna görə üzərində dayanma. İndi baş verən əyləncəli şeyləri düşünün.
   • Əgər bu sizə çətin gəlirsə, özünüz üçün toxunma daşı yaradın. Məsələn, həyətdəki ən çox oxuduğunuz yer kimi mövcud həyatınızla əlaqəli düşünmək üçün xoşbəxt bir yer yaradın. Özünüzü keçmişinizlə çox maraqlandığınızı və ya gələcəyiniz üçün çox narahat olduğunuzu düşünürsünüzsə, orada keçirdiyiniz xoşbəxt vaxt haqqında düşünün və ya özünüzü o rahat yerdə təsəvvür edin.
4. Xatirələrinizi bloklayın. Bütün cəhdlər nəticə verməyibsə, xatirələrinizi bloklamağa və ya kənara atmağa çalışın. Bu zamanla pis xatirələrdən qurtulmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, pis xatirələri zehninizin arxasına qədər itələmək daha az narahat olmağınıza kömək edəcəkdir. Narahatlıqları bir qapının arxasında itələyib kilidlədiyini görsən. Zehni bir görüntü sizə kömək edəcək, xüsusən də xatirələr və ya narahatlıqlar güclüdürsə.
   • Araşdırmalar göstərir ki, kənara itələmək, xatirələri sizdən uzaqlaşdırmağa və keçmişinizlə qırmağa kömək edə biləcək mümkün və öyrənilə bilən bir bacarıqdır. Bunu nə qədər çox etsəniz, o qədər yaxşı olacaqsınız. Pis xatirələr hər dəfə ortaya çıxdıqda, bilərəkdən onları zehninizin arxasına daşıyırsınız. Hadisələri (hadisələri) unutmağı öyrənin və şüurlu bir şəkildə səy göstərin ki, zehninizi bu hadisə ilə idarə edin.
5. Gələcəklə bağlı narahatlıqlar üzərində işləyin. Gələcəkdən narahat olduğunuz zaman özünüzü yalnız bu gününü dəyişdirə biləcəyinizi xatırlatın. Əvəzinə odaklana biləcəyiniz bu günə köklənmiş şeylərin siyahısını yaradın. Ortada olduğunuz kitabı, ilin bu vaxtında Havayda necə olacağını və ya düşüncənizi gələcəkdən uzaqlaşdırmaq üçün başqa bir ssenarini düşünün. Dəyişdirə bilməyəcəyiniz şeylər əvəzinə indi mümkün olanlara diqqət yetirin.
   • Kobud bir vaxt keçirtdiyiniz zaman, sevdiyiniz və diqqət yetirə biləcəyiniz şeylərdən özünüz üçün fiziki xatirələr yaradın. Oxuduğunuz kitabı yanınızda saxlayın. Vaxtınızı sərf etməyi üstün tutduğunuz yerin fotoşəklinin çıktısını çəkin və özünüzü yerə qoymaq lazım olduqda ona baxın.
   • Gələcək hadisələrlə bağlı narahatlığınıza səbəb olmayan fikirlər və vəziyyətlər gətirmək üçün bir az təcrübə tələb oluna bilər. Çalışmağa davam edin və nəticədə başa çatdıracaqsınız.
6. Kömək istəmək. Bu üsullar işə yaramırsa, keçmişinizi buraxmaq, gələcək üçün daha az narahat olmaq və bu günə diqqət yetirmək üçün kömək alın. Bölgənizdə peşəkar bir psixoloq tapın. Doktorunuzdan bir müraciət istəyə və ya ailənizdən və dostlarınızdan məsləhət istəyə bilərsiniz. Məsləhətçi, terapevt, psixoloq və psixiatr kimi müxtəlif ruhi sağlamlıq mütəxəssisləri arasından seçim edə bilərsiniz. İnsanları bu günə yönəldərək gündəlik həyatda daha məhsuldar və ya konstruktiv etmək üçün mübarizə bacarıqlarını öyrətmək üçün öyrədilirlər.
   • Kimsədən kömək istəməyə heç vaxt utanmayın. Zehni sağlamlığınız çox vacibdir və kömək istəməkdə çətinlik çəkməyin. Çox yaygındır və bu mütəxəssislər kömək etməyə hazırdırlar.

