MəZmun

• Addımlamaq
• 4-dən 1-ci hissə: İmtahana hazırlaşmaq
• 4-dən 2-ci hissə: İmtahan günü stresdən azad olun
• 4-dən 3-cü hissə: İmtahan zamanı streslə mübarizə
• 4-dən 4-cü hissə: İmtahan sonrası streslə mübarizə
• Göstərişlər

İmtahanlar istənilən dərəcə proqramının vacib bir hissəsidir və çox vaxt bir çox tələbə üçün stres mənbəyidir. Bu yorucu qiymətləndirmələrin iflic olmasının qarşısını almaq üçün onlara aydın düşüncə ilə yanaşı ümumiyyətlə stresli vəziyyətlərin necə idarə ediləcəyini başa düşməklə yanaşmaq vacibdir. Bir çox hallarda imtahan stresi başında oynanır və zehni intizam keçmək üçün lazım olanın vacib bir hissəsidir.

Addımlamaq

4-dən 1-ci hissə: İmtahana hazırlaşmaq

1. Sizdən nəyin gözlənildiyini bilin. Tədris planınızı yoxlayın və ya müəlliminizdən hansı materialı bilməli olduğunuzu soruşun. Soruşulacaqları barədə konkret bir fikriniz varsa, imtahan daha az qeyri-müəyyən görünür və idarə edə biləcəyiniz bir şeyə bənzəyir.
   • İşlər sizin üçün qaranlıqdırsa, müəlliminizdən soruşun. Müəllimlər şagirdlərdən onlardan nə gözlənildiyini bilmədən davam etməkdənsə, suallar verməkdən daha üstündür.
   • Hər hansı bir sual verməzdən əvvəl tədris planını və müəlliminizin sizə verdiyi məlumatları oxuduğunuzdan əmin olun. Müəlliminiz, tədris proqramının birinci səhifəsində olub-olmadığı barədə imtahanın nə vaxt olacağını soruşan bir e-poçt almaqdan məmnun qalmayacaq.
2. İmtahan otağındakı şərtlərə bənzər şərtlərdə oxuyun. Psixologiyada kontekstdən asılı yaddaş deyilən bir fenomen var. Bu, məlumatların yerləşdirildiyi mühitlərə bənzər mühitlərdə ən yaxşı şeyləri xatırlaya biləcəyimiz fikrinə aiddir. Bənzər bir fenomen dövlətdən asılı yaddaş adlanır, yəni oxşar fiziki vəziyyətlərdə məlumatları öyrənəndə və götürəndə yaddaşımız daha yaxşı işləyir.
   • İmtahan zamanı sakit bir otaqdasınızsa, təhsil alarkən bu şərtləri simulyasiya etməyə çalışın. Bu şəkildə kontekstdən asılı yaddaşı öz xeyrinizə istifadə edirsiniz.
   • Vəziyyətdən asılı bir yaddaşın bir nümunəsi, bir fincan qəhvə ilə imtahan üçün oxuyursanız, yanında bir fincan qəhvə varsa, yaddaşınız imtahan zamanı daha yaxşı işləyəcəkdir. Bu biliklərdən istifadə edin və imtahan qiymətlərinizi artırmaq üçün sübut edilmiş addımlar atdığınızı bilin; imtahandan əvvəl özünüzü gərgin hesab edirsinizsə bunu unutmayın.
3. qeyd etmək dərs zamanı. Yalnız yaddaşınıza və ya dərsliyə etibar etməyin. Müəlliminizin dediklərini ümumiləşdirmək üçün qeydlər etməklə dərs vaxtınıza ciddi yanaşın. İmtahan stresiniz varmı, qeydlərinizi yoxlayın; bu, dərsdə qeyd etmədiyiniz şeyləri xatırlamağınıza kömək edir, beləliklə daha da mənimsənilmiş hiss edirsiniz.
   • Qeyd apararkən hər şeyi izləməyə çalışmaqdansa, əsas sözləri və anlayışları yazdığınızdan əmin olun. Cümlələri tam olaraq kopyalamaq əsas anlayışları yazmaqdan daha az vacibdir.
