MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Qaçışa hazırlaşmaq
• Metod 2 /3: Effektiv qaçış texnikası
• Metod 3 /3: Tədricən Məsafəni Artırın
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Uzun, güclü qaçışlar demək olar ki, hər kəs üçün əlçatandır, lakin bəzi hazırlıq, ilkin istiləşmə və düzgün qaçış texnikası haqqında bilik tələb edir. Ən vacib məqamlardan biri də uzun məsafənin hansı məsafənin sizin üçün optimal olduğuna qərar verməkdir. Bu, özünüz üçün aydın, əldə edilə bilən bir məqsəd qoymağa imkan verəcəkdir. Atletika yarışlarında iştirak etmək, fiziki fəaliyyət mənbəyi olaraq qaçmaqdan zövq almaq və ya sadəcə idmanda dözümlülüyünüzü artırmaq istəsəniz, bu məqalənin tövsiyələri ilə uzun məsafələri necə sürətlə aşmağı öyrənəcəksiniz.

Addımlar

Metod 1 /3: Qaçışa hazırlaşmaq

1. 1 Su balansının saxlanmasına daim nəzarət edin. Bədənin su balansını qorumağın əhəmiyyətini göz ardı etmək olmaz, çünki su bədənimizə güc verir, sağlamlığını və təhlükəsizliyini təmin edir. Yarışdan ən azı son iki gündə hər saatda 120-240 ml su içmək və bədəninizin daha az su itirməsinə kömək etmək üçün banan və duzlu saman kimi elektrolitlərlə zəngin qidalar yeyin. Yarışdan bir saat əvvəl təxminən 500 ml su içmək və ən başlanğıcadək su içməyə davam etmək lazımdır.
   • Susuzluğunuzu yatırmaq və sonra suyu bir nəfəsdə içmək əvəzinə həmişə bir şüşə suyu yanınızda saxlamaq və ondan içmək daha yaxşıdır.Su balansının daimi saxlanılması bədənin dözümlülüyü üçün möcüzələr yaradır.
2. 2 Yarışdan 1-2 saat əvvəl sadə, az lifli qidalardan ibarət yemək təşkil edin. Vücudunuz tərəfindən tez əmilən və sizə bir qədər enerji tədarükü təmin edəcək qidalara ehtiyacınız var. Özünüzü meyvə jeli ilə bir tost sendviçi, bir az meyvəli yulaf ezmesi, zeytun yağı və yağsız toyuqlu makaron və ya qatıqlı dənli bitkilər hazırlamağa çalışın.
   • Yüngül karbohidratlar, sadə şəkərlər və az miqdarda protein lazımdır.
   • Südlü və yağlı qidalardan, sərt şirniyyatlarda və konfetlərdə olan boş şəkərlərdən çəkinin.
   MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

   

   Tayler Courville

   
   
   Peşəkar qaçış Tyler Curville, Salomon Running marka elçisidir. ABŞ və Nepalda keçirilən 10 ultra marafon və dağ yarışında iştirak etdi. 2018 -ci ildə Kristal Dağ Marafonunu qazandı.

   Tayler Courville
   Professional qaçışçı

   Bəzi idmançılar yarışdan sonra yemək yeməyi üstün tuturlar. Runner Tyler Curville (super marafon və dağ qaçışı) deyir: "Səhər qaçmağı üstün tuturam, buna görə də yuxudan duranda bir fincan qəhvə içirəm və sonra qaçmağa gedirəm. Yeməkdən əvvəl qaçmaq da yaxşı bir fikirdir, çünki çalışmaq lazım olan bir şey var. Qarşıdakı şam yeməyi haqqında düşünmək, ümumiyyətlə, sonuncu milimi keçməyimə kömək edir. "

