MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Qorxunuzu başa düşmək və üzləşmək
• Metod 4-dən 2: Terapiyanı sınayın
• Metod 4-dən 3-ü: Yüksəklik qorxusunu dərmanla müalicə edin
• Metod 4-dən 4: Zərərli miflərdən çəkinin
• Göstərişlər

Boydan qorxu kimi də bilinən həddindən artıq yüksəklik qorxusunun, əhalinin yüzdə 5-i arasında meydana gəldiyi təxmin edilir. Böyük, təhlükəli bir düşmə düşüncəsində demək olar ki, hər kəs bir dərəcədə qorxu yaşayarkən, bəzi insanlar üçün qorxu zəiflədir. Boylardan qorxmağınız həddən artıqdırsa, məktəbdəki və ya işdəki performansınıza və ya gündəlik işlərdən zövq almağınıza mane olursa, yüksəklik qorxusu ola bilər. Boy qorxusu və qorxunuzla mübarizə üçün təsirli üsullar haqqında məlumat əldə edin.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Qorxunuzu başa düşmək və üzləşmək

1. Qorxunuzun dəqiq tetikleyicilerini və intensivliyini təyin edin. Yalnız yüksəklik haqqında düşünməklə həddindən artıq streslə qarşılaşa biləcəyiniz üçün müəyyən bir narahatlıq pozuqluğundan müalicə almaq əvəzinə fobiya üçün xüsusi müalicəyə ehtiyacınız ola bilər. Artan ürək dərəcəsi və qan təzyiqi və artan tərləmə kimi fizioloji dəyişikliklərlə də qarşılaşa bilərsiniz. Əgər belədirsə, başqa bir narahatlıq pozğunluğundan çox, fobiya üçün xüsusi müalicəyə ehtiyacınız ola bilər. Hündürlük qorxusu bu qədər şiddətli deyilsə, o zaman kiçik bir məşqlə müəyyən hündürlüklərdə hiss etdiyiniz narahatlığı azaltmağa başlaya bilərsiniz. Digər tərəfdən, narahatlığınız o qədər şiddətlidirsə ki, təkbaşına öhdəsindən gələ bilmirsinizsə, terapiya və ya dərman müalicəsinə ehtiyacınız ola bilər.
   • Məsələn, müəyyən bir mərtəbənin üstündə yerləşdiyinə görə bir işə qəbul edə bilmədiniz və ya çox yüksək olduğunu düşündüyünüz yerdə görüşmək istədikləri üçün vacib insanlarla tanış olmaq fürsətini qaçırdınızmı? Əgər belədirsə, bu, fobiya / anksiyete bozukluğu kimi "yüksəklik qorxusu" ndan daha ciddi bir şey göstərə bilər.
   • Hündürlük qorxusunun sizi nə qədər dəfə istədiyinizi etməyə mane etdiyindən əmin deyilsinizsə, bir siyahı hazırlayın. İstədiyiniz şeyi etmədiyiniz və ya etməyinizi yalnız qorxunuz üzündən hiss etdiyiniz zamanları xatırlayın. Bunu kağıza qoymaq qorxunun həyatınızı nə qədər ciddi şəkildə təsir etdiyini hiss etməyə kömək edə bilər.
2. Qorxduğunuz vəziyyətlərin sizə həqiqətən zərər verə biləcəyini düşünün. Tərifə görə, fobi, insanların çoxunun təhdid olaraq qəbul etmədiyi təcrübələrin "məntiqsiz" qorxusudur. Hündürlük qorxusu nisbətən azdırsa, statistika işlərin perspektivdə olmasına kömək edə bilər. Çoğunlukla, yüksəklik qorxusuna səbəb ola biləcək şeylər (məsələn, göydələnlər, təyyarələr və roller altlıqları) xüsusilə təhlükəsizdir. Bu şeylər mümkün qədər möhkəm və təhlükəsiz olması üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Təyyarədə səyahət etmək və ya hündür bir binada işləmək kimi normal, gündəlik fəaliyyətlər nəticəsində bir şeyin başınıza gəlməsinin mümkünsüz olduğunu unutmaq asandır.
