MəZmun

• Addımlamaq
• 3-cü hissə: Pəhrizinizi dəyişdirmək
• 3-cü hissə 2: Daha çox məşq edin
• 3-ün 3-cü hissəsi: Həyat tərzinizin digər amillərinə toxunmaq
• Göstərişlər

Tez arıqlamaq bir çox insanın istədiyi bir şeydir. Əksər insanlar bir neçə kilo tökmək və tez bir şəkildə formaya gəlmək istəyirlər. Həftədə 5 kilo itirmək çox şeydir, belə ki, bu, həqiqətən real bir hədəf olmaya bilər. Ümumiyyətlə həftədə bir az daha az - yarıdan kiloya qədər itirmək mümkündür. Qısa müddətdə çox arıqlamaq təhlükəsiz sayılmır və tövsiyə edilmir. Ancaq pəhrizinizə və həyat tərzinizə bəzi düzəlişlər etməklə onsuz da bu 5 kilo itirmək yolundasınız.

Addımlamaq

3-cü hissə: Pəhrizinizi dəyişdirmək

1. Daha az karbohidrat yeyin. Tədqiqatlar aşağı karbohidratlı pəhriz izləməyin ən sürətli arıqlamağınıza kömək edəcəyini göstərdi. Həftədə 5 funt sterlinqə yaxınlaşmaq istəyirsinizsə, daha az karbohidratla zəngin qidalar yeyin.
   • Karbohidratlar hər cür qidadadır. Yalnız taxıl kimi bir çox karbohidrat olan şeyləri kəsin. Çörək, düyü, makaron və digər dənli bitkilər karbohidratlarla doludur və təhlükəsiz şəkildə tərk edə bilərsiniz, çünki bu qidaları digər qidalardan da əldə edə bilərsiniz.
   • Süd, nişastalı tərəvəz və meyvələrdə də karbohidratlar var. Onlardan daha az yeməyə çalışın, ancaq pəhrizdən tamamilə kəsməyin. Bir çox qiymətli qida ehtiva edir.
2. Hər yemək zamanı yağsız protein yeyin. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz izləməklə yanaşı, bir çox yağsız protein əldə etməyə çalışmalısınız. Çox miqdarda protein və az miqdarda karbohidrat yeyirsinizsə, arıqlayacaqsınız.
   • Arıq zülal mənbələrinə diqqət yetirin. Daha az kalori ehtiva edir, belə ki, sürətlə arıqlayırsınız. Quş, yumurta, yağsız mal əti, balıq, baklagiller və tofu sınayın.
   • Hər yemək və ya qəlyanaltı ilə protein yeyin. Sonra gündəlik tövsiyə olunan məbləğə çatırsınız. Bir porsiya protein təxminən 90-120 qram və ya oyun kartlarının göyərtəsinin ölçüsüdür.
   • Zülallar həm də sizi daha uzun doyurur, beləliklə aclığınıza nəzarət edə bilərsiniz və çox yemirsiniz.
3. Tabağınızın yarısını tərəvəzlə doldurun. Yeməklərinizi bitirmək üçün boşqabınızın yarısını əsasən tərəvəzlərdən və bəzən bəzi meyvələrdən ibarət qoymalısınız. Bu şeylər az kaloridir və sizə bir çox vacib qida verir.
   • Tabağınızın yarısının tərəvəz və ya meyvədən ibarət olması tövsiyə olunur. Bu, arıqlamaq məcburiyyətində olsanız da, demək olar ki, hər hansı bir pəhrizə aiddir. Diqqət yetirin ki, meyvədə daha çox karbohidrat var, buna görə ehtiyatlı olun.
   • Hər yeməkdə ən az 1 porsiya tərəvəz olsun.Bir xidmət bir və ya iki fincan yarpaqlı göyərti götürmək deməkdir. Meyvə seçsəniz, 1/2 stəkan doğranmış meyvəyə və ya 1 kiçik meyvəyə yapışdırın.
   • Həm tərəvəzlər, həm də meyvələr az kaloridir. Yeməyinizin yarısı üçün aşağı kalorili qidalar istifadə edərək, ümumilikdə daha az kalori istehlak edəcək və arıqlamağa kömək edəcəksiniz.
4. Doğru içkilər içmək. Arıqlamaq istəsən də istəməsən də, kifayət qədər içmək həmişə vacibdir. Ancaq kifayət qədər su içirsinizsə, arıqlamağa da kömək edir.
   • Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri gündə ən azı 8 böyük stəkan su içməyi məsləhət görürlər. Ancaq bu yalnız bir rəhbərdir. Gündə 13 böyük eynək almalı olduğunuzu düşünənlər də var.
   • Vücudunuzu yaxşı nəmləndirən su, kofeinsiz qəhvə və bitki çayları kimi kalorisiz içkilərə yapışın.
   • Bir az susuzlaşdıqda, vücudunuz beyninizə ac olduğunuz zaman aldığınız siqnallara bənzər siqnallar göndərir. Bu, sizə lazım olandan daha çox kalori qəbul etmək üçün bir şey yemək istəməyinizə səbəb ola bilər.
   • Həm də yeməkdən əvvəl bir və ya iki stəkan su içməyə çalışın. Sonra az yeyərkən daha tez doyacaqsınız.
5. Yeməkləri dəyişdirməyi düşünün. Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri və diyetisyenler sizə həftədə 5 kilo itirməyin təhlükəsiz və ya real olmadığını söyləyəcəklər. Ancaq yeməklərin titrəmələri və ya çubuqlarla əvəzlənməsi düzgün istiqamətdə xeyli gedəcəkdir.
   • Yemək əvəzetmələri ümumiyyətlə çox az kalori və bir çox protein ehtiva edir. Kifayət qədər protein, karbohidrat, lif, vitamin və mineral ehtiva etdikləri üçün yemək əvəzedicisi kimi qəbul edilirlər.
   • Yemək əvəzediciləri ilə hər cür pəhriz var. Bəziləri həkim praktikaları tərəfindən tövsiyə olunur və hətta diyetisyenler və ya ümumi praktikantlar tərəfindən idarə olunur. Bu tip proqramlar ümumiyyətlə bahalıdır, lakin daha təhlükəsizdirlər.
   • Ayrıca yemək əvəzetmələrini aptekdə və ya supermarketdə ala bilərsiniz. Əvvəlcə məhsullar barədə onlayn araşdırma aparın və həyat tərzinizə və büdcənizə uyğun bir proqram seçin.
   • Yemək əvəzetmələri yalnız müvəqqəti istifadə olunmalıdır. Bu tip pəhrizlərə 1-2 həftədən çox baxmayın.

