MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Dərs zamanı oyaq qalın
• 3-ün 2-ci hissəsi: Bütün günü enerjili qalın
• 3-cü hissə 3: Daha yaxşı bir gecə yuxusu almaq

Dərs zamanı diqqət yetirmək yaxşı qiymət almaq və tapşırıqları yaxşı yerinə yetirmək üçün vacibdir, lakin diqqətlə dinləyə bilmək üçün oyaq qalmalı və iştirak etməlisən. İstər ibtidai məktəbdə, istər liseydə, istərsə də kollecdə və ya universitetdə olsanız da, sinifdə yatmaq müəllimə qarşı heç vaxt nəzakətli olmur və öyrənməli olduğunuz şeyləri öyrənməməyiniz deməkdir. Bununla birlikdə, dərs zamanı yatmaq o qədər də çətin deyil, xüsusən də gecə kifayət qədər yatmırsansa. Dərs zamanı yuxuya getməmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var, gün ərzində özünüzə enerji vermək və dərsdə iştirak etmək.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Dərs zamanı oyaq qalın

1. Sual verin və sualları cavablandırın. Yalnız sinifdə oturursan, müəllim danışarkən və ağılla və ya bədənlə heç bir şey etmədiyin zaman çox asanlıqla susa bilərsən. Ancaq dostlarınızla söhbət edərkən tez yuxuya getməyəcəyiniz kimi, sinif söhbətlərinə də qatılmaq oyaq qalmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Müəllim danışarkən qeydlər aparın və öyrəndiyiniz materialla bağlı suallar verin. Anlamadığınız bir şey varsa, əlinizi qaldırın və bu barədə bir sual verin.
   • Müəllim sinifdə suallar verəndə barmağınızı qaldırıb cavab verməkdən çəkinməyin. Bəzi müəllimlər nəzərəçarpacaq diqqətsizlik üzündən sizi bir neçə sual sualına təqdim edəcəklər.
2. Qalx və gəz. Müəlliminiz buna icazə verməyəcək, ancaq bunun üçün icazəniz varsa, yuxudan getdiyinizi görsəniz, qalxın və biraz su içmək üçün otağın arxasına keçin. Aktiv qalmaq, zehni və bədəni ayıq və diqqət mərkəzində saxladığı üçün sinifdə oyaq qalmağın vacib bir açarıdır.
   • Müəlliminizin bu barədə bir qaydası yoxdursa, dərs zamanı sakit gəzməyin məqbul olub olmadığını soruşun. Bir çox müəllim dərs zamanı yuxuya getmək əvəzinə bunu etməyinizi üstün tutur.
3. Uzan və kresloda hərəkət et. Müəlliminizin dərs zamanı ayağa qalxmağınızı istəməməsi halında, bədəninizi kresloda aktiv saxlaya bilərsiniz. Kreslonuzda gəzin, uzanın və oturduğunuzda əzalarını məşq edin.
   • Özünüzü yuxuya getdiyini gördükdə oturun və bir an uzanın. Boynunuzun əzələsini qorumaq üçün başınızı bir tərəfdən bir tərəfə sürün və belinizi yavaşca kənara çəkmək üçün belinizdən yana çevirin.
   • Qarşınızdakı bacaklarınızı masanızın altına uzatın, uzatın və qollarınızı da uzanmaq üçün qarşınızda uzatın.
4. Dinləyərkən yavaşca hərəkət edin. Eynilə stulunuzda uzanmaq və hərəkət etmək kimi kiçik hərəkətlər də vücudunuzu aktiv saxlayaraq sizi daha az yuxuya salır. Ən başlıcası bunu sakit etməkdir, əks halda digər şagirdlərin fikrini yayındıra bilərsiniz.
   • Ayaqlarınızı yerə, barmaqlarınızı masaya qoyaraq yavaşca vurun.
   • Ayaqlarınızı yerə dikin və yeriyən kimi dizlərinizi bükün.
   • Qələmi barmaqlarınızda saxlayın və havada fırladın və ya nağara vurun.
5. Bir pəncərə açın. İstilik və zəif havalandırma sinifdə yuxululuq üçün ümumi reseptlərdir. Buna görə müəllimə bir az təmiz hava buraxmaq və otaqda bir az hava sirkulyasiyasına imkan vermək üçün bir pəncərə aça biləcəyinizi soruşun.
   • Mümkünsə, aça biləcəyiniz və lazım olduqda bağlaya biləcəyiniz bir pəncərənin yanında oturun.
   • Bir pəncərə açmaq bir seçim deyilsə, yorğun hiss etməyə başladığınız zaman üzünüzə əsmək üçün kiçik bir ventilyasiya aparatını gətirməyi düşünün.
6. Üzünüzə su çiləyin. Ya qalxıb tualetə gedə bilər, ya da özünüzü oyaq saxlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir şüşə su gətirə bilərsiniz. Səhər üzünüzü yuymaq sizi yuxudan oyandıra biləcəyi kimi, daha çox enerji əldə etmək üçün günün sonunda işləyir.
   • Bunu sinifdə edə bilmək istəyirsinizsə, üzünüzə ovuşdurmaq üçün islatdığınız kiçik bir dəsmal gətirin.

