MəZmun

• Addımlamaq
• 4-cü hissə: Otağınızı yuxuya hazırlamaq
• 4-dən 2-ci hissə: Özünüzü yuxuya hazırlamaq
• 4-dən 3-cü hissə: Daha uzun yatın
• 4-dən 4-cü hissə: Bir yuxu yardımçısının istifadəsi
• Göstərişlər

Yaxşı yuxu bütün dünyada insanların arzuladığı bir şeydir. Doğru deyilir ki, bir yuxu incəsənət və insanlar bunu öyrənməlidirlər. Bədəninizi, ağlınızı və mühitinizi yaxşı bir yuxuya hazırlamaq, yuxu verən dincəlmə miqdarını maksimum dərəcədə artırmağa kömək edəcəkdir. Yuxu rejimləri insandan insana dəyişir və bir az səy göstərərək hər kəs asanlıqla yaxşı bir yuxuya qərq ola bilər!

Addımlamaq

4-cü hissə: Otağınızı yuxuya hazırlamaq

1. Yaxşı bir döşəkdən istifadə edin. Bu, unutmamalı olduğumuz ən vacib şeylərdən biridir. Yaxşı bir yataq həmişə demək deyil yumşaqBeləliklə, belinizə yaxşı dəstək verən və rahatlıqla yatmağınızı təmin edən birini alın.
2. Başınızın yaxşı dəstəkləndiyinə əmin olun. Rahat və yuxu tərzinizi dəstəkləyən yastıqdan istifadə etdiyinizə əmin olun. Düzgün yastığa sahib olmaq təravət hissi ilə ağrısız oyanmağınızı təmin edəcəkdir. Rahat olsanız, ehtimal ki, daha uzun yatacaqsınız.
3. Yaxşı havalandırma və temperatur təmin edin. Bol təmiz hava almaq üçün yataq otağınızı yaxşı havalandırın. Otağınızın istiliyini çox isti və ya çox soyuq deyil, lazımi temperatura qoyun. Ümumiyyətlə bu, 18 ilə 23 dərəcə selsi arasında olacaq, ancaq özünüzü rahat hiss edənə qədər temperaturu tənzimləməlisiniz. İstilik yalnız bir az Rahatdan daha soyuq bir şəkildə qoymaq - buna görə yaxşıdır, amma hələ də çarşaflara ehtiyacınız var - yatmanıza kömək edəcəkdir.
   • Otağınız doludursa, yatmazdan əvvəl pəncərəni bir az açmağa çalışın.
4. Bir fan idarə edin. Əlavə hava axını təmin etmək və otaq istiliyinə nəzarət etməklə yanaşı, bir fan aşağı, daimi bir səs səviyyəsini təmin edir. Bu, sizi oyaq saxlayan və yuxudan saxlayan eşitmə stimullarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
   • Bir azarkeşin bəziləri üçün faydalı ola bilməyəcəyini unutmayın. Bu sizin üçün işləmirsə, birini istifadə etməyin.
5. Otağınızı qaranlıq saxlayın. Həmişə otağınızı qaranlıq saxlamağa çalışın. Beyniniz işıq siqnalları ilə stimullaşdırılır, buna görə otağınızı qaranlıq tutmaq daha tez yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir. Qara pərdələr və ya pərdələr asaraq buna kömək edə bilərsiniz.
   • Bu, televizorunuzdakı işıqlar, rəqəmsal zəngli saat və ya DVD pleyeriniz kimi kiçik işıqlara da aiddir. İşığın olmaması, yuxu rejiminizi dəyişdirə və ya təsir göstərə biləcək mövcudluq stimullarını istisna edir.
   • Panjur və ya pərdələr qura bilməməyinizin və ya qurmağınızı istəməyinizin bir səbəbi varsa, qaranlığı təqlid etmək üçün bir yuxu maskasına investisiya qoya bilərsiniz.
6. Zərərvericiləri və narahatlıqları aradan qaldırın. Otağınızda ağcaqanad və digər zərərli heyvanlar olmadığını yoxlayın. Evinizdə ev heyvanları varsa, yuxunuzu narahat etməmək üçün yatağınıza və ya otağınıza girməyin.
7. Ətirli şam və spreylərdən istifadə edin. Təzə, təmiz və ya qoxulu bir otaqda yatmağın daha asan olduğuna dair dəlillər var. Əhvalınızı və yataq otağınızdakı atmosferi yüngülləşdirmək üçün otağınıza mülayim bir otaq spreyi vurmağa çalışın.
   • Ətirli şamlardan istifadə etməyi seçsəniz, evdə yanğın çıxmaması üçün yuxuya getmədən əvvəl onları söndürdüyünüzdən əmin olun.

