Sümüklərinizin və oynaqlarınızın sağlam olması

MəZmun

Addımlamaq
Metod 3: Sümükləriniz və oynaqlarınız üçün sağlam bir pəhriz saxlamaq
Metod 3-dən 2: Sağlam sümük və oynaqların inkişaf etdirilməsi üçün məşq edin
Metod 3-dən 3: Sümük və oynaq sağlamlığı üçün digər vacib addımların atılması
Xəbərdarlıqlar

Sümüklərinizin və oynaqlarınızın sağlam qalması yaşlandıqca daha da vacib hala gəlir. Osteoporoz və artrit kimi ciddi vəziyyətlər hərəkət etməyi çətinləşdirə və daha da tibbi problemlərə səbəb ola bilər. Bu şərtləri inkişaf etdirmə şansınızı azaltmaq və ya heç olmasa pisləşməsinin qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz sadə şeylər var. Siqareti tərgitmək, daha çox kalsium yemək və ağırlıqla idman etmək kimi sadə həyat tərzi dəyişiklikləri sümüklərinizi və oynaqlarınızı qorumağa kömək edə bilər.

Addımlamaq

Metod 3: Sümükləriniz və oynaqlarınız üçün sağlam bir pəhriz saxlamaq

Pəhrizinizə daha çox kalsiumla zəngin qidalar daxil edin. Sümüklərinizi sağlam və möhkəm saxlamaq üçün kifayət qədər kalsium almaq vacibdir. Kalsium qəbul etdiyinizdən əmin olmağın ən yaxşı yolu kalsiumla zəngin qidalarla zəngin bir pəhriz yeməkdir. Kalsiumla zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Az yağlı qatıq və ya süd kimi az yağlı süd məhsulları.
- Brokoli, Brüssel lahanası, bok choy, kələm və şalgam göyərti kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər.
- Portağal suyu, taxıl məhsulları, çörəklər, soya içkiləri və tofu məhsulları kimi kalsiumla zənginləşdirilmiş qidalar.
D vitamini olan qidaları yeyin. Çox qida D vitamini ehtiva etmir, ona görə də çatışmazlığı asanlıqla əldə edə bilərsiniz. D vitamini almağın əsas yolu günəşdir, ancaq günəşi az olan bir yerdə yaşayırsınızsa, onu yediyiniz qidalardan almağın yollarını axtarmalısınız. D vitamini olan qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Tuna və sardalya kimi yağlı balıq.
- Yumurta sarısı
- Pendir
- Zənginləşdirilmiş süd, qatıq və ya soya məhsulları
- Mal əti qaraciyəri
Kifayət qədər C vitamini alın. C vitamini oynaqlarınızdakı qığırdaq da daxil olmaqla toxumaların düzəldilməsinə kömək etmək üçün lazımdır. Tövsiyə olunan gündəlik müavinəti aldığınızdan əmin olmaq üçün pəhrizinizdə C vitamini ilə zəngin bol qida olduğundan əmin olun, lakin gündə 2000 milliqramdan çox olmamalıdır. C vitamini ilə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir.
- Portağal, qreypfrut və limon kimi sitrus meyvələri
- Qarpız
- Çiyələk, yaban mersini, moruq və quşüzümü kimi giləmeyvə
- Ananas, mango, kivi və papaya kimi tropik meyvələr
- Gül kələmi, brokkoli və Brüssel cücərtiləri kimi xaçlı tərəvəzlər
- Kələm, kələm və ispanaq kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