3-ün 2-ci hissəsi: Bütün günü enerjili qalın

1. Balanslı səhər yeməyi yeyin. Səhər yeməyində şəkərli dənli qəlyanaltılardan və qəlyanaltılardan çəkinin, çünki bunlar yalnız bir neçə saatdan sonra şəkərin dalmasına səbəb olacaq və sinifdə yuxuya getməyin mütləq bir yoludur. Bunun əvəzinə protein, karbohidrat və kalsiumdan ibarət səhər yeməyini seçin. Məsələn:
   • Fıstıq yağı ilə meyvələr və tostlar
   • Süd, soya və ya badam südü ilə meyvə və yaşıl yarpaqlı tərəvəz smoothies
   • Quru meyvələr və qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi
   • Fasulye, avokado və tərəvəz ilə evdə hazırlanan səhər yeməyi burrito
   • Sağlam evdə hazırlanan çörəklər
2. Günə məşqlərlə başlayın. İdman, qan dövranınızı başlamağa kömək edir, hüceyrələrinizə oksigen tədarükünü artırır, yaxşı hormonlar çıxarır və daha yaxşı yuxuya kömək edir. Gününüzə bir məşqlə başlamaq nəinki daha yaxşı yatmanıza kömək edəcək, həm də sizə enerji verəcək və günün qalan hissəsi üçün hazırlayacaqdır. Günaydın məşqlər 30 dəqiqədən ibarətdir:
   • Qaçış və qaçış
   • Üzgüçülük
   • Atlama jakları, tullanma və ya yerində qaçmaq kimi aerobik
   • Velosiped sürmək və ya idman velosipedində idman etmək
3. Şəkərli qidalardan və kofeindən çəkinin. Şəkər və kofein hər ikisi dalmağa səbəb olur və bu, məktəbdə baş verdikdə, ehtimal ki, dərs zamanı yuxuya gedəcəksiniz. Şəkərli qidalara şirniyyat, soda, şokolad barları və hətta çoxlu şirələr daxildir.
   • Qara çay və ya qəhvə şəklində olan kofein, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq az miqdarda istehlak edilə bilər, ancaq yıxılmamaq üçün istehlakınızı gün ərzində yaydığınızdan əmin olun.
   • Yüksək miqdarda şəkər və kofein ehtiva etdiyi üçün böyük bir dalışa səbəb ola biləcəyi üçün enerji içkilərindən çəkinin.
4. Bütün günü yaxşı yeyin. Gün ərzində ac qalacağınız təqdirdə sağlam qəlyanaltılar gətirin və nahar və şam yeməyi kimi balanslı yeməklər yeyin. Bu, gün ərzində və topda oyaq qalmaq üçün lazım olan yanacaq verəcəkdir. Yeməklərinizə aşağıdakılardan ibarət olduğundan əmin olun:
   • Vitaminlər və minerallar (tərəvəz və meyvələr)
   • Kalsium (tünd yarpaqlı tərəvəz)
   • Yağsız zülallar (baklagiller, qoz-fındıq, lobya və ya toyuq)
   • Yaxşı karbohidratlar (kəpəkli çörək və makaron və ya kartof)
   • Sağlam yağlar (toxum, avokado və qoz-fındıq)
   • Yaxşı qəlyanaltılara kraker və pendir, tərəvəz və humus, meyvələr, qatıq və qoz-fındıq, toxum və quru meyvələr daxildir.