4-dən 2-ci hissə: Özünüzü yuxuya hazırlamaq

1. Sərt bir yuxu qaydası qurun. Hər şeydən əvvəl, ciddi bir yuxu qaydası yaratmalı və təqib etməlisiniz.Bu, həm bədəninizin həm də zehninizin hər gecə yuxuya hazır olmasını təmin etməyə kömək edəcəkdir. Bu o deməkdir ki, hər gün eyni vaxtda (həftə sonları daxil olmaqla) yatmalı və qalxmalısan.
   • Normal vaxtınızda yatmaq mümkün olmadığı təqdirdə normal vaxtda durmağınız vacibdir. Özünüzü biraz yorğun hiss edə bilərsiniz, amma içində yatmaq gündəlik işinizi daha da pozacaq. Çox yorğun olsanız, gündüz bir yuxu çəkə bilərsiniz. Bununla birlikdə 20-30 dəqiqədən çox yatmayın.
2. Gün ərzində idman edin. Gün ərzində lazımi miqdarda fiziki fəaliyyətlə bədəniniz hər gecə yuxuya hazırlanır. Yüngül bir məşq daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha uzun yatmanıza kömək etməlidir. Qaçış, üzgüçülük və ya gəzinti kimi fəaliyyətləri sınaya bilərsiniz.
   • Yataqdan dərhal əvvəl idman etməyin. Əgər adrenalin yatmadan əvvəl axmağa başlayırsa, bu yuxu rejiminizi mənfi təsir edəcəkdir. İdmanla məşğul olmağınız və yatmaq istədiyiniz vaxt arasında ən azı 2 saatlıq bir boşluğa əmin olun.
3. Yuxu cədvəlinizə "qaçmaq" vaxtını daxil edin. Məşğul bir gündən sonra ağlınızdan bir çox məlumatı işlətməyə çalışacağını gözləmək ağlabatandır. Beyninizə bir az vaxt vermək üçün yatmadan əvvəl 10 dəqiqə sakitləşdirici bir musiqi dinləyin və ya bir kitab oxuyun. Bu hissetmə müddətini 10 dəqiqə ilə məhdudlaşdırmağa çalışın, çünki daha çox həssas stimullaşdırma riski və daha uzun çəksəniz yuxu vaxtınız var.
   • Bununla birlikdə, arxa işıqlarla oxumaqdan çəkinin, çünki bunlar yuxu rejiminizi pozur.
   • Ancaq yatmazdan əvvəl ağır söhbətlər etməyə çalışmayın. Məsələn, ortağınızla probleminiz varsa, gündəmə gətirmək üçün yatmazdan əvvəl gözləməyin. Gecələr sizi narahat etməmələri üçün narahatlıqlarınızı günün əvvəlində həll edin.
4. Yatmazdan əvvəl yemək yeməyin. Son yeməyiniz yatmazdan ən azı iki saat əvvəl bitdiyinə əmin olun və axşam yeməyindən sonra yeməyin. Bədəniniz həzm etməsi lazım deyilsə, yuxuya uyğunlaşma vaxtı daha asan olacaq.
   • Bununla birlikdə, yatmazdan əvvəl acsınızsa, aclığınızı təmin etmək üçün bir stəkan bitki çayı içməyə və ya kraker yeməyə çalışın. Qarnınız hələ də guruldayanda yatmaq da çətin ola bilər.
5. Kafein istisna olun. Kofeinin enerjili təsirləri onu qəbul etdikdən uzun müddət davam edir. Buna görə özünüzü təxminən 200 mq qəhvə ilə məhdudlaşdırın (təxminən iki fincan qəhvə) və yuxudan ən azı altı saat əvvəl son kofeini içməyə çalışın.
   • Bacardığınız təqdirdə, ya da ən azından mümkün qədər kofeindən çəkinməyə çalışın. Bəzi tədqiqatlar yataqdan 6 saat əvvəl qəbul edilən kofeinin belə yuxuya pozucu təsir göstərə biləcəyini göstərir.
6. Ayaqlarınızı isladın. Yatmazdan əvvəl ayaqlarınızı və ayaqlarınızı isti suda təxminən 2 dəqiqə islatmaq rahatlamağınıza kömək edəcək və bu bölgədəki dövranı da yaxşılaşdıracaqdır. Əllərinizdə yaxşı qan axını təmin etmək narahat ayaqlarınıza kömək edəcəkdir.
   • Alternativ olaraq, yatmazdan əvvəl gözəl bir isti hamam və ya duş eyni faydalara sahib ola bilər.
7. Yatmazdan əvvəl tualetə gedin. Yatmazdan əvvəl tualetə getdiyinizə əmin olun, belə ki gecə yatmamalısınız, bu da yuxu rejiminizi pozacaq.
8. Hava yollarınızı təmizləyin. Sərbəst nəfəs ala bilmək, yaxşı bir yuxu üçün vacibdir. Yataqdan əvvəl uzanın və burun deliklərinizi təmizləmək üçün dərin bir nəfəs alın. Üzünüzə yorğan və yastıq qoyaraq yatmaqdan çəkinin.

