MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Siqareti dayandırmağı və ya ixtisar etməyi planlaşdır
• 3-cü hissə 2: Daha az siqaret çəkmək
• 3-ün 3-cü hissəsi: Kəsmək və ya dayandırmaq şansınızı artırır
• Göstərişlər

Siqareti tərgitməkdə və ya siqareti azaltmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu, çox güman ki, siqaretlərdə yüksək dərəcədə asılılıq yaradan kimyəvi nikotin ehtiva edir. Nikotin, beyninizin siqaret çəkməsindən qaynaqlanan stimullaşdırma və rahatlamağa can atmasını təmin edir. Siqaret çəkməyinizlə əlaqəli olduğu üçün fasilə vermək və ya içki içərkən və ya axşam yeməyindən sonra siqaret çəkmək və ya çıxmaq çətin ola bilər. Siqaret çəkmək hələ də ləzzətli ola biləcəyi üçün tamamilə imtina etmək istədiyiniz bir şey olmaya bilər. Siqareti necə məhdudlaşdıracağınızı, stresinizi necə idarə edəcəyinizi və tərk etməyi düşünün.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Siqareti dayandırmağı və ya ixtisar etməyi planlaşdır

1. Neçə siqaret çəkdiyinizi izləyin. Davranışınızı dəyişdirməzdən əvvəl mövcud vəziyyətinizi anlamalısınız. Bir gündə bir neçə siqaret çəkdiyinizi qeyd edin və ya qeyd edin. Ardıcıl olaraq izləməyiniz üçün bir təqvim, noutbuk, jurnal, billboard və ya başqa bir şey istifadə edə bilərsiniz. İstifadənizi izləyərkən istənilən naxışlara diqqət yetirin.
   • Məsələn, çərşənbə günü həftənin qalan hissəsindən 5-8 daha çox siqaret çəkməyə meylli olduğunuzu görə bilərsiniz. Çərşənbə günü nə baş verir? Çərşənbə günü gərgin vəziyyətə gətirən və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün siqaret çəkən həftəlik bir stresli görüşünüz ola bilər.
2. Gündəlik rasionu təyin edin. Gündəlik olaraq neçə siqaret çəkdiyinizi izlədikdən sonra özünüzə bir hədəf qoyun. Siqareti tamamilə tərk etmək stresli, çətin ola bilər və sizi daha çox siqaret çəkməyə məcbur edəcək bir residivə səbəb ola bilər, siqareti məhdudlaşdırmağa başlayın. Gündə bir paketdən 20, daha sonra gündə 15 siqaretə qayıtmağa cəhd edə bilərsiniz.
   • Yalnız azaltmaq üçün doğru məbləğə qərar verə bilərsiniz, ancaq yaxşı bir başlanğıc dörddə biri ilə azaltmaq ola bilər. Məsələn, gündə 16 siqaret çəkirsinizsə, 12-yə qayıdın. Və ya 12-dən 8-ə keçin.
