MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Sağlam yemək və içmə vərdişləri
• 3-cü hissə 2: Daha çox əzələ tərifi üçün çalışmalar
• 3-dən 3-cü hissə: Sizi uyğun tutan detoksifikasiya metodları
• Göstərişlər

Daha güclü, daha sürətli və sağlam bir bədən istərdinizmi? Vücudunuzu tonlamaq yalnız kilo verməkdən daha çox şeydir. Bədəniniz tonlandıqda daha çox enerjiniz olur, daha aydın olur və ən yaxşı formada olmağınızla birlikdə özünüzə inam qazanırsınız. İndi başlayın!

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Sağlam yemək və içmə vərdişləri

1. Ehtiyacınız olduğunu düşündüyünüzdən çox tərəvəz yeyin. Bəlkə tərəvəz yeməli olduğunuzu eşitmisiniz, amma indi bu tövsiyəni ürəkdən qəbul etməyin vaxtı gəldi! Tərəvəzlər vücudunuzu vacib vitaminlərlə təmin edir, həzmə kömək edir, əlavə nəm verir və çox kalori vermədən qida təmin edir. Tərəvəzləri əsas götürmək daha sürətli tonlu görünməyinizə səbəb olacaqdır.
   • Kahı və ya bişmiş yaşıl tərəvəzləri istənilən yeməyin əsas hissəsinə çevirin. Dandelion yarpaqları, ispanaq, kələm, endive, brokoli və Brüssel cücərtiləri kimi bir çox yaşıl yarpaqlı tərəvəz yemək, toxluq hiss edəcək və bədəninizi A, C, K vitaminləri və digər vacib qidalarla bəsləyəcəkdir.
   • Şirin kartof, yerkökü, gül kələm, balqabaq, yaşıl lobya, kələm, soğan və s. Kimi müntəzəm olaraq müxtəlif tərəvəzlər yeyin. Qidalanma baxımından ən zəngin olduğu ilin vaxtı olan mövsümi tərəvəzləri yeməyə çalışın.
   • Gününüzə başlayın və yaşıl bir smoothie ilə səhər yeməyi yeyin. Gözlərinizi və pastırmanı unudun və gününüzü yaxşı başlamağınız üçün güclü yaşıl bir smoothie üçün qarışdırıcıya badam südü, bir ovuc ispanaq və ya kələm və bir kivi və ya banan qoyun. Gündəlik qəlyanaltıları xam yerkökü, brokoli və ya başqa bir yaşıl smoothie ilə əvəz edin.
2. Bədəninizi meyvələrlə bəsləyin. Bütün meyvələri yemək bədəninizin tonlu görünməsi üçün lazımlı qida, su və lif almaq üçün başqa bir yaxşı yoldur. Mümkün olduqda mövsümi və yerli meyvələr toplayaraq gündə çox yemək yeyin.
   • Meyvə suyu almaq əvəzinə giləmeyvə, banan, alma, armud, portağal, qovun və s. Kimi bütün meyvələri yeyin. Bütün meyvələr sizə lifin faydasını verir; lif olmadan çox fruktoza (meyvə şəkərləri) istehlak etməyiniz baş verə bilər.
   • Tipik şirniyyatlarınızı bir meyvə salatı ilə əvəz edin və ya digər faydalı meyvə əsaslı desertlər hazırlamağa çalışın. Dondurma üzərində ləzzətli, yüngül bir dəyişiklik istəyirsinizsə, aşağıdakı qəribə sadə yeməyi sınayın: bir bananı yaxşıca dondurun, mətbəx kombaynına və ya qarışdırıcıya qoyun və qaymaqlı olana qədər çalın. Dondurma və ya krema tutarlılığına sahib olacaqdır.
3. Yağsız zülal üçün seçim edin. Daha yaxşı əzələ tərifi əldə etmək üçün bədəninizi çox yağsız proteinlə qidalandırmanız lazımdır. Zülal ətdən əldə edilə bilər, ancaq tərəvəz, baklagiller və qoz-fındıqda da tapa bilərsiniz.
   • Çox balıq yeyin. Balıq, vücudunuzun güclü və arıq olmasına kömək edən əsas yağ turşularına əlavə olaraq ehtiyacınız olan bütün zülalları ehtiva edir.
   • Fasulye və tofu yeyin. Vegeterisinizsə, ehtiyac duyduğunuz zülalı əldə etmək üçün noxud, qara lobya, fava lobya və digər paxlalıları sınayın. Tofu həm də sağlam bir seçimdir.
   • Qırmızı əti az-az yeyin. Biftek, burger, donuz və digər mal əti və donuz əti bəzən yaxşıdır, ancaq tonlamağa çalışsanız gündəlik pəhrizinizdəki aslan payını təşkil etməməlisiniz.
4. Yağları və taxılları unutma. Balanslı bir pəhriz, bədəninizi ehtiyac duyduğu lif və minerallarla təmin etmək üçün dənli bitkilərdən əlavə orqan və dəri sağlamlığını inkişaf etdirən sağlam yağlar da ehtiva edir.
   • Yulaf, arpa, qarabaşaq yarması və quinoa kimi unlu bitkilər seçin.
   • Qoz-fındıq, avokado, zeytun yağı, üzüm toxumu yağı və digər sağlam yağlar sağlam qidalanma üçün vacib əlavələrdir.
5. Xüsusilə su içmək. Su içmək orqanizmin toksinləri xaric etməsinə və kifayət qədər maye almasına kömək edir. Hər ikisi daha hamar, sağlam bir görünüşə səbəb olur. Gündə 8 və ya daha çox stəkan su içməyə çalışın, idman etsəniz daha çox.
   • Çox spirtli içki qəbul etməyin. Vücudunuzu suyu saxlayır və dar olmaqdan daha şişkin görünməyinizə səbəb olan digər zərərli təsirlərə malikdir.
   • Soda, meyvə suyu və ya süd deyil, su seçin. Saf suyun kalorisi yoxdur və bədəniniz üçün digər içkilərdən daha faydalıdır.