4-dən 3-cü hissə: Daha uzun yatın

1. Zəngli saatınızda oyanın. Siqnalınız səhər çıxanda mürgüləmə düyməsini istifadə etməməyiniz vacibdir. Uyğunlaşdırma yuxu rejiminizi pozur və səhərlər oyanmağa çalışarkən sizi daha çox yorur, eyni zamanda əlavə keyfiyyətli yuxu vaxtı vermir.
   • Siqnalınızı sonrakı bir müddətə təyin edin. Mürgüləmə düyməsini istifadə edib səhərlər yuxuya davam etməyə vaxtınız varsa, onda yatmaq üçün əlavə vaxtınız var. Beləliklə, həyəcan siqnalınızı daha sonra təyin edin. Bu, maksimum dərəcədə narahat olmayan keyfiyyətli yuxu almağa kömək edəcəkdir.
2. Əvvəlki gün səhər üçün lazımlı materialları hazırlayın. Özünlə götürmək üçün səhər yeməyi və ya nahar etmək üçün əvvəllər durmalısan və ya özünüzü təmizləmək və təmizləmək üçün əlavə vaxta ehtiyacınız ola bilər. Daha uzun yatmağın bir yolu bu işləri yuxudan əvvəl bir gecə əvvəl etməkdir. Çörək yeməyinizi hazırlayın və soyuducuya qoyun. Səhər qəhvəyə ehtiyacınız varsa, cihazınızı avtomatik olaraq açacaq şəkildə qurun. Çimmək lazımdırsa, yatmazdan əvvəl edin. Axşam ritualınıza kiçik düzəlişlər etmək səhər daha uzun yatmağınızı təmin edə bilər.
   • Yataqdan əvvəl bir duşun yuxuya getməyin çətinləşməsinə kömək edə biləcəyini başa düşmək vacibdir, buna görə duş yerinə isti bir vanna qəbul edin.
3. Yataqda qal. Gecə ərzində tez-tez oyandığınızı görsəniz, gözlərinizi açmamağa və yataqdan qalxmağa çalışın. Vaxtından əvvəl oyandığınız zaman ən yaxşı taktika gözlərinizi yumaq və rahat bir yuxu yerindən tərpənməməkdir. Bu, dərhal yenidən yuxuya getməyə kömək edəcək və daha uzun müddət yuxuya gedə bilər.
   • 20 dəqiqə vaxtından əvvəl oyandıqdan sonra yuxuya getməyəcəyinizi görürsünüzsə, bu, çox güman ki, itirilmiş bir səbəbdir. Yatağınızdan qalxın və gündəlik işinizə başlayın ki, ertəsi gecə yatmağa və yuxuda qalmağa hazır olasınız.
   • Normalda qalxmağa hələ bir neçə saat qalmışsa, bir neçə dəqiqə bitki çayı içməyə və ya kitab oxumağa çalışın. Bunlar yuxuya qayıtmaq üçün kifayət qədər rahatlamağa kömək edə bilər.
4. Səhərlərinizi stressiz keçirməyə çalışın. Həmişə mümkün olmasa da, gecə daha çox yatmağın bir yolu, məşğul və ya stresli şeyləri səhər cədvəlindən çıxarmaqdır. Səhər baş verəcək bir şeydən əsəbi və ya narahat olursunuzsa, bu, tez yuxuya getməyinizə və gecəni yatmağınıza təsir edə bilər. Bu səbəbdən günortadan sonra və ya axşam vacib görüşləri və ya digər tədbirləri planlaşdırmağa çalışın.