   • Məsələn, havayolundan asılı olaraq ölümcül təyyarə qəzasına düşmə ehtimalı təxminən 20 milyondan 1-i təşkil edir. Bunu ildırım vurma ehtimalı ilə müqayisə edin (təxminən 1 milyondan 1 olduğu təxmin edilir).
3. Rahatlayın. Təcrübəyə yoga və ya meditasiya kimi rahatlama fəaliyyətləri, qorxu və ya narahatlığınızın həyatınızı necə təsir etdiyini idarə etməyə kömək edə bilər. Qorxduğunuz vəziyyətləri düşünərkən bu, dərin nəfəs almağa qədər sadə bir şey ola bilər. Və ya bir yoga dərsində iştirak etmək kimi bir şey ola bilər. Bu məşqlər duyğularınızın tənəffüs, ürək döyüntüsü və tərləmə kimi fizioloji proseslərlə necə əlaqəli olmasına daha həssas ola bilər.
   • Mütəmadi idman, kifayət qədər yuxu və sağlam qidalanma, fobiya və narahatlıqla əlaqəli fizioloji prosesləri tənzimləmənin ən yaxşı yoludur. Düzgün yola çıxmaq üçün yağlı qəlyanaltı yemək əvəzinə müntəzəm gəzintiyə çıxmaq və ya daha çox ev yapımı meyvə smoothies içmək kimi kiçik şeylərə başlayın.
4. Pəhrizinizdən kofein çıxarmağı düşünün. Kafein yüksəklik qorxusuna səbəb olan bir amil ola bilər. Kofeini məhdudlaşdırmaq və ya tərk etmək simptomları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, kofeini kəsmək, ehtimal ki, sizi daha az gərgin və daha rahat edəcək, belə ki, narahatlığınızla daha asan məşğul ola bilərsiniz.
5. Özünüzü tədricən qorxunuza məruz qoyun. Yavaş-yavaş və tədricən özünüzü daha yüksəklərə qaldırmağa çalışın. Məsələn, sadəcə ikinci mərtəbənin balkonunda dərs oxumağa başlaya bilərsiniz. Daha sonra böyük bir təpəyə qalxıb keçdiyiniz məsafəyə aşağı baxa bilərsiniz. Vərdiş etdiyiniz zaman özünüzü daha yüksək məqamlara məruz qoyursunuz. Bu anlarda, məsələn, bir dostunuzu dəvət edərək mümkün qədər çox dəstək axtarın. Hər nailiyyətinizlə fəxr edin və davam edin. Səbrlə yeni tapdığın gücünüzü qeyd etmək üçün hətta bungee tullanma ilə nəticələnə bilərsiniz.
   • Özünüzü bildiyiniz bir şey etməyə məcbur etmək çox çətin olmaq sizi əsəbiləşdirəcək. Özünüzə bir az əlavə "təkan" vermək üçün öz qorxunuzla üzləşməli olduğunuz vəziyyətlər yaradın. Məsələn, sərgidə olsanız və bir dostunuz qorxunc bir cazibədə olmaq istərsə, deyin və öz biletinizi al. Əvvəlcədən investisiya qoymuş olsanız, bir şeyə davam etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Unutmayın, əsəblərinizi sakitləşdirmək üçün rahatlama üsullarından istifadə edə bilərsiniz.

Metod 4-dən 2: Terapiyanı sınayın

1. Şəxsi məhdudiyyətlərinizi bilin. Hündürlük qorxusu ilə özünüzü davamlı olaraq fürsətlərdən məhrum edirsinizsə və qorxunuzla üzləşməyə çalışmısınızsa, daha uzunmüddətli variantları da nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz. Bu variantları dərindən araşdırın və imkanlarınızdan istifadə etməyinizə kömək edə biləcəklərini dərk edin.