3-cü hissə 2: Daha çox məşq edin

1. 150 dəqiqəlik ürək təhsili etməyə çalışın. Kardio və ya aerobik məşqlər çox kalori yandıran fəaliyyətlərdir. Bir pəhrizlə birlikdə, kardioloji məşqlə sürətli bir şəkildə arıqlaya bilərsiniz.
   • Hər həftə ən azı 150 dəqiqə və ya 2,5 saat güclü və orta dərəcədə idman etməyiniz tövsiyə olunur. Ancaq daha çox kalori yandırmaq istəyirsinizsə, həftədə 300 dəqiqəyə qədər idmanla məşğul olmağa da cəhd edə bilərsiniz.
   • Orta və intensiv fəaliyyət hər kəs üçün fərqlidir. Hər halda bir az nəfəs alıb tərləməli və fəaliyyətə ən azı 20-30 dəqiqə davam etməlisiniz.
   • Sürətli gəzinti, qaçış / qaçış, üzgüçülük, boks və ya eliptik kimi fəaliyyətləri sınayın.
2. Həftənin 2-3 günü fasilələrlə məşq edin. Kardioloji məşqlərlə yanaşı həftənin 2-3 günü fasilələrlə məşq etmək yaxşıdır. Aralıq təhsili ilə daha çox kalori yandırırsınız.
   • İnterval təhsili yeni bir təlim formasıdır. Araşdırmalar daha qısa müddətdə əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kalori yandırdığınızı göstərdi. Bədəniniz də yağdan daha çox kalori yandırır.
   • Aralıq təhsili ümumi metabolizmanı artırmaq və ya bədəninizin məşqdən sonrakı saatlarda əlavə kalori yandırma qabiliyyəti üçün də yaxşıdır.
   • Aralıq məşqinə bir nümunə: 2 dəqiqə qaçış, ardından 5 dəqiqə qaçış. Bu fəaliyyətlər daha sonra ümumilikdə təxminən 20-30 dəqiqə dəyişdirilməlidir.
3. Daha aktiv bir həyat tərzi qəbul edin. Bir həftə ərzində daha çox kalori yandırmaq istəyirsinizsə, gün ərzində daha çox idman etməlisiniz. Gündəlik fəaliyyətinizdə nə qədər aktiv və hərəkətli olsanız, o qədər çox kalori yandırırsınız.
   • Gündəlik fəaliyyətlərə köpək gəzmək və ya ev işləri görmək daxildir.
   • Bu fəaliyyətlərdən daha çoxunu edin və mümkün qədər çox addım atmağa çalışın. Lift yerinə pilləkənlərlə gedin, köpəklə daha uzun gəzin və maşınla bir şey edəcəksənsə və ya ticarət mərkəzinə piyada gedəcəksənsə, daha uzaq dayan.
4. Qəlyanaltıları atlayın. Bir və ya iki sağlam qəlyanaltı pəhriz planınızın bir hissəsi ola bilər. Ancaq əlavə sürətlə arıqlamaq istəyirsinizsə, daha az kalori istehlak etməyiniz üçün qəlyanaltıları tərk etmək daha yaxşıdır.
   • Yeməklər arasında acsınızsa, bir stəkan su və ya bir stəkan şəkərsiz qəhvəyi qəhvə və ya çay için. Dadı və nəmliyi beyninizi tox olduğunuza inandıra bilər.
   • İstəyirsinizsə qəlyanaltı, 100-150 kalori arasında bir şeylə məhdudlaşdırın. Əsasən yağsız proteinlərdən ibarət olduğundan əmin olun.
   • Uyğun bir qəlyanaltı nümunəsi bişmiş yumurta və ya az yağlı qatıq qabıdır.

