MəZmun

• Addımlamaq
• 4-dən 1-ci hissə: Pəhriz planınızı hazırlamaq
• 4-cü hissə 2: Yemək üçün təlimatların hazırlanması
• 4-dən 3-cü hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər edilməsi
• 4-cü hissə: Həkiminizdən kömək istəmək
• Göstərişlər

Arıqlamaq üçün özünüzü ac qalmaq məcburiyyətində deyilsiniz; əslində etməməlisən. Sağlam bir şəkildə arıqlamaq planınıza və səbrinizə bağlılıq deməkdir. Sağlam bir kilo itkisi yanaşması üçün təlimatlara əməl etmək, hədəfinizə çatdıqdan sonra kiloların qorunması üçün də vacibdir. Pəhriz planınızı maddələr mübadiləsini idarə etmək yolları ilə birləşdirmək, hələ kilolarınızı sağlam bir şəkildə itirərkən hədəfinizə daha sürətli çatmanıza kömək edə bilər.

Addımlamaq

4-dən 1-ci hissə: Pəhriz planınızı hazırlamaq

1. Kilo itkisi barədə həkiminizlə danışın. Arıqlamaq istədiyinizə əmin olun və artıq arıqlamağa davam etmək üçün ən yaxşı vaxtdır. Hamilə olduğunuz və ya tibbi bir vəziyyətiniz varsa, sağlamlığınızı qorumaq üçün vücudunuza əlavə kaloriyə ehtiyac ola bilər, buna görə kilo verməyin zamanı deyil.
   • Hipertoniya, diabet və ya ürək-damar problemləri kimi bir tibbi vəziyyətiniz varsa, hər hansı bir pəhriz və məşq planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Yaş, cari çəki və ümumi fiziki sağlamlıq daxil olmaqla bir çox amil, təhlükəsiz bir pəhriz və məşq planına başlamaq üçün həkiminizlə müzakirə edilməlidir.
2. Ağlabatan və real hədəflər qoyun. Həftədə 0,2 ilə 1 kq arıqlamaq sağlam bir yanaşmadır. Kilo vermək məqsədinizə çatmaq üçün özünüzə vaxt ayırın və həftədə 1 kiloqrama qədər arıqlamağı planlaşdırın.
   • Sürətli kilo vermə vədləri ilə hay-küy pəhrizlərini davam etdirmək cazibədar olsa da, yavaş və sabit bir yanaşma arıqlamağın ən sağlam yoludur.
   • Şəfa pəhrizləri arıqlamağınıza kömək edə bilsə də, uzun müddət davamlı deyildir və şırınga pəhrizini dayandırdıqdan sonra tez-tez əlavə kilo alırsınız.
3. Gündəlik kalori hədəfinizi planınıza daxil edin. Kilo itkisi istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırdığınız zaman meydana gəlir. Doktorunuz bədəninizə, yaşınıza, cinsinizə və həyat tərzinizə görə hər gün istehlak etməyiniz lazım olan kalori sayını təyin etməyə kömək edə bilər.
4. Riyaziyyat et. Bir funt təxminən 3500 kaloriyə bərabərdir. Hər həftə 0,5 ilə 1 kq arıqlamaq üçün gündəlik kalori xərclərinizi 500 ilə 1000 kalori arasında azaltmalı və ya daha çox kalori yandırmaq üçün aktivlik səviyyənizi artırmalısınız.
   • Nümunə olaraq, orta dərəcədə aktiv olan 35 yaşlı bir qadının hazırkı çəkisini qorumaq üçün gündə təxminən 2000 kalori istehlak etməsi lazımdır. Gündə 1400 ilə 1600 kalori arasında bir hədəf bu insan üçün kilo itkisi vəziyyəti yaradacaqdır.
   • Gündəlik kalori hədəflərinə yaş, cinsiyyət və fiziki fəaliyyət daxildir. Bəzi tibbi vəziyyətlər də nəzərə alınmalı bir amil ola bilər.
5. Kompüterinizdə və ya telefonunuzda bir qida izləmə proqramı yükləyin və yediyiniz hər şeyi izləyin. Bu yolla hər gün kalorinizi bilə bilərsiniz.
6. Gündəlik kalori hədəfinizi çox aşağı qoymayın. Bu, həqiqətən arıqlamağınızın qarşısını ala bilər. Yeməkdən imtina etdikdə və ya çox az kalori istehlak etdiyiniz zaman bədəniniz kaloriləri yandırmaq əvəzinə yağ kimi yığmağa başlayır.
7. Öz bəyəndiyiniz və bəyənmədiyiniz bir plan hazırlayın. Bir çox sağlam kilo vermə planı onsuz da mövcuddur və öz seçimlərinizə və ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırıla bilər. İstər rəsmi bir pəhriz planını uyğunlaşdırsanız da, istərsə də öz planınızı yaradın, bunun sizin üçün və yalnız bir neçə ay deyil, uzun müddət birlikdə yaşaya biləcəyinizə uyğun olduğundan əmin olun.
