MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Uyan
• Metod 3-dən 2: Səhərə davam edin
• Metod 3-dən 3: Günün sonunda tədbir alın
• Xəbərdarlıqlar

Bədəninizin və ağlınızın normal işləməsi üçün hər gecə yuxuya ehtiyac var. Yenə də hər kəs bəzən tam bir gecə yuxusunu qaçırır. Kiçik yuxuda çıxış etməlisinizsə, səhər saatlarında oyaq qalmaq üçün atacağınız addımlar var.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Uyan

1. Mürgüləmə düyməsini basmayın. Zəngli saatınız çalınan kimi oyanın. Mürgüləmə düyməsinə yaxınlaşmaq bir neçə dəqiqə əlavə yuxu almaq üçün yaxşı bir yol kimi görünə bilər, ancaq mürgüləmə vurmaq əslində yuxudan oyananda daha çox tükəndiyinizi hiss edir.
   • Zəngli saata oyandığınızda, REM yuxusunun ortasında tez-tez sarsılırsınız. Bu yuxu dövrünün ən dərin mərhələsidir. REM yuxusundan birdən oyanmaq əsəbi ola bilər. Mürgüləmə düyməsini basdığınız zaman, vücudunuz yeni bir yuxu dövrü başlayır, ancaq qəflətən dərin yuxunuzdan oyanacaq. Yuxuda qalmaq və oyanmaq dövrü nəhayət yataqdan qalxanda sizi daha da yorur.
   • Bu bir neçə əlavə dəqiqə üçün mürgüləmə cazibədar olsa da, siqnalınız çıxan kimi özünüzü məcbur etməyə çalışın. Özünüzü mürgüləmə düyməsini buraxmağa təşviq etmək üçün bunun uzun müddət sizin üçün daha yaxşı olduğunu xatırlatmağa çalışın.
   • Mürgüləmə düyməsinə basmağa qarşı dura bilmirsinizsə, siqnalizasiya otağının digər tərəfində qurmağı düşünün. Bu şəkildə söndürmək üçün qalxmalısan. Bu, oyanmanıza kömək edə bilər.
2. Dərhal işıq axtarın. İnsan beyni işığa yuxudan oyanmaq üçün bir işarə olaraq cavab verir. Yuxudan oyanan kimi özünüzü parlaq işığa və günəş işığına məruz qoymağa çalışın. Bu, vücudunuza və ağlınıza oyanmağın vaxtı gəldiyinə işarə edir.
   • Təbii günəş işığı ən yaxşısıdır. Səhər duranda və ya bağçada bir neçə dəqiqə duran kimi pərdələri açın.
   • Gün çıxmazdan əvvəl oyansanız, dərhal bütün işıqları yandırın. Süni işıq günəş işığı üçün yaxşı bir əvəz ola bilər. Səhər saatlarında yatağınızdan çıxartmaq üçün həyəcan siqnalı olaraq süni bir gündoğumu verən zəngli saatlar var.
3. Orta miqdarda qəhvə alın. Kafein güclü bir xəbərdaredicidir. Orta miqdarda istifadə edildikdə (200-400mg kofein və ya təxminən 240ml kupa), səhər kofeinli içki içmək gün boyu təravətli olmağınıza kömək edə bilər.
   • Tədqiqatlar göstərir ki, kofein istifadəsi az yuxu ilə ümumi idrak funksiyasını yaxşılaşdırır. Uyandığınız ilk saat ərzində bir fincan qəhvə için. Bu, bütün günü enerjili hiss etməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Həddən artıq etməyin. Bir çox insan çoxlu qəhvə və ya şəkərlə dolu bir enerji içkisi və çox miqdarda kofein içməyin oyanmağa kömək edəcəyini düşünür. Ancaq çox miqdarda kofein susuzluğa səbəb ola bilər və bu da yorğunluqla nəticələnir. Bundan əlavə, narahatlıq və konsentrasiya problemləri kimi digər fiziki simptomları inkişaf etdirə bilərsiniz.
   • Yatmadan əvvəl ən azı altı saat əvvəl kofe qəbul etməyin, çünki yuxuya mane olduğu təsbit edildi.

