MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Səhər rejiminizi dəyişdirin
• Metod 4-dən 2: Yatma vərdişlərinizi tənzimləyin
• Metod 4-dən 3: Gündəlik vərdişlərinizi tənzimləmək
• Metod 4-dən 4: Doktorunuzla danışın

Gecələr yuxuya getmək çətindir və səhər qalxmağınız demək olar ki, qeyri-mümkündür? Həddindən artıq yuxuya tez-tez yuxu çatışmazlığı və ya narahat bir gecə rejimi səbəb olur. Bu, işə və ya dərsə gec gəlmək, gün ərzində yuxuya getmək və tez-tez tam bir gecə yuxusunu ala bilməmək kimi problemlərə səbəb ola bilər.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Səhər rejiminizi dəyişdirin

1. Mürgüləmə düyməsinə toxunmayın. Səhər beş dəqiqə də olsa, əlavə bir yuxu almaq istəyi ilə qarşılaşa bilsəniz də, mürgüləmə düyməsi sizi daha çox yoracaq. Yuxu düyməsini istifadə etdikdə, beyin yuxu dövrünə daha da dərinləşir. Bir neçə dəfə "mürgü" vurduğunuzda və nəhayət yuxudan oyandığınızda, ilk həyəcan siqnalından sonra hırıltı və daha yorğun hiss edəcəksiniz.
   • Mürgüləmə düyməsi olmadan zəngli saat tapmağa çalışın. Və ya cari siqnalınızın mürgüləmə funksiyasını söndürün.
2. Siqnalınızı otağın digər tərəfinə qoyun. Zəngli saatınızı sadəcə mürgüləmə düyməsini basa biləcəyiniz və ya siqnalizasiya söndürə biləcəyiniz yatağınızın yanına qoymaq əvəzinə, həyəcanı yatağınızdan qalxmağa məcbur edəcək bir yerə qoyun. Bu şəkildə həyəcanı söndürmək üçün səhər yatağınızdan qalxmağa məcbur olacaqsınız.
   • Məsələn, zəngli saatı otağınızın digər tərəfindəki paltarın üzərinə yerləşdirə bilərsiniz. Və ya həyəcan siqnalınızın kifayət qədər səs verdiyini düşünürsənsə, siqnalını banyoda olduğu kimi bitişik bir otağa yerləşdirə bilərsiniz.
3. Yavaş-yavaş daha çox işıq verəcək bir zəngli saata investisiya qoyun. Bu zəngli saatlar, oyanma vaxtı yaxınlaşdıqca tədricən daha parlaq olur. Bu işıq bədəninizə ani bir həyəcan şoku vermədən yavaşca və ümid edirəm asanlıqla oyanmanıza kömək edəcəkdir. Gün işığı siqnalları da səhərlər qaranlıq olduğu və yataqdan qalxmağın çətin olduğu qış üçün yaxşıdır.
   • Gündüz zəngli saatlarını yerli aptekdən və ya onlayn satın ala bilərsiniz.
4. Müsbət və ardıcıl bir səhər rutini yaradın. Bir az uzanın və qalxın, otağınızın pərdələrini açın və səhər işığının içəri girməsinə icazə verin. Səhərə müsbət bir təcrübə kimi baxın və önümüzdəki günü səbirsizliklə gözləyin.
   • Həm də müəyyən bir müddətdə geyinmək və səhər yeməyi yemək üçün adi bir işə başlaya bilərsiniz. Hazır olduğunuzda, cədvəliniz üçün bir cədvəl və gün üçün vəzifələr və ya öhdəliklər hazırlayın.
5. Siqnal olmadan oyanmağa çalışın. Adi bir yuxu rejiminin yanında tutarlı bir yuxu cədvəlinə sadiq qalsanız, ehtimal ki, həyəcan siqnalı olmadan və çox yatmadan qalxa biləcəksiniz.
   • Hər axşam yatmaq və hər səhər eyni vaxtda oyanmaq bədəninizi nizamlı bir yuxu rejiminə alışdıracaq. Vaxt keçdikcə vücudunuz özü bir zəngli saat rolunu oynayacaq və hər gün özünüzü oyandıra bilərsiniz.