   • Uğurlu bir sağlam həyat tərzi dəyişikliyi üçün yeni planınızın çox səy göstərmədən həyatınıza sığması vacibdir. Yemək və idman qaydalarınızı tənzimləmək bir şeydir, normalda yemədiyiniz qidalara və zövq almadığınız məşqlərə tamamilə dəyişmək uzunmüddətli perspektivdə çətin olacaq.
8. Kilo vermək planları ilə keçmiş təcrübələrinizi düşünün. Planınızı inkişaf etdirərkən nəyin işləndiyini əlavə edin və nəyin baş verməməsini tərk edin.
9. Bir az rahatlıq yaradın. Şəxsi seçimlərinizi əlavə edin və həm pəhriz, həm də idman seçimlərinizə rahatlıq əlavə edin. Əlavə olaraq, təkcə pəhriz üçün seçiminizi və ya bir dostunuzdan və ya qrupunuzdan dəstəyi seçdiyinizi düşünün.
10. Büdcənizə uyğun bir plan qurun. Bəzi pəhriz proqramları əlavə xərclərə səbəb olur. Əlavə xərclər arasında idman zalı üzvlüyü, müəyyən bir qrupa qoşulma, əlavələr və ya yeməklər kimi xüsusi qidalı məhsulların alınması və ya müntəzəm görüşlərə və ya qrup iclaslarına qatıla bilər.
11. Fiziki fəaliyyətinizi artırın və planınızın bir hissəsi olun. Yürüyüş, Zumba rəqsi, velosiped sürmə və ya yoga kimi onsuz da zövq aldığınız fəaliyyətlərə qədər genişlənməyi düşünün. Uzun müddət birlikdə yaşaya biləcəyiniz bir fiziki fəaliyyət qaydası qurun. Aerobik fəaliyyət və əzələ inkişafını ehtiva edən bir məşq rejimi idealdır, ancaq aktivlik səviyyənizi artırmaq başlamaq üçün əla bir yerdir.
12. Fəaliyyət hədəfinizi təyin edin. Həftədə 150 ​​dəqiqəyə qədər və ya daha çox orta dərəcədə fiziki fəaliyyətlə və ya 75 dəqiqə daha güclü aerobik hərəkət və ya məşqlə, həftə boyunca bərabər şəkildə işləyin.
13. Fiziki fəaliyyətlə idman arasındakı fərqi dərk edin. Fiziki fəaliyyət gəzintiyə çıxmaq, ev işləri, həyət işləri, həyətdə uşaqlarınız, nəvələriniz və ya ailənizin ev heyvanları ilə birlikdə qaçmaq kimi hər gün etdiyiniz şeyləri əhatə edir. Məşq müntəzəm olaraq etdiyiniz strukturlaşdırılmış, planlaşdırılmış və təkrarlanan fəaliyyət formalarını əhatə edir.
    • Bununla yanaşı, əlavə fiziki aktivlik əlavə etmək istəyirsinizsə, məqsədlərinizə çatmaq üçün əla bir yoldur (məsələn: lift yerinə pilləkənlərlə qalxmaq, sürmək yerinə gəzmək və s.).
14. Cari və hədəf BMI-nizi hesablayın. Doktorunuz sizə bədən kütlə indeksinizin və ya BMI'nizin nə olduğunu söyləyə bilər. Sağlam bir BMI aralığı 18.5 ilə 25 arasındadır.
    • BMI-ni hesablamaq üçün düstur bir az qarışıqdır, lakin BMI-nizi hesablamaq istəyirsinizsə, bu addımları izləyin. BKİ-nin kilo ilə kilonuzdakı kilo (kilo deyil), hündürlüyünüzə (santimetrlə) kvadrat şəklində bölünməsidir.
    • Budur bir nümunə. Boyu 1 metr 60 santimetr olan və 75 kiloqram olan birisi üçün düstur BMI-nin 27,3 olduğunu göstərir.
    • Lirəni lirəyə çevirir. Ağırlığı 0,45-ə vuraraq bunu edin. Beləliklə 165 x 0.45 = 74.25. Sonra uzunluğu santimetrə çevirin. 5 fut 6 düym 66 düymdür. 1,65 əldə etmək üçün 66-nı 0,025-ə vurun. Sonra bu ədədi özünə vuraraq kvadrata çevirin, beləliklə 1.65 x 1.65 = 2.72. Yeni çəki nömrəsini yeni hündürlük nömrəsinə bölün; 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. Bu şəxsin BMI 27.3-dür.
15. Planınızı yazın. Uğurlu kilo itkisi, uzun müddətli planınıza sadiq qalmaq üçün özünüzə bir bağlılıq tələb edir.
16. Onlayn dəstək qrupuna qoşulun.
17. Yazılı müqavilə bağlayın. Bəzi insanlar planınızı yazılı şəkildə yazmağı faydalı hesab edirlər. Niyə kilo vermək istədiyinizi, planın özünü, nə qədər kilo vermək istədiyinizi və istədiyiniz çəkiyə çatmaq üçün hədəf tarixinizi daxil edin. Sonra bir müqavilə imzaladığınız kimi imzalayın.