Metod 3-dən 2: Keçmiş travma ilə mübarizə

1. Bilin ki, travma ağrılı xatirələrdən fərqlidir. Travma indiki dövrdə qorxu və güclü qorxuya bənzər psixoloji və fizioloji təsirlər yaradır - sanki travma heç bitməyib. Pis xatirələr kədər və günahkarlıq kimi ağrılı duyğular gətirir, ancaq kəskin travma kimi qavrayışlarınızı dəyişdirmir.
   • Travma ilə özünəməxsus şəkildə mübarizə aparılmalı və ümumiyyətlə peşəkar yardım lazımdır.
   • Travma əlamətlərinin üzə çıxması bəzən illər çəkə bilər. Travmatik bir hadisə səbəbi ilə kabuslar, narahat edici düşüncələr, depressiya, fobiyalar, narahatlıq və ya geri dönmələr ola bilər.
   • Keçmiş travmadan qurtulmaq ləng bir proses ola bilər və əvvəlcə bu barədə düşünməmək çətin ola bilər. Yalnız davam etsəniz yaxşılaşacağına inanın.
2. Bir dəstək qrupundan və ya peşəkar psixoterapistdən kömək alın. Travma məsləhətləşmələrində ixtisaslaşmış bir məsləhətçi və ya terapiya axtarın. Qurtarmağınızdan və bunun necə və nə zaman baş verəcəyindən siz cavabdehsiniz. Hansı müalicəni axtarırsınızsa olun, terapiya aşağıdakı əsasları təmin etməlidir:
   • Səlahiyyət: Qurtarmağınız, özünüzə nəzarəti bərpa etmək üçün bir fürsətdir. Rəhbərlik vacib ola bilər, ancaq öz şəfanızdan siz cavabdehsiniz. Terapevtiniz səhv hiss edən bir şey təklif edirsə və ya sadəcə hazır deyilsinizsə, deməli bunu etmək lazım deyil.
   • Doğrulama: Təcrübələriniz illər ərzində minimuma endirilmiş və ya azalmış ola bilər. Qrupunuz və ya terapevtiniz başınıza gələnləri və travmanın həyatınızı necə formalaşdırdığını təsdiqləyə bilər.
   • Bağlantı: Bir travma yaşamaq çox izolyasiyaedici ola bilər. Başqaları ilə söhbət edərək və hekayənizi anlayan insanlarla bölüşərək yenidən əlaqəli hiss etməyinizə kömək edə bilər.
3. Etibar etdiyiniz birinə inanın. Başınıza gələnlər barədə kiməsə danışmaq yaxşılaşma prosesinin vacib bir hissəsidir. Başınıza gələnlərin ciddi olduğunu bilən xəstə və xeyirxah bir insan seçin. "Artıq bu barədə düşünməyin", "Bağışla və unut" və ya "Bu o qədər də pis deyil" kimi şərhlərlə cavab verən biri yox danışmaq üçün uyğun bir adam.
   • Zərəriniz barədə təkrar-təkrar danışmalı ola bilərsiniz - söhbət etdiyiniz insanın bunun vacib olduğunu başa düşməsinə əmin olun. Venture out bir dəfə yaxşıdır, amma bunu etməyə və bu barədə danışmağa davam etməli olacaqsınız.
   • Həyatınızda yaxın münasibətdə olduğunuz və ya güvəndiyiniz kimsə yoxdursa, həyatınızda həqiqətən bəyəndiyiniz birini tapın. Sonra onlardan əyləncəli bir şey etmələrini xahiş edin və özünü düzgün hiss edirsə, gələcəkdə birlikdə başqa bir şey etməyə dəvət edin. Bu şəxslə vaxt keçirmək daha yaxın münasibətlərin başlanğıcı ola bilər.
   • Unutmayın ki, kiməsə bir travma haqqında danışmaq, hekayənizi dinləyərək travmatik simptomların yarana biləcəyi yerlərdə xoşagəlməz travmaya səbəb ola bilər. Dostunuz hər gün hekayənizi dinləyə bilmirsə, inciməyin. Ailə və dostlar başlamaq üçün yaxşı bir yerdir, ancaq daha çox dəstəyə ehtiyacınız varsa, zədələnmiş travmanın qarşısını almaq üçün bir travma məsləhətçisi yetişdirilir.
