MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3: Əzələlərinizi gücləndirin
• Metod 3-dən 2: Qarın yağından qurtulun
• Metod 3-dən 3: Yaltaq paltarla kalçanızı daha da böyüdün
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Geniş kalçalar Kim Kardashian və Beyonce kimi məşhurlarla populyarlaşdı. Budlarınızı daha geniş göstərmək üçün atacağınız addımlar var. Bədəninizin hər hansı bir yerində çox yağ yağı sağlamlıqsızdır. Unutmayın, sağlam olmaq bir məşhur kimi görünməkdən daha vacibdir. Bədəninizin yuxarı hissəsində, bel və aşağı bədən əzələlərinizdə sağlam qidalanma ilə yanaşı, yaxşı hiss etməyinizə səbəb olacaqdır.

Addımlamaq

Metod 3: Əzələlərinizi gücləndirin

1. Mütəmadi olaraq çömbəlmək edin. Squats, itburnunuzu və əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün klassik bir məşqdir. Kalçanızın ətrafındakı əzələləri gücləndirmək üçün onları gündəlik məşqlərinizə daxil edin. Başlamaq üçün ayaqlarınızı çiyin enində ayırın və hər tərəfdən bir dumbbell tərəfinizdən tutun.
   • Sizin üçün çox ağır olmadığını hiss etdiyiniz bir dumbbell çəkisini seçin. Çömbəlməyə başlayırsınızsa, ehtimal ki, 1 ilə 2,5 funt aralığında bir az çəki ilə başlamalısınız. Sizin üçün təhlükəsiz bir çəkinin nə olduğunu öyrənmək üçün bir idman salonundakı bir məşqçiyə və ya həkiminizə müraciət edin.
   • Əsas əzələlərinizi dartdıqca belinizi düzəldin. Bədəninizi endirmək üçün dizlərinizi bükün. Hərəkətin altına çatdıqda ayaqqabılarınızın ucuna sürətli baxın. Ayaqqabılarınızın ucunu görə bilməlisiniz, yoxsa dizləriniz çömbəlməkdə çox irəliləmiş olacaq.
   • Budlarınız zəminə paralel olana qədər dizlərinizi bükməyə davam edin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdırsınız. Bu məşqi 10 ilə 12 dəfə təkrarlayın.
2. Ağciyər edin. Ağciyərlər, kalçanızın görünüşünü yaxşılaşdıracaq başqa bir kalça və budu gücləndirən bir məşqdir. Hər əlinizdə bir barbell ilə ciyərləri başlayın. Dözə biləcəyiniz bir ağırlıq seçin. Sol ayağınızla irəli bir addım atın.
   • Sol ayağınız irəli, dizlərinizi bükün. Yavaşca yerə endirin.
   • Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün ayaqlarınızı istifadə edin. Məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.
   • Bu məşqi təxminən 10 ilə 12 dəfə təkrarlayın.
3. Yoga dərslərində iştirak edin. Yoga, əzələ əzələlərinizdən çox şey tələb edən bir neçə gərginlik və duruşdan ibarətdir, buna görə də nüvənizi güclü tutmaq və kalçanızın daha geniş görünməsi üçün əla bir yol ola bilər. Kalçanızın daha güclü və daha geniş görünməsini istəyirsinizsə, yerli idman salonunda və ya icma mərkəzində yoqa dərslərinə yazılın.
   • Dərslərinizi ödəyə bilmirsinizsə, onlayn tapa biləcəyiniz bir çox yoga rutini var. DVD-lər də ala bilərsiniz. Ancaq yalnız yoga edərkən diqqətli olun. Bədəniniz üçün yaxşı hiss etmələri şərti ilə daha çətin pozalar istiqamətində çalışın.
4. Taxta edin. Taxta, əsas əzələlərinizi gücləndirmək və daha yaltaq bir mədə əldə etmək üçün əla bir yoldur, bu da kalçanızın daha böyük görünməsinə kömək edə bilər. Həftədə bir neçə dəfə taxtanı məşqlərinizin bir hissəsi kimi edin.
   • Bir taxta etmək üçün bir məşq döşəyində düz uzanın. Dirsəklərinizi çiyinlərinizin altında saxlayın və əllərinizi çənənizin altından bir-birinə bükün.
   • Özünüzü itələyin və bədəninizlə çiyinlərinizdən barmaqlarınıza qədər düz bir körpü yaradın. Çəkinizi yalnız ayaq barmaqlarınız və qollarınızla dəstəkləyin, sinə, qarın, bel, bud və ayaq əzələlərinizi sıxın. Başladığınız zaman bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Ən çox üç dəqiqə çalışın.
5. Yan ayaq qaldırıcılarını edin. Bu məşq üçün alt ayağınıza ayaq biləyi ağırlıqlarını əlavə etməyi seçə bilərsiniz. Bunları bir idman salonunda və ya idman malları mağazasında ala bilərsiniz, ancaq daha yüngül bir çəki ilə başladığınızdan əmin olun. Bir tərəfdə yalan danışın. Ayaqlarınızı bir-birinə qoyun və əlinizi ombanın üstünə qoyun.
   • Üst ayağınızı yerə təxminən 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın, sonra bu ayağı geri aşağı salın. Bunu 10 ilə 12 dəfə təkrarlayın. Əzələ qurmaq üçün 10-12 təkrar üç dəsti edin.
   • Bir ayağınız bir sıra ilə bitdikdə, tərəfləri dəyişdirin və digər ayağınızla məşqləri təkrarlayın.
   • Çömbəlməkdə olduğu kimi, öhdəsindən gələ biləcəyiniz çəki miqdarı fitness səviyyənizdən asılıdır. Yüngül çəkilərdən başlamaq yaxşıdır. Hansı çəkinin sizin üçün təhlükəsiz olduğu barədə həkim və ya təlimçi ilə danışın.
   • Daha çox müqavimətə ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, qaldırarkən dizinizin üstündə bir barbell tuta bilərsiniz. Bu, dizinizə zərər vermədən müqavimət əlavə etmək üçün əla bir yoldur.
6. Çiyinlərinizə güc məşqləri edin. Qarşılıqlı görünə bilər, ancaq çiyinlərindəki əzələlərin gücləndirilməsi belinizi daraldır, bu da budlarınızı genişləndirməyə kömək edə bilər. Bu effektə nail olmaq üçün dumbbell yerüstü pres, dumbbell pec flyes və dumbbell arxa flyes kimi bir neçə sadə çiyin məşqləri edin.