   • Qeydlərinizi həftəlik nəzərdən keçirin. Bu, materialı öyrənməyə və uzun müddətli yaddaşınızda saxlamağa kömək edir. İmtahan vaxtı gələndə özünüzü daha yaxşı hazırlaşdığınızı hiss edəcəksiniz.
4. Vaxtınızı ağıllı istifadə edin. Son anda blok verməyin; bu mütləq imtahan stresinə səbəb olacaqdır. Bir neçə gün və ya həftə ərzində təhsil vaxtınızı bloklara bölün. Təhsil vaxtınızı bir neçə gün və ya həftə kimi daha uzun "bloklara" böldükdə, məlumatları daha yaxşı xatırlayacaqsınız.
   • Dövlətdən asılı olan əzbərliyi nəzərə alsaq, imtahanın baş verdiyi günün eyni vaxtında oxumaq ağıllıdır. Bu şəkildə imtahan günü olduğu kimi yorğun / oyaq olacaqsınız. Daha sonra imtahan günü tapşırıqları yerinə yetirərkən nə hiss etdiyinizə öyrəşmisiniz.
5. Harada daha yaxşı oxuduğunuzu bilin. İmtahana hazırlaşarkən özünüzü ən rahat və rahat hiss etməyinizə kömək edəcək amillər barədə düşünün. Bir iş yeri qurarkən aşağıdakıları nəzərə alın:
   • Otaqdakı işığa diqqət yetirin. Bəzi insanlar işıq çox olduqda daha yaxşı işləyirlər, bəziləri işıq daha qaranlıq olduqda daha yaxşı oxuyurlar.
   • İş yerinizi təhlil edin. Ətrafınızdakı bəzi qarışıqlıqlarla daha yaxşı işləyirsiniz və ya iş yeriniz təmiz və səliqəli olduqda?
   • Arxa fon səs-küyünə diqqət yetirin. Musiqi daha yaxşı konsentrə olmağınıza kömək edir, yoxsa oxuyarkən sakit bir mühitə ehtiyacınız var?
   • Kitabxana və ya kafe kimi təhsil almaq üçün alternativ bir yer tapın. Mənzərə dəyişikliyi materiala təzə bir baxış verə bilər və əlavə istinad materialları ilə kömək edə bilər.
6. Mütəmadi fasilələr edin. Psixoloji araşdırmalara görə, orta hesabla bir insan beyni yalnız 45 dəqiqə ərzində bir işə təsirli şəkildə yönəldə bilər. Bundan əlavə, nevrologiya sahəsində aparılan araşdırmalar eyni şeyə çox uzun diqqət yetirməyin beynin maddəni düzgün işləmə qabiliyyətini azaldığını göstərir.
7. Kifayət qədər maye aldığınızdan əmin olun. Çox su iç. Gündə ən azı səkkiz stəkan su (hər biri 240 ml) düşünün. Kifayət qədər su içməmək sizi letarji və gərgin vəziyyətə gətirə bilər.
   • Kafein sizi əsəbi edə bilər, bu da stres və narahatlığa kömək edir. İstəsəniz bir fincan qəhvə və ya çay için, amma həddən artıq etməyin. Mütəxəssislər, yetkinlərin gündə 400 mq-dan çox kofein içməsini tövsiyə edir. Uşaqlar və gənclər bunu gündə təxminən 100 mq ilə məhdudlaşdırmalıdırlar (bir fincan qəhvə və ya üç stəkan kola).
   • Bir fincan bitki çayı daha rahat hiss etməyinizə və nəmləndirmə səviyyənizi qorumağınıza kömək edə bilər. Nanə, çobanyastığı və ehtiras çiçəyi yaxşı seçimdir.
8. Nə qədər kiçik olursa olsun, qazandığınız uğurlar üçün özünüzə bir mükafat verin. Bir imtahanda gərgin hiss edirsinizsə, təhsil səyinizə görə özünüzü mükafatlandırdığınızdan əmin olun. Bu, oxumağa davam etməyə motivasiya edəcək və hətta stresinizi azalda bilər.
