MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1-i: Nəfəs alma üsulları və meditasiya ilə nəbzinizi aşağı salın
• Metod 4-dən 2: İdmanla nəbzinizi aşağı salın
• Metod 4-dən 3-ü: Yeməklə nəbzinizi aşağı salın
• Metod 4-dən 4: Tibbi yardıma nə vaxt müraciət etməli
• Göstərişlər

Yetkinlərdə normal bir istirahət edən ürək dərəcəsi dəqiqədə 60 ilə 100 arasıdır. Ürək döyüntülərinizin yüksək olduğunu görmüsünüzsə və ya həkiminiz sizə demişdirsə, ehtimal ki, bundan narahat olursunuz. İnsanın ürək dərəcəsi tamamilə təbii bir şəkildə dəyişə bilsə də, anormal dərəcədə yüksək bir ürək döyüntüsü, insult, infarkt və ya ağciyər xəstəlikləri də daxil olmaqla bir çox ciddi sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər. Ürək ritminiz sağlamdan daha yüksəkdirsə, təbii olaraq azaltmaq üçün bəzi tədbirlər görə bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1-i: Nəfəs alma üsulları və meditasiya ilə nəbzinizi aşağı salın

1. Stresi azaltmaq üçün nəfəs alma üsullarından istifadə edin. Stressin ürək atış sürətinizi artıra biləcəyi hamıya məlumdur. Stresli olduğunuz zaman, bədəniniz adrenalini sərbəst buraxır və bu da streslə mübarizə aparmaq üçün ürək dərəcənizi artırır. Nəfəs alma üsulları nəfəsinizi və bədəninizi rahatlaşdırır və sakitləşdirir, ürək dərəcəsini yavaşlatır.
   • Dik oturun. Bir əli qarnınıza, digəri sinə qoyun. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Qarnınızdakı əlin qalxdığını hiss etməlisiniz, ancaq sinənizdəki əl hərəkət etməməlidir. Ağzınızı çətinliklə açaraq yavaş-yavaş nəfəs alın. İstəsəniz, havanı itələmək üçün əlinizi qarnınıza tutun. Bu məşqi on dəfə təkrarlayın.
   • Burnunuzdan sürətlə nəfəs alın və nəfəs alın (saniyədə üç nəfəs alın), ağzınızı qapalı tutun. Normal nəfəs alın. Bu əməliyyatı on beş saniyə və ya daha çox müddət ərzində təkrarlayın.
2. Meditasiya etməyə çalışın. Meditasiya zehni və bədəni sakitləşdirmək üçün bir texnika kimi istifadə edilə bilər. Xəstəlikdən və ya fiziki problemlərdən əziyyət çəkən insanlar tərəfindən fiziki rahatlığa, zehni sakitliyə və psixoloji tarazlığa nail olmaq üçün tez-tez istifadə olunur. Zehinlilik meditasiyası gündəlik düşünməyə başlamaq üçün sadə və təsirli bir yoldur:
   • İstədiyiniz bir kresloda olsanız da, rahat bir vəziyyətdə oturun, ayaqlarınızın üstü üstə qoyun və ya diz çökün.
   • Diqqətinizi nəfəsinizə gətirin. Fikriniz nə vaxtsa gəzməyə başlayacaq. Belə olduqda, diqqətinizi öz nəfəsinizə qaytarın.
   • Düşüncələriniz üzərində dayanmaq və ya mühakimə etmək üçün dayanmayın.
   • Bu əməliyyatı qısa müddətə davam etdirin, məsələn ilk dəfə çalışırsınızsa beş dəqiqə. Bu işi gündə ən azı bir dəfə mütəmadi olaraq təkrarlayın. Zehinlilik meditasiyasını müntəzəm olaraq tətbiq etməyə başlasanız, istəsən sessiyaların müddətini tədricən artıra bilərsiniz.
3. Fikrinizi rahatlaşdırmaq üçün idarə olunan vizual üsullardan istifadə edin. Güdümlü vizuallaşdırma lazımsız narahatlığı azaltmaq və narahat düşüncələri dayandırmaq üçün istifadə olunan bir texnikadır. Diqqətinizi çəkməyə və rahatlamağa, stresin mənfi təsirini azaltmağa və nəticədə ürək dərəcənizi azaltmağa kömək edə bilər. On-iyirmi dəqiqə ərzində aşağıdakı texnikanı sınayın:
   • Vizuallaşdırma üçün hazırlayın. Televiziya izləmək, internetdən və digər streslərdən istifadə etməkdən çəkinin.
   • Dincəlmək və düşünmək üçün sakit və rahat bir yer tapın.
   • Bacarsan uzan.
   • Gözlərinizi yumaraq başlayın və yavaş-yavaş bir neçə nəfəs alın.
   • Dinc və rahat hiss etdiyiniz bir mühiti təsəvvür edin. Məsələn, üzünüzdə külək olan bir çimərlikdə qumda gəzməyi təsəvvür edin. Təsəvvür edin ki, suyun üzərində yavaşca üzürsən.
   • Sonra təsəvvür etdiyiniz o dinc yeri araşdırmağa icazə verin.
   • Bir neçə dəfə dərin nəfəs alın və dayanmağa hazır olduğunuzda gözlərinizi açın.
4. Mütərəqqi rahatlamanı sınayın. Bu texnikada bədəninizdəki fərqli əzələ qruplarının gərginliyi və sərbəstliyi üzərində yavaşca işləyirsiniz. Zehninizi və bədəninizi rahatlaşdırır, bu da daha yavaş bir ürək dərəcəsinə kömək edə bilər.
   • Rahat bir stulda oturun və ya uzanın.
   • Ayaq barmaqlarınızdakı əzələləri gərginləşdirin. Beş saniyə saxlayın, sonra 30 saniyə buraxın və rahatlayın.
   • Tədricən işləyin, gərginləşin və bədənin digər əzələlərini eyni şəkildə gevşetin: ayaqlarınız, budlarınız, mədəniz, qollarınız və boynunuz.
   • Boynunuzun əzələlərindən barmaqlarınıza qədər işləyərək məşqləri təkrar edə bilərsiniz.

