MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: İstirahət məşqləri
• Metod 3-dən 2: Ünsiyyət tərzinizi dəyişdirmək
• Metod 3-dən 3: Stresi və qəzəbi boş yerdə saxlayın
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Çiyinləriniz gərgindir, daha sürətli nəfəs alırsınız, çənəniz sıx bir şəkildə sıxılır və gözlərinizin önündə qırmızı bir duman görünür. Yəqin ki, hirslənməyin nə kimi hiss etdiyini bilirsiniz, ancaq başınıza gəlirsə, o hirsinizi necə idarə edə biləcəyinizi bilmirsiniz. Döyüşün istilərində özünüzü necə soyumağı öyrədərək qəzəbinizi azalda bilərsiniz. İşləri lazımsızca onlardan daha pis etməmək üçün ünsiyyət vərdişlərinizi dəyişdirə və inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu, daha uzun müddətdə hirsinizi daha yaxşı idarə etmək üçün yeni strategiyaların öyrənilməsinə kömək edə bilər.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: İstirahət məşqləri

1. Dərin nəfəs al. Hirslənməyə başladığınızı görən kimi bir neçə dəfə nəfəs alıb içəri girin. Burnunuzdan nəfəs alın, nəfəsinizi bir müddət saxlayın, sonra yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Saymağa kömək edə bilər: 4-ü sayma, 7-ni tutma və 8-i sayma.
   • Nəfəs aldığınız zaman hər yeni tənəffüsün sakitlik gətirdiyini, hər ekshalasiyanın hirs və gərginliyi dağıtdığını düşünün.
2. Proqressiv əzələlərin rahatlaması ilə gərginliyi aradan qaldırın. Gərginliyi harada saxladığınızı hiss etmək üçün diqqətinizi yavaş-yavaş bədəninizdən keçməyə kömək edə bilər. Proqressiv əzələlərin rahatlanması bədəninizdəki gərginliyi bilmək və aradan qaldırmaq üçün yaxşı və təsirli bir üsuldur.
   • Rahat bir stulda oturun. Ayağınızdan və ayaq biləyinizdən başlayın, əzələlərini bir neçə saniyə büzün və əzələlərinizi gərgin hiss edin. Sonra bu əzələləri rahatlayın və bunun necə olduğunu hiss edin. Sonra bütün bədəniniz çatana qədər növbəti əzələ qrupuna davam edin.
3. Vizuallaşdırma ilə məşğul olun. Vizualizasiya əsəbi olduqda rahatlamağın başqa bir yoludur. Vizualizasiyanı təlimatlandırılmış meditasiyanı dinləməklə və ya sadəcə rahatlaşdırıcı bir vəziyyət və ya yer barədə düşünməklə öyrənməyi öyrənə bilərsiniz.
   • Məsələn, günəşli bir çimərlikdə olduğunuzu təsəvvür edə bilərsiniz. Bu mühiti təsəvvür etmək üçün bütün hisslərinizi istifadə edin: dənizin dalğaları irəli-geri yuvarlanır, tropik quşlar arxa planda cingildəyir, günəş dərinizə isti gəlir və külək bir az soyuyur. Özünüzü açdığınızı hiss edənə qədər bu şəklə konsentrasiya olun.
4. Yoga Nidra sınayın. Yoga Nidra, daxili aləminizdən daha çox xəbərdar olmaq üçün bir sıra şifahi təlimatları izlədiyiniz bir zehinlilik təcrübəsidir. Yoga Nidra qəzəbi, narahatlığı və depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Yaxınlığınızdakı dərsləri və ya pulsuz, təlimatlandırılmış Yoga Nidra seansları ilə videoları və tətbiqləri tapmaq üçün onlayn axtarın.
5. Qəzəbinizi etibarlı və nəzarətli bir şəkildə ifadə edin. Bəzən bunu nəzarətli bir şəkildə ifadə etmək qəzəbinizlə mübarizə aparmaq üçün ən yaxşı yoldur. Bir basketbolu bir neçə dəfə bir kərpic divarına sərt bir şəkildə atın və ya bir müddət yumruq torbasına gedin.
   • Bölgənizdə "qəzəb otaqları" olub olmadığını da görə bilərsiniz. Bu cür otaqlar insanların qəzəblərini bir şeyi sındırmaq və ya parçalamaqla ifadə etmələri üçün etibarlı bir yer təmin edir.