   • Məsələn, bir saatdır çox çalışırsınızsa, 20 dəqiqəlik bir fasilə verin və İnternetdə oynayın və ya sevdiyiniz bir televiziya şousunun bir hissəsinə baxın. Bu, bir müddət imtahan haqqında düşünməyinizi dayandırmağa kömək edəcək, eyni zamanda fasilədən sonra təhsilinizi davam etdirməyə kömək edə biləcək motivasiya kökü rolunu oynayacaqsınız.
9. İdman. Mütəmadi olaraq idman etmək stresi azalda bilər, buna görə imtahandan əvvəl özünüzü əsəbiləşdirirsinizsə, qaçış və ya məşqə get.
   • İdman edərkən məşq zamanı motivasiya saxlayan şən musiqilərə qulaq asın.
   • Stresdən qurtulmağın başqa yolları ilə maraqlanırsınızsa, son imtahandan əvvəl dincəlmək barədə wikiHow-da məqalələr oxuyun.
   • Enerji verən məşqdən sonra meditasiya edin və ya bir az yoga edin. Bu, düşüncələrinizin cəmləşməsinə və sakitləşməsinə imkan verir.
10. Sağlam yeyin. Qeyri-sağlam yemək yeyirsinizsə, bu barədə mənfi ola bilərsiniz və bu da imtahan hazırlığınıza təsir göstərir. Bu səbəbdən imtahanınızda yaxşı nəticə qazanmağın ən yaxşı şansına sahib olmaq və bu mövzuda super gərginlik hiss etməmək istəyirsinizsə, düzgün yemək vacibdir.
    • Yağsız ət, qoz-fındıq, meyvə və tərəvəz yeyin.
    • Çox şəkərdən və ya yüksək dərəcədə işlənmiş yeməklərdən çəkinin.
    • Balanslı bir pəhriz sağlam bir pəhrizin bir hissəsidir. Hər hansı bir qidanı çox yeməməyə çalışın. Ümumiyyətlə bir neçə gündə bir fərqli mətbəxdə yemək bişirərək pəhrizinizi dəyişə bilərsiniz.
    • Beyninizi sakitləşdirmək üçün digər məşqlərdən sonra yoga və ya düşüncə üçün bir müddət ayırın. Burnunuzdan və ağzınızdan dərindən nəfəs almağı unutmayın.
11. Çox yatın. Yetərincə yuxu yorğunluğa, stresə və narahatlığa səbəb ola bilər.
    • Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yataq otağınızı qaraltmağa çalışın. Mühiti dəyişdirərək və / və ya qulaq tıxaclarını taxaraq səslərin eşidilməyəcəyinə əmin olun.
    • Müntəzəm bir yuxu rejimi seçin və ona əməl edin. Ertəsi səhər neçə saatlıq yuxu təzələməli olduğunuza diqqət yetirin; hər gecə bu qədər yat.
    • Məsələn, ümumiyyətlə axşam saat 10: 30-da yataqda yatırsınızsa və yatmazdan əvvəl 30 dəqiqə oxuyursunuzsa, bu cədvələ mümkün qədər əməl edin. Bu şəkildə bədəninizi yuxuya getməyə öyrədirsiniz.
    • Daha çox məsləhət üçün son imtahan üçün yatmaq haqqında wikiHow məqalələrini oxuyun.
12. Öyrənməkdə çətinlik çəkib-yaşamadığınızı özünüzdən soruşun. DEHB və ya başqa bir öyrənmə əlilliyi kimi bir imtahana düzgün hazırlaşma qabiliyyətinizə mane olan bir şeyiniz ola bilər. Bu sizi əsəbiləşdirə biləcək bir şeydir, ancaq bir çox məktəbin məktəbdə üstün olmağınıza kömək edəcək imkanların olduğunu bilin.
    • Əgər bu sizə aiddirsə, bu məsələdə sizə necə kömək edə biləcəyiniz barədə bir məktəb müəllimi və ya müəllimlə danışın.

