MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 2-dən 1: Hissə 1: Pəhrizinizi dəyişdirərək təzyiqinizi azaltmaq
• Metod 2-dən 2: Hissə 2: Həyat tərzinizdəki dəyişikliklərlə qan təzyiqinizi aşağı salın
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Hipertoniya da deyilən yüksək qan təzyiqi, qanın damarlardan hərəkət etdiyi təzyiqin artdığı bir vəziyyətdir. Yüksək qan təzyiqi damarlara zərər verə bilər, infarkt, insult və ya böyrək çatışmazlığı riskini artırır. Yüksək qan təzyiqiniz varsa, nizamlanmış bir pəhriz və həyat tərzi ilə tənzimləməyə çalışa bilərsiniz. Bu tənzimləmələrlə qan təzyiqinizi aşağı sala bilmirsinizsə, dərmanlar lazım ola bilər.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1: Hissə 1: Pəhrizinizi dəyişdirərək təzyiqinizi azaltmaq

1. DASH pəhrizi ilə tanış olun. DASH, Diet Approach Stop Hipertenziyadır. Yüksək qan təzyiqi olan insanları müalicə edən həkimlər tərəfindən hazırlanmış bir pəhrizdir. DASH pəhrizində müxtəlif kateqoriyalara aid 1600, 2600 və ya 3100 kalorili porsiyalar, xüsusən də taxıl, tərəvəz və meyvələrdən yemək tövsiyə olunur. DASH pəhrizindən bəzi nümunələr:
   • Gündə yeddi və ya səkkiz porsiya taxıl yeyin. Bu qəhvəyi çörək, müsli, kəpəkli makaron və ya qəhvəyi düyü ola bilər.
   • Gündə dörd-beş porsiya tərəvəz və dörd-beş porsiya meyvə yeyin. Bir az meyvə suyu, konservləşdirilmiş tərəvəz və ya bişmiş tərəvəz yeyə bilərsiniz, ancaq çiy tərəvəz də yediyinizdən əmin olun.
   • Toyuq və balıq kimi yağsız ətləri seçin və bunu gündə 90 qram və ya daha az iki porsiya ilə məhdudlaşdırın.
   • Daha az yağ və yağ yeyin. Yağ və yağı gündə 2 və ya 3 xörək qaşığı ilə məhdudlaşdırın və az doymuş yağ olan yağda bişirin. Bu kolza və ya zeytun yağı ola bilər. Həm də çörəyinizə çox yağlı olmayan soyuq parçalar və ya yaymalar seçin.
   • Həftədə beş dəfəyə qədər şirin bir şey yeyin. Şəkər, cem və ya digər şirniyyat yeyirsinizsə, hər dəfə 1 xörək qaşığı yapışdırın. Yağsız şirniyyatlar seçin və yalnız az miqdarda yeyin.
   • Hər həftə dörd və ya beş porsiyon qoz-fındıq və ya toxum yeyin. Porsiyanın ölçüsü qoz-fındıq üçün təxminən 40 qram və ya toxum üçün bir xörək qaşığıdır.
2. Yemək vərdişlərinizi dəyişdirməyə başlayın. DASH pəhrizinə riayət etmək istəsən də, istəməsən də, qan təzyiqini azaltmaq üçün həyatında edə biləcəyin digər kiçik dəyişikliklər var. Mətbəxinizdə və xaricində dəyişə biləcəyiniz və ya yeni rejiminizə sadiq qalmanıza kömək edə biləcəyiniz bəzi şeylər:
   
