MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3: Hisslərinizi emal edin
• Metod 3-dən 2: Ayarınızı dəyişdirmək
• Metod 3-dən 3: Sağlam davranışa keçin
• Göstərişlər

Həyat gözlənilməzdir və hamımız problemlərlə və problemlərlə qarşılaşırıq. Biz tez-tez keçmişimizi soruşur və bəzi şeylər başqa cür olsaydı nə olacağını düşünürük. Bu düşüncələr sizi yeyə bilər və həyatınızla irəliləməyinizə mane ola bilər. Keçmişlə bağlı fikirlər narahatlıq və depressiyaya səbəb ola bilər.

Addımlamaq

Metod 3: Hisslərinizi emal edin

1. Dərdinizi ifadə edin. Həyatda ağrıya səbəb ola biləcək bir çox şey var. Bir səhv etdiniz, verdiyiniz qərardan peşman oldunuz, bir fürsəti qaçırdınız, kimisə incitdiniz və ya başqası tərəfindən incidildiniz. Keçmişinizi zehninizdə təkrar-təkrar yaşamaq əvəzinə, atsanız yaxşıdır.
   • Bir jurnal tutmaqla, yaxın dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə danışmaqla və ya peşəkar bir məsləhətçi ilə danışmaqla özünüzü ifadə edin.
   • Ağrınız başqa bir insana aiddirsə, o şəxslə hissləriniz barədə danışa və ya onlara bir məktub yaza bilərsiniz. Bu şəxslə danışmaq istəmirsinizsə, həmin şəxsə bir məktub yaza bilərsiniz, amma əslində heç vaxt bu məktubu o adama göndərməyin.
   • Keçmişinizlə bağlı hisslərinizi ifadə etmək, vəziyyətlə bağlı əsl hisslərinizi anlamağınıza da kömək edə bilər.
2. Qərarlarınızı qəbul edin. Hər dəfə qərar verəndə bir fürsətə bəli, digər fürsətə yox deyirsiniz. Oturub təəccüblənmək çox asan ola bilər, "nə olarsa", ancaq bu yalnız xəyal qırıqlığına səbəb olur. Başınızdakı ssenarilərdən keçmək artıq baş verənləri dəyişdirməyəcəkdir. Fərqli seçimlər etsəniz nələrin baş verə biləcəyini və ya olmayacağını düşünmək əvəzinə, bu günə və indi nələr edə biləcəyinizə diqqət yetirin.
   • Keçmişinizin baş verdiyini və bununla fəxr edə biləcəyinizi və ya olmayacağınızı qəbul edin. Hər iki halda da, indi həyat hekayənizin bir hissəsidir.
   • Özünüzə de: "Keçmişdə bu qərarı verdim. O zaman məntiqli bir addım kimi görünürdü. Geriyə baxanda ____ üçün daha yaxşı ola bilərdi. Ancaq nəticəsini proqnozlaşdıra bilmədim, amma bu mənə kömək edəcək" gələcək. Yenə də bu kimi vəziyyətlərlə qarşılaşmalı olduğum zaman. "
3. Keçmişinizi buraxmağa qərar verin. Ağrınızı dilə gətirəndən sonra onu buraxmaq üçün şüurlu bir seçim edin. Keçmişinizi dəyişdirə bilməsəniz də, bu barədə şayiə etməməyi və davam etmək üçün addımlar atmağı seçə bilərsiniz. Keçmişini buraxmağı seçdiyiniz zaman, keçmişinizin qurbanı olmaqdansa, buraxmaq üçün təşəbbüskarsınız.
   • Özünüzə "özümü və keçmişimi qəbul edirəm. Bundan sonra davam etməyi seçirəm" deyin. Və ya "Keçmişimlə məni təyin etməyəcəm. Onu buraxmağı seçirəm."
   • Bu qərar hər gün verəcəyiniz bir seçimdir. Hər səhər özünüzü keçmişinizdən keçməyinizə qədər davam etmək üçün söyləməlisiniz.
4. Öyrəndiklərinizi düşünün. Keçmişiniz öyrənmək üçün bir fürsətdir. Təcrübəniz sizə özünüz, digər insanlar və ya ümumiyyətlə həyat haqqında daha çox şey öyrətmiş ola bilər. Oturun və öyrəndiyiniz müsbət və mənfi şeylər haqqında düşünün, ancaq daha çox müsbət olanlara diqqət yetirin.
   • Öyrəndiyiniz müsbət bir şey xəyal etməkdə çətinlik çəkirsinizsə yaxşıdır.