4. Özünüzə qulluq etməyin yollarını sadalayın. Kobud vaxt keçirdiyiniz zaman özünüzü təsəlli tapmağın yollarını düşünmək çətin ola bilər. Özünüzü daha yaxşı hiss edəcək şeylərin siyahısını düzəldin və asan istinad üçün görkəmli bir yerə yapışdırın. Bəzi nümunələr bunlardır:
   • Rəsm, rəsm, ağac emalı, tikmə və ya digər sənətkarlıq kimi yaradıcı bir şey edin.
   • Biraz idman edin. Bunun intensiv olmasına ehtiyac yoxdur - sadəcə qonşuluqda gəzmək olar. Və ya qaçmaq, üzmək, idman etmək, rəqs etmək, gəzmək və ya bədəninizi hərəkətə gətirən başqa bir şeyə gedin.
   • Ailənizdəki uşaqlar və ya bir ev heyvanı ilə oynayın. Bu çox sakitləşdirici təsir göstərə bilər və bu sizi daha yaxşı hiss edir.
   • Yumşaq və ya ucadan oxuyun. Ağ ciyərlərinizi təmiz hava ilə doldurun və sevdiyiniz mahnıları ürəyinizdə oxuyun.
   • Özünüzü yaxşı hiss edən bir şey geyin. Ən sevdiyiniz köynəyi geyin və ya geyinməyi sevdiyiniz zinət əşyaları taxın.

Metod 3-dən 3-ü: Bu gündən xəbərdar olun

1. Ətrafınızdan xəbərdar olun. Həyatda tələsməyinizi və keçmişdəki düşüncələrinizlə ilişməyinizi dayandırın. Bunun əvəzinə, istər təbiətin istismarı, istərsə də süni yaradıcılıq olsun, ətrafınızdakı hər şeyi alırsınız. Mövcud həyatınızın hər tərəfinə diqqət yetirmək üçün şüurlu bir səy göstərin.
   • Məsələn, gəzin və ətrafınızdakı hər şeyə baxın. Çöldə olanda ağaclara, yerə və ətrafdakı mənzərələrə baxın. Dərinizdəki havanı hiss edin. Evdə olduğunuz zaman divarların rənginə, ətrafınızdakı digər insanların hansı səsləri eşidildiyinə və ya yerin ayaqlarınızın altında necə olduğuna diqqət yetirin. Bu, cari mühitinizin bu gününə və məlumatlılığınıza diqqət yetirməyə kömək edir.
2. Yavaşla. İnsanlar tez-tez həyatı tələsdirirlər, bir andan digərinə qaçırlar. Əyləcləri özünüzə taxın və darıxdırıcı olsa da, etdiyiniz hər şeydən zövq alın. Məsələn, qəlyanaltı olanda hərəkətlərinizə diqqət yetirin. Bir ovuc üzüm tutun və şüurlu şəkildə onlara baxın. Onların forma və ölçüsünə diqqət yetirin. Biri yeyin və fərqli ləzzətlərə diqqət yetirin. Dilinizdəki şirinliyin və meyvənin verdiyi qidadan zövq alın.
   • Hər gün yaşadığınız hər şeydən xoşbəxt olmamağınız yaxşıdır. İş yerinizdə bəyənmədiyiniz bir layihə üzərində işləyirsinizsə və ya etməyinizdən zövq almadığınız bir öhdəlik varsa, bu yaxşıdır. Hər gün nə etdiyinizi düşünün və tələsmək əvəzinə onu yaşayın.
3. Rutininizi dəyişdirin. Keçmişdə fərqinə varmadan ilişib qalmağın bir yolu da rutinə qapılmaqdır. Bəlkə də eyni şeyi hər gün eyni şəkildə və ya həftənin eyni vaxtında edirsən. Rutin təsəlliverici olsa da, içəridə qalmağınıza və bu günü tamamilə unutdurmanıza kömək edə bilər. Bunun əvəzinə hərdən-birdən rutinlərinizi dəyişdirin. Avtobus dayanacağına fərqli bir yolla gedin və ya başqa bir şəkildə işə getmək üçün sürün.
   • Hətta incə dəyişikliklər də sizi pozmağa kömək edə bilər. Hər gün yediyinizi dəyişdirin. Lüğətinizi hər gün yeni sözlərlə genişləndirin. Hər gün nə etdiyinizi fərqləndirə biləcək hər şey, keçmiş və ya gələcək deyil, indi yaşamağınıza kömək edəcəkdir.