3. 3 Yüngül, nəfəs ala bilən paltar geyin, bədən istiliyinizin qaçışdan tezliklə yüksələcəyini düşünün. Əksər insanların qaçarkən bədən istiliyi bir neçə dərəcə yüksəlir, buna görə də əslində sərin olsa da və istilənmək lazım olsa belə, xaricdəki hava istiliyinin beş dərəcə isti olduğunu düşünün. Pambıq paltarlardan çəkinməyə çalışın. Bədən tərbiyəsi üçün xüsusi olaraq hazırlanmış sintetiklər nəminizi daha təsirli şəkildə udacaq və rahatlığınız üçün quru qalacaq. Yaş pambıq nəinki bədənə yapışır və onu yenidən qızdırır, həm də olduqca ağırlaşır.
   • Müsabiqələr və ya ciddi hadisələr üçün isti paltarda isin, tərləməyə başlasan onları çıxar. Bu, əzələləri daha elastik hala gətirməyə kömək edəcək.
4. 4 İlk 5-10 dəqiqə ərzində ən yüksək sürətinizin üçdə birinə bərabər sürətlə asan bir sürətlə qaçın. Maksimum qaçış sürətinizə tullanmayın, ancaq əzələlərinizə uzun müddətli stresə hazırlaşmaq üçün bir az vaxt verin. Yavaş, yüngül bir qaçış, əzələlərinizin uzanmasına və istiləşməsinə kömək edəcək, tədricən sürətinizi artırmağa imkan verəcək.
   • Bir çox qaçışçı 5-10 dəqiqə yüngül qaçmağı və yarışdan əvvəl dayanmağı və uzanmağı üstün tutur, bu da startdan dərhal sonra normal qaçış sürətinə qayıtmağa imkan verir.
5. 5 Uzun məsafəyə qaçmağa hazırlaşmaq üçün statik bir uzanma deyil, istiləşmə dinamik bir istiləşmə edin.. Araşdırmalara görə, klassik statik uzanma hətta əzələ performansını azalda bilər. Ancaq dinamik qaçış, real qaçışı daha yaxından təqlid edərək, zədələnmənin qarşısını alır və səmərəliliyi artırır. Ağrının qarşısını almaq üçün hər 10-15 saniyənin sonunda yüngülcə uzanaraq 30-60 saniyə ərzində aşağıdakı məşqləri edin. Et:
   • ağciyərlər;
   • əlavə yük olmadan squats;
   • dizləri qaldırmaq və aşağı ayağın üst -üstə düşməsi;
   • ip atlama;
   • yan ağciyərlər;
   • geriyə qaçmaq.

