MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Aşağı təsirli təcrübələr
• 3-cü hissə 2: Orta təsir tətbiqləri
• 3-dən 3-cü hissə: Yüksək təsir təcrübələri
• Xəbərdarlıqlar

Tədqiqatlar göstərir ki, ürək döyüntülərinizi artıran 30 dəqiqəlik fəaliyyətin sağlamlığa böyük faydaları var. Bundan əlavə, yaşlandıqca aşağı ürək dərəcəsi daha sürətli soyuq hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Buna qarşı olmaq üçün hər gün bəzi məşqlərdə iştirak edə bilərsiniz. Məşq etmədən nəbzinizi yüksəltməyin bir çox yolu var, ancaq sağlamlığınıza müsbət təsir göstərmir, çünki o zaman heç bir əzələ aktivləşmir.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Aşağı təsirli təcrübələr

1. Oturduğunuzu dəyişdirin. Hər zamankı kimi bir kresloda oturmaq əvəzinə bir fitness topunda əyləşə bilərsiniz (bilirsiniz, bu cür idman topu). Bunun üçün dik və balanslı oturmaq üçün əzələləriniz daha çox çalışmalı olacaq. Nə edə bilsən, gün ərzində mümkün qədər ayağa qalxmaqdır. Bəli, bu kiçik düzəlişlər belə ürək atış sürətinizi artıracaqdır.
2. Bir yerə necə getməyinizi dəyişdirin. Mümkün qədər işinizə və ya supermarketə park etmək əvəzinə bir az da irəli gedə bilərsiniz. Yalnız bir və ya iki mərtəbəli liftə getmək əvəzinə, pilləkənlərlə qalxmaq olar. Yalnız bir az daha aktiv olmaqla, ürək dərəcənizi artıra bilərsiniz.
3. Uzan. Ürək ritminizi istirahət vəziyyətində olduğunuzdan daha yüksək etmək üçün hərəkət etdikdən sonra uzanın. Yaxşı uzanmalar buzov uzanması, bud budu uzanması və çiyin uzanmasıdır.
4. Ətrafında gəzmə. Bundan sonra piyada bir yerə gedin və ya sadəcə gəzintiyə çıxın. Gəzinti ürək dərəcəsini artırmaq üçün əla bir yoldur. Həqiqətən sürətli getmək lazım deyil! Normal bir temp üçün vücudunuz ürək dərəcəsini yüksəltmək üçün kifayət qədər çox çalışmalı olacaq.
5. Cinsi əlaqə qurun. Qəribə səslənə bilər, amma seks əslində ürək dərəcənizi artırmaq üçün əla bir yoldur. Bəzi ön sevişmə ilə gündəlik 30 dəqiqəlik artan ürək dərəcəsini asanlıqla əldə edə bilərsiniz. Yalnız 30 dəqiqəlik zərif fiziki fəaliyyət 100 kaloridən çox yanacaq!
6. Yoga və ya tay chi ilə məşğul olun. Standart məşqlərdə probleminiz varsa, yoga və ya tay chi edə bilərsiniz. Bu, ürək döyüntülərinizi artıracaq və çəki, əzələ və ya oynaq problemlərini düzəldə bilən aşağı təsirli fiziki məşqlərin yaxşı bir formasıdır.