4-dən 2-ci hissə: İmtahan günü stresdən azad olun

1. İmtahan günü yaxşı bir səhər yeməyi yeyin. Yaxşı bir səhər yeməyi olmadan tez bir zamanda enerjiniz tükənəcək ki, bu da stres, narahatlıq və yorğunluğa səbəb ola bilər. İmtahan günü enerji ilə dolu səhər yeməyi yeməyinizə əmin olun. Yumurta və yulaf ezmesi kimi uzunmüddətli enerji ilə təmin edəcək qida olduğuna əmin olun. Çox şəkərli qidalardan çəkinin (bu sizə qısa müddətə çox enerji verəcək, ancaq imtahanın yarısında yıxılmanıza səbəb ola bilər).
2. Bol su için. Dehidrasiya beyinə mənfi təsir göstərir. Bir imtahandan əvvəl kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun; səhər yeməyinizlə bir az su için!
   • Mümkünsə imtahana bir şüşə su gətirin. Düşünmək susuz bir işdir! Müəlliminiz şüşəni yoxlamaq istəsə də təəccüblənməyin, çünki bəzən tələbələr şüşə etiketinə cavab yazaraq fırıldaqçılığa cəhd edirlər. (Bunu etmə - aldatma heç vaxt buna dəyməz və yaxalansanız, imtahanı düzgün ala bilməməyinizdən daha böyük çətinlik çəkəcəksiniz.
3. Çox kofein içməyin. Nə qədər cazibədar olsa da, imtahandan əvvəl çox qəhvə / kofein içməyin. Kofein sizi narahat və gərgin edə bilər. Bir imtahandan əvvəl özünüzü gərgin hiss edirsinizsə, kofein yalnız bu hissləri gücləndirəcək və nəzarət etməyi çətinləşdirəcəkdir.
   • Deyilənə görə, imtahan günü kofein vərdişinizi birdən dəyişdirməmək daha yaxşıdır. Əks təqdirdə, stresinizi artıran və sizə mənfi təsir göstərə biləcək çəkilmə simptomlarına səbəb ola bilər.
   • Məhdud miqdarda kofein yaddaşınıza müsbət təsir göstərə bilər, buna görə səhər yeməyində bir fincan qəhvə içirsinizsə davam edin.
4. Erkən gəlin. İmtahanın özündən əsəbi ola bilərsən, buna görə stres əlavə etmək faydalı deyil, çünki gecikməkdən qorxursan. Bundan əlavə, erkən gəlsəniz, bəyəndiyiniz bir yer tapa biləcəyinizə əmin ola bilərsiniz.
5. Təlimatları diqqətlə oxuyun. İmtahan suallarını cavablandırmazdan əvvəl sizdən tam olaraq nə istənildiyindən əmin olmalısınız. Nə ilə əlaqəli olduğunu öyrənmək üçün məşqlərdən keçin və hər sual üçün nə qədər vaxt lazım olacağı barədə özünüzə kobud bir fikir verin. Qeyri-müəyyənlik stresə səbəb olur, buna görə imtahanın nə qədər olacağını bilmək stresinizi azaldacaq.