Metod 4-dən 2: Yatma vərdişlərinizi tənzimləyin

1. Mütəmadi bir yuxu cədvəli qurun. Hər gün oyandığınız və eyni vaxtda yatdığınız bir yuxu cədvəli qurun, həftə sonları və istirahət günlərində belə. Yuxu tələbləri insandan adama dəyişir, ancaq orta hesabla oyaq vaxtınızda ən yaxşı şəkildə işləmək üçün yeddi ilə doqquz saat arasında yuxu lazımdır. Ancaq bəzi insanlar 10 saat yuxuya ehtiyac duyurlar.
   • Gənclər ümumiyyətlə yaşlı yetkinlərdən daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar. Gənc orqanizmlər yetkinlik dövründə böyüdükləri üçün çox istirahətə ehtiyac duyurlar.
   • Bəzi insanlar digərlərindən daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar. Az adamlar gecə altı saatdan az inkişaf edir, digərləri isə həqiqətən dincəlmək üçün on saata ehtiyac duyurlar. Bu fərqlərə hörmət edin; daha çox yuxuya ehtiyacı olan insan tənbəl və ya pis deyil.
   • Bəzi insanlar yalnız bir saat az yatmağın gündəlik işlərinə əhəmiyyətli təsir göstərmədiyini düşünürlər. Başqa bir inanc budur ki, yuxu həftə sonları və ya bir istirahət günü tutula bilər. Və arada bir dəfə yəqin ki, yaxşıdır. Ancaq bu tez-tez baş verərsə, müntəzəm yuxu cədvəliniz əziyyət çəkəcək və yuxudan yuxuda yatmağa və ya həddindən artıq yorulmağa səbəb olacaq.
   • İnsan orqanizminin fərqli bir yuxu cədvəlinə tez uyğunlaşa biləcəyi bir mifdir. İnsanların çoxu bioloji saatlarını yenidən düzəldə bilsə də, bu yalnız vaxtlı siqnallarla və hətta sonra yalnız gündə bir-iki saatlıq addımlarla edilə bilər. Vücudunuzun daxili saatının vaxt zonaları boyunca səyahət etmək və ya gecə növbəsinə keçmək üçün bir həftədən çox vaxt tələb edə bilər. Və o zaman da bəzi insanlar digərlərindən daha asan uyğunlaşırlar.
   • Gecə əlavə yatmaq gündüz yorğunluğunuzu azaltmayacaq. Hər gecə nə qədər yatmağınız vacibdir, ancaq yuxunuzun keyfiyyəti daha vacibdir. Hər gecə səkkiz-doqquz saat yuxu ala bilərsiniz, ancaq yuxu keyfiyyətiniz zəif olsaydı, özünüzü yaxşı hiss etməyəcəksiniz.
2. Yatmadan bir neçə saat əvvəl bütün elektronikaları və diqqəti yayındıran şeyləri söndürün. Televizorunuzu, ağıllı telefonunuzu, iPadinizi və kompüterinizi söndürün və ya yataq otağınızdakı bütün elektronikaları tamamilə çıxarın. Bu ekranlardan gələn işıq növü beyninizi hərəkətə gətirə bilər, melatonin istehsalını (yatmağa imkan verən maddə) boğur və bədənin daxili saatını poza bilər.
   • Başqa bir seçim, kompüterinizi müəyyən bir cədvəldə bağlamaqdır. Bu avtomatik olaraq cihazınızı söndürəcək və kompüterdə çox işləməyinizə və ya yatma vaxtınıza çox yaxınlaşmanıza mane olacaq. Həm kompüterlərdə, həm də Mac-lərdə aktivləşdirə biləcəyiniz yuxu funksiyaları var. Əlavə olaraq, ertəsi səhər oyandığınızda kompüterinizin sizin üçün hazır olmasını istəyirsinizsə, başlama vaxtını da təyin edə bilərsiniz.
3. Yatmaq vaxtı gəldiyini xatırlatmaq üçün bir siqnal qurun. Axşam məşğuliyyətlərinə və ya söhbətlərə meylli olsanız və yuxu cədvəlinə sadiq qalmağı unutursunuzsa, yatmazdan bir saat və ya 30 dəqiqə əvvəl sizi xəbərdar etmək üçün telefonunuzda və ya kompüterinizdə bir həyəcan qura bilərsiniz.
   • Yuxudan bir neçə saat əvvəl bütün elektronikaları söndürməyi üstün tutursunuzsa, saatınıza bir həyəcan qura və ya otaq yoldaşlarınızdan özünüzlə razılaşdırdığınız vaxtdan bir saat əvvəl yatma vaxtınızı xatırlatmasını istəyə bilərsiniz.