4-cü hissə 2: Yemək üçün təlimatların hazırlanması

1. Planınıza hər yemək üçün hər qida qrupundan məhsullar daxil edin. 5 qida qrupu meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və süd məhsullarıdır. Tabağınızın yarısı yaşıl meyvə və tərəvəzlə, yarısı zülal və taxılla örtülməlidir. Pəhrizinizə daxil ediləcək ən yaxşı süd məhsulları yağsız (yağsız) və az yağlıdır (% 1-dən az yağ).
   • Yaxşı protein mənbəyi yağsız ət, lobya və balıqdır. Fındıq, toxum və yumurta da protein mənbəyidir.
   • Gündə 3 porsiya süd məhsulları istehlak etməyə çalışın. Krem pendir, krem ​​və yağdan çəkinməyə çalışın.
   • Əsasən tam taxıldan hazırlanmış taxıl məhsulları seçin. Bəzi nümunələr tam buğda unu, yulaf ezmesi və qəhvəyi düyüdür. Tez-tez şəkərlə zəngin olan qablaşdırılmış yulaf unundan çəkinin.
   • Meyvə və tərəvəzlər çox qidadan daha az kaloridir və böyük qida, vitamin və mineral mənbəyidir. Meyvələr yaxşı bir seçim olsa da, kalori və şəkərlərdən ibarətdir, buna görə gündəlik qəbulunuzu təxminən 4 porsiya ilə məhdudlaşdırın, yəni təxminən 2 stəkan.
2. Boş kalorilərdən çəkinin. Qatı yağlar və şəkərlər yediyimiz qidalara qida deyil, kalori əlavə edir. Boş kalorili qidalara nümunə tortlar, peçenye, xəmir xəmirləri, pizza, dondurma, alkoqolsuz içkilər, idman içkiləri, meyvə içkiləri, kolbasa, sosiska və donuzdur.
3. Sağlam dondurulmuş hazırlanmış yeməkləri seçin. Aydındır ki, yeməklərinizi təzə maddələrlə hazırlamaq ən yaxşı və sağlam seçimdir. Ancaq hər kəsin yemək bişirmək qrafikə qətiyyən uyğun gəlmədiyi günlər var. Dondurulmuş yeməklər zamanla inkişaf etmişdir və bir sıra sağlam seçimlər var.
   • Dondurulmuş yeməkləri seçərkən bu əsas təlimatlara əməl edin. Yağsız ət, balıq və ya quş əti, tərəvəz və tam taxıl porsiyonları daxil olan yeməkləri seçin. 300 - 350 kalori, 10 - 18 qram ümumi yağ, 4 qramdan az doymuş yağ, 500 mq az sodyum, 5 qram və ya daha çox lif, 10 - 20 qram protein və təxminən 10 ilə yeməkləri hədəf almağa çalışın. Vitaminlər və minerallar üçün tövsiyə olunan gündəlik dəyərlərin% -i.
4. Yemək ambalajında ​​kalori yoxlayın. Əvvəlcədən dozalanmış qidalar alaraq kalori izləmək və yeməkdən zövq almaq daha asandır. Patlamış mısır torbası başına 100 kalori, dondurma başına 110 kalori, bölünmüş çantalardakı qəlyanaltılar da kaloriyə nəzarət etməyə və həddindən artıq yemək həvəsini azaltmağa imkan verir.
5. Planınıza mədəni və etnik qidaları daxil edin. Xüsusi mədəni və ya etnik üstünlüklər bir çox insanın həyat tərzidir. Diyet planınıza ən sevdiyiniz, lakin sağlam, mədəni və etnik yemək seçimlərinizi daxil edin.
6. Çox su iç. Bol su içmək bəzi pəhriz proqramlarının böyük bir hissəsidir, digərləri kəmiyyətə daha az əhəmiyyət verir və yalnız ümumi sağlamlıq səbəbi ilə su almağın vacibliyini vurğulayırlar. Bəzi mütəxəssislər ac qaldıqda su içməyin toxluq hiss etməyinizə kömək etdiyini və bu səbəblə mədənizin beyninizə göndərdiyi yeməyi yeməyiniz lazım olduğunu söyləyir.
7. Şəkərli içkilər, alkoqolsuz içkilər, energetik içkilər və idman içkilərindən çəkinin. Planınızın bir hissəsi olaraq qəhvə və çay da daxil olmaqla bol su içməklə yanaşı əlavə edilmiş tatlandırıcıları da çıxartın. Pəhriz içkiləri, yağsız süd, meyvə suyu və alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın.