Metod 3-dən 2: Ünsiyyət tərzinizi dəyişdirmək

1. Vaxt ayırın. Hirsinizin məktəbdə və ya işdə olduğu kimi uyğun olmayan ola biləcəyi bir vəziyyətdə olsanız, vaxt ayırın. O vaxtdan sonra özünüzü sakitləşdirin və sonra peşman olacağınız bir şey söyləmədən əvvəl qəzəbinizin alovlarını söndürün.
   • Vaxtınızı ağlınızda 100-ə qədər saymaq, dərin nəfəs alma, gəzintiyə çıxmaq və ya YouTube-da komik bir video izləmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
2. Sakit qalmağı özünə xatırlat. Sakit olmağınızı xatırlatmaq üçün ağzınızı açmadan əvvəl fasilə vermək yaxşıdır. Bunu özünüzlə zehninizdə şəfqətlə danışaraq edə bilərsiniz. Ardıcıl bir neçə dəfə "Rahatlayın" və ya "Sakit olun" kimi bir şey deyə bilərsiniz.
3. Şişirdilmiş və ya mütləq dildən çəkinin. Bəzən istifadə etdiyiniz sözlər yalnız güclü duyğuları alovlandıra bilər. Daha çox əsəbləşməmək üçün lüğətinizdən "həmişə", "heç vaxt" və ya "mütləq" kimi sözləri buraxın.
   • Bir çox mütləq dil istifadə etməyə meylli olsanız, özünüzü əvvəlkilərdən daha da qəzəbləndirə bilərsiniz.
4. "Mən forma" istifadə edin. Özünüz üçün ayağa qalxın, amma "mən forma verirəm" ilə danışın. Bu, ümumiyyətlə "hiss edirəm" ilə başlayır. Məsələn, "Digər layihələri bitirməmişdən əvvəl mənə daha çox iş versəniz, özümü çox hiss edirəm. Bunun üçün daha yaxşı bir proses düşünə bilərikmi?" Beləliklə, digər insan daha az hücuma məruz qaldığını hiss edir.
   • "Mən açıqlamalar" hisslərinizi və ehtiyaclarınızı digərinə hücum hiss etmədən çatdırmaq üçün əla bir yoldur.
5. Yaz. Bəzən mesajlarınızı məhsuldar bir şəkildə çatdırmaq üçün qəzəbinizi idarə edə bilməyəcəyiniz vaxtlar var. Belə hallarda yazı effektiv çıxış yolu ola bilər. Bir qələm və bir yazı kağızı tapın və demək istədikləriniz barədə bir məktub yazın.
   • Hirsləndiyiniz insana doğru deyə bilmədiyiniz və ya söyləməyəcəyiniz hər hansı bir çirkin, təhqiramiz sözləri yaza bilərsiniz. Ancaq bu məktubu özünüzə saxlayın. Bir neçə dəfə yenidən oxuyun. Bu, xoşagəlməz təcrübənizlə əlaqəli duyğularınızı tonlamağa kömək edə bilər. Bu da qəzəbinizin əsas səbəbini özünüz üçün daha aydın müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir.
   • Hirsli və təhqiramiz məktubu bir neçə dəfə oxumusunuzsa, cırıb zibil qutusuna atın. Sonra yeni bir məktub yazın, amma indi problemi müzakirə etmək asanlaşacaq qədər sakit, həll yönümlü cümlələrlə.