   • Müsbət və mənfi dərsləri sadalamaq kömək edə bilər.
   • Məsələn, uğursuz bir romantik münasibət sizə yeni ortağınızdan istədiyiniz keyfiyyətləri göstərə bilər (daha səbirli, daha mehriban və s.).
5. Özünüzü bağışlayın. Hər kəs səhv edir və peşman olur. Sənin keçmişin sənin keçmişindir. Bu, hazırda baş verən və ya gələcəkdə mütləq baş verəcək bir şey deyil. Sən keçmişindən daha çoxsan. Kim olduğunuzun tərifi deyil. Özünüzü bağışlayın və həyatınızla irəliləməyinizə icazə verin.
   • Nə baş verdiyini, fərqli bir şəkildə nələr edəcəyinizi, hansı vaxtda hansı seçimlərin özünüzə olan münasibətinizi təsir etdiyini izah edən bir məktub yazın. Özünüzü bağışlamaq və indi olduğunuz insanı qiymətləndirmək barədə yazaraq məktubu tamamlayın.
   • Özünüzə "özümü bağışlayıram", "özümü sevirəm" və "özümü qəbul edirəm" deyin.
6. Digər insanları bağışla. Bəlkə də keçmişdə başqa bir insan tərəfindən incidilmişsən və bu ağrılı vəziyyəti beynində yaşamağa davam edirsən. Bununla birlikdə, həmin şəxsin sizə münasibətini dəyişdirə bilməzsiniz, ancaq onları bağışlamağı seçə bilərsiniz. Bağışlamaq, başınıza gələnləri qəbul etmək və həyatınıza davam edə bilmək üçün qəzəb və ağrını buraxmaq qərarı verməkdir. Bağışlamaq səninlə əlaqədardır, səni incitən şəxslə deyil.
   • Vəziyyətdə varsa, hansı rol oynadığınızı araşdırın. Diqqətli olun və qarşı tərəfin perspektivi və hərəkətləri üçün motivasiya haqqında düşünün. Bu vəziyyəti daha yaxşı anlamağa imkan verir.
   • Yalnız özünüzü və öz duyğularınızı idarə edə bilərsiniz. Qarşı tərəfi bağışlamaq üçün seçim edin. Şəxslə bir söhbətə başlaya bilərsiniz, insana bir məktub yaza bilərsiniz və ya bir məktub yaza bilərsiniz və heç vaxt insana vermirsiniz.
   • Bağışlamaq bir gündə tamamlana bilməyən bir müddətdir.
7. Zəhərli münasibətlərdən çəkinin. Həyatınızda böyümənizə və irəliləməyinizə mane olan zərərli insanlar ola bilər. Narahat, əsəbi və ya xəcalətli olsanız, ətrafınızdakı insanın ətrafında halsız və ya əsəbi olduğunuzu və ya şəxsi vəziyyətlərindən mənfi təsirləndiyinizi və ya daima onlara kömək etməyə və ya onları düzəltməyə çalışdığınız bir insan sizin üçün zərərli ola bilər. Bu münasibətləri ya nəzarət altına almanız ya da həyatınızdan uzaqlaşdırmanız vacibdir.
   • Həyatınızda zəhərli bir insanı saxlayırsınızsa, sizi o insanın davranışından qoruyacaq sərhədlər qoyun.
   • Onlara "Siz ___ olduğumda ___ hiss edirəm. ___ ehtiyacım var. Mən sizə hisslərimi izah edirəm, çünki ___" deyərək davranışlarına münasibətinizi necə hiss etdiyinizi söyləyin.
8. Peşəkar məsləhətçi tapın. Keçmişinizlə əlaqəli bir yardıma ehtiyacınız varsa, peşəkar bir məsləhətçi və ya terapevt hisslərinizi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Dinləmək üçün təlim keçmiş bir mütəxəssis problemlərinizi həll etməyə və daha müsbət bir həyat yaşamaq üçün sizə kömək edə bilər. Problemlərinizin növündə tanınan, rahat və təcrübəli bir terapevt tapın.
   • Tibbi sığortanız varsa, zehni sağlamlıq mütəxəssislərinin siyahısını həkiminizlə görüşün. Ayrıca həkiminizdən bir müraciət istəyə bilərsiniz.
   • Hələ tibbi sığortanız yoxdursa, fərqli tibbi sığorta şirkətlərini müqayisə etmək üçün müqayisə saytlarını onlayn axtarın.