Metod 4-dən 2: İdmanla nəbzinizi aşağı salın

1. İdman üçün vaxt ayırın. İdmanın saysız-hesabsız faydası var, ən əsası ürək atışını azaltmaqdır. Məşqlər zamanı nəbziniz artacaq. Lakin uzunmüddətli perspektivdə ardıcıl aerobik məşqlər istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsini azalda bilər. Bildiyiniz hər hansı bir şəkildə idman edə və faydalarından istifadə edə bilərsiniz. Gündə ən azı 30 dəqiqə idman etməyə çalışın.
   • Gün ərzində həmişə məşğul olduğunuz üçün idman etmək üçün vaxt tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, digər fəaliyyətlərə başlamazdan əvvəl səhər tezdən vaxt ayırmağa çalışın.
   • İdmanla məşğul olmaq üçün 30 dəqiqə və ya daha çox vaxt ayırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, günün müxtəlif vaxtlarında 15 dəqiqəlik iki blokda idman edə və bundan faydalana bilərsiniz.
2. Daha aşağı bir ürək dərəcəsi əldə etmək üçün aerobik məşq edin. Ürək güclü olduqda daha az istirahət edən bir ürək dərəcəsi əldə edilir. Aerobik məşq ürək-damar kondisionerini təmin edir, ürək xəstəliyi riskini azaldır, qan təzyiqini aşağı salır və yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) və ya "yaxşı xolesterolu" artır. Yaxşı aerobik məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
   • Qaçır
   • Üzgüçülük
   • gəzmək
   • Velosiped sürmə
   • Rəqs etmək
   • Tullanma aparatları
3. Ürək ritminizi azaltmaq üçün düzgün məşq intensivliyini seçin. Orta və güclü bir idmanın istirahət etdiyiniz ürək atış sürətinizi azaltdığı göstərilmişdir. Bir sıra fərqli məşqləri sınaqdan keçirə bilərsiniz, ancaq düzgün fəaliyyət səviyyəsində olduqlarına əmin olmaq üçün 'danış və mahnı oxu testindən' keçdiklərindən əmin olun: idman edərkən danışa bilmirsinizsə, çox çalışırsınız, ancaq idman edərkən oxuya bilərsiniz, kifayət qədər çox çalışmırsınız.
4. Maksimum məşq səmərəliliyi üçün hədəf nəbzinizi təyin edin. Hədəf nəbzinizi təyin edərək, bir məşq əsnasında müəyyən bir ürək dərəcəsi aralığını hədəf ala bilərsiniz. Bu, ürəyinizi çox gərginləşdirmədən güclənməyə məcbur etməyə imkan verir.
   • Əvvəlcə yaşınızı 220-dən çıxarıb maksimum ürək dərəcənizi qiymətləndirməlisiniz.Bu, məşq zamanı ürəyinizin dəqiqədə vurması üçün maksimum dəfədir.
   • Sonra hədəf nəbzini hesablayın: orta dərəcədə məşq maksimum nəbzinizin 50-70% -ə səbəb olmalıdır; güclü məşq maksimum ürək atış sürətinizin% 70 - 85% -ni təşkil etməlidir.
   • Məsələn, 45 yaşınız varsa, maksimum nəbz 175 (220 - 45 = 175) təşkil edir. Hədəf nəbziniz orta dərəcədə bir məşq üçün təxminən 105 (175 = 105-in 60%) və güclü bir məşq üçün 140 (175 = 140-ın 80%) olmalıdır.
5. İdman edərkən nəbzinizi yoxlayın. İdman etməzdən əvvəl əvvəlcə nəbzinizi, biləyinizə və ya boynunuza yazın və saatla tam bir dəqiqə sayın. İdman etdikdən və ya soyuduqdan sonra nəbzinizi yenidən qeyd edin.
   • Nəbzinizi mütəmadi olaraq qeyd etmək, hədəflənən ürək dərəcəsi aralığında idman etdiyinizə dair məlumat verəcəkdir.
   • Nəbzinizi izləyən və qeyd edən bir nəbz monitoru və ya bir fitness cihazı (bəlkə də smartfonunuz) da taxa bilərsiniz.