   • Araşdırmalar terapiyada qarşılaşa biləcəyiniz müxtəlif müalicə formalarının, məsələn, bilişsel davranış terapiyası (CBT) vertigo kimi spesifik fobiyaların idarə edilməsində faydalı olduğunu göstərdi.
2. İhtiyaçlarınıza uyğun bir terapevt tapın. Ənənəvi psixoanalitik metoddan ekzistensial və alternativ yanaşmalara qədər müxtəlif psixoterapiya formaları mövcuddur. Terapiyanın məqsədi etibarlı şəkildə kömək etmək və narahatlığınızla necə davranacağınızı öyrənərkən narahatlığınızı tədricən azaltmaq olmalıdır. Terapiya dərmanlarla birləşdirilə bilər və ya olmaya bilər. Nəticədə hansı terapiya növünün sizin üçün ən yaxşı seçim olduğuna qərar verməlisiniz. Ancaq bir terapevt seçərkən nəzərə alınmalı olan şeylər var, bunlar:
   • Akkreditasiya. Hər hansı bir müalicəyə başlamazdan əvvəl, terapevtlərin və məsləhətçilərin nə olduğunu və sertifikatını düşündüyünüzü öyrənin. Öz sahəsində tanınan və fobiya / narahatlıq müalicəsində təcrübəsi olan bir terapevt və ya məsləhətçi tapmağa çalışın.
   • Təcrübə. Keçmiş xəstələri daha xoşbəxt və sağlam etmək üçün kifayət qədər təcrübəsi olan bir terapevt tapmağa çalışın. Bacarsanız, bir neçəsi ilə danışın. Onlardan təcrübələrinin nə qədər təsirli və ləzzətli olduğunu və terapevtini tövsiyə edib etməyəcəklərini soruşun. Təcrübəsiz görünən və ya uğurla bağlı iddiaları əsaslandıra bilməyən terapevtlərlə işləmədən əvvəl diqqətlə düşünün.
   • Müalicə metodları. Əksər nüfuzlu terapevtlər qanuni tibbi nəşrlərdə nəzərdən keçirilmiş müasir elmi metodlardan istifadə edirlər. Bununla birlikdə, bütüncül və alternativ metodlar da tədqiq edilmiş və bəzi insanlar üçün çox təsirli görünürdü.
3. Terapevtinizlə görüş təyin edin və yüksəklik qorxusunu müzakirə edin. Müvafiq bir terapevt tapdığınızı düşündükdən sonra görüş təyin edə və terapevtin sizin üçün uyğun olub olmadığını görə bilərsiniz. Terapevtlərin hamısı sizin narahatlığınızı həll etmək üçün fərqli yanaşmalara sahibdir. Ancaq demək olar ki, hamısı əvvəlcə qorxunuzu, sizi nə vaxtdan bəri narahat etdiyini, hansı problemlər yaratdığını və s. İzah etməyinizi xahiş edəcəkdir. Terapevtinizə qarşı tamamilə dürüst olun. Nə qədər çox məlumat verə bilsəniz, sizi müalicə etmək o qədər asan olacaq.
   • Ayrıca, işlədiyiniz və işləmədiyi üsullar barədə terapevtinizlə danışdığınızdan əmin olun.
4. Anksiyete nəzarət etmək üçün texnikaları öyrənin. Çox güman ki, qorxunuzla necə üzləşməyi və idarə etməyi öyrənəcəksiniz. Bu, narahatlığınızı tamamilə aradan qaldırmayacaq, ancaq onu daha çox idarəolunan edəcək. Bir terapevtlə düşüncə və hisslərinizlə fərqli bir şəkildə davranmağı öyrənirsiniz və onları idarə etməyi öyrənəcəksiniz. Nəticədə nə edə biləcəyinizlə və qəbul etməyi öyrənməli olduğunuz şeylərlə daha rahat olmağı öyrənəcəksiniz.