   
   • Yemək gündəliyini saxlayın. Nə qədər əhəmiyyətsiz və ya kiçik görünsə də, yediyiniz hər şeyi yazın. Yemək gündəliyinin iki üstünlüyü var: Birincisi, qətnamələrinizə sadiq qaldığınızı görə bilərsiniz. İkincisi, çox maarifləndirici ola biləcək nəyi və nə qədər yediyinizi daha çox işıqlandırır.
   • Yalnız alış-veriş siyahınızdakı əşyaları alın. Alış-verişə getməzdən əvvəl bir siyahı hazırlayın. Supermarketdə olanda yalnız üzərində olanları al. Bu, zaman-zaman hamımızın əziyyət çəkdiyi bu impuls alışlarının qarşısını almağa kömək edir - sağlam və ya yox.
3. Əyləcləri duza qoyun. Duz illərdir ki, alimlər tərəfindən yüksək qan təzyiqi ilə əlaqələndirilir. Duz yemək böyrəklərinizin suyunu emal etməsini daha da çətinləşdirir, bu da damarlarınızda suyun və buna görə də təzyiqin yaranmasına səbəb olur. Pəhrizdən duzu tamamilə kəsmək lazım olmasa da, ixtisar etmək yaxşıdır. İstifadə edə biləcəyiniz bəzi tövsiyələr:
   • Gündə maksimum 2300 mq duz yeyin. Yemək gündəliyinizə gündə nə qədər duz yediyinizi yazın və bu miqdarın altında qaldığınızdan əmin olun.
   • İşlənmiş qidalar yeməyin. Cips, fast food və hazır yemək kimi işlənmiş şeylər çox vaxt duzla doludur. Özünüz hazırladığınız yeməklərə sadiq qalmağa üstünlük verin.
   • Yeməyinizə mümkün qədər az duz qatmağa çalışın. Bir az duz da sizi o 2300 mq-a çatdıracaq. Yeməklərinizə ləzzət vermək üçün onu otlar və ədviyyatlarla əvəz edin.
4. Daha çox kalium yeyin. Kalium, duzun böyrəklərinizə təsirinin qarşısını alır və bununla da qan təzyiqinizi aşağı salır. Tövsiyə olunan miqdarda kaliumun əlavə vasitəsi ilə qəbul edilməsi tamamilə mümkün olsa da, pəhriz vasitəsilə qəbul etmək daha yaxşıdır. Kaliumla zəngin məhsullara banan, pomidor, mərci, quru ərik, qızıl balıq və yerkökü suyu daxildir.
5. Səhv etsəniz çaxnaşmayın. DASH pəhrizi kimi bir pəhriz izləməyə başlamaq çətin ola bilər, xüsusən vərdiş etməmisinizsə. Yəqin ki, şüurlu və ya şüursuzca bir dikiş atıb süper duzlu bir yemək yeyən və ya DASH-a görə qətiyyən icazə verilməyən başqa bir şey yeyən zamanlar olacaqdır. Və bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Buna görə özünüzü cəzalandırmayın. Səhvinizi etiraf edin və dərhal həftənin qalan hissəsinə əlavə diqqət ayıraraq tam inamla davam edin. Nəticədə daha asan olur və DASH pəhrizi ilə təzyiqinizi azaltmaqda daha yaxşı və daha yaxşı olursunuz!

Metod 2-dən 2: Hissə 2: Həyat tərzinizdəki dəyişikliklərlə qan təzyiqinizi aşağı salın