Metod 2 /3: Effektiv qaçış texnikası

1. 1 Maksimum sürətinizin 50-60% -i ilə məsafənin böyük bir hissəsini qaçmağa hazırlayın. Qaçışın əvvəlində özünüzü əla hiss etsəniz də, gələcəkdə yorulmamaq üçün enerjiyə qənaət etməlisiniz. Nə qədər qaçmağa davam etməlisinizsə, özünüzü nə vaxt itirə biləcəyinizi və son atış üçün hələ də gücünüzü buraxa biləcəyinizlə öz sürətinizdə daha rahat hərəkət edəcəksiniz.İstəyirsinizsə, hələ də gücünüz varsa və özünüzə meydan oxumağa və işi çətinləşdirməyə qərar verərsinizsə, məsafəni əlavə bir kilometr artırmaq həmişə mümkün olacaq.
   • Musiqi ritmi saxlamaqda əla köməkçi ola bilər. Qaçarkən musiqi dinləyin və ritminizə uyğun gələn mahnılara diqqət yetirin, sonra evə qayıdanda oxşar mahnıların siyahısını tərtib edin.
2. 2 Ağırlığa daha yaxşı müqavimət göstərmək və enerjiyə qənaət etmək üçün ayaqlarınızın toplarına söykənin. Ayaqlarınızı yerə mümkün qədər az tutmağa çalışın. Bunu yadda saxlamaq üçün, yerə vurduqdan dərhal sonra, indiki döngə ayağınızla yerdən necə itələdiyinizi, sizə maksimum güc verməli olan itələməyə xüsusi diqqət yetirərək və geri çəkilmə nəticəsində görüntüləməyə çalışın. , baldırın demək olar ki, omba ilə üst -üstə düşdüyündən əmin olun.
   • Qaçarkən ayaqlarınızın üstündə dayanmaq üçün ayaqlarınızı düz bir vəziyyətdə deyil, bir az əyilmiş diz mövqeyində yerə qoyun.
   • Sıçramamağa çalışın, çünki bu irəliləmək üçün lazım olan enerji itkisidir. Hər dəfə dəstəkləyici ayağınızı aşağı yox, geri çəkmək üçün istifadə edin (irəli yox, yuxarıya doğru).
   • Heç bir halda düzəltmək üçün bütün ayağınızı aşağı salmayın və yalnız sonra itələyin. Bunun qarşısını almaq üçün ayaqlarınızı yastıqlardan bir az irəli yerə endirin və itələyərkən ayaq barmaqlarınıza doğru hamar bir şəkildə yuvarlayın.
3. 3 Hesablamaq asan olan dəqiqədə təxminən 180 addım tempi saxlamağa çalışın. Sürətinizi təyin etmək üçün 1 dəqiqəlik taymerdən istifadə edin və sağ ayağınızla atdığınız addımları sayaraq qaçın. Bir dəqiqədən sonra əldə edilən dəyəri ikiqat artırın - qaçış tempinizi alacaqsınız. Ən səmərəli qaçış üçün tempi dəqiqədə təxminən 175-185 addım olmalıdır. Çox yavaş bir temp, çox güman ki, hər bir addımda şaquli istiqamətdə (yuxarı və aşağı) çox hərəkət etdiyinizi göstərir və addımlarınızı üfüqi istiqamətdə bir az daha uzatmalısınız.
   • On idmançıdan səkkizi çox uzun addımlar atır ki, bu da tempini ləngidir. Təbii olaraq addımları azaltmaq və sürətinizi artırmaq üçün qaçarkən bir az irəli əyilməyə çalışın.
   • Tədricən tempi lazımi səviyyəyə qaldırın, hər növbəti qaçışda dəqiqədə 2-3 addım artırın.
   • Qeyd edək ki, konstitusiya əlaqəsi də var: kiçik qaçışçılar daha sürətli qaçmağa meyllidirlər.
4. 4 Enerjidən səmərəli istifadə etmək və enerjiyə qənaət etmək üçün, duruşunuzu dəstəkləyən əzələ qrupunu qorumağa davam edərkən bədəninizi rahatlamağa çalışın. Çənə yuxarı qaldırılmalı, çiyinlər arxaya qoyulmalı, qollar sərbəst və rahat olmalıdır. Bu vəziyyətdə, bədənin əzələlərini qruplaşdırmağa diqqət yetirin, çünki bu, düzgün duruşu saxlamağa və enerjini səmərəli şəkildə paylamağa imkan verəcəkdir. Yorulduqda əyilməməyə və arxaya əyilməməyə çalışın, düz durun və qarın əzələlərinizi çox uzatmayın.