4-dən 4-cü hissə: Bir yuxu yardımçısının istifadəsi

1. Yuxu vərdişlərinizə ümumi baxın. Yuxu yardımlarına müraciət etməzdən əvvəl əvvəlki yuxu qaydalarınızdan və vərdişlərinizdən xəbərdar olmalısınız. Bu, dərman həllinə müraciət etməzdən əvvəl yuxu rejiminizi təsir edən problemləri tapmaqda və istisna etməyinizdə kömək edə bilər.
2. Doktorunuzla danışın. Yuxu rejiminizi yazdıqdan sonra həkiminizə müraciət edin. Bu məlumatları həkimlə bölüşmək, yuxu problemlərinizə təəccüblü dərəcədə sadə və təsirli həll yolları təqdim edə bilər. Bir həkim, yuxusuzluğa səbəb olan və ya buna səbəb olan əsas tibbi problemləri də tanımalı və müalicə etməlidir. Bir həkimə müraciət etdikdən və onunla yuxu vərdişlərinizi müzakirə etdikdən sonra yuxu yardımının sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyənləşdirmək üçün daha yaxşı bir vəziyyətdə olacaqsınız.
3. Asılılıq yaratmayan bir vasitə seçin. İllərdir yuxu həbləri yuxu rejimi problemlərinə təhlükəli bir həll olaraq görülürdü, çünki istifadəçi bir asılılıq inkişaf etdirəcək və ətraf faktorlarından asılı olmayaraq hər gecə yuxu dərmanlarının yatmasını tələb edirdi. Ancaq yuxu yardımlarında edilən son inkişaflar, asılılıq yaratmayan və daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha uzun yatmanıza kömək edəcək həblər istehsal etdi. Reçetesiz satılan yuxu vasitələrinin əksəriyyəti aşağıdakı aktiv maddələrə əsaslanır:
   • Benadryl və Nighttime Sleep Aid kimi markalarda rast gəlinən difenhidramin, keyidici təsir göstərən bir antihistaminikdir. Difenhidraminin yan təsirləri ağızda quruluq, yuxululuq, bulanık görmə, sidik tutma və qəbizlikdir.
   • Doxylamine Succinate (Donormyl-də tapılmışdır) da anestezik bir antihistaminik ehtiva edir. Doksilamin süksinat və difenhidraminin oxşar yan təsirləri var.
   • Melatonin, təbii yuxu-yuxu dövrünü tənzimləməyə kömək edən bir hormondur. Melatonin əlavələrinin reaktiv gecikmənin müalicəsində potensial köməkçi olduğu göstərilmişdir. İnsanların daha tez yuxuya getməsinə köməkçi olduğu da aşkar edilmişdir. Diqqət yetirilməli olan yan təsirlərə baş ağrısı və gündüz yuxusu daxildir.
   • Valerian əlavələri müəyyən hallarda yuxu köməkçisi kimi istifadə edilmişdir. Potensial terapevtik effektivliyi göstərən tədqiqatlar olsa da, digər tədqiqatlar bunun yuxu yardımı kimi təsirsiz olduğunu göstərmişdir. Valerianın istifadəçilərdə yan təsirə səbəb olduğu görünmür.