1. Yüksək qan təzyiqi olma ehtimalı az olması üçün sağlam bir çəkidə olduğunuzdan əmin olun. Daha çox çəkidə təzyiqiniz artır; Ümumiyyətlə, çəkiniz nə qədər az olsa, qan təzyiqiniz də bir o qədər aşağı olar. DASH pəhriz kimi sağlam bir pəhriz izləmək arıqlamağa kömək edəcək, ancaq vücudunuzun kilo vermək qabiliyyətindən tam istifadə etmək üçün onu çox idmanla birləşdirməlisiniz.
   • Əvvəlcə 5 kilo itirmək məqsədi qoyun. 5 kilo itirirsinizsə, təzyiqiniz onsuz da əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.
   • Arıqlamağın əlavə üstünlüyü də var ki, yüksək qan təzyiqinə qarşı dərmanlar daha yaxşı işləyir.
   • Belinizə xüsusi diqqət yetirin. Bel ətrafı 100 sm və ya daha çox olan kişilərdə yüksək qan təzyiqi riski daha yüksəkdir; Beli 89 sm və ya daha çox olan qadınlar da daha yüksək risk altındadır.
2. Mütəmadi olaraq idman edin. Təzyiqinizi azaltmaq və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün fiziki olaraq aktiv olun. Hipertoniyanız varsa, idman təzyiqinizi azalda bilər.
   • Həftədə ən azı beş dəfə 30-60 dəqiqə hərəkət edin. Ev təmizləmək, yarpaqları qırmaq və ya çəmən biçmək kimi gündəlik fəaliyyətlərlə məşğul ola bilərsiniz. Üzmə, ipdən tullanma, qaçış və ya idman salonuna getmək kimi daha çox strukturlaşdırılmış fəaliyyətlər də edə bilərsiniz.
   • Gündə ən azı 15 dəqiqə gəzin. Sürücülük yerinə gəzmək üçün bir bəhanə tapın. Liftin yerinə pilləkənlərlə gedin. Sürücülük yerinə supermarketə piyada gedin (xüsusən də dondurma almağa hazırlaşırsınızsa). Digər hərəkətlərinizə əlavə olaraq hər gün 40 dəqiqə gəzənə qədər gəzintinizi hər gün 5 dəqiqə artırın.
3. Alkoqol qəbulunu azaldın. Az miqdarda spirt (gündə bir stəkan şərab və ya bir pivə) sağlam ola bilər. Ancaq daha çox içsəniz faydalarını itirər. Gündə iki stəkandan çox spirt içməyə çalışın. Çox alkoqol qan təzyiqini artırır və əlavə kalori sizi də kökəldir.
   • Boozing getməsinə icazə verməyin. Qısa müddətdə 4 spirtli içki içmək qan təzyiqinizə fəlakətli təsir göstərə bilər.
   • Mütəmadi olaraq içirsinizsə yavaşca azaldın. Mütəmadi olaraq çox içki qəbul edirsinizsə, bir oturuşda dayanmaq çətindir. Gündəlik içki miqdarınızı, məsələn, hər həftə bir daha az içki qəbul etməklə - gündə 2 limitinin altına düşənə qədər azaldın.
4. Siqaret çəkməyi dayandır. Siqaret çəkmək təzyiqinizə pis təsir edir. Bir dəfədən çəkilmək üçün bir bəhanə tapın (baxmayaraq ki, həqiqətən bir bəhanəyə ehtiyacınız yoxdur) və ya həkiminizin və ya dostlarınızın köməyi ilə asılılığınızı yavaş-yavaş aradan qaldırın.
5. Rahatlayın. Elm adamları, stres və yüksək qan təzyiqi arasında birbaşa bir əlaqə olub olmadığına və ya stresin tez-tez həddindən artıq yeməyə, siqaret çəkməyə və ya süstlüyə yol açması ilə nəticələndiyinə görə bunun qan təzyiqinə səbəb ola biləcəyinə hələ əmin deyillər. Hər iki halda da bir əlaqə var və bu əlaqədən çəkinməlisiniz.
   • Stres stimullarını tapın. Sizin üçün stresə səbəb olan stimulları və ya vəziyyətləri müəyyənləşdirin. Mümkünsə, onlardan çəkinin. Bir şeyin stresə gətirib çıxardığını bilsəniz tez-tez kömək edir.
6. Kafein istehlakınızı azaldın. Kafein qan təzyiqinizdə müvəqqəti - lakin çox yüksək bir sıçrayışa səbəb olur. Kafenin niyə buna səbəb olduğu aydın deyilsə də, tədqiqatçılar çox miqdarda kofein içən insanların qan təzyiqinin, çəkməyən insanlardan ortalama daha yüksək olduğunu bilirlər. Kilolu və ya 70 yaşdan yuxarı olduqda kofein qan təzyiqiniz üçün xüsusilə zərərlidir.
7. Dərman əvəzinə düşünməyə çalışın. 1995-ci ildə yüksək qan təzyiqi olan bir qrup kişinin iki qrupa ayrıldığı bir iş baş verdi. Bir qrup transsendental meditasiya (TM), digər qrup isə əzələləri rahatlatmaq üçün bir üsul sınadı. Ardından hər iki qrupda qan təzyiqi ölçüldü. Tədqiqat TM qrupunda qan təzyiqinin digər qrupa nisbətən iki qat çox azaldığını aşkar etdi: Sistolik qan təzyiqi 10 baldan çox, diastolik qan təzyiqi 6 baldan çox azaldı.

Göstərişlər

• Yediyiniz duz miqdarını məhdudlaşdırın. Tədqiqatlar 1500 mq və ya daha az istehlak etdikdə qan təzyiqinizin azaldığını göstərdi.

Xəbərdarlıqlar

• Təzyiqiniz varsa, siqareti dayandırın. Siqaret yüksək qan təzyiqinə səbəb olmadığı halda, damarlarınızı zədələyir və damarlarınızı sərtləşdirə bilər. Siqaret çəkmək hər kəs üçün zərərlidir, ancaq xüsusilə yüksək qan təzyiqi olan insanlar üçün.