- Şirin kartof və adi kartof
- Qış balqabağı
- Pomidor
K vitamini ilə sümük sıxlığını artırın. Bəzi tədqiqatlar K vitamininin sümük sıxlığını artırmağa kömək edə biləcəyini söylədi. Digər tədqiqatlar K vitamininin sümük sıxlığını artırmağa kömək etmədiyini, ancaq qırıqların və xərçənglərin qarşısını ala biləcəyini göstərdi. Pəhrizinizə bir K vitamini əlavəsi və ya daha çox K vitamini ilə zəngin bir qida əlavə etməyi düşünün. K vitamini ilə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir.
- Yarpaqlı tərəvəzlər
- Ət
- Pendir
- Yumurta
Natriumdan azaldın və daha çox kalium istehlak edin. Duzu çox olan bir pəhriz sümük sıxlığını itirməyə səbəb ola bilər. Bu faktoru aradan qaldırmaq üçün istehlak etdiyiniz duzu kompensasiya etmək üçün az duzlu bir pəhriz yeyə bilərsiniz və kaliumla zəngin qida qəbulunu artıra bilərsiniz. Ən sevdiyiniz qidalar üçün az duzlu variantları axtarın və yediyiniz qidalara duz qatmaqdan çəkinin. İstehlak etdiyiniz sodyumu kompensasiya etmək üçün pəhrizinizdə kalium miqdarı çox olan qidalar əlavə edin. Meyvə və tərəvəzlərin çoxu kaliumla zəngindir. Kalium yüksək olan bəzi ümumi qidalar bunlardır:
- Banan
- Bişirilmiş kartoflar
- portağal şirəsi
- Qış balqabağı
- Brokoli
- Qatıq
- Ağ lobya
- Qovun
- Halibut
- Şirin kartof
- Mərci
Daha az kofein istehlak edin. İndi və sonra bir fincan qəhvə sizin üçün pis deyil, amma çox miqdarda kofein sümüklərinizin kalsium itirməsinə səbəb ola bilər. Bu itkilərin baş verməməsi üçün kofein qəbulunuzu gündə 300 milliqramın altında saxlayın. Unutmayın ki, kofein qəhvə, çay, kola, enerji içkisi və isti şokolad kimi bir çox fərqli içkidə ola bilər.
- Meyvə suyu, bitki çayları və su kimi təbii olaraq kofein olmayan kofeinsiz qəhvəyə və ya içkilərə keçməyə çalışın.
Alkoqol istehlakınızı orta səviyyədə idarə edin. Çox spirtli içki qəbul edən insanlarda sümüklərin qırılması və qırıq sümüklər olma ehtimalı daha yüksəkdir. İçki yalnız vücudunuzun vitamin və mineralları udma qabiliyyətini maneə törətmir, eyni zamanda sümük sıxlığını azaldan hormonların artmasına da səbəb olur. Bu yan təsirlərdən qaçınmaq üçün yalnız orta miqdarda içmək və ya istehlakınızı orta səviyyədə idarə etməkdə çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə içməyi dayandırmaq üçün kömək istəmək daha yaxşıdır.
- Alkoqol bağımlılığının olduğunu düşünürsənsə, həkimlə danış. İçkinizi idarə etmək üçün köməyə ehtiyacınız ola bilər.
Qlükozamin əlavələrini sınayın. Qlükozamin bədəninizdə təbii olaraq meydana gələn və oynaqlarınızdakı qığırdaqları dəstəkləyən kimyəvi bir birləşmədir. Bütün qidalarda rast gəlinmir, buna görə qlükozamin səviyyənizi artırmaq üçün əlavə qəbul etməlisiniz.
- Gündə üç dəfə 500 mq qəbul etməyi düşünün.