5. Tədricən ifşa terapiyasını təcrübə edin. Bəzi (lakin hamısı olmayan) terapevtlərin fobiyaların müalicəsində istifadə etmələrinin bir yolu, xəstələrin qorxusuna səbəb olan stimullara təsirlərini tədricən artıraraq nisbətən kiçik təcrübələrdən başlayaraq hissləri yavaş-yavaş artıraraq xəstələri daha az həssas etməkdir. tolerantlıq. Məsələn, özünü uçurumun kənarında durmuş kimi göstərə bilərsən. Bu idarə oluna bildikdə, yüksək bir nöqtədən bir fotoşəkilə baxın. Son illərdə, virtual gerçəklik terapevtlərə xəstələrin təhlükəsiz və nəzarət altında olan bir mühitdə yüksəklik qorxusunu tədricən aşmalarına kömək etmək üçün bir çox maraqlı imkanlar təqdim etdi.
   • Nəhayət, xəstə irəlilədikdə, xəstə bir təyyarədə səyahət edə bilər və ya əvvəlcə böyük narahatlığa səbəb ola biləcək başqa bir fəaliyyətlə məşğul ola bilər.
6. Ev tapşırığını etməyə hazır olun. Bir çox terapevt öyrəndiyiniz zehni və fiziki texnikaları gücləndirmək üçün ev tapşırıqları və məşqlər etməyinizi xahiş edəcəkdir. Öz mənfi düşüncə tərzlərinizə meydan oxumağınız və gündəlik mübarizə strategiyaları üzərində işləməyiniz istənəcəkdir.
   • Ev tapşırığına tənəffüs məşqləri, düşüncə təcrübələri kimi fəaliyyətlər daxil edilə bilər.

Metod 4-dən 3-ü: Yüksəklik qorxusunu dərmanla müalicə edin

1. Fobik xəstəliklər üçün dərman təyin etməklə tanış olan bir psixiatr və ya həkim tapın. Təcrübəsi probleminizə uyğun bir həkim seçmək vacibdir.Fobiya üçün dərman yazan heç bir həkim və ya psixiatr bilmirsinizsə, əvvəlcə həkiminizə müraciət edin. Yəqin ki, bir mütəxəssis həmkarına müraciət edə biləcək.
   • Dərman əsaslı yolların yüksəklik qorxusuna səbəb olan psixoloji problemi həll etməyəcəyini dərk edin. Ancaq narahatlığınızı azaldaraq həyatı çox asanlaşdıra bilərsiniz, beləliklə rahatlaya bilərsiniz.
   • Alternativ və təbii dərmanların / müalicələrin istifadəsini nəzərdən keçirin. Akupunktur, meditasiya və ya efir yağlarını düşünün. Bu üsullardan birini sınamadan əvvəl əvvəlcə həkiminizlə danışın.
2. Probleminiz barədə həkiminizlə açıq danışın. Yüksəklik qorxusu üçün dərman axtarırsınızsa, ünsiyyət çox vacibdir. Semptomlarınızı mümkün qədər aydın və hərtərəfli təsvir edin, həkiminizin mümkün müalicə variantları barədə qərar verməsinə kömək edin. Semptomlarınızı həkiminizlə bölüşün və həkiminizin sizə kömək etməsinə icazə verin.
3. Mövcud dərmanları mümkün qədər hərtərəfli araşdırın. Hər həkim vertigo müalicəsi üçün mövcud olan bütün dərmanlarla tanış olmayacaq, buna görə də onları özünüz araşdırmaq istəyə bilərsiniz. Hər hansı bir narahatlığınızı həkiminizlə bölüşün və həkiminizin sizə yaxşı məlumat verməsinə icazə verin. Bir çox dərmanın mənfi yan təsiri var. Bunların faydalarından çox olduğunu görməsəniz yaxşıdır. Doktorunuzun sizə təyin edə biləcəyi ən çox yayılmış dərmanlardan bəziləri:
   • SSRI və ya SNRI kimi antidepresanlar, adətən əhval-ruhiyyəni tənzimləyən məsul nörotransmitterlərin səviyyəsini artıraraq işləyən dərmanlardır.
