Uzun məsafəli qaçışa necə hazırlaşmaq olar

Videonuz: “Dərs vaxtı”: 6-cı sinif dərsləri (18.01.2021)

MəZmun

Addımlar
İpuçları
Xəbərdarlıqlar

"Marafon" olaraq da bilinən uzun məsafəli qaçış, 3 km və ya daha çox uzunluğa malik olan yarış yarışlarını əhatə edir. 3 km, 5 km, 10 km, yarı marafon, kros və marafon yarışları uzun məsafələrə nümunələrdir. Belə məsafələrə qaçmaq üçün güc, sürət, dözümlülük və aerobik gücə ehtiyacınız var. Yuxarıda göstərilənlərə əsasən, uzun məsafəyə qaçmaqla maraqlanan hər kəs zədələnməmək üçün uyğun və adekvat şəkildə məşq etməlidir. Uzun müddətə hazırlaşmaq üçün bu tövsiyələrə əməl edin.

Addımlar

1 Məşqlərinizi qaçış yarışından xeyli əvvəl başlayın, tədricən tempinizi artırın.
- 15 dəqiqəlik qaçışla başlayın və buna əsaslanaraq planınızı hazırlayın, qaçış zamanı rahatlıq səviyyənizi qiymətləndirin.
- Özünüzü həddindən artıq yükləmədən məşqlərinizi mümkün qədər genişləndirin. Nəfəs almadan qaçarkən sadə bir söhbət etməyi bacarmalısan.
- Marafon qaçış bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək üçün 3 ilə 6 ay çəkin.
2 Təcrübə rejiminizə aşağıya doğru qaçışı əlavə edin. Bu, ürək -damar sisteminin işini yaxşılaşdırmağa və əzələ gücünü artırmağa kömək edəcək.Sürətinizi enişli dağın bütün uzunluğu boyunca, sonra enəndən sonra 10 saniyə ərzində inkişaf etdirin ("interval təhsili" adlanır).
3 Uzun məsafəli qaçış məşqlərindən əvvəl və sonra əzələlərinizi uzatın. Elastikliyin inkişafı zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcək. Əzələləri tam gərmək və rahatlaşdırmaq üçün hər bir uzanma mövqeyini ən az 30 saniyə tutduğunuzdan əmin olun.
4 Doğru yeyin. Bəzi qidalar var ki, güclü əzələləri və enerji ehtiyatlarını aktivləşdirir, digər qidalar isə uzun məsafələrə qaçarkən enerjinizi almağa hazırdır. Uzun məsafəyə qaçanlar aşağıdakı prinsiplərə riayət etməlidirlər:
- Aşağıdakı qida nisbətini qoruyun: yüzdə 20 protein, yüzdə 30 yağ və yüzdə 50 karbohidrat.
- Sadə şəkərlərdən çəkinin və meyvə, makaron, baklagiller, çörəklər və tərəvəzlərdə olduğu kimi kompleks karbohidratlara diqqət yetirin.
- Çox miqdarda kalori istehlak etdiyinizə əmin olun. Həftədə 32-40 km qaçan idmançı gündə təxminən 2500 kalori yeməlidir. Nə qədər çox məşq etsəniz, əzələlərinizdə glikogen səviyyəsini qorumaq üçün daha çox yemək lazımdır.
- Yarış zamanı optimal enerji ehtiyatları əldə etmək üçün qaçış marafonunuzdan bir gecə əvvəl karbohidrat yığın.
- Diyetinizi yaxşı bir multivitamin və hətta jenşen kimi bir enerji əlavəsi ilə tamamlamaq bir üstünlük əldə etmək üçün əla bir yoldur.
5 İçki praktikasına sadiq olun. Uzun məsafəli qaçışçı olaraq, kifayət qədər maye içməyiniz vacibdir və yarış zamanı susuzlaşdırmanın qarşısını necə almağı öyrənməlisiniz. Çox və ya çox az içmək, uzun müddət çox və ya çox içmək tənəffüs yollarının tıkanmasına, ürək bulanmasına, susuzluğa və / və ya yarış zamanı qiymətli vaxt itkisinə səbəb ola bilər. Nə vaxt, nə qədər və nə qədər içmək lazım olduğunu anlamaq üçün məşqlər zamanı hər zaman özünüzlə bol su götürməyi unutmayın. Düzgün içmə təcrübəsi təhsili üçün bəzi ümumi qaydalar:
- Marafon başlamazdan 2 saat əvvəl vücudunuzu maye ilə doldurmağa başlayın, ancaq tualetdən bu şəkildə istifadə etməyinizdən çəkinərək 2 saatlıq nöqtədə durun.
- Başdan sona bütün marşrut boyunca içmək. Qəbul etdiyiniz bütün maye sidik kisəsinə çatmadan tər içində çıxacaq, buna görə də tez -tez nəmləndirməyi unutmayın.
- İçki içərkən məsafəni gəzin. Qaçarkən maye udmağa çalışmayın. Bu, tənəffüs yollarının tıkanmasına və öskürəyə səbəb ola bilər və uzun müddətdə sizi daha da yavaşlata bilər.
- Qaçışdan sonra çox içməyə davam edin.
- Sidiyinizi kifayət qədər nəmləndirmək üçün yoxlayın. Şəffaf olmalıdır.

İpuçları

İlk gündən indiyə qədər qaçışlarınızın vaxtını və məsafəsini qeyd edin, beləliklə irəliləyişinizi izləyə və gözlənilən bir yarışa və ya hadisəyə hazırlaşmağınız üçün nə qədər vaxt lazım olacağına dair yaxşı bir fikir əldə edə bilərsiniz.
Həm də eyni istiləşmələri etməyə çalışın, yalnız hər məşq üçün gündəlik təkrar sayını artırın.