Metod 3-dən 2: Ayarınızı dəyişdirmək

1. Düşüncələrinizi yönləndirin. Keçmişinizin xatirələri zaman-zaman ağlınıza gələcək. Keçmişi düşünmək istəmədikcə, keçmişin haqqında daha çox düşünəcəksən. Düşüncələrinizlə mübarizə aparmaqdansa, onları qəbul edin və sonra yönləndirin.
   • Danışarkən özünüzə deyəcəkləriniz üçün bir plan qurun. Keçmişi düşünməyə başlayanda nə edəcəksən?
   • Keçmişinizdəki düşüncələr ağlınıza gəlirsə, özünüzə "Yaxşıdır. Bu mənim keçmişimdi, amma indi diqqətimi ___ 'a verdim."
2. Diqqəti tətbiq edin. Diqqətlilik bu günə odaklanmanıza və düşüncələrinizə daha çox nəzarət etməyinizə kömək edir. Seçdiyiniz düşüncələrə diqqət yetirmək bacarığı keçmişdə qalmağınıza kömək edəcəkdir. Özünüzü ruminasiya etdikdə zehinlilik məşqləri edin.
   • Nəfəsinizə odaklanmaq ən çox istifadə edilən zehinlilik məşqlərindən biridir. Nəfəs aldığınız zaman bütün bədən hisslərinə diqqət yetirin. Burnunuzda havanın hərəkət etməsi nə hiss edir? Ağ ciyərləriniz? Döş qəfəsinin necə qalxdığını və düşdüyünü gör.
   • Hər gün diqqətli olun. Davamlı təcrübə əhvalınızı yaxşılaşdırmağa və düşündüyünüz mənfi düşüncələrin sayını azaltmağa kömək edə bilər.
3. Düşüncələriniz üçün bir müddət təyin edin. Keçmiş haqqında düşünməyi dayandıra bilmirsinizsə, bu düşüncələrə sərf etdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırmağa çalışın. Müəyyən bir vaxt seçin (məsələn, 10 dəqiqə, 20 dəqiqə, 30 dəqiqə) və keçmişinizi düşünməyə sərf edə biləcəyiniz vaxtı seçin. Adətən rahat olduğunuz günün bir vaxtını seçin.
   • Məsələn: hər gün saat 17: 00-dan 17: 00-dək keçmişi düşünə bilərsiniz.
   • Bu təyin olunmuş vaxtdan kənarda belə bir düşüncəniz varsa, özünüzə bunun üçün vaxt olmadığını və sonrakı bir zamanda buna diqqət edəcəyinizi söyləyin.
4. Düşüncələrinizə meydan oxuyun. Keçmişiniz üzərində düşündüyünüz zaman bunu əslində baş verənlərdən fərqli bir məntiqsiz və ya təhrif olunmuş bir baxışla görə bilərsiniz (məsələn, "hər şey mənim günahımdır," mən pis bir insanam "və s.). həqiqət və gerçəklik kimi; düşüncələriniz yaranan kimi onlara meydan oxumağa başlayırsınızsa, daha obyektiv görmə tərzini inkişaf etdirə bilərsiniz. özünüzə bu kimi suallar verin:
   • Vəziyyətimə baxmağın daha müsbət bir yolu varmı?
   • Düşüncələrimin doğru olduğuna dair bir dəlil varmı? Düşüncələrimin səhv olduğuna dair sübut?
   • Bu vəziyyətdə bir dostuma nə deyərdim?
   • Bu düşüncələr faydalıdır?
   • Keçmişdə yaşamaq mənə kömək edir və ya zərər verir?
   • Özünüzə "bu çox çətindir" demək əvəzinə özünüzə "bunu etməyə cəhd edə bilərəm" və ya "buna fərqli bir nəzər salım" deyin.