3. Siqaret çəkməyən bir cədvəl yaradın. Özünüzə gündə beş siqaretə icazə verirsinizsə, nə vaxt çəkə biləcəyinizə qərar verin. Bu, cansıxıcı olduqda və ya başqa bir işi olmadıqda siqaret çəkmək seçimini aradan qaldırır. Bunun əvəzinə, siqaret çəkmə müddətlərini öz razılaşmalarınıza sadiq qalmağınız üçün təyin etmisiniz.
   • Məsələn, biri səhər, ikisi işdə, biri axşam və biri yatmazdan əvvəl siqaret çəkə bilərsiniz.
4. Bir sıra effektlər yaradın. Siqaret çəkməyin ani ləzzətindən imtina etmək çətin ola bilər, xüsusən kəsmək üçün dərhal mükafat olmadıqda. Dərhal mükafat və nəticələr sisteminə ehtiyacınız var. Beləliklə, gündə icazə verdiyinizdən daha çox 2 siqaret çəkirsinizsə, bunun bir nəticəsi olmalıdır. Bir növ sizin üçün yaxşı nəticələr seçin.
   • Məsələn, çəkdiyiniz hər əlavə siqaret üçün əlavə 10 dəfə uzanmalı, bir bankaya bir dollar qoymalı, hamamı təmizləməlisiniz və ya gündəlikinizi 10 dəqiqə daha uzun tutmalısınız. Bunun bir qədər cəza olacağı düşünülsə də, heç olmasa nizam-intizamın əvəzini çıxarmaq üçün bir şəkildə işləmisən.
5. Mükafatlar yaradın. Hədəflərə çatdıqda və ya onları aşdığınız zaman özünüzü mükafatlandırın. Bu sizi ixtisar etməyə davam etməyə təşviq edəcəkdir. Mükafatların maddi şeylər olması lazım deyil. Özünüz üçün sağlam bir gələcəyə investisiya etdiyinizi və bunun özü üçün bir mükafat olduğunu özünüzə xatırlada bilərsiniz.
   • Hədəfiniz gündə 8-dən çox siqaret çəkmək idisə və 5-dən çox siqaret çəkməmisinizsə, özünüzü bir stəkan şərabla mükafatlandırın və ya ən çox sevdiyiniz video oyununu 20 dəqiqə və ya boş vaxtda oynayın. Zövq aldığınız, lakin mütləq hər zaman əldə edə bilməyəcəyiniz bir şey seçin.
6. Siqaret çəkmə vərdişlərinizi izləyin. Bu bir inkişaf hesabatı yaradır. Zirvələrə və çökəkliklərə ümumi baxış üçün siqaret istehlakınızı bir qrafikdə izləyə bilərsiniz. Siqaret çəkmə vərdişlərinizi izlədiyiniz zaman izləmək üçün bir neçə şey:
   • Tetikleyiciler: Hansı tetikleyicilerin daha çox siqaret çəkməyinizə səbəb olduğunu öyrənin.
   • Maliyet: Hər həftə siqaretə nə qədər pul xərclədiyinizi izləyin. Bir həftədən sonra pul yığmısınızsa, bunu kənara qoyun. Bir neçə həftə sonra qənaət etdiyiniz puldan özünüzə bir mükafat alırsınız.
   • Nəticələr / Mükafatlar: Müəyyən müdaxilə planlarının (nəticələr və mükafatların azaldılması və ya artması kimi) işlək olub-olmadığına diqqət yetirin. Bu şəkildə siqareti azaltmanın daha təsirli olması üçün onları dəyişdirə bilərsiniz.