3-cü hissə 2: Daha çox əzələ tərifi üçün çalışmalar

1. Ürək ritminizi kardio ilə artırın. Vücudunuzu tonlamaq üçün ən yaxşı məşq rejimi ürək dərəcəsini artırmaq və fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün kardiyo və əzələlərinizi gücləndirmək üçün çəki hazırlığıdır. Həftədə üç dəfə, müxtəlif məşqlər arasında növbə ilə kardioloji məşq edin:
   • Güclə gəzmək və ya 30 - 40 dəqiqə qaçmaq. Ürək ritminizin daim yüksək səviyyədə olmasına əmin olmaq vacibdir. Ağır nəfəs alıb tər tökürsənsə, yəqin ki, kifayət qədər yaxşı bir məşq alacaqsan. Nəbzinizi ölçmək və onu yüksək səviyyədə saxlamaq üçün nəbz ölçən cihaz ala bilərsiniz.
   • Üzgüçülük, velosiped sürmə, gəzinti və ya komanda idman növlərinə gedin. Bütün bu məşqlər sizi uzun müddət hərəkətdə saxlayır. Bunu növbə ilə dəyişdirməklə məşqi darıxdırıcı tapa bilməzsiniz.
2. Güc məşqlərinə başlayın. Yalnız kardio bədəninizi mümkün qədər sıxmağa kömək edə bilməz. Ağırlıqla məşq edərək nəticəni daha sürətli görəcəksiniz. Bir neçə həftə sonra əzələlərin konturları daha çox müəyyənləşəcək və hər zamankindən daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız.
   • Bütün əzələ qruplarına diqqət yetirin. Qollarınızı, kürəyinizi, çiyinlərinizi, ayaqlarınızı və gövdənizi hədəf alan güc təhsili alın.
   • Doğru texnikanı istifadə etdiyinizə əmin olaraq öhdəsindən gələ biləcəyiniz ən ağır çəkini qaldırın. Məsələn, 2,5 və ya 4 kilo əvəzinə 5, 7,5 və ya hətta 10 kilo dambıl seçin. Daha ağır çəkilərlə işləsəniz nəticələri daha sürətli görəcəksiniz.
   • Həftədə 2 və ya 3 dəfədən çox çəkilərlə idman etməyin. Məşqlər arasında şəfa verməyə vaxt verməsəniz əzələlərinizi həddindən artıq uzada bilərsiniz.