4-dən 3-cü hissə: İmtahan zamanı streslə mübarizə

1. Tələsmə. İmtahan vermək üçün vaxt ayırın. Bir suala qapılıb qalırsınızsa, bu barədə narahat olmayın, ancaq unutmayın ki, imtahanda yalnız bir sual var. Bacardığınız təqdirdə sualı atlayın (testin strukturu buna imkan verirsə) və vaxtınız qurtardıqda sona qayıdın.
   • Saatı izləməyə davam edin və cavablarınızı keçməyə, mümkün səhvləri axtarmağa və ya prinsipcə cavab verə bilmədiyiniz sualları təxmin etməyə 5-10 dəqiqə vaxt verin.
2. Saqqız çeynəyin. Bir az saqqız çeynəyərək stresinizi azaldın. Bu, ağzınızı məşğul edəcək və əsəbdən kömək edə bilər.
3. Zorlandığınız təqdirdə müəlliminizdən bir açıqlama istəyin. Aydınlıq istəmək zərər vermir. Müəllim sualınıza cavab verə bilər və ya verə bilməz, çünki bu sizə digər tələbələr qarşısında haqsız üstünlük verir, ancaq barmağınızı qaldırıb sual verəndə yalnız bir neçə saniyə itirirsiniz.
4. İmtahan narahatlığının nə vaxt olduğunu bil. İmtahan narahatlığınız olduğunu bilirsinizsə, bununla məşğul olmaq üçün aşağıdakı addımlardan birini və ya hamısını istifadə edin. İmtahan qorxusu da daxil olmaqla bir sıra fərqli simptomlarla müşayiət oluna bilər:
   • Kramp
   • Quru ağız
   • Ürək bulanması
   • Baş ağrısı
   • Artan ürək dərəcəsi
   • Narahat düşüncələr
   • Zehni qaranlıq
   • Konsentrasiya problemləri
5. Nəfəs almağı unutmayın. Gözlərinizi bağlayın, üç dəfə dərin nəfəs alın, fasilə verin, nəfəs alın və bütün prosesi təkrarlayın. Böyük, qəsdən nəfəs almaq yalnız rahatlamağa kömək etmir, həm də beyinə daha çox oksigen göndərir. Bu üsuldan həm imtahandan əvvəl, həm də imtahan zamanı çətin mövzularda istifadə edin.
   • Dörd say üçün burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəsinizi iki dəfə tutun və sonra iki dəfə hesablamaq üçün yenidən nəfəs alın.
6. Əzələlərinizi uzatın və uzatın. Məsələn, çiyinlərinizi dartın və sonra yavaş-yavaş sərbəst buraxın, prosesi bədəninizin digər gərgin hissələrində təkrarlayın. Əzələləri gevşetmədən əvvəl onları sıxmaq bədənin rahatlama şüurunu artırır və bədənin daha da rahatlamasına imkan verir.
7. Lazım gələrsə ara verin. Bacarsanız, qalxın və bir az su için, hamamdan istifadə edin və ya diqqətinizi az hiss etməyinizə kömək edərsə bir anlıq ayaqlarınızı uzatın.
8. İmtahanı perspektivə qoyun. Unutmayın ki, gələcəyinizin böyük mənzərəsində bir imtahandan keçməyin o qədər də böyük bir təsirə malik olma ehtimalı yoxdur. Şeylərin nə qədər pis olduğunu və bizə necə dəhşətli olacağını çox qiymətləndiririk. İmtahanın ortasında özünüzü stres vəziyyətində hiss edirsinizsə, bunu unutmayın. Düzgün etməsən, bəlkə də dünyanın sonu deyil. Həyat davam edir və növbəti imtahan üçün daha çox öyrənə bilərsiniz!
   • Özünüzü mənfi düşüncə dairəsində qaldığınızı görsəniz, ondan uzaqlaşmağa çalışın. Özünüzə soruşun, bu imtahanda yaxşı nəticə göstərməsəm, baş verə biləcək ən pis nədir? Məntiqi bir cavab verməyə çalışın. Baş verə biləcək ən pis hadisənin öhdəsindən gələ bilərsinizmi? Cavabın "bəli" olması ehtimalı var.
   • Bu imtahanın nə qədər vacib olduğuna dair narahatlıq içində olduğunuzu bilsəniz alternativlər də düşünə bilərsiniz. Yenidənqurma ola bilər. Bəlkə qiymətinizi başqa bir şəkildə inkişaf etdirə bilərsiniz. Növbəti imtahan üçün bir müəllim işə götürə və ya dostlarınızla birlikdə işləyə bilərsiniz. Dünyanın sonu deyil.