Metod 3-dən 2: Qarın yağından qurtulun

1. Sağlam yeyin. Qarın yağı, itburnunuzu nisbətdə daha kiçik göstərə bilər. Arıqlamaq qarın yağını azalda bilər və budlarınızı daha böyük göstərə bilər. Arıqlamaq üçün ilk addım sağlam bir pəhriz qurmaqdır.
   • Pəhriziniz əsasən bitki mənşəli olmalıdır. Meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər gündəlik pəhrizinizin böyük hissəsini təşkil etməlidir. Ağ çeşidlər əvəzinə ağ düyü və kəpəkli çörək əvəzinə kəpəkli düyü seçin.
   • Balıq və quş əti və az yağlı süd məhsulları kimi yağsız protein növlərinə yapışın. Məsələn, biftek əvəzinə somon balığı seçin.
2. Daha az şəkər yeyin. Şəkərdən kilo ala bilərsiniz, buna görə məhdudlaşdırmağa çalışın. Şəkərli içkilər əsas günahkar ola bilər, çünki bir çox insan içmə şəklində kalori haqqında düşünmür.
   • Kokteyllər, şərab, pivə və meyvə şirəsi ilə şərab daxil olmaqla alkoqolsuz içkilər, xüsusi lattalar və alkoqollu içkilər kimi şəkərli içkilərdən çəkinin. Bol su için və şəkərsiz buzlu çay və bulaq suyu kimi şəkərsiz içkiləri seçin. Suyu ləzzətləndirə və limon və əhəng suyu kimi kalorisiz digər içkilər də edə bilərsiniz.
   • Yemək almadan əvvəl etiketləri oxuyun. Şəkər çörək, qatıq və makaron souslarında olduğu kimi təəccüblü yerlərdə tapıla bilər. Tərkibindəki maddələr siyahısında fruktoza, dekstroz və maltoz terminlərinə də baxın. Bunların hamısı əlavə edilmiş şəkərlərin adlarıdır.
   • Qadınlar özlərini gündə 24 qram əlavə şəkərlə məhdudlaşdıra bilərlər (təxminən altı çay qaşığı). Kişilər üçün bu 36 qram şəkərdir (təxminən doqquz çay qaşığı).
3. Daha kiçik hissələrdən yeyin. Tez-tez düşündüyünüzdən daha çox kalori istehlak edirsiniz. Porsiyonlar, xüsusən də çöldə yemək yeyərkən çox böyük ola bilər. Porsiyanın ölçüsünə diqqət yetirin.
   • Xüsusi anlar üçün yeməkdən xilas olun. Şam yeməyinə çıxırsınızsa, kalori sayını yarıya bölmək üçün bir masa yoldaşı ilə bir girişi paylaşın. Bir restoranda daha az kalorili xüsusi bir menyu varsa, ehtiyac olduqda onu sifariş edin.
   • Evdə nə qədər yemək yeməli olduğunuzdan xəbərdar olun. Bir porsiyon karbohidrat bir xokkey disk ölçüsündədir. Otuz qram süd məhsulu təxminən altı zarın ölçüsündədir. Bir porsiya zülal bir kartın göyərtəsindən daha böyük olmamalıdır.
   • Yavaş-yavaş yemək də kömək edə bilər. Bundan sonra özünüzü daha tox hiss edəcək və daha tez toxluq hiss edəcəksiniz.
4. Yemək vərdişlərinizi və tərəqqinizi izləyin. Yemək vərdişlərinizi, nə qədər arıqladığınızı və belinizin hər bir neçə düym azaldığını izləmək faydalı ola bilər. Bu, yolda qalmağınıza və həftənin hansı günlərində sürüşmə ehtimalı olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Həm də hər gün nəzərdən keçirə biləcəyiniz inkişafın aktiv bir qeydini aparmaq üçün sizi motivasiya edə bilər.
   • Ayrıca kilo itkisini təsir edə biləcək digər faktorları da daxil etdiyinizə əmin olun. Məsələn, stres səviyyənizə, yuxu rejiminizə və gündəlik məşqinizə diqqət yetirin.

