MəZmun

• Addımlamaq
• 4-dən 1-ci hissə: Hazırlayın
• 4-cü hissə: Bədəninizi istiləşdirin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Spliti öyrənmək üçün çevik itburnu lazımdır. Müntəzəm olaraq geniş uzanmalar edərək, nəticədə bölünməni edəcək qədər çevik ola bilərsiniz. Bunu həyata keçirmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu, uzanmağa nə qədər vaxt ayırdığınızdan asılıdır. Əgər kifayət qədər çeviksinizsə, bölünməni tez bir zamanda mənimsəyə bilərsiniz.

Addımlamaq

4-dən 1-ci hissə: Hazırlayın

1. Rahat, çevik paltar geyin. Şalvarınızın bədən hərəkətləri ilə hərəkət edə biləcəyinə əmin olun. Məsələn, yoga şalvarları, idman şalvarları və ya tozluqlar çox uyğundur.
2. Bir yoga matası, yoga blokları və bir yoga dəstəkləyicisi istifadə edin. Başlamaq üçün döşəməni zəminin boş bir hissəsinə qoyun.Xalçanız və ya xalçanız varsa, yoga döşəyinə ehtiyacınız olmaya bilər.
3. Bir şüşə içməli su ilə doldurun. İstənilən idman növündə kifayət qədər içmək çox vacibdir. Bunu çox az etsəniz, əzələləriniz daha tez yorulur və uzanma hərəkətlərini daha az yerinə yetirə biləcəksiniz.

4-cü hissə: Bədəninizi istiləşdirin

1. Döşəklərinizin mərkəzinə bir dayaq qoyun və hər iki tərəfə yanında iki yoga bloku qoyun. Bölünməyə batarkən sizə dəstək olmaq üçün yoga bloklarından və dəstəkləyicilərindən istifadə edin.
   • Dəstəyin arxasında diz çökün.
   • Əllərinizi yoga bloklarında dəstəkləyin.
   • Bir ayağınızı dayağın qabağına qoyun və digər ayağınızla dizinizdə oturduğunuzdan əmin olun.
   • Həm ön, həm də arxa ayağınızdan yavaşca sürüşdürün.
   • Əzələlərinizə bir az təzyiq göstərmək üçün ayaqlarınızı dayaqla dəstəkləyin.
   • Hər nəfəs aldıqda bacaklarınızı bir az uzadaraq 3 - 6 dərin nəfəs alın.
   • Ayaqları 3 ilə 5 dəfə dəyişdirin ki, hər iki ayaq həm ön, həm də arxa vəziyyətə alışsın.
2. Bölünmə və uzanma hərəkətlərini təkrarlayın. Nəticədə parçalanma etmək üçün gündəlik olaraq uzanmağa və məşq etməyə davam etmək vacibdir. Bəzi insanlar bu məqsədə bir gündə çatırlar, amma insanların çoxu ayrılmadan əvvəl daha çevik olmaq üçün daha çox zamana ehtiyac duyacaqlar. Gündəlik 20 ilə 30 dəqiqə məşq etsəniz, tezliklə splitə sahib olacaqsınız.

Göstərişlər

• Uzanarkən dərindən nəfəs alın. Bunu etmək əzələlərinizi rahatlaşdıracaq və onları daha elastik edəcəkdir. Nəfəs aldığınız zaman əzələləriniz öz-özünə rahatlaşır və bu səbəbdən dərin nəfəs almanın parçalanmasını öyrənmək çox vacibdir.
• Uzanmaq üçün yaxşı vaxt gündəlik məşqdən sonra. Əzələləriniz onsuz da istidir, bu da onları daha çevik hərəkət etdirir.
• Uzanmadan əvvəl duş qəbul etmək rahatlığınıza kömək edə bilər. İsti duş əzələlərinizi qızdırır və rahatlamağa səbəb olur. Bu, onları daha asan uzanacaq və hər bir məşqinizi sizin üçün asanlaşdıracaqdır.
• Uzanmaları kifayət qədər uzun müddətdə etdiyinizə əmin olmaq üçün saniyəölçəndən istifadə edin. Əksər məşqlərdə müəyyən bir mövqeyi 30 ilə 60 saniyə arasında saxlamalı olacaqsınız.

Xəbərdarlıqlar

• Bədəninizi bir şeyə məcbur etməyə çalışmayın. Əksər insanlar bir gündə parçalanmanı öyrənə bilməyəcəklər. Özünüz o qədər çevik deyilsinizsə, daha çevik olmaq üçün daha çox zamana ehtiyacınız olacaq. Bunu məcbur etməyə çalışmayın, ancaq yavaşca məşq edin. Hər gün uzanaraq, təbii olaraq daha çevik olacaqsınız və bölünməni qısa müddətdə mənimsəyə biləcəksiniz.
• Müəyyən məşqlər etmək üçün sağlamlığınız varsa, həkiminizə müraciət edin. Həkiminizin işə başlamağınıza kömək edəcək tövsiyələri ola bilər.
• Ağrı hiss edən kimi dərhal uzanmağı dayandırın. Bəzi gərginlik hiss etmək normaldır, ancaq ağrı heç vaxt nəzərdə tutulmur. Buna görə mütəmadi olaraq fasilələr vermək və əzələlərinizi yavaş-yavaş, lakin mütləq uzatmaq yaxşıdır.