   • Rutininizi dəyişdirə bilmirsinizsə və ya dəyişdirmək istəmirsinizsə, rutin müddətindəki hərəkətlərinizdən daha çox xəbərdar olun. Hər səhər yediyiniz yulaf ununun dadını və ya işə gedərkən pəncərədən baxanda ağacların necə göründüyünə diqqət yetirin.
4. Sakit anlar üçün gözlərinizi açıq saxlayın. Demək olar ki, hər gün bir şey gözləməli olduğunuz vaxtlar olur. Bu, iş vaxtı növbə gözləyərkən və ya avtomobilinizdə işıqforun qırmızı işığında gözləyərkən ola bilər. Bu anlarda cib telefonunuza baxmaq və diqqətinizi ətrafınızdakı şeylərə yönəltmək istəklərinə qarşı durun. Ətrafınızdan xəbərdar olun, bu xəttin nə qədər olduğunu və ya işıqforun nəhayət yaşıllaşması lazım olduğunu söyləyərək vaxt itirmək əvəzinə.
   • İndiki həyatınızdakı sadə kiçik şeylər üçün əla vaxtlardır. Vaxt keçirmək üçün telefonunuzdan istifadə etməyin. Bunun əvəzinə ətrafdakı digər insanlara və ya ətrafdakı avtomobillərə baxın. Kiməsə gülümsəyin və ya sıradakı şəxslə söhbətə başlayın.
   • İndiki anda iştirak etmək üçün ən yaxşı yolu tapana qədər çalışmağa davam edin.
5. Özünüz üçün bir yaddaş buraxın. Burada və indi də qalmaq üçün, xüsusən yeni başlayanda bir xatırlatmaya ehtiyacınız ola bilər. Biləyinizə bir ip bağlayın, bir çivəyi parlaq çəhrayı rəngə boyayın və ya saatınızı tərs geyinin. Obyektin bir xatırlatma olaraq xidmət etməsinə icazə verin.
   • Yaddaş obyektini hər gördüyünüz zaman ətrafınızdakı səslərə, qoxulara və mənzərələrə diqqət yetirmək üçün bir neçə saniyə çəkin. Nə hiss etdiyinizi və nə etdiyinizi müşahidə edin. Bu, cari vəziyyətinizə diqqətinizi cəmləməyinizə kömək edəcək və keçmiş və gələcək haqqında düşünməyin.
6. Qarşınızdakı vəzifəyə diqqət yetirin. Düşünmədən bir şey etmək əvəzinə, düzgün bir şey etməyə vaxt ayırın. Məktəb üçün bir iş tapşırığı, işdəki bir layihə və ya evdəki işlərinizlə məşğul olun. Keçmiş və gələcək düşüncələrinin yıxıldığı nöqtəyə qədər özünüzü batırın.
   • Çox tapşırığa getmirsinizsə, bu daha asandır. Çox tapşırıq, etdiyiniz işi izləməyinizə səbəb ola bilər və tapşırıqları yerinə yetirmək və ya başqa bir işə keçmək kimi başqa şeylər barədə düşünməyə başlayır.
   • İşləri yavaşlat. Bu, diqqətinizi hazırda etdiyiniz işə yönəltməyinizə kömək edəcəkdir.
7. Meditasiya edin. Burada və indi üzərində dayanmağın ən yaxşı yollarından biri düşünməkdir. Meditasiyanın məqsədi keçmiş və gələcək qorxuları da daxil olmaqla hər şeyi kənara atmaq və dəqiq düşüncə anına diqqət yetirməkdir.
   • Nəfəs alma fəaliyyətinə diqqət yetirərək içəri və xaricdən dərin bir nəfəslə başlayın. Hər şeyi ağlınızdan itələyin və diqqətinizi nəfəsinizin səsinə yönəldin. Nəticədə hər şey yox olacaq.
   • Tam meditasiya vaxt və təcrübə tələb edir. O "zen" anını dərhal, hətta bir neçə aydan sonra yaşamasanız, təslim olmayın. Məşq etməyə davam edin və nəticədə meditasiyanın (böyük) faydalarını toplamağa başlayacaqsınız.