3-cü hissə 2: Daha az siqaret çəkmək

1. Ətrafınızı dəyişdirin. Ətrafınızı dəyişdirmək çətin olsa da, müəyyən ətraf mühit faktorlarının daha çox siqaret çəkməyə səbəb ola biləcəyini anlamaq vacibdir. Siqaret çəkməyin vacib bir hissəsi olduğu müəyyən qrup insanlara sərf etdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırmağı düşünün. Daha doğrusu, zövq almaq üçün yeni yerlər və fəaliyyətlər axtarın. Yerli kafenin terasında bir neçə içki içməkdən zövq alırsınızsa, o terasta oturub siqaret çəkməyiniz çətin ola bilər. Bu vəziyyətdə siqaret çəkməyiniz qadağan olunan yerdə otura bilərsiniz. Bu siqaret çəkməyi bir az narahat edir, çünki çölə çıxmaq üçün birlikdə olduğunuz qrupdan çıxmalısınız.
   • Özünüzə qayda verin: avtomobildə siqaret çəkməyin. Avtomobildən əvvəl və ya sonra siqaret çəkin. Siqareti mümkün qədər çətin və xoşagəlməz edin.
2. Siqaret markanızı dəyişdirin. Böyük bir dəyişiklik olmasa da, markaların dəyişdirilməsi nikotin qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər. Məsələn, Marlboro Red 100-lərdən siqaret çəkirsinizsə, şortlara və ya Sherman kimi daha “təbii” markalara keçin. Bu siqaretlərin "təbii" sözləri ilə təhlükəsiz olduğunu düşünməyin. Siqaret olaraq qalırlar və hələ də nikotin içərisindədirlər. Nikotin tərkibinə görə siqareti axtarın, ümumiyyətlə:
   • az nikotin: "Ultra Light" sözləri yazılmış siqaretləri
   • orta nikotin: "Yüngül" və ya "Yüngül" sözləri olan siqaretləri
   • çox nikotin: "İşıq" və ya "Ultra Light" yazısı olmayan və ya filtri olmayan siqaretlər
3. Siqareti tamamilə çəkməyin. Siqareti azaltmanın başqa bir yolu siqaretin yalnız dörddə birini və ya yarısını çəkməkdir. Sonra növbəti yarım və ya dörddə birini çəkmək üçün növbəti siqaret tətilinizə qədər gözləyin.
   • Bu şəkildə adətən olduğu kimi tez-tez siqaret çəkə bilərsiniz, ancaq bir dəfəyə bir siqaretin yalnız yarısı. Hələ siqaret çəkmək üçün ara verə bilərsiniz, ancaq yarısı qədər siqaret çəkəcəksiniz.
4. Zəngli saat qurun. Bir barda və ya kənarda oturub dostları ilə söhbət etmək kimi müəyyən şərtlərdə zəncir çəkməyə meyllisinizsə, həyəcan siqnalı verin. Yaxşı vaxt keçirdiyiniz zaman itmək və siqareti yüngülləşdirmək çox asan ola bilər. Hər siqaretdən sonra telefonunuzda həyəcan siqnalını seçdiyiniz bir aralığa qoyursunuz. Başqa bir siqaret yandırmadan əvvəl həyəcan siqnalının başlamasını gözləyin.
   • Vaxt keçdikcə siqaret arasındakı vaxtı artırmağa çalışın. Məsələn, həyəcan siqnalı 20 dəqiqə qurmusunuzsa, özünüzü 2 dəqiqə daha gözləməyə məcbur edin. Bir dostunuzla kəsməyə çalışırsınızsa, ən uzun gözləyə biləcək kiçik bir yarışma edə bilərsiniz.
5. Ağız boşluğundan razı qalın. Bəzən nikotin istəklərinə əlavə olaraq qarşılanması lazım olan oral stimullaşdırma da olur. Siqaret çəkmək istəyəndə nanə, saqqız, ağız yuyan spreylər, kiçik sərt şirniyyat, günəbaxan toxumu və ya digər kiçik (və tercihen sağlam) qəlyanaltılar.
   • Tərkibində çox miqdarda şəkər və ya kökəlmə olan, yalnız sizi tox hiss edəcək zövqlərdən çəkinin. Ayrıca, ikramlardan uzunmüddətli əvəz kimi istifadə etməməyinizə əmin olun.