   • Benzodiazepinlər, narahatlıqdan qısamüddətli xilas ola biləcək sürətli təsirli psixoaktiv maddələrdir. Qısa müddətdə təsirli olsa da, benzodiazepinlər asılılıq yarada bilər.
   • Beta blokerlər adrenalini bloklayaraq işləyirlər. Bu dərman sarsıntı və ya sürətli bir ürək döyüntüsü kimi fiziki narahatlıq əlamətlərini aradan qaldırmaq üçün xüsusilə faydalıdır.
4. Vizual / vestibulyar sistem şikayətləri üçün müalicə axtarın. Başgicəllənmənin səbəbi tam olaraq başa düşülməsə də, araşdırmalar bunun bədənin vestibulyar sistemdən və gözlərdən vizual və məkan stimullarını şərh etməsi ilə əlaqəli ola biləcəyini irəli sürdü. Bəzi xəstələr üçün yüksəklik qorxusu, vizual və məkan stimullarını böyük yüksəkliklərdə qəbul edə bilməməyinizdən qaynaqlana bilər və bu cür məlumatların əhəmiyyətini şişirdər. Xəstələr özlərini yönəlməmiş və ya başgicəllənmiş hiss edirlər və öz əzalarının mövqelərini səhv qiymətləndirirlər.
   • Bu vəziyyətdə yüksəklik qorxusu psixoloji deyil, fizioloji bir səbəbə sahib ola bilər, bu səbəbdən həkiminizlə danışın. Narahatlığınızın fiziki səbəbləri barədə məlumat verə biləcək bir tibb mütəxəssisinə müraciət edə bilərsiniz.
5. Bütün seçimlərinizi nəzərdən keçirin. Bəzi hallarda, xüsusən də ənənəvi müalicə üsulları nəticə vermirsə, "alternativ", "tamamlayıcı" və ya "bütöv" etiketli yanaşmaları nəzərdən keçirin. Bu yanaşmalar hər kəs üçün deyil, lakin müəyyən şərtlərdə təsirli olduğu göstərilmişdir. Müalicələr akupunktur, bədəni və zehni daha yaxşı rahatlamaq üçün mərkəzə gətirmək üçün məşqlər, şəfa prosesində ağıla köməkçi olan vizual görüntülər və / və ya göz hərəkətlərinin həssaslaşması və biofikri təkrar emal etməkdən ibarətdir.
   • Əksər müalicələrdə olduğu kimi, hər hansı bir güclü məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək həmişə yaxşıdır.

Metod 4-dən 4: Zərərli miflərdən çəkinin

1. "Dalmağı etməyə" çalışmayın.İnsanlara qorxurlar ki, normalda çəkinəcəkləri bir iş görsünlər. Hündürlük qorxusundan əziyyət çəkən birisi üçün bu, rollercoaster gəzintisi, paraşütlə atlama, ata minmək və ya uçurumun kənarına baxmaq deməkdir. Son araşdırmalar yüksəklik qorxusunun qazanılmış deyil, fitri olduğunu göstərdi.Bu, yüksəklik qorxusu halında "dərinə atılmanın" heç bir təsiri olmaya biləcəyi deməkdir. Əslində narahatlığı daha da pisləşdirə bilər.
   • Hündürlük qorxusu üçün qəti bir səbəb tapmaq üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var. Qorxu tam başa düşülənə qədər yüksəklik qorxusu üçün qorxu ilə terapiya, dərman və s. ilə ilkin müalicə edilmədən həddindən artıq yüksəkliklərə məruz qalmaq yaxşı bir fikir deyil.