3-cü hissə 2: Orta təsir tətbiqləri

1. Koşmağa başlayın. Yürüş (nisbətən yavaş və düzgün qaçış hərəkətinin yerinə yetirilməsinə yönəldilmiş) ürək dərəcəsini artırmaq üçün əla bir yoldur. Lakin başlamazdan əvvəl daha az təsirli məşqlərlə başlayın. Tezliklə daha yüksək təsir göstərən məşqlərə başlamaq əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər.
2. Yürüyüş gəzintilərinə çıxın. Gəzinti yalnız ürək döyüntülərinizi artırmaz, həm də ətrafınızdakı inanılmaz dünyanı yaşayacaqsınız. Yerli təbiət qoruqlarında, hətta yalnız öz şəhərinizdə və ya kəndinizdə gəzintiyə çıxa bilərsiniz. Sizə lazım olan hər şey bəlkə də bir sıra meyllərin olduğu bir marşrutdur.
3. Üzmək üçün gedin. Üzgüçülük, oynaqlarınıza heç bir təzyiq olmadığı üstünlüyünə sahib olan yaxşı bir məşqdir. Bu səbəbdən normalda hərəkət etməyinizə mane olan çəkiniz və ya oynaqlarınızla əlaqədar problemləriniz varsa üzgüçülük çox faydalıdır.
4. Velosiped sürmək. Öz məhəllənizdən keçin və ya işıqforlardan və avtomobil yollarından çox kəsilmədən yaxşı velosiped yolları olan bir yer tapın. Velosipedinizi qısa və orta məsafələrə gündəlik nəqliyyat vasitəsi kimi də istifadə edə bilərsiniz. Öz sürətinizi təyin edə bilərsiniz və marşrutu özünüz seçə bildiyiniz üçün məşqinizin çətinliyinə nəzarət edə bilərsiniz.
5. İp atlamağa çalışın. Bunun uşaqlar üçün olduğunu düşünə bilərsiniz, amma əslində bu olduqca yaxşı bir məşqdir. Heç bir zaman içində çox tez nəfəs almağa başlayacaqsınız və ürək dərəcəsi olduqca artmış olacaq. Tullanma ipinin sizin üçün kifayət qədər uzun olduğundan əmin olun. Bir uşağın atlama ipi, yəqin ki, sizin üçün çox qısa olacaq.

3-dən 3-cü hissə: Yüksək təsir təcrübələri

1. Bağlı alpinizmə gedin. Bağlı alpinizm, xüsusən işçilərin gözü qarşısında təhlükəsizdir və nəbzinizi qaldırmaq və uyğunlaşmaq üçün əla bir yoldur. Bu bir qədər bahalı bir fəaliyyət ola bilər, amma hərdən sonra bunu etmək əlbəttə zərər verməz!
2. Qaçmağa gedin. Qaçışdan sürətlə qaçmağa keçid edin. Yaxşı bir qaçış yolu rahatlıqla qaça bilmək və yaralanma riskini minimuma endirmək üçün vacibdir. Qaçış ürək atış sürətinizi yüksəldəcəkdir.
3. Pushups edin. Bu lazımsız dərəcədə gərgin və narahat məşqlərdən biri kimi səslənir, amma əslində ürək dərəcəsini yüksəldəcək və sinənizi, çiyinlərinizi və trisepslərinizi inkişaf etdirəcək həqiqətən yaxşı bir məşqdir. Sizi həmişə təkanla məşqul edən məşqçi bunu boş yerə etməyib! Bu cür məşqlərə başlamazdan əvvəl həmişə yaxşı istiləndiyinizə əmin olun.
4. Çömbəlmək edin. Squats və ya Holland dilindəki diz əyilmələri, düz ayağa qalxdıqdan sonra ayaqlarınıza batdığınız bir məşqdir. Ardıcını geri gətirirsən və dizlərini çölə atarsan. Rahat hiss etdiyi müddətdə mümkün qədər aşağı batmağa çalışın. Məşqdə yaxşılaşdıqca, çömbəlmələrinizi dərinləşdirin. Squats nüvənizi inkişaf etdirir və ürək atış sürətinizi artıracaqdır. Ayrıca dik vəziyyətdə daha yaxşı oturmağa kömək edir.
5. Sözdə burpies edin. Bu məşqdə ayaqda durmağa başlayırsınız. Sonra bir itələyirsiniz və yenidən tullanırsınız, bundan sonra məşq təkrarlanır. Hər repi mümkün qədər tez edin və ürəyiniz çox sürətlə döyünməyə başlayacaq.

Xəbərdarlıqlar

• Şişirtməyin. Ürək ritminizi maksimum ürək döyüntüsünün 60% -dən aşağı tutun. Bu rəqəm gənclərdə təxminən 164-dən yaşlılarda təxminən 116-a qədərdir. Ondan daha yüksək rəqəmlər ürəyinizi çox yükləyə bilər.