   • Məşqlər zamanı abs və əsas əzələlərinizə düzgün diqqət yetirin. Bu əzələlər qaçışla birbaşa məşğul olmasa da, hamar, səmərəli uzun məsafələrə qaçış üçün vacibdir.
5. 5 Xüsusilə 30 dəqiqədən uzun yarışlarda müntəzəm olaraq su içməyə davam edin. Susuzluq hiss edirsinizsə və boğazınız quruyursa, deməli çoxdan içməmisiniz. Məqsədiniz susuzluq hiss etmədən su içməkdir, beləliklə bədəninizin səmərəli işləməsi üçün lazım olan miqdarda su ilə təmin olunur. Yanınızda bir şüşə su saxlaya bilərsiniz və ya qəsdən içməli çeşmələr boyunca marşrutunuzla gedə bilərsiniz (lakin bu həmişə olmur). Bəzi xüsusi qaçış tətbiqləri hətta GPS funksiyası vasitəsilə içməli çeşmələrin vəziyyətini göstərə bilər.
   • Bir şüşə ilə qaçmağa qərar verərsənsə, suyu bir nəfəsə udmaq əvəzinə bir çox kiçik qurtum götürməyə çalış. Bu, su balansını qorumağa və krampların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
6. 6 Daim nəfəs alma ritmini qoruyaraq havanı burnunuzdan və ağzınızdan çıxarın. Bu sadə qaydalara əməl etsəniz, nizamlı nəfəs almağınız daha asan olacaq. Burundan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Bu bir az təcrübə tələb edir, ancaq bu nəfəs almağın faydalarını demək olar ki, dərhal hiss edəcəksiniz. Məqsəd sakitləşmək, hətta nəfəs almaq və yorğun olsanız da dayaz nəfəs almamaqdır.
   • Yorğun olsanız da başınızı dik saxlayın və sinənizi irəli çəkin. Bu, daha həyati oksigen əldə etməyə imkan verəcək.
   • Ölçülmüş nəfəs tutun və çətinlik çəkdiyiniz halda nəfəs alma ritmini qaçış ritmi ilə əlaqələndirməyə çalışın.
7. 7 Enerji çubuğu və ya enerji jeli kimi 45-60 dəqiqəlik qaçışdan sonra qəlyanaltı alın. Qaçdığınız hər saniyədə bədəniniz kalori itirir və xərclənən enerjini bir şeylə doldurmasanız, bədən özünü məhv etməyə başlaya bilər. Su balansını qorumaqda olduğu kimi, məqsədiniz də ani bir enerji düşməsini gözləmədən bu prosesin qarşısını almaqdır. Yalnız bir saat və ya daha az qaçacaqsınızsa, qəlyanaltıya ehtiyacınız yoxdur, lakin daha uzun qaçışların səmərəli işləməsi üçün doldurulma tələb olunur. Qəlyanaltı olaraq sınayın:
   • idmançılar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış idman konfetləri və jelləri;
   • yarım enerji çubuğu;
   • banan;
   • yarım fıstıq yağı sendviçi.
8. 8 Uzun və yorucu qaçışlarda özünüzü təhlükəsiz saxlamaq üçün bədəninizin göstərişlərinə qulaq asın. Bu həm rəqabətli, həm də müntəzəm yarışlara aiddir. Sağlamlığınızı və güc ehtiyatınızı yalnız özünüz qiymətləndirə bilərsiniz, buna görə qaçışınızın sürətini və müddətini seçərkən bədəninizi dinləyin. Əzələləriniz titrəyirsə, başınız gicəllənirsə və ya ürək bulanırsa, dərhal kölgəyə çəkilib bir az su için. Əzələləriniz bir az ağrımağa başlayırsa və ya nəfəsiniz ağırlaşsa da, hələ də hərəkət edə bilirsinizsə, bir az yavaşlamağa çalışın və yeni bir enerji dalğasının olub olmadığını görün.
   • Özünüz üçün planlar qurmaq və məqsədlər qoymaq həmişə müdrik olsa da, çevik olmağa çalışın. Özünüzü əla hiss edirsinizsə, məsafəni bir kilometrə qədər artırın. Ancaq qaçmağa davam etməyi çox çətin görürsənsə, evə qayıtmağa və çətinliyi başqa dəfə artırmağa çalış.
   • Yüngül ağrı şiddətli ürəkbulanma və başgicəllənmədən xeyli fərqlənir. Bu xüsusiyyətlərin bilikləri ilə daha güclü və daha möhkəm olmaq üçün müəyyən çətin anlarda özünüzü necə itələməyi öyrənməlisiniz.