   • Hipnotiklərin əksəriyyəti istifadəçilərin yuxuya getməsinə kömək etmək üçün antihistaminiklərin narkotik təsirlərinə əsaslanır. Ancaq insanlar tez bir zamanda antihistaminiklərə qarşı dözümlülük qura bilər və bu tip yuxu vasitələrini ən yaxşı halda müvəqqəti bir düzəliş halına gətirir.
4. Alkoqoldan çəkinin. Heç vaxt yuxu dərmanlarını alkoqollu içkilərlə qarışdırmayın. "Gecə qapağı" və yuxu yardımı sizi mütləq yuxuya salsa da, alkoqol və yuxu dərmanlarını qarışdırmanın yan təsirləri təhlükəli və ölümcül ola bilər.
5. Mövcud narkotik istifadənizə qarşı yuxu vasitələrini yoxlayın. Seçdiyiniz yuxu yardımının onsuz da qəbul etdiyiniz dərmanlarla təhlükəsiz qəbul olunmasına əmin olun. Bu iki səbəbə görə vacibdir. Birincisi, iki vasitə arasındakı mənfi qarşılıqlı təsir üzündən özünüzü riskə atmadığınızdan əmin olmaqdır. İkincisi, normal dərman qəbul etməyinizə edilən hər hansı bir müdaxilənin düşmə və yuxuda qalma qabiliyyətinizi mənfi təsir göstərə bilməsi, əvvəlcədən mövcud olan sağlamlıq problemləriniz geri qayıda bilər.
   • Bir yuxu yardımı başlamaq barədə həkiminizlə danışarkən, istər reseptdə olsun, istərsə də reseptsiz istifadə etdiyiniz dərmanları qeyd etməyinizə əmin olun.
6. Reçeteli yuxu vasitələri barədə həkiminizə müraciət edin. Reçetesiz satılan yuxu yardımları sizin üçün işləmirsə, yuxuya getməyinizə və daha uzun yatmanıza kömək etmək üçün həkiminizlə reçeteli seçimlər haqqında danışın. Tez-tez istifadə olunan seçimlər bunlardır:
   • Benzodiazepin. Bu dərmanlar sinir sisteminizi ləngidir və yuxunuzu asanlaşdırır. Ancaq ciddi yan təsirləri ola bilər.
   • Benzodiazepin olmadan yuxu həbləri. Bu dərmanlar benzodiazepindən daha çox hədəflənir və daha az yan təsiri ola bilər.
   • Melatonin reseptor agonistləri. Bunlar reseptsiz satılan melatonin kimi işləyir və bioloji ritminizi tənzimləməyə kömək edir.
   • Orexin reseptor agonistləri. Beyində yuxu probleminə səbəb ola biləcək bir kimyəvi maddə olan bu oksigen bloku.
   • Bu dərmanlardan bəzilərinin hamilə qadınların istifadəsi təhlükəsiz ola bilməz. Hər hansı bir reseptli dərman qəbul etməzdən əvvəl tibbi vəziyyətiniz barədə həkiminizlə danışın.

Göstərişlər

• Susuz olduğunuz zaman bir stəkan suyu əlinizə alın. Susuzsan, yatağından sənin üçün hazır bir stəkan su ilə qalxmaq məcburiyyətində deyilsən.
• Yüngül və rahat paltar geyin, tercihen pambıq köynək və şort. Heç vaxt yuxunuzda qalın və ipək paltar geyinməyin, çünki onlar çox nəfəs ala bilmirlər. Yüngül geyim bədəninizə kömək edir nəfəs almaq və yaxşı hiss edirəm.