Metod 3-dən 3: Stresi və qəzəbi boş yerdə saxlayın

1. Nəyin əsəbləşdiyini öyrənin. Duyğular dünyaya, bir vəziyyətə, ətrafdakı insanlara və özünüzə münasibətinizi açıq şəkildə göstərir. Həyatınızdakı şeylərin sizi əsəbləşdirdiyini öyrənin və yazın. Bir nümunə tapsanız və ya eyni vəziyyətdə tez-tez qəzəblənsəniz, dəyişdirilməsi lazım olan şeylərin olduğunu göstərə bilərsiniz.
   • Məsələn, trafikdə tez-tez qəzəblənirsinizsə və ya uzun müddət növbə gözləməli olsanız, daha səbirli olmağı öyrənə bilərsiniz.
2. Bəzən qısa bir fasilə verin. Mürəkkəb və ya stresli bir işlə məşğul olsanız və məyus olduğunuzu hiss edirsinizsə, mütəmadi olaraq qısa fasilələr edin. Fikrinizi əsəbi işdən kənarlaşdırmaq üçün belə bir fasilədən istifadə edin. Bir dostunuza zəng edin, telefonunuzda bir oyun oynayın və ya dost bir həmkarınızla söhbət edin.
   • Bəzən istirahət etmədən əsəbi bir tapşırıq üzərində dayanmadan işləsəniz, daha tez əsəbinizi itirərsiniz. Mütəmadi fasilələr məyusluğunuzu azaltmağa və əhvalınızı daha sabit saxlamağa kömək edə bilər.
3. Həddindən artıq öhdəliklərə "yox" deməyə cəsarət edin. Hirs bəzən həddindən artıq yüklənmə nəticəsində alovlana bilər: başqalarının sizə daha çox məsuliyyət verdiyinə görə əsəbiləşirsiniz - əsl öhdəsindən gələ biləcəyinizdən daha çox. Vaxtınızın və enerjinizin sonsuz istifadəsinə son qoymağın yeganə yolu ağzınızı açmaqdır. Sadəcə olaraq daha çox işi idarə edə bilməyəcəyinizi insanlara bildirin və ya bəzi işlərinizi başqasına həvalə edin.
   • Deyək ki, həyat yoldaşınız artıq iş və ev işlərində artıq olduğunuz zaman “uşaqları bir müddətə aparmağınızı” xahiş edir. Hirslə susqunluqda köpürmək əvəzinə, "bala, mən onsuz da çox məşğulam. Xahiş edirəm edə bilərsən? Yoxsa uşaq baxıcısı çağıraq?" Deyə bilərsən.
   • Həyatda özünüz üçün ayaqda durmaq daha az hirslənməyinizə kömək edə bilər.
4. Kifayət qədər təmin edin hərəkat. İdman və ya idman şəklində müsbət bir çıxış, qəzəbiniz meydana gəldiyi zaman rahatlamağınıza və hətta bunun baş verməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Üzgüçülük, yoga və ya gəzinti kimi sakitləşdirici məşqləri sınayın. Və ya kikboksinq kursuna yazılın, ürəyinizdə olan hirsinizi bu şəkildə ifadə edin və sərbəst buraxın.
5. Stimulyatorlardan çəkinin. Yemək və içkinizdəki kofein kimi stimulantlar, məyusluq, səbirsizlik, impulsivlik və hirs hisslərini artıra bilər. Mümkün qədər stimulyatorları minimuma endirmək və ya qarşısını almaq yaxşıdır.
   • Məsələn, qəhvə içdiyiniz zaman adrenalin və norepinefrin beyninizə salınır, döyüş və ya uçuş reaksiyasına səbəb olur ki, bu da birbaşa qəzəbə səbəb ola bilər.
   • Digər stimulyator növlərinə nikotin və amfetamin daxildir.
6. Təcrübə zehinlilik. Zehinlilik idmanına gündə bir neçə dəqiqə ayırın. Gözlərinizi yumub rahat vəziyyətdə oturun. Fikrinizi qısaca bədəninizin ətrafında gəzdirin, hər hansı bir gərginliyə və budunuzun kreslo ilə necə əlaqə qurduğuna diqqət yetirin. Bir neçə dərin, sakitləşdirici nəfəs alın. Nəfəsinizə tam konsentrə olun.Nə vaxt ağlınız gəzirsə, nəfəsinizə yenidən diqqət yetirin.
   • Bu gündəlik təcrübə duyğularınızı daha yaxşı anlamağınıza və qəzəblə daha yaxşı və daha təsirli bir şəkildə necə davranmağı öyrənməyə kömək edə bilər.
7. Qəzəbinizə şəfqət göstərin. Qəzəbləndiyiniz son bir hadisəni düşünün. Baş verənləri yenidən yaşayın ki, o qəzəbi bir daha hiss edin, amma indi partlayıcı qəzəb nöqtəsinə getməyin.
   • Bədəninizdə qəzəb hissini tapın. Necə hiss edir? Harada cəmləşib?
   • İndi hissə mərhəmət gətir. Unutmayın, qəzəb tamamilə normal və insandır. Bu şəkildə düşünürsənsə, nə baş verir?
   • İndi qəzəb hissi ilə sağollaşın. Tələsməyin və getdikcə daha çox nəfəs alın. Sonra təcrübə barədə düşünün. Qəzəb təcrübəsindən nə öyrəndin?

Göstərişlər

• Unutmayın ki, qəzəbi ifadə etmək insan olmağın sağlam bir hissəsidir. Qıcıqlandığınızı hiss edirsinizsə, ən yaxşısı onlara bildirin. Bu, hisslərinizi qabartmaqdan və daha sonra hamısını bitirməkdən daha yaxşıdır.

Xəbərdarlıqlar

• Alkoqol və ya narkotik istifadə etmək kimi hisslərinizi yatırmaq kimi zərərli davranışlarla qəzəbinizi aradan qaldırmaq cazibədar ola bilər. Bu fəaliyyətlər əslində hirsinizi daha da alovlandıra və asılılığa səbəb ola bilər.
• Özünüzə və ya başqasına zərər verə biləcəyinizi düşündüyünüz qədər qəzəblənsəniz, təcili yardım xidmətini axtarın.