Metod 3-dən 2: Sağlam sümük və oynaqların inkişaf etdirilməsi üçün məşq edin

Bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl planlarınızı həkiminizlə müzakirə etmək vacibdir. Doktorunuz, yaşınıza, çəkinizə və hər hansı bir tibbi vəziyyətinizə əsasən hansı məşqlərin sizin üçün daha yaxşı olduğuna qərar verməyinizə kömək edə bilər. Təkbaşına idmana başlamazdan əvvəl əhəmiyyətli bir irəliləməyə ehtiyacınız varsa, həkiminiz sizi fiziki terapevtə yönəldə bilər.
Sümük sıxlığını inkişaf etdirmək üçün öz bədən çəkinizlə məşq edin. Öz bədən çəkinizlə məşq etmək, vücudunuzun daha çox kütlə və sümük inkişaf etdirməsinə və onsuz da sahib olduğunuz sümük sıxlığını qorumağınıza kömək edir. Sizi cazibə qüvvəsinə qarşı getməyə məcbur edən hər cür məşq bu cür məşqlərdən biri hesab edilə bilər. Üzgüçülük və velosiped sürmə kimi məşqlər daxil edilmir, çünki bütün bədən çəkinizi yerdə qaldırmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Gündə 30 dəqiqəlik məşq etməyi hədəfləyin.Bir dəfəyə 30 dəqiqə etmək çox çətindirsə, gündə üç dəfə 10 dəqiqə idman etməyə çalışın. Bədən çəkinizlə olan bəzi məşq nümunələri bunlardır:
- Gəzmək
- Qaçır
- Rəqs etmək
- Futbol oynamaq
- Basketbol
- Tenis oynamaq
Eklemlerinizi qorumaq üçün aşağı təsirli məşqləri seçin. Əgər oynaqlarınıza çox gərginlik gətirməyən məşqləri tapmağa daha çox diqqət ayırırsınızsa, gəzinti, üzgüçülük və velosiped sürmə kimi təsirləri azdır. Bu məşqlər oynaqlarınıza çox gərginlik vermədən yaxşı bir ürək-damar məşqi verir. Gündə 30 dəqiqəlik məşq etməyi hədəfləyin. Bir dəfəyə 30 dəqiqəni etmək çox çətin olduğunu düşünürsənsə, gündə üç dəfə 10 dəqiqə idman etməyə çalış.
Müqavimət məşqləri edin. Əzələlərinizdəki gücün artırılması sümüklərinizin və oynaqlarınızın daha da möhkəmlənməsinə kömək edə bilər. Güclü əzələlər həqiqətən osteoporozun qarşısını almağa kömək edə bilər. Bütün əsas əzələ qruplarınızda, xüsusən də nüvənizdə (bel və qarın) güc inkişaf etdiyinizə əmin olun. Güclü bir nüvəylə, sonrakı yaşlarda duruş probleminin qarşısını alırsınız. Hər gün güc təhsili almağa çalışın.
Eklemlerinizi zədələyə biləcək hərəkətlər edərkən qoruyucu paltar geyin. İdman edərkən oynaqlarınız zədələnə bilər, buna görə zədələnmə riski varsa onları qorumaq vacibdir. Eklem zədələnmələri ilə nəticələnən fəaliyyətlərə roller skating, skeytbord və buz pateni daxildir. Eklem zədələnməsinə səbəb ola biləcək hər hansı bir məşq edərkən dirsək və diz yastıqları, bilək qoruyucuları və dəbilqə taxdığınızdan əmin olun.
Bir yoga dərsi keçməyi düşünün. Balans və gərilmə məşqlərini məşq rejiminizə daxil edərək sümüklərinizin və oynaqlarınızın sağlam qalmasına kömək edə bilərsiniz. Yoga, bir çox fərqli duruş növü olduğu üçün tarazlıq və gərilmə məşqləri üçün əla bir seçimdir. Əvvəllər bunu sınamamısınızsa, yeni başlayan yoga sinifinə baxın.
Titrəmə terapiyasını sınayın. Titrəmə maşınlarının bəzi hallarda sümük sıxlığını artırdığı göstərilmişdir. Ediləcək daha çox araşdırma var, amma hal-hazırda tam idman edə bilməyənlər və ya sümüklərdə daha az stresli bir şeyə ehtiyac duyanlar üçün faydalı ola biləcəyini göstərən müsbət araşdırmalar var.
- Titrəmə terapiyasının əsas növü Bütün Bədən Vibrasiyası (WBV) adlanır. Dəstək kimi bir korkuluk istifadə edə biləcəyiniz maşının titrəmə platformasında dayanırsınız. Titrəmələrin intensivliyi tənzimlənə bilər; Yeni başlayanlar aşağı intensivlikli titrəmələrlə başlamalı və daha ağır titrəmələrə qədər çalışmalıdırlar.
- Qan laxtalanmasına, kardiostimulyatora taxma, hamilə olmağınız və ya daxili qulaq probleminiz varsa, vibrasiya terapiyasından istifadə etməyin.
Vücudunuza bərpa etmək üçün vaxt verin. Yaralanmamaq üçün özünüzə hər həftə istirahət üçün bir gün verin. İdman etdikdən sonra bədəninizin bərpa olunması üçün zamana ehtiyac var, buna görə bədəninizi dinləyin və əvvəldən özünüzü məcbur etməyin. Həftədə bir günü istirahət gününüz olaraq təyin edin və ya o gün rahat bir gəzinti və ya qısa bir velosiped gəzintisi kimi asan bir şey edin.
Məşqdən sonra bədəninizə yaxşı baxın. İdmandan dərhal sonra bədəninizə ən yaxşı qulluq göstərdiyinizə əmin olun. Eklemleriniz iltihablanırsa, ağrı və şişkinliyi azaltmaq üçün buzdan istifadə edə bilərsiniz. Kağız dəsmalını buz qabına və ya buzla doldurulmuş plastik torbaya sarın və buz qabığı kimi ağrılı oynaqlarınıza qoyun.
- Həddindən artıq idman etmək irəliləməyinizə təsir edə biləcək zədələrə səbəb ola bilər. İdman edərkən yaralandığınızı düşünürsünüzsə, dərhal həkiminizlə danışın.