3-dən 3-cü hissə: Sizi uyğun tutan detoksifikasiya metodları

1. Qaraciyər və böyrək funksiyasını necə qorumaq üçün həkiminizdən soruşun. Qaraciyəriniz və böyrəkləriniz toksinlərdən bədənin ilk müdafiə xəttidir. Xüsusilə yaşlandıqca qaraciyər və böyrəklərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün hansı pəhriz növləri və həyat tərzini dəyişdirməyiniz lazım ola biləcəyi barədə doktorunuzla danışın.
2. Tez gedin. Pəhriz nə qədər sağlam olsa da, zaman keçdikcə ətrafınızdakı toksinlər bədəninizdə yığılacaq və sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaqdır. Oruc toksinləri xaric etmək və həzm sisteminizi təmizləmək üçün əla bir yoldur. Bu daha çox enerji və əzələ tonu ilə nəticələnir.
   • Günün son yeməyini atlamaq orucunuza həyatınızda yer vermək üçün asan bir yoldur. Bədəninizə istirahət vermək üçün axşam yeməyi saat 14-dən 16-dək yeyin və axşam yeməyini atın. Sonra oruc dövrü növbəti səhər səhər yeməyinə qədər davam edir.
   • Aralıqlı oruc, vücudunuzu tamamilə təmizləmək üçün ardıcıl 36 saat oruc tutmaqdır. Bu oruc formasını sınamaq istəyirsinizsə əvvəlcə həkimə müraciət edin.
   • Yalnız şirəsi olan oruc məşhur bir oruc növüdür. Yenə də pəhrizinizi uzun müddət kəskin şəkildə dəyişdirmədən əvvəl bir həkimə müraciət edin.
3. Beyni zərərsizləşdirir. Gərgin olduğunuz zaman bədəniniz kilo almağa və daha az tonlu görünməyə imkan verən hormonlar istehsal edir. Aşağıdakı tədbirləri görərək həyatınızdakı gərginliyi azaltmaq üçün əlinizdən gələni edin:
   • Çox yatın. Bədəninizin və ağlınızın bir neçə gərgin gündən sonra bərpa olunması üçün vaxt lazımdır. Yuxu çatışmazlığının kilo almasına səbəb olduğu təsbit edildi.
   • Tələsməmək. Məşq seanslarını onsuz da sıx bir qrafikə salmağa çalışmaq, istədiyiniz əzələ tonunu əldə etməyi çətinləşdirəcəkdir. Fəaliyyətlərinizi bir az məhdudlaşdırmağa çalışın ki, sağlamlığınıza diqqət ayırmaq üçün daha çox vaxtınız olsun.
   • Çöldə daha çox vaxt keçirin. Televiziyanın qarşısında dincəlmək əvəzinə gəzin və təmiz hava alın. Kənarda olmaq, vücudunuz üçün olduğu qədər ağlınız üçün də faydalıdır.

Göstərişlər

• Vücudunuza tonlu bir görünüş vermək üçün təkanla qaldırılma, atlama çöpləri və xırıltılar edin.
• Özünüzdən çox şey götürməyin. Lazım gələrsə ara verin, ancaq nəbzinizi yüksək səviyyədə saxlamağa çalışın.