MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 2-dən 1-i: Addım hərəkətləri
• Metod 2-dən 2: Resurslardan istifadə
• Göstərişlər

Alt ayaqlarınızın ön hissəsindəki əzələ əzələləri qaçmaq və gəzmək üçün vacib əzələlərdir. Təkbaşına və ya bir müqavimət bandı ilə məşq etmək üçün sadə əzələlərdir. Sadə olduqları üçün, məşq zamanı yaralanmağa başlayana qədər unutmaları da asandır. Baldırlarınızı yetişdirmək üçün bir az səy göstərsəniz, qaçış və digər idman növləri daha da xoşa gələ bilər və daha da çox şey etməyinizə imkan yaradır.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1-i: Addım hərəkətləri

1. Divar kətanlarını qaldırın. Bunlar belinizi bir duvara söykənərkən baldırlarınızı uzatmaq üçün sadə məşqlərdir. Dəstəkləmək üçün möhkəm bir fon olduğunuz müddətdə onları hər yerdə edə bilərsiniz.
   • Çiyinlərinizlə, arxanızla və kötüklə bir divara dayanın. Dabanlarınızla qarşınızda bir ayaq uzunluğunda olmaqla ayaqlarınızı divardan uzaqlaşdırın.
   • Dabanlarınızı yerə, ayaqlarınıza baxın. Mümkün qədər uzan. Buna dorsifleksiya deyilir.
   • Ayaq barmağınızı yerə yavaşca endirin, amma tamamilə yox.
   • 10-15 təkrar et. Məşqləri bitirdikdən sonra qısaca ayaqlarınızı yerə qoyun, sonra bir və ya iki dəst daha edin.
2. Tək ayaq qaldırın. Bu məşq əvvəlkinə çox oxşayır, ancaq hər dəfə yalnız bir ayaqla. Yalnız bir ayağında dayandığınız üçün daha çətindir. Divar kətan qaldırıldıqdan sonra işləmək üçün yaxşı bir məşqdir.
   • Sırtınızla divara dayanın və bir ayağınızı divara azca söykəyin.
   • Ayaq barmaqlarınızı yerdən qaldırın (dorsifleksiya) və 10-15 təkrarlayın. Bitirdikdən sonra ayaqları dəyişdirin və digər ayağınızla məşqi təkrarlayın.
   • Hər dəfə yalnız bir ayaqdan istifadə etdiyiniz üçün ayaqlar arasında istirahət etməyinizə ehtiyac yoxdur.
3. Çox addım atma edir. Bu divar olmadan edə biləcəyiniz sadə bir məşqdir. Divara qarşı çəkildiyi kimi eyni dorsifleksiya edirsiniz, ancaq bu dəfə gəzmiş kimi davranırsınız.
   • Ayağınızı çiyin genişliyində ayaqlarınızla əyilmədən dik durun.
   • Yalnız ayağın dabanında irəli addım atın. Bu normal bir addım olmalıdır, belə ki, gəzinti zamanı olduğu qədər irəli.
   • Ayaq barmaqlarınızı havada saxlayın və ayağınızın topunun yerə bir qarışdan daha yaxın olmadığından əmin olun.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   • Eyni ayaqla 10-15 təkrar et, sonra digər ayağa keç.
   • Bu məşqdə bir dəyişiklik odada topuqlarınızla gəzməyə çalışmaqdır. Yalnız çox yavaş getdiyinizə və tarazlığınızı qoruduğunuza əmin olun. Özünüzü tarazsız hiss edirsinizsə, ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun.
4. Oturmuş bir şin uzanmasını edin. Bu hər yerdə edə biləcəyiniz sadə bir uzanır. Yerdə oturduğunuz üçün daha yumşaq bir səth seçin.
   • Yerdə, dizlərinizdə oturun. Ayaqlarınızın başlanğıcı yerə dayanan və ayaqlarınızın düz olması üçün ayaqlarınızı uzatın.
   • Yumşaq bir şəkildə arxaya əyilib ayağınızın ön hissəsini uzatmaq üçün dabanlarınıza basın.
   • 30 saniyə saxlayın və sonra üç dəfə təkrarlayın.
   • Daha uzanmaq istəyirsinizsə, çəkini artırmaq üçün bir-bir ayaq edin. Müqaviməti daha da artırmaq üçün dizlərinizi qaldırmağa da cəhd edə bilərsiniz.
5. Çox damla edin. Bunlar ayağa müqavimət göstərmək üçün bir addım kimi yüksəklik tələb edən sadə məşqlərdir. Bu, yəqin ki, ən yaxşı bir pilləkənin yuxarı pilləsindən çox, bir pilləkənin dibində və ya kiçik bir yüksəklikdə edilir.
   • Bir pillənin kənarında ayaq barmaqlarınızla durun. Yaxında özünüzü tarazlaşdıracaq bir şeyiniz olsun.
   • Ağırlığınızı bir ayağa çevirin (məs. Sağda) və sonra digər ayağı (solda) pilləkəndən qaldırın.
   • Sağ dabanınızı endirin və barmaqlarınızın yuxarıya baxdığından əmin olun.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra ayaqları dəyişdirin və həmin ayağı ilə eyni işi edin.