Metod 3-dən 2: Səhərə davam edin

1. Nəmli qalın. Nəmləndirmə yorğunluğun qarşısını almağa kömək edə bilər, xüsusən də kifayət qədər yatmırsınızsa. Özünüzü oyatmağa kömək etmək üçün səhərlər nəmli qaldığınızdan əmin olun.
   • Günə bir-iki 240ml stəkan su ilə başlayın. Gün ərzində su içməyə davam edin. Gün ərzində ümumilikdə tövsiyə olunan miqdar olan cəmi 9-13 stəkan (2 - 3 litr) su için. Hər kəsin fərqli olduğunu unutmayın, buna görə bir az çox və ya daha azına ehtiyacınız ola bilər. İşə və ya məktəbə bir şüşə su gətirin və mütəmadi olaraq yudumlayın.
   • Aysberq kahı, xiyar, yaşıl bibər, qarpız və yerkökü kimi yüksək su tərkibli qidalar da yeyin.
2. Biraz idman edin. Bütün səhər hərəkətə davam edin. Məşq qan dövranını təşviq edir, gün boyu enerjili hiss edirsiniz.
   • Səhər idman etmək üçün vaxtınız varsa, bunu edin. Evdə tullanan jaketlər kimi bir az yüngül aerobika ilə 20-30 dəqiqə məşğul olmaq oyanmanıza kömək edə bilər.
   • Ancaq sürətli bir məşq üçün vaxtınız yoxdursa, yüngül bir gəzinti kömək edə bilər. Mümkünsə maşın sürmək əvəzinə işə və ya məktəbə piyada getməyi düşünün. Duşa atlamadan əvvəl blok ətrafında 15 dəqiqə gəzin. Bunun əlavə bir üstünlüyü var ki, stimullaşdırıcı ola biləcək təbii günəş işığına məruz qalasınız.
3. Səhər yeməyi yemək. Kiçik yuxu ilə oyanmağa çalışırsınızsa, səhər yeməyi vacibdir. Bədəninizin istirahət etməməsinə baxmayaraq problemsiz bir şəkildə çalışması üçün əldə edə biləcəyi bütün yanacağa ehtiyac var.
   • Uyandıqdan bir saat sonra səhər yeməyi yeməyə çalışın. Tədqiqatlar göstərir ki, bu, günün sonunda ümumi sayıqlığınızı yaxşılaşdırır.
   • Yuxulu olduğunuzda şəkər və karbohidrat istəməyə meyllisiniz - bunun qarşısını almaq üçün iradə gücünüzü istifadə edin. Yulaf ezmesi, qatıq və meyvə və ya qaynadılmış yumurta kimi sağlam bir səhər yeməyinə gedin. İşlənmiş qidalar və yararsız qidalar sonradan tənəzzülə uğrayır və sizi daha da yorur.

Metod 3-dən 3: Günün sonunda tədbir alın

1. Mümkün qədər rahatlamağa çalışın. Günün sonunda istirahət etməyə çalışın və çox zehni işləmə tələb edən fəaliyyətlərdən çəkinin. İşiniz və ya məktəbiniz varsa bu çətin ola bilər. Mümkünsə iş yerində görüşləri və ya telefon danışıqlarını köçürün. Başqaları ilə qarşılıqlı münasibətləri məhdudlaşdırın, çünki az yatan insanlar şifahi olmayan sosial xəbərdarlıqları seçməməyə meyllidirlər. Bütün günü özünüz üçün çox çətin etməyin. Unutmayın ki, hər kəsin pis günləri olur.Bir dərs saatı və ya bir iş günü ərzində optimal işləmirsinizsə, sabah həmişə daha yaxşı işləyə bilərsiniz.
   • Fikriniz gün ərzində nə qədər sakitdirsə, gecə o qədər tez yuxuya gedəcəksiniz.
2. Çox tapşırıq verməyin. Çox yatmadınızsa yaddaşınız təsir edir. İşdə və məktəbdə çox tapşırıq vermək pis bir fikirdir. Çox yatmamısınızsa, hər dəfə bir tapşırığa sadiq qalmağa çalışın.
3. Yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün addımlar atın. Mütəmadi olaraq çox az yatırsınızsa, uzun müddətli həll yollarına baxın. Yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdırmağa çalışın ki, daha asan yuxuya gedin və hər gecə yaxşı bir yuxu alın.
   • Hər gün təxminən eyni vaxtda yatın və təxminən eyni vaxtda oyanın. Bədəniniz təbii bir sirkadiyalı ritmdə işləyir. Hər gecə saat 11-də yuxuya gedirsinizsə və səhər 8-də oyanırsınızsa, vücudunuz təbii olaraq düzəlir. Yuxuya getmədən əvvəl yorğunluq hiss edir və səhərlər enerjili olur.
   • Yuxu və oyanış həyatınızı ayrı tutun. Elektronikanı yataq otağınızda saxlamayın və yatağınızda yatmaq (və ya cinsi əlaqədə olmaq) xaricində fəaliyyət göstərməyin. Bədəninizin yataq otağınızı yuxu vaxtı ilə əlaqələndirməsini istəyirsiniz ki, yatağınıza girəndə zehniniz istirahətə hazır olsun.
   • Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir ritual edin. Yatmazdan əvvəl düşünmək, oxumaq və ya isti bir hamam almaq kimi rahat bir fəaliyyət göstərin. Yatmazdan əvvəl yerinə yetirdiyiniz gecə rituallarına sahib olmaq, vücudunuza yuxu vaxtının gəldiyini xəbərdar etməyə kömək edəcəkdir.

Xəbərdarlıqlar

• Az yatmısınızsa, sürməyin. Sükan arxasında yuxu olmaması qəzalara səbəb ola bilər.
• Heç vaxt yatmaq üçün "tuta" bilməməyinizə baxmayaraq, yuxu çatışmazlığı ilə günortadan sonra yuxu almaq sayıqlığınızı artıra bilər və beləliklə kofeindən daha yaxşı kömək edə bilər. Gün ərzində 15-20 dəqiqəlik yuxu sisteminizi sıfırlayır və enerjinizi və sayıqlığınızı artıraraq motor performansınızı yaxşılaşdırdı. REM yuxusuna girə biləcəyiniz üçün 20 dəqiqədən uzun sürən yuxuları götürməyin, bu da oyananda darıxdırıcılığa səbəb ola bilər.