4. Yuxuya getmədən əvvəl rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət göstərin. Bu isti bir hamam, oxumaq üçün yaxşı bir kitab və ya ortağınızla səssiz bir söhbət ola bilər. Rahatlatıcı hobbi və ya fəaliyyət də əla seçimdir.Sakitləşdirici bir fəaliyyət beyninizin rahatlamasına və bağlanmasına kömək edəcəkdir.
   • Oyun yaxşı bir fəaliyyət deyil - bədəniniz sakitdir, ancaq zehniniz həddindən artıq stimullaşdırıla bilər və ekrandakı işıq ağlın oyanmasını söyləyir.
   • Bu televiziya üçün də keçərlidir: bu cihaz beyindəki "oyanma" siqnallarını tetikler.
   • Qaranlıqda özünüzü yatağa atıb döndüyünüzü görsəniz, uzun müddət oyaq yatmaqdan çəkinin. Bunun əvəzinə qalxın və yuxu qabiliyyətini itirmək üçün sakitləşdirici bir şey edin. Yata bilməməyimdən narahat olmaq və bu barədə uzun müddət qalmaq, əslində yuxuya düşmə ehtimalınızı azaldır.
   • Yenə də televizoru, oyun konsolunuzu, kompüterinizi və ya digər elektron cihazınızı açmayın.
   • Oxumağa çalışın, qab yuyun, toxumağa gedin, çamaşırları qatlayın, origami və s.
5. Yataq otağınızı qaranlıq, sərin və səssiz saxlayın. Xarici işığı bağlayan ağır pərdələr və ya kölgələr istifadə edin. Televiziyalardakı və kompüterlərdəki kimi hər hansı bir elektron ekranı örtün ki, işıq otaqda parıltı yaratmasın. Yuxunuza kömək etmək üçün gözlərinizdə bir yuxu maskası da istifadə edə bilərsiniz.
   • Yatarkən otağınızdakı sərin bir temperatur daha yaxşı bir gecə yuxunuzu almağa kömək edəcəkdir. Soyuq bir yuxu mühiti səbəbindən bədən istiliyindəki bir azalma, vücudunuzun "yorğan altına girmə" meylini tətikləyə və dərhal yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
   • Çöldə yüksək səs-küy və ya bir tərəfdaşın yüksək səslə yatması səbəbindən yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yaxşı qulaq tıxaclarına və ya səs-küy maşınına investisiya qoymağı düşünün.
6. Günəşlə qalxın. Həm də bir taymer qura bilərsiniz ki, parlaq günəş işığı hər səhər eyni vaxtda otağınıza daxil olsun. Günəş işığı da daxili saatınızı sıfırlamağa kömək edir. Bu, artıq yuxudan qaçmağa kömək edəcək, çünki günəş sizi oyadır.
   • Yuxu mütəxəssisləri yuxuya getməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün bir saatlıq günəş günəşini tövsiyə edirlər.

Metod 4-dən 3: Gündəlik vərdişlərinizi tənzimləmək

1. Yatmadan dörd-altı saat əvvəl kofein içməkdən çəkinin. 19.00-da istehlak etdiyiniz kofeinin təxminən yarısı, 23.00-da bədəninizdədir. Kafein stimullaşdırıcıdır və qəhvə, şokolad, alkoqolsuz içkilər, qara çay, pəhriz həbləri və bəzi ağrı kəsicilərində tapıla bilər. Yatmadan bir neçə saat əvvəl fincan qəhvə sayını məhdudlaşdırın və ya kofeini pəhrizdən tamamilə çıxarmağa çalışın.
   • Alkoqol da dərin yuxuya və REM yuxusuna mane olur. Sizi yuxunun daha yüngül mərhələlərində saxlayır, bu da daha tez oyanmanıza və yenidən yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Gecə yaxşı bir yuxu almaq və səhər çox yatmamaq üçün yatmadan bir-iki saat əvvəl spirtli içki qəbul etməkdən çəkinin.
2. 3 saatdan sonra yuxuya getməyin. Yuxu üçün ən yaxşı vaxt adətən günortadan əvvəl, səhər saat 3-dən əvvəldir. Bu, günorta yuxusuzluq və ya daha az ayıq olma ehtimalı olduğunuz gündür. 15: 00-dan əvvəl yuxu gecə yuxunuzu narahat etməməlidir.