4-dən 4-cü hissə: İmtahan sonrası streslə mübarizə

1. Bu barədə düşünməyin. Bu, əlbəttə ki, görülməkdən daha asandır, ancaq bilin ki, imtahan bitdikdən sonra geri qayıdıb bu barədə heç nə dəyişə bilməzsən. Buna görə başqalarına suallara nə cavab verdiyini soruşmayın, əgər bunun sizi daha çox əsəbiləşdirəcəyini bilirsinizsə. Rumınlaşmamaq və ya mənfi düşüncələrə qapılmamaq üçün aşağıdakıları edə bilərsiniz:
   • Nəzarət edə bilmədiyiniz şeyləri buraxın. Özünüzdən soruşun: "Hazırda imtahanımda nəyi dəyişə bilərəm?" Bir şey bilmirsinizsə, onu buraxmaq üçün əlinizdən gələni edin.
   • Səhvlərinizə bir öyrənmə anı kimi baxın. Bu baxımdan imtahanınıza uyğun bir sualın olmaması narahat olmayacaq bir şey deyil.
   • Narahat olmaq üçün fasilə təyin edin. Hər şey və hər şey üçün narahat olmaq üçün gündə 30 dəqiqə vaxt ayırın. O anda bütün narahatlıqlarınızı diqqətlə düşünün. Sizi gərginləşdirən şeylər haqqında dərindən düşünün. 30 dəqiqə bitdikdə, bütün narahatlıqlarınızı buraxın.
   • İdman həm də yeni bitirdiyiniz imtahan barədə düşünməyinizi dayandırmağa kömək edə bilər.
   • Daha çox məsləhət üçün wikiHow-da bir imtahandan sonra əsəblərinizi sakitləşdirməyə dair məqalələri oxuyun.
2. Bir az ara verin. Zövq aldığınız bir şey edərək bir müddət imtahan haqqında düşünməməyə çalışın; adətən özünüzü batırdığınız bir fəaliyyət seçin.
   • Məsələn, kitabla özünüzü bir filmə sala bilsəniz, edin. İdman etmək üçün yola çıxırsınızsa, oradan çıxın və hərəkət edin!
3. Bunu bir öyrənmə anı hesab edin. Səhvlərinizdən öyrənə bilərsiniz. Unutmayın ki, imtahanın son məqsədi bir mövzu ilə bağlı müəyyən bir məlumat əldə etməkdir. Bu, kursun məzmunu ilə bağlı güclü və zəif tərəflərinizi göstərməyə kömək edəcəkdir.
   • Məzmunla bağlı gərgin olmaqdansa, özünüzü inkişaf etdirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz biliklərinizi dəqiq yoxlamaq üçün bir fürsət kimi qiymətləndirməyə çalışın.
   • Unutmayın, bir imtahandakı çıxışınız bir insan kimi dəyərinizin göstəricisi deyil. Bir imtahanda zəif nəticə göstərə bilərsən və yenə də yaxşı tələbə ola bilərsən.
4. Özünüzü müalicə edin. Pizza və ya suşi, ya da bir az konfet yeyin və ya özünüzə yeni bir köynək alın - bu sizi yalnız bu an üçün xoşbəxt edəcək. İmtahanlar çox streslidir, ancaq imtahandan keçdiniz. İndi zövq aldığınız bir şeylə biraz rahatlaşa bilərsiniz və növbəti imtahana vaxtında hazırlaşmağa başlaya bilərsiniz!

Göstərişlər

• Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyə çalışmayın. Bəzi tələbələr təbii olaraq yaxşı oxuyurlar. Başqaları ilə rəqabət etmək əvəzinə özünüzlə rəqabət edəcək daha yaxşı insan yoxdur.
• İstirahət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, çox istifadə olunan rahatlama və düşüncə texnikalarına baxın. Bunlar gündəlik həyatda olduğu kimi imtahan stresində də kömək edə bilər.