4-dən 3-cü hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər edilməsi

1. Köhnə yemək vərdişlərinizi pozun. Duygusal və ya rahat yemək qidaları yeməyə mane olur. Keçmişdə zərərli, rahat qidaları bəyəndiyiniz və əvəz edə biləcəyiniz sağlam qidaları düşünün.
   • Sevdiyiniz qidalar üçün faydalı reseptlər öyrənin ki, özünüzü bu qədər məhdud hiss etmirsiniz.
2. Yeməklərin fiziki hisslərinizi necə yaratdığına diqqət yetirin. Bu gün bir xəmir yemək ləzzətli ola bilər, amma səhəri səhər o qədər də yaxşı hiss olunmaya bilər.
3. Yavaş-yavaş yeyin. Yemək yavaşladıqda qarnınız toxluq hiss etməyə başlayır. Birinizlə söhbət edin və ya çəngəli dişləmələr arasına qoyun ki, qarın beyninizə doyduğunuzu desin.
4. Etiketləri oxuyun. Nə yeməyi planlaşdırdığınızdan xəbərdar olun və planladığınız şeyi yediyinizdən əmin olmaq üçün qidalanma etiketlərini oxuyun.
   • Bəzi qablaşdırma marketinq məqsədləri üçün yanıltıcı ola bilər, buna görə qidalanma etiketinə baxmaq vacibdir.
5. Yemək haqqında fərqli danışın. Şübhəsiz ki, bəzi qidalar digərlərindən daha ləzzətlidir. "Bunu yeyə bilmirəm" sözlərini çıxarıb əvəzinə "bunu yemirəm" deyərək yeni qidalarla qarşılaşmağınıza nəzarət edin. Yemək haqqında danışma tərzinizi dəyişdirmək, müntəzəm yemədiyiniz qidaları seçməyinizə nəzarət edir.
   • Artıq ala bilməyəcəyiniz qidalar haqqında danışmaq əvəzinə, əlavə etdiyiniz bütün qidalar haqqında danışın (məsələn, meyvə, tərəvəz, yağsız zülallar və s.) Düşüncənizi məhdudiyyətdən qata qədər dəyişdirmək böyük bir dəyişiklik yarada bilər.
6. Hər gün və gün ərzində daha sağlam qidalanmağa çalışın. Səhər yeməyini yeyin, ac qaldıqda nə yeyəcəyinizi bilmək üçün əvvəlcədən plan qurun, televizora baxarkən baş verə biləcək həddindən artıq yeməkdən çəkinin və əvvəlcə sağlam qida seçimlərini yeyin. Kömək edə biləcək digər rutinlər arasında 3 böyük yemək əvəzinə gün ərzində daha kiçik yeməklər və ya qəlyanaltı yemək daxildir.
7. Həftədə bir dəfə özünüzü çəkin. Tərəzi, planınızı lazım olduqda düzəltməyə və hədəfinizə çatmaq üçün yolda qalmağa kömək edə bilər.
8. Kilerinizi və mətbəxinizi sizə kömək etmək üçün qurun. Dolabınızda görə biləcəyiniz və ya asanlıqla əldə edə biləcəyiniz şey həmişə ən yaxşı seçim ola bilməz. Meyvəni piştaxtada və doğranmış tərəvəzləri soyuducuda saxlayın. Sağlam seçimlərə asanlıqla daxil olmaq sağlam olmayan qəlyanaltıların qarşısını almağa kömək edə bilər.
9. Şirnikdirməni azaldın. Çərəzlərdən və dondurmadan qurtulun. Cazibədar qidaların parmaklarınızın ucunda olması planınızdan uzaqlaşmanıza kömək edə bilər.
10. Daha kiçik plitələrdən istifadə edin. Kiçik boşqablar, yemək zamanı istehlak etdiyiniz kalori sayını azaldaraq, hissə nəzarətində kömək edə bilər. Həmişə qutudan, çantadan və ya paketdən deyil, boşqabdan yeyin.
    • Qəlyanaltı qidaların bir hissəsini əvvəlcədən çeşidləyə və qabınızdan həddindən artıq yemək yeməmək üçün kilerinizdə saxlaya bilərsiniz. Supermarketlərdə əvvəlcədən bölüşdürülmüş bir çox seçim var.
11. Çox yatın. Kifayət qədər yuxu alan insanlar yaxşı yatmayan insanlara nisbətən istirahətdə 5% daha çox kalori yandırırlar. Bundan əlavə, ehtiyac duyduğunuz yuxu, gecə 6 saatdan az yatan insanlara nisbətən itirdiyiniz yağ miqdarını artırır.
12. Uğursuzluqdan sonra yenidən yoluna qayıdın. Həyat olur. Toylar, örtülü boşqab süfrələri, ad günləri, şəhərdə bir gün və ya bir gecə qəlyanaltılar, hamısı planınızda olmayan kalori yemək və ya içməkdən ibarət ola bilər.
    • Nə fərqli edə biləcəyinizi düşünün və əvvəlcədən planlaşdırın ki, növbəti dəfə bu çətin hadisələrə hazır olasınız.
    • "Hamısı və ya heç bir şey" düşüncəsindən çəkinin. Bir dəfə səhv salmağınız, nəzarətdən çıxdığınız və istədiyiniz hər şeyə sahib olduğunuz demək deyil. Oldu, davam edin və özünüzə bu qədər sərt olmayın.
13. Kömək istəmək. Kilo vermək planınız barədə dostlarınız və ailənizlə danışmaq, hədəfinizə yönəlməyinizə kömək edə bilər. Bəlkə sizinlə arıqlamaq istəyən bir dostunuz var. Dəstək qrupları, qarşılaşdıqları mübarizələrə dair fərdi tövsiyələrin yanında təşviq də təqdim edə bilər.
    • Hədəflərinizi bölüşmək, arıqlamağa ciddi yanaşdığınızı bilsəniz, başqalarının pis təsirlərə məruz qalmasının qarşısını ala bilərsiniz.