2. Siz sadəcə yüksəklik qorxusuna dözə bilməzsiniz. Hündürlük qorxusu səni işləməkdən, istirahət etməkdən və sevdiyin işlərdən çəkindirirsə, bu həqiqi bir şərtdir və qəbul etməyə çalışmalı olduğun bir şey deyil. "Sərt" olmaq və ya "özünüzü vurmamaq" həqiqi bir fobiya ilə yaşamağı öyrənmək üçün yaxşı strategiyalar deyil. Əslində, bu, heç bir şeyin sizi narahat etmədiyi kimi görünərək yüksəklik qorxusunu gizlətməyə çalışarsanız, bu həddindən artıq stres yarada bilər və səhv qərarlar verə bilər.
   • Anladığın qədər güclüsən. Həqiqi müalicə axtardığınız bir güc nümunəsidir. Narahatçılığınızı aradan qaldırmağa başlamaq üçün bir həkim, psixiatr və ya təcrübəli terapevt ilə görüş təyin edin.

Göstərişlər

• Hovuzdakı dalğıc lövhəsindən başlayın, ən aşağı səviyyədən başlayın və tədricən yüksək dalğıc lövhəsinə qədər irəliləyin.
• Boy qorxusu olan digər insanları axtarın. Bir qrupa aid olmaq bir az rahatlıq verə bilər və düşünmədiyiniz yeni mənbələr və fikirlər verə bilər.
• Hollandiyada psixoloq termini qorunmur, amma ruhi sağlamlıq psixoloqu və psixiatrının - terapevt və məsləhətçilərin Holland Psixoloqlar İnstitutu (NIP) kimi bir qurumdan xüsusi lisenziyası və müəyyən növlər üçün BÜYÜK qeydiyyatı olmalıdır. müalicələr. yerinə yetirilməsinə icazə verilməlidir.
• Balkonda dayananda və ya hündür bir binanın pəncərəsinə baxarkən mənzərənin gözəlliyindən zövq alın.
• Rahatlamaq, düşünmək çox vaxt əslində bunu etməkdən daha asan olan bir şeydir. Bununla birlikdə, qorxu ilə qarşılaşdığınız zaman ən azı "sınamalı" olduğunuz bir şeydir. Dərin nəfəs al. Diqqət yetirəcəyiniz təcrübədə müsbət və ya gözəl bir şey düşünün.
• Bir balkonda və ya yıxıla biləcəyiniz açıq bir yerdəsinizsə, aşağı baxmaq üçün irəli əyilməyin. Bu narahatlığa səbəb olacaq və təhlükəsizliyiniz üçün bir təhlükədir. Bunun əvəzinə, bu vəziyyətdə təhlükəsizlik və təhlükəsizlik hissi əldə etmək üçün korkuluklardan və ya çəpərlərdən tutun.
• Hər gün böyük bir yüksəklikdən işləyən insanlarla danışın. Bəzi nümunələr pəncərə təmizləyiciləri, inşaat işçiləri, ağac kəsənlər, kabel təmirçiləri, alpinistlər, planer pilotları, pilotlar, alpinistlər, kran operatorları və s.
• Evdə tədricən yüksəkliklərə alışmağa məcbur edəcək bir neçə hərəkət edin:
  • Bir köməkçinin nəzarəti altında bir ağaca dırmaşın
  • Əvvəlcə yerə çox yastıq qoyduğunuz bir ip nərdivanına qalxın; hər dəfə bir az yuxarıya dırmaşmaq
  • Hündür bir ağaca bağlanan bir iplə yellənmək; Mümkünsə özünüzü suya atın.
• Boy qorxusu ilə kömək etməyin asan yolu hündürlük əvəzinə adi yerdə dayandığınızı düşünməkdir.