Metod 3-dən 3: Yaltaq paltarla kalçanızı daha da böyüdün

1. Belinizin daha incə görünməsinin yollarını tapın. Sürətli bir düzəliş istəsəniz, paltar dəyişdirərək kalçanızın daha böyük görünməsinə səbəb ola bilərsiniz. Belinizi incə paltar və naxışlara baxın. Bu, kalçanıza daha çox diqqət çəkəcəkdir.
   • Əgər onsuz da dar bir beliniz varsa belinizə bir kəmər taxın. Bu, daha çox bir qum saatı rəqəmi verərək əyrilərinizi vurğulaya bilər. Formasız bir paltar geyinirsinizsə, bu xüsusilə faydalı ola bilər. Beliniz dar deyilsə, üstündə daha açıq rənglərlə, aşağıda daha tünd rənglərlə bir paltar seçin.
   • Yüksək cins və ətəklər kimi yüksək belli geyimlər belinizi incəldərək kalçanızı daha böyük göstərə bilər.
   • Qışda rəqəminizi vurğulayan xüsusi sviterləri seçin. Formalarınızı qalın paltar qatlarının altına gizlətməyə çalışmayın.
   • Daha dar bir bel üçün paltarlarınızın altına Spanx kimi şalvar geyə bilərsiniz.
2. Şık bir görünüş yaratmaq üçün şaquli zolaqlar seçin. Şaquli zolaqlı paltarları, xüsusilə də belinizdən keçən paltarları seçin. Zolaqlar sizi incə edir və budlarınızı daha da genişləndirən və bütün fiqurunuza yaltaqlanan daha incə bir görünüş yarada bilər.
   • Dik zolaqlar hər bədən tipinə uyğun gəlmir. Məsələn, kök şəklində bir bədəniniz varsa, bunun əks təsiri ola bilər və hətta kalçanızın daha dar görünməsinə səbəb olar.
   • Kalçanız kimi vurğulamaq istədiyiniz yerlərdə pastel, incəltmək istədiyiniz bölgələrdə isə bel kimi qara paltar geyin. Məsələn: üstü qara, açıq mavi yubka budlarınızı vurğulayır və belinizi incəldir.
3. Formanıza uyğun kot və şalvar alın. Kalçanızı daha böyük göstərmək istəyirsinizsə, dar kot və şalvar seçin. Sıx cinslər və qamaşlar şalvardan daha çox rəqəminizi vurğulayır. Aşağı cinslər də rəqəminizi daha çox vurğulaya bilər.
   • Açıq rəngli şalvar və şalvar geyin. Bunlar itburnunuza daha çox diqqət çəkir və daha da böyüdür.
4. Qələm yubka geyin. Qələm yubka, kalçanın ətrafına möhkəm düşən, daha həcmli görünən bir ətəkdir. Kalçanızın görünüşünü yaxşılaşdırdığını görmək üçün qələm yubka taxmağa çalışın. Sonra bədən tipinizə gözəl uyğun bir yubka axtarın.
   • İncəsinizsə, xüsusilə incə bədənli insanlar üçün kəsik seçin. Daha yüksək belli bir stil də gözəl görünə bilər, çünki sizi daha hündür edir.
   • İncə bir quruluşunuz varsa, təbii olaraq belinizə düşən bir qələm yubka axtarın. Fermuarlar və kalçalardakı ciblər kimi detallar da vücudunuzun formalaşmasına kömək edə bilər.
   • Təbii olaraq bir qum saatı fiqurunuz varsa, qələm ətəklərinin çoxu bədən quruluşunuza uyğundur.

Göstərişlər

• İnternetdəki məşqlər barədə bir az araşdırma aparın. Sizi cəlb edən və izləməyə həvəsli bir proqram tapın.
• Hər şeydən əvvəl sağlam olmağa çalışın. Ən sevdiyiniz məşhurlardan biri kimi görünməyə çalışmaq əyləncəli olsa da, geniş itburnu yenə də modaya həssasdır və moda keçəcəkdir. Sağlamlığınız həmişə birinci olmalıdır.
• Davamlı olun, amma səbirsiz olmayın. Kalçanızın şəklini dəyişə bilərsiniz, ancaq bol idman və bəslənmənin həyatınızın bir parçası olmasına icazə verin. Nəticələri qeyd etmək biraz çəkə bilər.

Xəbərdarlıqlar

• Heç vaxt çox tərpənməmisinizsə və / və ya digər yaşa və ya sağlamlığa dair şikayətləriniz varsa, məşq cədvəlinə başlamazdan əvvəl həkiminizdən məsləhət alın.