4-cü hissə: Həkiminizdən kömək istəmək

1. Reçeteli arıqlama dərmanları qəbul edin. Reçeteli kilo itkisi dərmanlarının sizin üçün uyğun olub olmadığını təyin etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin. FDA bu yaxınlarda kilo itkisinə kömək edə biləcək bir neçə dərmanı təsdiqlədi. Reçeteli məhsulların istifadəsi, mövcud dərman rejiminizdən, hər hansı bir tibbi vəziyyətdən və itirməli olduğunuz kilo miqdarından asılı olacaq.
2. Həkiminiz razı olmadığı təqdirdə, reseptsiz satılan məhsullardan çəkinin. Reçetesiz satılan kilo itkisi məhsulları yalnız reçeteli dərmanlar kimi effektivliyi üçün araşdırılmamış və test edilməmişdir. Doktorunuz sizin üçün reçetesiz satılan məhsulları nəzərdən keçirə bilər, ancaq bu növ məhsulu sınamadan əvvəl həkiminizlə müzakirə etməyiniz vacibdir.
3. Əməliyyatı düşünün. Bəzi insanlar üçün cərrahi seçimləri düşünmək, kilo vermək məqsədinə çatmağın ən etibarlı və təsirli yoludur. Yalnız həkiminiz vəziyyətinizi düzgün qiymətləndirə bilər və bu seçimlərin sizin üçün uyğun olub olmadığını təyin edə bilər.
   • İnsanların arıqlamalarına kömək etmək üçün ümumiyyətlə dörd prosedur var. Bu prosedura bariatrik cərrahiyyə deyilir. Mövcud prosedurlar iki əsas funksiyanı təmin edir.
   • 2 funksiyasına, mədənin tuta biləcəyi qidanın miqdarını fiziki olaraq məhdudlaşdıran məhdudlaşdırma və bədənin qəbul etdiyi kalori və qida miqdarını azaltmaq üçün nazik bağırsağı qısaldan malabsorbsiya daxildir.
   • Yaygın olaraq həyata keçirilən 4 prosedura Roux-en-Y mədə bypassı, laparoskopik, tənzimlənən mədə bandı, qol qastrektomi və biliopankreatik yayılma ilə duodenal keçid deyilir.
4. Dərmanlarınız barədə doktorunuzla danışın. Həkiminiz, fərqində olmasanız da sizə kömək edə bilər. Bəzi hallarda kilo verməyə və ya iştahınızı artırmağa səbəb olan reseptli dərmanlar qəbul edirsiniz. Kilo itkisi hədəflərinizlə əlaqədar həkiminizlə danışmaq, bəzi dərmanlarınızın dəyişdirilməsinə və ya məqsədinizə çatmaq üçün dozanın düzəldilməsinə imkan verə bilər.