Metod 4-dən 3-ü: Yeməklə nəbzinizi aşağı salın

1. Fermentləri dəstəkləmək üçün maqneziumla zəngin qidalar yeyin. Maqnezium ürək sağlamlığının qorunması üçün ən zəruri minerallardan biridir. Bədəninizdəki ürək əzələsinin işinə və damarların rahatlamasına dəstək verən 350-dən çox fermentin işində aktiv rol oynayır. Sizin üçün lazımi miqdarda maqnezium barədə həkiminizlə məsləhətləşin, çünki çox şey ürək dərəcəsini təhlükəli səviyyələrə endirə bilər. Maqneziumla zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:
   • Ispanaq kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
   • Bütün taxıllar
   • Fındıq (badam, qoz və kaju kimi)
2. Pəhrizinizdə kifayət qədər miqdarda kalium alın. Bədəndəki bütün hüceyrələrin, toxumaların və orqanların düzgün işləməsi üçün lazım olduğu üçün kalium sağlamlığınızda əhəmiyyətli bir rol oynayır. Kalium, digər şeylər arasında, ürək dərəcənizi təsir edir və onun qəbulunu artırmaq ürək atış sürətinizi aşağı salacaqdır. Sizin üçün lazımi miqdarda kalium barədə həkiminizlə məsləhətləşin, çünki çox şey ürək dərəcəsini təhlükəli səviyyələrə endirə bilər. Maqneziumla zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:
   • Ət (mal əti, donuz əti, toyuq)
   • Bəzi balıqlar (qızıl balıq, cod, kambala)
   • Tərəvəz və meyvə
   • Paxlalılar (lobya və mərcimək)
   • Süd məhsulları (süd, pendir, qatıq və s.)
3. Ürək sağlamlığını qorumaq üçün pəhrizinizə kalsium daxil edin. Kalium və maqnezium kimi bir elektrolit olan kalsium ürək sağlamlığı üçün lazımdır. Nəbzinizin gücü ürək əzələlərinin hüceyrələrindəki kalsiumdan çox asılıdır. Beləliklə, ürək əzələlərinin optimal şəkildə işləməsi üçün bədəninizdə lazımi miqdarda kalsiumun olması vacibdir. Yaxşı kalsium mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
   • Süd məhsulları (süd, pendir, qatıq və s.)
   • Tünd yaşıl tərəvəzlər (brokoli, kələm, yaşıl kələm və s.)
   • Sardalya
   • Badam südü
4. Kafein istehlakından çəkinin. Kofein ürək dərəcəsini artıra biləcək bir xəbərdaredicidir. Kafein təsiri istehlakdan sonra saatlarla davam edə bilər. Bu səbəbdən nəbzinizi azaltmağa çalışırsınızsa, kofeindən qaçınmaq yaxşıdır. Kafein olan məhsullara aşağıdakılar daxildir:
   • Qəhvə
   • Qara və yaşıl çay
   • Bəzi sərinləşdirici içkilər
   • Şokolad