Metod 2-dən 2: Resurslardan istifadə

1. Ayaq barmaqlarınızı çəkin. Bunlar yerdə dəsmal ilə edə biləcəyiniz sadə məşqlərdir.Yalnız ayaqlarınızın yerə möhkəm dayandığından əmin olun. Lazım gələrsə balans üçün bir şey tuta bilərsiniz.
   • Dəsmalın kənarında ayaqlarınızın hip genişliyində durun.
   • Dəsmalın kənarını bir ayağınızın barmaqları ilə tutun və dəsmalı özünüzə çəkin.
   • Dəsmalı yenidən yerinə itələyin.
   • Bunu digər ayağınızla təkrarlayın.
2. Dana əzələlərinizi uzatın. Bu məşq ayaq barmaqlarını özünüzə çəkmək üçün bir məşq bandından istifadə edir. Bu hərəkət baldır əzələsini gücləndirir. Əlinizdə olmadıqda bandın yerinə bir dəsmal da istifadə edə bilərsiniz.
   • Qarşınızda düz ayaqları ilə yerə oturun.
   • Məşq bandını ayağınızın altından ayağınızın qövsünə çevirin.
   • Bantı yumşaq bir şəkildə dorsifleksiyaya çəkin, yəni mümkün qədər barmaqlarınızı baldırlarınıza doğru yuxarı çəkin və bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın.
   • Bunu eyni ayaqda iki-üç dəfə təkrarlayın, sonra digərinə keçin. Ayaqları təkrar nümayəndələr arasında dəyişə bilərsiniz, ancaq bandı ayaqlar arasında dəyişməyə davam etməmək daha sürətli olacaq.
   • Bu və digər baldır hərəkətləri üçün istifadə etdiyiniz məşq bandı ayağınıza və ayaq biləyinizə bükülən zolaq formalı bir dizayn olmalıdır. Qrupu alarkən, hazırkı fitness səviyyənizə əsasən müqaviməti nəzərə alın. Əgər siz indidən aktivsinizsə və hazırkı məşqinizi yaxşılaşdırmaq üçün çanaqlarınız üzərində işləyirsinizsə, orta təhsilsiz kişilər və ya aktiv qadınlar üçün ağır müqavimət zolaqları və ya aktiv kişilər və güclü qadınlar üçün əlavə ağır müqavimət düşünün.
3. Baldırlar üçün bir müqavimət idmanı edin. Bu məşqdə alt ayağınızı uzatmağa kömək etmək üçün müqavimət bandı və sabit bir obyekt istifadə edirsiniz. Ayağınız bandı əyilmə zamanı çəkmək üçün bir müqavimət olaraq istifadə edir. İhtiyacınız olan tək şey idman zolağı və ətrafını sarmaq üçün möhkəm bir şeydir.
   • Qarşınızda uzanan ayaqlarınızla yerə oturun. Ayaq barmaqlarınızın tavana tərəf yönəldiyinə əmin olun.
   • Məşq bandını ayağınızın üstünə və hər hansı bir dayanıqsız əşyaya sarın. Bu bir masa ayağı və ya yerində möhkəm qalacaq başqa bir şey ola bilər.
   • Ayağınızı bantın müqavimətinə qarşı geri çəkərək, müqavimətə qarşı ayağı çəkin.
   • 10-15 təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin. Müqaviməti artırmaq üçün daha ağır bir bant istifadə edə bilərsiniz və ya daha çox təkrar edə bilərsiniz, məsələn ayaq başına 20-30.
4. Canavar gəzintisinə çıxın. Gəzmək üçün daha çox yeriniz varsa, addımlar ataraq direncinizi bantla uzada bilərsiniz. Bu, baldırlarınızı və bud qaçıranlarınızı uzadır.
   • Ayaqlarınızın çiyin enində arada durun.
   • Müqavimət bandını ayaq biləklərinizə və ya budlarınıza sarın.
   • Sağ ayağınızla irəli və sağa addımlayın. Sonra sol ayağınızı irəli aparın ki, ayaqlarınız bir-birinin yanında olsun.
   • İlkin vəziyyətinizə doğru bir addım atın və sonra digər ayağınızı da geri gətirin.
   • Yeriniz varsa, geri çəkilmədən əvvəl bir neçə addım irəli gedə bilərsiniz. Hər addımda qabaqcıl ayağınızı irəli dəyişdirməyi unutmayın.

Göstərişlər

• Körpücük ağrısı ilə maraqlanırsınızsa, buzovlarınızı, oğurlayıcılarınızı və itburnunuzu da istifadə etməlisiniz. Bu, periosteum qıcıqlanması kimi problemlər riskini azaldaraq baldırınızı sabitləşdirməyə kömək edir.
• Bu məşqlər uzun müddət nəzərdə tutulmur, buna görə də baldırlarınız üçün tam bir məşqə ehtiyacınız yoxdur. Ümumiyyətlə, mütəmadi bir məşqdən əvvəl istiləşmənin bir hissəsi olaraq ediləcəklər, çünki edəcəyiniz daha ağır məşqlər üçün sümüklərinizi gücləndirirlər.