3-ün 3-cü hissəsi: Kəsmək və ya dayandırmaq şansınızı artırır

1. Dəstək alın. Ətrafınızdakı insanlara bu hədəfə çatmaq istədiyinizi söyləyin. Bu, siqaret sayını azaltmaqda istifadə edə biləcəyiniz yaxşı bir sosial dəstək şəbəkəsinə səbəb ola bilər. Hədəfinizin necə inkişaf etdiyini soruşaraq niyyətlərinizə sadiq qala bilərlər. Özlərini siqaret çəkən dostlarınız varsa, sizi siqaret çəkməyə təhrik etməmələri üçün kəsməyə çalışdığınızı bildirin.
   • Hətta dostlarınıza və ailənizə daha az siqaret çəkməyə başlamaq üçün ilham verə bilərsiniz. Lazım gələrsə, yaxın dostlarınızı və ailənizi sizə kömək etmələri üçün aşağıdakı veb saytına yönəldin: http://smokefree.gov/social-support.
2. Terapevtlə işləyin. Terapevt ilk növbədə siqaret çəkməyə başlamağınıza səbəb olan problemlər və streslər üzərində işləməyinizə kömək edə bilər. Fərdi və ya qrup şəraitində bir terapevtlə işləyə bilərsiniz. Koqnitiv davranış terapiyası, stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər və siqareti buraxmağa gəldikdə özünüzü daha etibarlı hiss edə bilərsiniz.
   • Tanınmış terapevt axtarırsınızsa Davranış Terapiyası və Koqnitiv Terapiya Dərnəyinin məlumat bazasında axtarış edə bilərsiniz. Həkiminiz də bir terapevt tövsiyə edə bilər. Sığortanın əhatə etmədiyi (əvvəlcədən) xərclərdən xəbərdar olduğunuzdan əmin olun.
3. Stressinizin öhdəsindən gəlməyi öyrənin. Stress siqaret çəkməyə başlamaq üçün bilinən bir tetikleyicidir. Stresdən tamamilə qaçınmaq qeyri-mümkün olsa da, bir mübarizə strategiyası stres siqaretinin qarşısını ala bilər. Özünüzü gərgin hiss edirsinizsə və rahatlamaq üçün bir şeyə ehtiyacınız varsa, siqareti aşağıdakılardan biri ilə əvəz edin.
   • Bir dostumla qısa söhbət
   • 10 dəqiqə özünüz üçün bir yerdə oturub düşünmək və ya bir az uzanaraq uzanmaq üçün
   • Olduğunuz məhəllə, ofis, park və ya binadan qısa bir gəzinti
   • 10 dəqiqə bir jurnalda yazın
   • Gülməli bir videoya baxın
   • Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və bəzən siqareti buraxmaqla əlaqəli kilo almağa qarşı tarazlığı təmin edə bilən idman.
4. Gözlə. Sosial dəstək siqareti azalda bilər, amma nəticədə hər şey sizə aiddir. İnadkarlıq etmək ən çətin şeylərdən biridir və relapslar baş verəcəkdir. Əhəmiyyətli olan intizamınız uğursuz olduqda tamamilə təslim olmamaqdır. Bu hər kəsin başına gəlir. Gününüzün mərkəzi hissəsi olmuş və həyatınızın bir çox fərqli sahələri ilə əlaqəli bir vərdiş olmadan yaşamağı öyrənirsiniz. Kəsməyi öyrənmək əzmkarlıq, səbr, əzmkar olmaq və özünüzə qarşı çox gözəl olmaq lazımdır.
   • Bir nəfəs alsanız da izinizi davam etdirin. Zaman keçdikcə özünüzə daha böyük mükafatlar verməyə və daha ağır nəticələr yaratmağa davam edin.
5. Tamamilə buraxmağı düşünün. Siqaret çəkməyi məhdudlaşdırmağa və azaltmağa başladıqdan sonra özünüzü tamamilə tərk etməyə hazır ola bilərsiniz. Bir siqaret istəkləriniz və bununla necə mübarizə aparacağınız barədə danışa biləcəyiniz bir dəstək qrupuna qoşula bilərsiniz. Aşağıdakılardan birini də sınaya bilərsiniz:
   • Nikotin əvəzedici terapiya (NRT): Buraya nikotin inhalerləri, oral dərmanlar, yamalar və saqqız daxildir. Nikotini siqaret çəkmədən verirlər. Bədəninizə zəhərli miqdarda nikotin daxil ola biləcəyi üçün hələ də siqaret çəkirsinizsə NRT istifadə etməyin. Siqareti azaltmağa çalışırsınızsa, amma tamamilə tərk etməyə hazır deyilsinizsə, NRT sizin üçün ən yaxşı seçim olmaya bilər.
   • Elektron siqaretlər: Elektron siqaretlər siqareti azaltmağa və ya buraxmağa kömək edə bilər. E-siqaretlər ənənəvi siqaretlərin süddən çıxarılmasına kömək edə biləcək siqareti simulyasiya edərkən, siqaretin əvəzi kimi də çıxış edə bilər. Elektron siqaretlər ənənəvi siqaretlərdən daha az zəhərli ola bilsə də, onların təhlükəsizliyi ilə bağlı araşdırmalar hələ də məhduddur. Elektron siqaret çəkərkən diqqətli olmağınız tövsiyə olunur, çünki tez-tez onun təhlükəsiz bir alternativ olduğu fikri ortaya çıxır.

Göstərişlər

• Unutmayın ki, nüksləriniz olacaq və bu normaldır. Bunun sizi hədəfinizdən tamamilə uzaqlaşdırmasına icazə verməyin.
• Hamısını bir anda tərk edə bilsəniz, edin. Yalnız hər hansı bir çətinlik üçün hazır olun və siqaret çəkmədən stresin öhdəsindən gəlməyi öyrənin.
• Gündə 15 və ya daha çox siqaret çəkən insanlar üçün nikotin əvəzedici terapiya (NRT) tövsiyə olunur. NRT-nin gündə 10-dan az siqaret çəkən insanlar üçün təsirli olduğu sübut olunmayıb. Dozaj gündə neçə siqaret çəkdiyinizə bağlıdır və tədricən azaldılmalıdır.
• NRT davranış / məsləhət proqramı ilə birlikdə daha uğurludur.