MəZmun

• Addımlamaq
• 3-cü hissə: Evdə bacaklarınızı əzələləşdirin
• Göstərişlər

Daha güclü və daha əzələli ayaqlar üçün təlimin bir neçə faydası var. Tonlanmış bir görünüşə əlavə olaraq, daha güclü ayaqlar həm də ürək məşqlərinizi inkişaf etdirməyə, güclü bir nüvə qurmağa, dözümlülüyünüzə və qaldırıcılığınıza kömək edir. Bacaklarınızı formalaşdırmaq və ya gücləndirmək istəyirsinizsə, ayaq əzələlərinizi hazırlamağa yönəlmiş məşqlər etməlisiniz. Bacaklarınızda dana əzələləriniz, hamstrings, quadriceps, abductors və adduktorlar da daxil olmaqla müxtəlif əzələlər var. Hər bir əsas əzələ qrupunu həyata keçirmək bərabər və balanslı bir məşq etməyinizə kömək edəcək, ayaqlarınızı tonlamağa və gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Addımlamaq

3-cü hissə: Evdə bacaklarınızı əzələləşdirin

1. Velosiped sürmək. Sərt velosipedçilər gözəl formalı ayaqları ilə tanınırlar. Velosiped sürmək, bütün ayağınızı daha yaxşı formada formalaşdırmaq üçün əla bir məşqdir.
   • Hər bir pedal çevirmə hərəkəti ayaqlarınızın bütün ön və arxa hissələrini əhatə edir. Pedallara sərt şəkildə itələyin və daha da sıx bir məşq üçün onları geri çəkin.
   • Velosipediniz yoxdursa və ya velosiped üçün etibarlı bir yeriniz yoxdursa, spin qrupu üçün idman salonuna getmək istəyə bilərsiniz.

Göstərişlər

• Hamstrings budlarınızın arxa tərəfi boyunca uzanır və dabanlarınızı qıçınıza gətirmək üçün büzülür. Gəzinti və qaçış üçün dəstəyin yanında əzələ hamstrings də yaxşı duruşunuzu saxlamağa kömək edir.
• Bir çox idmançı dana əzələlərini görməməzlikdən gəlir və yalnız bud əzələlərini məşq etməyə yönəldir. Bununla birlikdə, güclü dana əzələləri periostit və dana əzələlərinin gərilməsi kimi qaçış yaralanmalarının qarşısını alır. Ayrıca daha sürətli qaçmağa və qaçarkən daha çox dözüm təmin etməyə kömək edirlər.
• Dörd başlı kaslarınız budunuzun ön hissəsi boyunca uzanan bir qrup əzələdir. Dördbucaqlılar dizin əyilməsindən məsuldur və güclü dördlüklər diz yaralanmalarının qarşısını alır.
• İdman edərkən narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın və mümkün qədər tez bir həkimə müraciət edin.
• Xarici və daxili budlarınızı sıxmağın onları daha az genişləndirəcəyinə zəmanət yoxdur. Onları incəltmək üçün bir sıra fərqli məşqlər etməlisiniz, məsələn güc təhsili və ürək müalicəsi.
• Əvvəlcə bədəninizin yalnız ağırlığını müqavimət kimi istifadə edərək məşqlərə başlayın. İdmana yeni başlayırsınızsa, həftədə 2-3 dəfə ayaq hərəkətləri edin, arada bir gün istirahət edin. Ağırlıqsız və ağırlıqlı məşqlərlə yanaşı, gəzinti, qaçış, qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi ürək məşqləri də edirsiniz.
• Bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl və ya mövcud qaydalarınızı dəyişdirmək üçün həmişə həkiminizlə görüşün.
• Ayaq əzələlərinizi hazırlamadan əvvəl və sonra əvvəlcə bir isinmə etməlisiniz, sonra əzələlərin gərginləşməsinin və zədələnməsinin qarşısını almaq üçün ayaqlarınız üçün uzanmalısınız.