   • Yuxularınızı qısa saxlayın, 10 ilə 30 dəqiqə. Bu, yuxu ləngiməsinin, 30 dəqiqədən çox davam edən yuxudan sonra yorğun hissin qarşısını alır. Bu, ertəsi səhər həddindən artıq yuxu çəkməyinizə kömək edəcək, çünki 30 dəqiqədən az yuxu yuxu rejiminizə mane olmamalıdır.
3. Yuxu gündəliyini saxlayın. Yuxu gündəliyi və ya təqvim gecə oyaq saxlayan və ertəsi səhər həddindən artıq yuxulu olan vərdişləri müəyyənləşdirməyinizə kömək edən faydalı bir vasitə ola bilər. Yuxu pozğunluğunun əlamətlərini də tanıya bilərsiniz. Yuxu gündəliyinizi aşağıdakı qeydlərlə yeniləyin:
   • Yatağa getdiyiniz və yenidən qalxdığınız vaxt.
   • Ümumi yuxu saatları və yuxunuzun keyfiyyəti.
   • Oyaq keçirdiyiniz vaxt və nə etdikləriniz. Məsələn, "gözləri bağlı vəziyyətdə yataqda qaldı", "sayılan qoyunlar" və ya "kitab oxudu".
   • Yatmazdan əvvəl istehlak etdiyiniz yemək və içki növü və nə qədərdir.
   • "Xoşbəxt", "depresif" və ya "narahat" kimi yatmaq üçün hissləriniz və əhval-ruhiyyəniz.
   • Səhər yatağından qalxmağın nə qədər vaxt aldı və mürgü düyməsini neçə dəfə basdın.
   • Doza və vaxt daxil olmaqla qəbul etdiyiniz hər hansı bir dərman və ya dərman, məsələn, yuxu dərmanı.
   • Yuxu gündəliyinizdə təkrarlanan hər hansı bir tetikleyiciyə diqqət yetirin və bunların qarşısını almağın və ya məhdudlaşdırmağın yollarını düşünməyə çalışın. Məsələn, cümə günü iki pivə içdikdən sonra tez-tez pis bir yuxu keçirə bilərsiniz. Növbəti cümə günü, ümumiyyətlə pivə içməməyə çalışın və bunun yuxunuzu yaxşılaşdırdığını gör.
4. Yalnız lazım olduqda yuxu dərmanlarından istifadə edin. Qısa bir müddətə və həkiminizin verdiyi bir reseptlə yuxu dərmanı içdiyiniz zaman yuxulamağınıza kömək edə bilər. Ancaq bunlar yalnız müvəqqəti bir düzəlişdir. Əslində yuxu həbləri tez-tez yuxusuzluq və digər yuxu problemlərini uzun müddətə daha da pisləşdirə bilər.
   • Müxtəlif vaxt zonalarında səyahət etmək və ya tibbi prosedurdan qurtulmaq kimi qısa müddətli vəziyyətlərdə yuxu həbləri və dərmanlardan az istifadə edin.
   • Hər gecə yatmanıza kömək edəcək onlardan asılı olmamaq üçün yuxu dərmanlarını gündəlik deyil, yalnız ehtiyac olduqda istifadə edin.
5. Yuxusuzluq və yuxu probleminə səbəb ola biləcək reseptsiz satılan dərmanlardan xəbərdar olun. Bu dərmanların əksər yan təsirləri yuxu rejiminizi və gündüz sayıqlığınızı mənfi təsir edə bilər. Yuxunuzu poza biləcək bəzi tez-tez istifadə olunan dərmanlar bunlardır:
   • Burun dekonjestanları.
   • Aspirin və digər baş ağrısı dərmanları.
   • Kafein tərkibli ağrıkəsicilər.
   • Soyuqdəymə və allergiyaya qarşı bir antihistamin dərmanı.
   • Bu dərmanlardan birini qəbul edirsinizsə, dozunuzu azaltmağa və ya tamamilə dayandırmağa çalışın. Bu dərmanların qalıcı qəbul edilməsi nəzərdə tutulmayıb. Bu simptomları müalicə etmək üçün alternativ üsullar barədə həkiminizlə məsləhətləşin, belə ki, reseptsiz satılan dərman qəbul etməyi dayandıra bilərsiniz.