Metod 3-dən 3: Sağlam davranışa keçin

1. Özünüzü yayındırın. Aktiv olaraq zövq aldığınız bir fəaliyyətlə məşğul olanda düşüncələriniz keçmişlə məşğul olmur. Fikrinizi keçmişinizdən uzaqlaşdıran fəaliyyətlərlə və insanlarla həyatınızı doldurun. Yeni bir hobbi tapın (məsələn, sənət, sənətkarlıq, idman, oxu və s.), Dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirin, kitab oxuyun və ya film izləyin. Zövq alacağınız və özünüzə yaxşı münasibət bəsləyən bir şey edin.
   • Ləzzətli fəaliyyətləri həyatınızın adi bir hissəsinə çevirin.
   • Bütün diqqətinizi tələb edən fəaliyyətlər (yemək bişirmək, krossvord hazırlamaq kimi) və ya özünüzü başqa bir şeyə yönəltməyə məcbur etmək (ev heyvanına baxmaq, uşağa qulluq etmək və s.) Diqqətinizi dəyişdirmək üçün xüsusilə uyğundur.
2. Biraz idman edin. İdman bədəndəki endorfinləri (özünüzü yaxşı hiss edən hormonlar) sərbəst buraxır və sinir sisteminizi stimullaşdırır. Hər gün 30 dəqiqə və ya daha çox idman etməyə çalışın. Həm qollarınızı, həm də ayaqlarınızı istifadə edən idman (gəzinti, qaçış, üzgüçülük, rəqs və s.) Ən yaxşısıdır.
   • Bədəninizə və məşq zamanı necə hərəkət etdiyinə diqqət yetirin.
   • İdman edərkən zövq aldığınız musiqiyə qulaq asın.
   • Dostlarınızla məşq edin və bunu ictimai bir fəaliyyətə çevirin.
3. Tetikleyicileri həyatınızdan silin. Bəzi şeylərin söz-söhbətə kömək etdiyini görə bilərsiniz. Müəyyən musiqilərə qulaq asmaq, müəyyən yerləri ziyarət etmək və ya müəyyən filmlərə baxmaq və s., Keçmişinizi düşünməyə vadar edə bilər. Bu vərdişlərdən bəzilərini dəyişdirmək keçmişi tərk etməyinizə kömək edə bilər.
   • Məsələn, müəyyən kədərli və ya yavaş musiqi sizi keçmişi düşünməyə vadar edirsə, bir müddət fərqli musiqi dinləyin.
   • Yatmağa başlamazdan əvvəl dilə gətirmək istəyi ilə qarşılaşırsınızsa, yatmazdan əvvəl gündəlik oxuyaraq və ya yazaraq vərdişinizi dəyişdirin.
   • Bu dəyişikliklərin mütəmadi olması məcburiyyətində deyil. Keçmişi düşünməyi dayandıran kimi bunlardan bəzilərini yenidən edə bilərsiniz.
4. Gələcək üçün planlar qurun. Gələcəyə baxmağa davam etsəniz, keçmişə fikir verməyə vaxtınız olmayacaq. Minnətdar olduğunuz, gözlədiyiniz və etmək istədiyiniz şeylərin siyahısını yaradın. Artıq planlaşdırdığınız şeyləri daxil edin və yeni planlar qurun.
   • Gələcək planlarınızın israfçı olmasına ehtiyac yoxdur. Bu, gələn həftə bir dostumla nahara çıxmaq qədər sadə bir şey ola bilər.
   • Gələcək üçün planlar qurarkən, bu hədəflərə çatmaq üçün lazım olan hər şeyi yazın.
   • Gücünüzə və razı olduğunuz keyfiyyətlərə diqqət yetirin.

Göstərişlər

• Boş buraxmağı öyrənmək bir müddətdir və vaxt tələb edir. Nükslər yaşayacaqsınız, ancaq buna davam edin.