MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 2-dən 1: Sinə əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər
• Metod 2-dən 2: Döşlərin daha möhkəm olması üçün sürətli yollar
• Ehtiyaclar

Bir qadın olaraq yaşlandığınız və uşaq sahibi olduğunuz üçün döşlərinizin sallandığını görə bilərsiniz. Döşlərin möhkəmlənməsinin ən yaxşı yolu, altındakı sinə əzələlərini inkişaf etdirməkdir. Əl çəkiləri, üzgüçülük, avarçəkmə və təkanla qaldırılan məşqlərlə həqiqətən döşlərinizi daha möhkəm edə bilərsiniz. Sinə əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşqlər üçün 1-ci addıma baxın.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1: Sinə əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər

1. Əl çəkilərinin bir dəstini alın. 1 və ya 2 kq ilə başlayın. və bir il ərzində onu 3, 4 və ya 5 kq-a çatdırın.
   • Ağır atletikanın tez-tez əzələ kütləsi yaratdığı deyilir, ancaq qadınlarda yalnız əzələ tonusunu yaxşılaşdırır.
   • Bədən forması və ya başqa bir ağırlıq təhsili almaq üçün idman salonuna gedin. Və ya yeni bir məşqçisizsə, çəkilərlə necə məşq etməyi öyrənmək üçün şəxsi bir məşqçi ilə bir iclas keçirin.
2. Hər gün təkanla qaldırın. Taxta vəziyyətdə əllərinizə və ayaqlarınıza uzanın, çiyinlərdən itburnu ayaqlarına düz bir xətt düzəldin.
   • Bədəninizin yuxarı hissəsində çox gücünüz yoxdursa, dizlərinizdəki itələmələri də edə bilərsiniz. Əllərinizə və dizlərinizə qalxın, sonra çiyinlərdən dizlərə qədər düz bir xətt oluncaya qədər irəli əyilmək.
   • Taxta vəziyyətdə uzanarkən və ya diz çökərkən qarın boşluğuna müqavilə bağlayın. Push-uplar da qarın boşluğunun əzələ tonusu üçün faydalıdır.
   • Özünüzü yerə endirərkən qollarınız çiyinlərinizdən biraz daha geniş çıxsın. Bir az gözləyin və özünüzü geri çəkin. Bunu 10 dəfə təkrarlayın.
   • Döşəməyə qədər getməli deyilsiniz, ancaq yuxarı qollarınız zəminə paralel olana qədər qollarınızı aşağı endirirsiniz.
   • Hərəkəti çənənizdən deyil, sinənizdən edirsiniz.
3. Push-up üzərində dəyişikliklər edin. Əllərinizi 30 dərəcə içəriyə çevirərək əllərinizi çiyinlərinizdən daha geniş açın.
   • 10 push-up edin.
   • Gücləndikcə diz çökmək vəziyyətindən tam taxta vəziyyətinə keçərək 20 təkanla hərəkət edin.
4. Sinə uçun. Yerə bir idman döşəyi qoyun və arxa tərəfə uzanın.
   • Dizlərinizi bükün ki, beliniz dəstəklənsin.
   • Əl çəkilərinizi tutun, ən yüngül çəkilərdən başlayın və gücləndikcə daha ağır çəkilər yığın.
   • Hər əlinizdə bir ağırlıq tutun və qollarınızı çiyinlərinizdən düz tərəfə endirin, sanki qanadlarınız var.
   • Dirsəklərinizi azca bükün və məşq boyunca qollarınızı bu vəziyyətdə saxlayın.
   • İndi ağırlıqları birlikdə oluncaya qədər göğsünüzün üstünə gətirin. Bir az gözləyin və indi ağırlıqların aşağı salınmasına qarşı durun.
   • Sinə uçmasını 2 və ya 3 dəstlə 10 dəfə təkrarlayın.
5. Eğimli sinə presini edin. İdman salonunda tapılanlar kimi bucaqlı bir məşq skamyasında uzanın. Artıq sinə döşəməyə 45 dərəcə bucaq altında olmalıdır.
   • Açılı bir məşq tezgahına girişiniz yoxdursa, skamyaya qarşı bir karton boşqab və ya boşqab yerləşdirə və ona söykənə bilərsiniz. Məşqə başlamazdan əvvəl möhkəm olduğundan əmin olun.
   • Əl çəkilərinizi tutun və hər əlinizə 1 qoyun.
   • Biləklərinizin aşağıya doğru uzandığına və hər sinənin yanında uzandığına əmin olun. İndi qollarınız düz çıxana qədər onları irəli itələyin. İndi bir dəqiqə gözlə və yavaş və güclə geri qayıt.
   • Bu işi 2 və ya 3 dəstdə 10 dəfə təkrarlayın.
   • Məşqi tamamlayarkən əllərinizi 45 dərəcəlik bir açıdan aşağı salma ehtirasına qarşı durun.
6. Üzmək və ya sıralamaq. Bu iki kardio məşq də sinənizdə əzələ yaradır.
   • Döş toxumanızda bir az yağ itirə bilərsiniz, ancaq döşlərinizin altındakı əzələ tonu döşlərinizi möhkəm və bəzi hallarda daha da böyük göstərəcəkdir.
   • Bu məşqlər eyni zamanda sinənizə daha çox əhəmiyyət verərək qoltuqaltı, körpücük sümüyü və qol ətrafınızdakı yağları azalda bilər.

Metod 2-dən 2: Döşlərin daha möhkəm olması üçün sürətli yollar

1. Giyinmədən əvvəl 10 və ya 20 push-up dəsti edin. Sinə dekoltenizi göstərən bir paltar geyinirsinizsə, döşləriniz daha möhkəm görünür.
2. Duşunu altından çıxmadan əvvəl soyuq suya çevirin. İsti və soyuq su ilə alternativ duş. Bu, döşlərinizdəki qan dövranını artırır və daha möhkəm görünür.
   • İsti su ilə 30 saniyə, soyuq su ilə 10 saniyəlik bir neçə fasilə edin.
3. Sütyen taxmayın. Fransız elm adamları tərəfindən aparılan 15 illik bir araşdırma, büstqalter taxmayan qadınların döşlərinə nisbətən daha möhkəm olduğunu aşkarladı.
   • Bununla əlaqədar fikirlər bölünsə də, bu tədqiqat sütyenlerin döşlərin daha az iş görməsini və bu səbəbdən zəifləməsini təmin etdiyini düşünür. Sütyen taxmamaq, bu işə görə döş toxumasının təbii olaraq möhkəm və dəstəkləyici olmasını təmin edir.
   • Digər elm adamları bunun döşlərinizin ölçüsündən asılı olduğunu və daha böyük döşlərin kiçik döşlərdən daha çox dəstəyə ehtiyac duyduğuna inanırlar.

Ehtiyaclar

• Əl çəkiləri
• İdman geyimləri
• İdman ayağı
• Məşq dəzgahı
• Avarçəkmə maşını
• Üzgüçülük hovuzu