3-ün 3-cü hissəsi: Həyat tərzinizin digər amillərinə toxunmaq

1. Gecə 7-9 saat yatın. Yuxu sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Arıqlamaq istəyirsinizsə daha vacibdir. Yalnız bir həftədir pəhriz saxlasanız da, yaxşı yuxu vacibdir.
   • Yaxşı yatmırsınızsa, bədəniniz kilo itkisinə qarşı çıxacaq. Yuxusuz qalma, vücudunuzu daha çox aclıq əmələ gətirən hormonlar istehsalına təkan verə bilər. Bundan əlavə, yuxu çatışmazlığı olan insanlar tez-tez yağlı qidaya daha çox ehtiyac duyurlar.
   • Gecə ən azı 7-9 saat yatmağa çalışın. Daha əvvəl yatın və bir az daha yatmağa çalışın. Səs və ya işıq yaradan şeyləri yataq otağınızdan kənarda saxlamağa çalışın ki, rahat yata biləsiniz.
2. Stresi idarə edin. Eynilə yuxusuzluq kimi, həddindən artıq stres arıqlamağa daha az kömək edə bilər. Buna görə stresi mümkün qədər nəzarətdə saxlayın.
   • Hər kəsdə zaman-zaman stres olur. Həmişə stres altında olsanız, az da olsa, bədəniniz əlavə kortizol istehsal edəcəkdir. Bu hormon arıqlamağı daha da çətinləşdirir. Bu da sizi yorğun hiss edir və daha çox ac edir.
   • Hər gün rahatlaşdırıcı məşqlər və ya fəaliyyətlər edin. Gəzməyə, isti duş almağa, bir dostunuzla danışmağa, yaxşı bir filmə baxmağa və ya kitab oxumağa çalışın.
   • Stresi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və çox və ya zərərli qida qəbul etməyinizə səbəb olarsa, mütəxəssislərdən kömək istəmək barədə düşünmək istəyə bilərsiniz.
3. Diuretik qəbul edin. Bir həftə ərzində çox arıqlamaq çətin olduğundan, Reinosan kimi resept olmadan diuretik qəbul etməyi düşünün. Bu şəkildə bir az daha sürətli kilo verməyinizi təmin edə bilərsiniz.
   • Diüretik, vücudunuzun sidikdən artıq su atmasına səbəb olan bir dərmandır. Bəzən, pəhriz və ya həyat tərzinə görə bədəniniz çox miqdarda su saxlayır. Bu, şişkinlik hiss etməyinizə və kökəlməyinizə səbəb ola bilər.
   • Bu özünə qulluq məhsulunu yalnız bir neçə gün çəkin. Bədəninizin bir həftədə bir neçə kilo qənaət edə biləcəyi qədər su atdığını görəcəksiniz.
   • Bu agentləri bir həkim rəhbərliyi olmadan uzun müddət istifadə etmək təhlükəsiz deyil. Reçetesiz bir dərman qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin, bunun sizin üçün uyğun olub olmadığını biləsiniz.

Göstərişlər

• Kilo verməyə başlamazdan əvvəl hər zaman həkiminizlə danışın və ya pəhrizinizi və idman cədvəlinizi tənzimləyin.
• Hələ çox acsınızsa, yeməkdən əvvəl 2 stəkan su için. Sonra qarnınız su ilə dolduğundan daha az yeyirsiniz.