3-cü hissə 3: Daha yaxşı bir gecə yuxusu almaq

1. Çox yatın. Şagirdlər hər zaman iş, məktəb və ictimai həyatı tarazlaşdırmağa və bütün bunlara kifayət qədər vaxt ayırmağa çalışırlar, bu da tez-tez yuxuda qənaət etmək deməkdir. Ancaq gündüz yorğunluğu dərs vaxtı daha tez yuxuya gedəcəyiniz deməkdir və oyaq olsanız da məlumatı cəmləşdirmək, fokuslaşdırmaq və xatırlamaqda çətinlik çəkəcəksiniz.
   • Çox işlədiyiniz üçün kifayət qədər yuxu üçün vaxtınız olmadığını görürsünüzsə, daha az saat işləmək barədə müdirinizlə danışın. Çox çox ev tapşırığınız varsa, sinifdə məktəb işləri üçün daha çox vaxt yaratmaq barədə müəllimlərinizlə danışın. Dostlarınızla çox vaxt keçirirsinizsə, həftə sonları sosial borclarınızı məhdudlaşdırın.
   • 12 yaşdan yuxarı şagirdlərin optimal işləməsi üçün hər gecə təxminən 7-10 saat yuxuya ehtiyac var. 12 yaşından kiçiksinizsə, ehtimal ki, gecə 11 saat yuxuya ehtiyacınız var.
   • Gecənin çox qısa olmasını kompensasiya etmək üçün kofein istifadə etmək təhlükəli ola bilər, çünki kofein daha sonra yaxşı bir yuxu keçirməyinizə mane ola bilər və yorğunluq dövrü yaradır.
2. Hər gecə eyni vaxtda məktəbə gedin. Yuxu vaxtı fikri uşaq kimi görünə bilər, ancaq gündəlik gündəlik daha yaxşı bir yuxu yatmağınıza kömək edə bilər. Bu, xüsusilə yuxuya getməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün çox vacibdir, çünki müəyyən bir vaxtda yatmaq, vücudunuzun cədvələ uyğunlaşmasına kömək edə bilər və gecə yuxusunu asanlaşdırır.
   • Hər gecə eyni vaxtda yatırsınızsa, amma yenə də yorğun oyanırsınızsa, bir saat əvvəl yatmağa çalışın və əlavə yuxu saatının gündüz sayıqlığınıza necə təsir etdiyini görün.
   • Həftə sonu və tətil günlərində belə cədvəlinizə sadiq qalmaq vacibdir.
3. Yuxudan əvvəl gərgin idman, yemək və parlaq işıqlardan çəkinin. Gecələri oyaq saxlaya biləcək və ya yaxşı bir yuxu almanızı əngəlləyə biləcək bir sıra şeylər var və bunlardan çəkinmək daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha uzun yatmanıza kömək edəcəkdir.
   • Yuxudan əvvəl üç saat ərzində idman etməyi dayandırın, çünki idman sizə çox enerji verəcək və yuxuya getməyinizə kömək edəcək çox sayda hormon və oksigen ayırır.
   • Yuxudan bir saat sonra böyük bir yemək yeməyin, çünki doyma və şişkinlik hissi sizi narahat edə bilər və yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
   • Yatmazdan əvvəl yarım saat əvvəl işıqları söndürün və elektron ekranları söndürün, çünki işıqlar yuxu oyanma dövrlərinizi tənzimləyən təbii sirkadiyalı ritminizi pozacaqdır.
4. Yuxunuzu təsir edə biləcək potensial tibbi problemləri həll edin. Yuxu fiziki, zehni və emosional sağlamlığınız üçün vacibdir, ancaq bir insanın gecə yuxusuna girməməsinə və ya yuxuda qalmasına mane olan bir sıra şərtlər var. Bunun vəziyyətindən şübhələnirsinizsə, mümkün qədər tez bir həkimə müraciət edin. Yuxunu narahat edən ən ümumi şərtlərdən bəziləri bunlardır:
   • Əllərin və ayaqların tərpənməsi ilə yuxunun pozulduğu dövri əza hərəkəti pozğunluğu və narahat ayaq sindromu.
   • Yatarkən nəfəsinizi kəsdiyiniz üçün sizi tez-tez oyandıran yuxu apnesi.
   • Yuxusuzluq və ya yuxuya getməmək, stres və əsas tibbi problemlər daxil olmaqla müxtəlif amillərə səbəb ola bilər. Bir çox insanın yuxu problemi yaşadığı qısa müddətləri olsa da, vəziyyət davam edərsə bir həkimə müraciət etməlisiniz.
   • Narkolepsiya, dərsdə, avtobusda, qonaqlıqda və ya yemək zamanı kimi birdən yuxuya getməyinizə səbəb olan bir xəstəlikdir.