Metod 4-dən 4: Doktorunuzla danışın

1. Yuxu problemlərini həkiminizlə müzakirə edin. Doktorunuz yuxuda xroniki bir probleminiz olub olmadığını bilməlidir. Bu ciddi bir problemdir. Həftə ərzində daim çox yuxu görürsənsə, baş ağrısı və ya bel ağrısı ola bilər. Həddindən artıq yuxu beyindəki nörotransmitterlərə təsir göstərir və baş ağrısına səbəb ola bilər. Bel ağrısı adi bir döşəkdə uzun müddət yatmağınıza səbəb ola bilər.
   • Həddindən artıq yuxunun depressiya, narahatlıq və yuxululuq kimi psixoloji yan təsirləri də var. Doktorunuz bu yan təsirləri yuxunuza və gündəlik vərdişlərinizə düzəlişlər təklif edərək və ya müəyyən dərmanlar təyin edərək müalicə edə bilər.
2. Yuxu pozğunluqları üçün müayinə olun. Yuxuya mane ola biləcək bir çox tibbi vəziyyət və xəstəlik var. Yuxu problemlərinizdəki hər hansı bir əlamət və ya qanunauyğunluq haqqında həkiminizə məlumat verin. Həddindən artıq yuxu səbəbindən səhər dura bilmirsinizsə, oturarkən oyaq qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, sürücülük edərkən yuxuya gedirsinizsə və oyaq qalmaq üçün hər gün kofeinə ehtiyacınız varsa, yuxu probleminiz ola bilər. Dörd əsas yuxu pozğunluğu var:
   • Yuxusuzluq: ən çox görülən yuxu şikayətləri və həddindən artıq yuxunun vacib səbəbi. Yuxusuzluq tez-tez stres, narahatlıq, depressiya və ya başqa bir sağlamlıq vəziyyəti kimi başqa bir problemin simptomudur. Buna, həyat tərzi seçimləri, məsələn, qəbul etdiyiniz dərmanlar, idman azlığı, reaktiv qalma və ya kofein səbəb ola bilər.
   • Yuxu apnesi: Yuxarı tənəffüs yollarında tıxanma olduğu üçün yuxu zamanı tənəffüsünüz müvəqqəti dayandıqda baş verir. Tənəffüsdəki bu fasilələr yuxunuzu dayandırır və gecə boyunca tez-tez oyanmalara səbəb olur. Yuxu apnesi ciddi və potensial həyati təhlükə yaradan bir yuxu problemidir. Bu vəziyyətiniz varsa, həkiminizlə danışmaq və Davamlı Müsbət Hava Yolu Təzyiqi (CPAP) aparatı almaq vacibdir. Bu cihaz siz yatarkən tənəffüs yollarınızdan hava axını yaradır və pozğunluğu uğurla müalicə edə bilər.
   • Narahat Ayaqlar Sindromu: (RLS) əllərinizi və ayaqlarınızı hərəkət etdirmək üçün qarşısıalınmaz bir çağırışdan qaynaqlanan bir yuxu pozğunluğudur. Bu çağırış ümumiyyətlə yatarkən baş verir və qollarınızdakı və bacaklarınızdakı xoşagəlməz karıncalanma hisslərindən qaynaqlanır.
   • Narkolepsiya: Bu yuxu pozğunluğu çox vaxt həddindən artıq, idarəsiz gündüz yuxusuna səbəb olur. Bunun səbəbi beyninizdəki yuxu və oyanışa nəzarət edən bir mexanizmin pozulmasıdır. Narkolepsiyadan əziyyət çəkirsinizsə, söhbət əsnasında, iş yerində və ya hətta avtomobil idarə edərkən yuxuya getdiyiniz "yuxu hücumları" ola bilər.
3. Bir yuxu mərkəzinin potensial faydası barədə doktorunuzla danışın. Doktorunuz sizi bir yuxu mərkəzinə yönəldirsə, bir mütəxəssis vücudunuzla əlaqəli təmas nöqtələri ilə yuxu rejiminizi, beyin dalğalarınızı, ürək atışınızı və sürətli göz hərəkətlərinizi müşahidə edəcəkdir. Yuxu mütəxəssisi yuxunuzun öyrənilməsinin nəticələrini təhlil edəcək və uyğun bir müalicə proqramı hazırlayacaqdır.
   • Yuxu mərkəzi, oyaq və yuxuda olduğunuz müddətdə evdəki fəaliyyətinizi izləmək üçün avadanlıq da təmin edə bilər.