Metod 4-dən 4: Tibbi yardıma nə vaxt müraciət etməli

1. Sürətli nəbz əlamətləri ilə qarşılaşırsınızsa, həkiminizə müraciət edin. Sürətli ürək dərəcəsi və ya taxikardiya, müxtəlif səbəblərdən ola bilər, bunlardan bəziləri tibbi müalicə tələb edir. Əgər nəzarət altına ala bilmirsinizsə, bu da daha ciddi fəsadlara səbəb ola bilər. Sürətli bir ürək döyüntüsü və ya bununla əlaqəli simptomlarınız varsa, həkiminizə müraciət edin ki, simptomlara nəyin səbəb olduğunu müəyyən edə və uyğun bir müalicə planı hazırlasınlar. Ümumi simptomlar:
   • Nəfəs darlığı
   • Başgicəllənmə
   • Ürəyinizin daha sürətli döyündüyü və ya döyündüyü hissi
   • Ürəyinizin "sürüşdüyünü" və ya bir atlamanı atladığını hiss edə bilən çarpıntı
   • Sinə ağrısı
   • Yoxdur
2. Ağır simptomlar üçün təcili tibbi yardım axtarın. Tənəffüsdə çətinlik, huşunu itirmə və ya 2-3 dəqiqədən çox davam edən sinə ağrısı kimi simptomlarla qarşılaşsanız təcili yardım xidmətlərini axtarın və ya təcili yardım otağına gedin. Bu simptomlar infarkt və ya daha ciddi bir komplikasiyanı göstərə bilər. Digər infarkt simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
   • Boynunuza, qolunuza, çənənizə və ya belinizə yayılan ağrı
   • Sinə içində təzyiq və ya sıxılma hissi
   • Bulantı, həzmsizlik, mədə ağrısı və ya ürək yanmasına bənzər bir hiss
   • Yorğunluq
   • Başgicəllənmə və ya yüngül başgicəllənmə
   • Soyuq tər
3. Evdə müalicə üsullarından istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Sürətli nəbzinizi qida, idman və ya əlavələrlə müalicə etməyə çalışmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Ümumi sağlamlığınıza və ya simptomlara səbəb olanlara görə, bu yanaşmalardan bəziləri faydadan daha çox zərər verə bilər. Müalicə planınızı həkiminizlə diqqətlə müzakirə edin və ona sağlamlıq tarixçəniz və hazırda qəbul etdiyiniz hər hansı dərman və ya əlavə haqqında ətraflı məlumat verin.
   • Bəzi pəhriz əlavələri digər əlavələr və ya dərmanlarla qarşılıqlı əlaqə qura bilər, buna görə həkiminizə nəyin təhlükəsiz olduğunu soruşun.
   • Çox ağır idmanla məşğul olmaq, xüsusən də sürətli nəbziniz yatan ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olsa, ürəyiniz üçün təhlükəli bir yük yarada bilər. Hansı idman növünün sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğu barədə həkiminizlə məsləhətləşin.
4. Doktorunuzun tövsiyə etdiyi qədər müayinəyə gedin. Əgər sizə sürətli ürək dərəcəsi diaqnozu qoyulubsa, simptomların və əsas şərtlərin nəzarət altında olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə yaxından çalışmaq vacibdir. Həkiminizlə mütəmadi görüşlər edin və onun evdə müalicə qaydalarına tam əməl edin.
   • Yeni simptomlar ortaya çıxdığınızı və ya simptomların daha da pisləşdiyini həkiminizə bildirin.
   • Hər hansı bir sualınız və ya probleminiz varsa, müayinəyə ehtiyacınız olmasa da, həkiminizi çağırmaqdan və ya görüşdən çəkinməyin.

Göstərişlər

• Ürəyinizi qorumaq üçün tütün məhsullarından da çəkinməlisiniz. Ürək sağlamlığını təmin etmək üçün hər cür tütündən istifadə edilməməlidir. Tütündəki nikotin qan damarlarını daraldar, qan axışını məhdudlaşdırar və ürəyin qan vurmaq üçün daha çox çalışmasına səbəb olar. Bu, ürək dərəcəsinin artmasına səbəb olur.
• Ürək sürətinizi azaltmağa çalışırsınızsa mütəmadi olaraq həkiminizi ziyarət etməyinizə əmin olun.