Metod 3-dən 3: Sümük və oynaq sağlamlığı üçün digər vacib addımların atılması

Əgər edirsinizsə, siqareti dayandırın. Siqaret çəkməyin sümük kütləsini azaltdığı göstərilmişdir. Siqaret çəkirsinizsə, siqaret çəkməyiniz nəticəsində daha çox sümük kütləsi itirməmək üçün dərhal siqareti buraxın. Siqaret çəkmək həm də bir çox digər ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Siqareti tərgitmək istəyirsinizsə, yaşadığınız ərazidə siqareti buraxma proqramı barədə doktorunuzla danışın.
Sağlam bir bədən çəkisini qorumağa çalışın. Sağlam bir bədən çəkisini qorumaq və bununla da sümüklərinizi və oynaqlarınızı sağlam tutmaq vacibdir. Əgər çəkiniz azdırsa, sümük itkisi riski daha yüksəkdir. Həddindən artıq kilolu olsanız, oynaqlarınıza əlavə stres verir və hətta artroz inkişaf riski daşıyırsınız.
- İdeal bədən çəkinizin üstündə və ya altındasınızsa, sağlam bir kilo qazanmaq və qorumaq üçün həkiminizlə danışın.
Gün ərzində duruşunuzu dəyişdirin. Eklemlərinizdəki ağrı səbəbindən çox əlavə məşqlərdən qaçınmağa çalışırsınız, ancaq oturaq bir iş və ya sadəcə gün ərzində kifayət qədər idman etməməyiniz oynaq ağrısına səbəb ola bilər və ya daha da pisləşə bilər. Ümumiyyətlə uzun müddət oturursan, bir neçə saatdan bir qalxıb biraz idman etməyi unutma.
Düzgün ayaqqabıları geyin. Bəzi ayaqqabılar sizi oynaq problemləri ilə əlaqədar daha yüksək riskə salır. Hündürdaban ayaqqabılar qadınlarda oynaq ağrılarını on qat daha çox artırır. Əgər tez-tez hündürdaban ayaqqabı geyinirsinizsə, aşağı dabana (üç düymdən az) keçməyə çalışın. Ayaqqabılarınızın düzgün ölçüdə olduğundan və yaxşı yastıqlama və arxa dəstəyi təmin etdiyinə əmin olun.
Eklem və sümük sağlamlığı haqqında doktorunuzla danışın. Eklem və sümük sağlamlığından narahat olursanız, mümkün qədər tez həkiminizlə danışın. Sümük sıxlığınızın yetərli olub olmadığını və ya çox aşağı olduğunu təyin etmək üçün bunu müayinə edə bilərsiniz.
- Sümük itkisini müalicə etməyə və ya qarşısını almağa kömək edə biləcək dərmanlar haqqında soruşun.
- Şiddətli oynaq ağrınız varsa cərrahi seçimləri müzakirə edin.