Metod 3 /3: Tədricən Məsafəni Artırın

1. 1 Öz gücünüzü tez qurmaq üçün asan və çətin birləşmə qaydasından istifadə edin. Bir çox yeni başlayan atletlər, hər dəfə təxminən eyni yükə məruz qalaraq eyni yarışlarla məşq edirlər. Ancaq peşəkar idmançılar güclərini çox çətin qaçışlarda qurduqlarını başa düşərək çox asan qaçışlarla ağır qaçışlar arasında alternativ olmağa meyllidirlər. Başlamaq üçün özünüzü ən çox sevdiyiniz marşrutlardan bir neçəsini hazırlamaq yaxşı bir fikirdir: biri asan, biri də çətin; və sonra öz qabiliyyətlərinizin artması ilə çətinliyi tədricən artırın və asan məsafəni azaldın.
2. 2 Vücudunuzun partlayıcı gücünü artırmaq üçün plyometrik məşqlərdən istifadə edin və bununla da hər ayaq vuruşunun effektivliyini artırın. Qeyri-peşəkar idmançılar daha yaxşı olmaq üçün qaça biləcəklərinə inansalar da, təcrübəli atletlər müəyyən güc məşqlərinin yüksək qaçış sürətini qoruyub sağlam qalmağın açarı olduğunu bilirlər.Plyometrik məşqlər, qaçışın daha güclü və səmərəli olmasına kömək edən müəyyən qüvvə impulslarının tətbiqini tələb edən məşqlərdir. Aşağıdakı məşq növlərini sınayın:
   • bir standa tullanmaq (həm bir, həm də iki ayaq üzərində);
   • servis qaçışı;
   • çömbəlməkdən tullanmaq (əvvəlcə əlavə yük olmadan nizamlı bir çömbəlmə edin, sonra çömbəlmədən yuxarı və yana atlayın);
   • bir ayağa tullanmaq (yerdən hər təkan ilə atlamanın potensial hündürlüyünü təxmin etməyə imkan verir).
3. 3 Uzun qaçışlar üçün lazım olan sürəti inkişaf etdirmək üçün sprint məşqlərindən istifadə edin. Ən yaxşı qaçışçılar, öz yarışlarında bu yüksək sürəti heç istifadə etməsələr də, qaçacaqlarına əmindirlər. Bunun səbəbi, sprintin bədəninizi daha qısa müddətdə əhəmiyyətli bir güc artımına yönəltməyinizə imkan verməsidir. Aşağıda mümkün sprint məşqlərindən bəziləri verilmişdir.
   • Aralıq qaçış. 5-10 dəqiqə isidin və sonra 30 saniyə sürün. İstirahət etmək üçün bir dəqiqə qaçın və sonra sprintləri daha 5-6 dəfə təkrarlayın. Gücünüzü artırdıqca, qaçış müddətinizi tədricən 30 saniyəyə qədər azaltmağa çalışın. Məşqdən sonra 5-10 dəqiqə sərinləyin.
   • Pilləkənlərə qalxmaq. 5-10 dəqiqə isin, sonra pilləkənlərlə maksimum sürətinizin 90% -ə qədər qaçın. Sağalmaq üçün növbəti uçuşa qaçın. Sonra sprint sürətində iki uçuş edin. Bərpa etmək üçün bir uçuş qaçın. Artıq gücünüz qalmayana qədər yükü artırmağa davam edin, sonra 5-10 dəqiqə soyudun.
4. 4 Diyetinizdə artıq yağ, yağ və şəkərdən imtina edin. Sağlam bir pəhriz yemək, uzun məsafələrə qaçma qabiliyyətinizə uzun müddətli müsbət təsir göstərir. Mühərriki zibil ilə qidalandırırsınızsa, vəziyyətinizdə desertlər, yağlı və qızardılmış qidalar və qazlı içkilərdən boş kalori olarsa, bu yeməyi effektiv şəkildə enerjiyə çevirmək daha çətin olacaq. Olimpiya pəhrizinə ciddi riayət etməməyinizə baxmayaraq, onun bəzi xüsusiyyətlərindən faydalana bilərsiniz:
   • yağsız zülallar (balıq, toyuq, lobya, tam taxıl makaron və s.) yeyin;
   • meyvə və tərəvəzlərin yeməklərinizdə təsirli bir pay təşkil etdiyinə əmin olun;
   • Sağlam qəlyanaltılar yeyin (meyvələr, az yağlı duzlu samanlar, qatıqlar və dənli bitkilər) və şirniyyatlardan uzaq durun.
   • gün ərzində su içmək (həmişə bədəninizin daha səmərəli işləməsinə kömək edir).
5. 5 Əsas, oblique və qarın əzələlərinizi qurmağa həftənin 2-3 gününü həsr edin. Qeyd edildiyi kimi, əsas əzələlər bu fəaliyyətlər zamanı təsirli, ölçülmüş qaçış və rahat duruş üçün vacibdir. Bu, altı ifadəli abs kubunuz olması lazım olduğu anlamına gəlmir, ancaq yenə də aşağıda göstərilən məşqlərə diqqət yetirməlisiniz. Həqiqətən çox şeyə ehtiyacınız yoxdur, özünüzü müxtəlif məşqlər arasında 30 saniyəlik fasilə ilə təmin edərək, aşağıdakı məşqlərdən iki və ya üçünü 10 dəqiqəlik bir məşqə birləşdirməyə çalışın:
   • çömbəlmə;
   • bədəni dizlərə qaldırmaq;
   • bükülmə;
   • zolaqlar;
   • yan zolaqlar;
   • körpülər.
6. 6 Məşq edərkən öz bədəninizə güvənin, həmişə son bir neçə dəqiqədə özünüzü əlavə çətinliklərlə sınamağa çalışın. Bacarıqlarınızı yalnız öz məhdudiyyətlərinizi aşmağa çalışsanız inkişaf etdirə bilərsiniz. Yüngül məşqlər istisna olmaqla, qarşınızda duran vəzifəni daha da çətinləşdirməyə çalışın. Çətinliklərin öhdəsindən gəlmək bacarığı sizi daha da gücləndirəcək və gələcəkdə uzun məsafələrin öhdəsindən gəlmək sizin üçün o qədər də çətin olmayacaq.
   • Məşqinizin sonuna yaxın özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, son beş dəqiqədə sürətinizi toplamağa çalışın, beləliklə yarışınızı başa vurmağı çətinləşdirin.
   • Ancaq ağrıdan qaçmaqla müvəqqəti çətinliklərin öhdəsindən gəlmək arasında nəzərə çarpan bir fərq var. Şiddətli ağrı, başgicəllənmə və ya ürəkbulanma hiss edirsinizsə, dərhal dayanmalı və bir az su içməlisiniz.

İpuçları

• Qaçışınızla ayaqlaşmaq üçün musiqidən istifadə edin. Mükəmməl qaçış ritmini əldə etmək üçün bir çox idmançı 180 bpm musiqiyə üstünlük verir. Atletika forumlarında, eləcə də sadəcə şəbəkədə bu cür musiqi ilə çalğı siyahıları axtarın.

Xəbərdarlıqlar

• Kəskin ağrılar, xüsusən də birdən ortaya çıxan ağrıları göz ardı etmək olmaz. Problemi müəyyən etmək üçün dərhal həkiminizə müraciət edin. Dərhal həkimlərə müraciət etmək imkanınız yoxdursa, yaralanma günü, şişkinliyi minimuma endirmək üçün hər saat 20 dəqiqə ərzində ağrılı yerə buz çəkin.