5. Məşq planınızı həkiminizlə müzakirə edin. Nə qədər arıqlamaq lazım olduğuna, əvvəlcədən mövcud olan tibbi vəziyyətə və yaşınıza görə, həkiminiz sizin üçün təhlükəsiz olan məşqlər və fəaliyyətlər göstərməyinizə kömək edə bilər. Həkiminiz və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen kimi səhiyyə işçiləri məlumat, rəhbərlik və dəstək üçün əla mənbələrdir.
6. Özünüzə qarşı yaxşı davranın. Həddindən artıq yemək üçün özünüzü cəzalandırmayın, nəfəs alın və ertəsi gün təzə olun. Ardından çox yeməkdən çox kökəlmədik, çox yemək gündəlik vərdiş idi.
7. Səbirli olun. Bir vərdişi dəyişdirmək təxminən 8 ay çəkir və özünüzü daha sağlam hiss etməyə başladığınız və insanlara nə qədər möhtəşəm göründüyünüzü izah etməyə başladığınız zaman doğru yolda olduğunuzu bilirsiniz!

Göstərişlər

• Özünüzü ac qoymayın. Bədəniniz kalori alımı kəskin azaldıqda, yandırmaq əvəzinə daha çox kalorini yağ kimi yığır.
• Yatmazdan əvvəl yemək yeməyin. Gec gec yemək vücudunuzun qidaları bədən yağları kimi yığmasına səbəb olur.
• Fast food restoranlarında yeməməyə çalışın. Fast food seçsəniz, menyunun daha sağlam hissəsini seçin. İndi əksər yerlərdə müxtəlif salat və meyvə variantları təklif olunur.
• İlk dəfə məşq etdiyiniz zaman, həddən artıq etməyin. Tədricən başlamış olsanız, idman etməkdən həzz alma ehtimalı daha yüksəkdir.
• Sağlam kilo itkisi sabit bir sürətlə baş verir. Qalıcı bir dəyişiklik üçün deyil, qalıcı bir dəyişiklik üçün çalışdığınızı unutmayın.
• "Az yağlı", "az şəkərli", "pəhrizli" və "aşağı kalorili" olduğunu iddia edən məhsullara aldanmayın. Tərkibində nə qədər şəkər, yağ və karbohidrat olduğunu görmək üçün qidalanma etiketlərini oxuyun.
• Bütün ailənizi sağlam qidalanma vərdişlərinə və həyat tərzi dəyişikliklərinə cəlb edin. Bu hər kəs üçün sağlam bir seçimdir.
• Tərəvəzləri soyuducunun qabağında, meyvələri dəzgahda saxlayın.
• Alkoqollu içkilər istehlakınızı azaldın. Alkoqol, pivə də daxil olmaqla, çox kaloridir.
• Şəkərli içkilər içməyi dayandırın. Bir stəkan kolada 8-10 çay qaşığı şəkər olur. Su, çay və ya qara qəhvəni sınayın.
• Yalnız dalmayın! Yeməklər arasında sağlam məhsullarla birlikdə 1 sağlam yemək yeyin. Sonra 2 yeməyə gedin və sonra tamamilə sağlam yeməyə başlayın ki, bədəniniz dəli olmasın! Tədricən sağlam bir pəhriz üçün çalışın.