MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Düşüncələrinizə nəzarət etmək
• 3-cü hissə 2: Qorxunuzu aradan qaldırmaq
• 3-cü hissə: Düşüncə tərzinizi dəyişdirmək
• Göstərişlər

Bir problem, hadisə və ya hətta bir söhbətdən çox narahat olmaq, streslə mübarizə üçün yaygın bir üsuldur. Ancaq tədqiqatlar göstərir ki, stresli / narahat edici bir şey haqqında düşünmək və narahat olmaq depressiya və narahatlıqla güclü əlaqələrə malikdir. Bir çox insan üçün narahatlıq dünyanı görməyin avtomatik bir yoludur, ancaq bu düşüncə tərzi daha uzun müddət depressiyaya səbəb ola bilər və hətta insanların kömək istəmək üçün çox uzun gözləmələrinə səbəb ola bilər. Narahatlıqla necə davranacağınızı öyrənmək ağrılı xatirələri azad etməyə və zərərli düşüncə tərzini qırmağa kömək edə bilər.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Düşüncələrinizə nəzarət etmək

1. Fərqli idrak pozğunluqlarını öyrənin. Narahatlıq vərdişinizlə mübarizə aparmağa və ya yaşamağa başlamazdan əvvəl, bu zərərli davranışa girdiyiniz zaman hansı düşüncələrin ortaya çıxdığını öyrənməlisiniz. Özünüzü ağrılı, xoşagəlməz və ya özünə şübhə edən düşüncələrə qapıldığınızı gördüyünüz zaman, idrak pozğunluqları ilə narahat olma yolundasınız. Eyni bir şey etməməyiniz üçün səbəblər verdiyinizi və ya özünüzdən şübhələndiyiniz üçün bəhanələr axtardığınızı görsəniz, eyni. Ən çox görülən idrak pozuntuları bunlardır:
   • Hər şeyi və ya heç bir şeyi düşünməyin - şeylərin mütləq olduğuna inanın və hər vəziyyəti qara və ya ağ kimi görün
   • Ümumiləşdirmə haqqında - mənfi hadisəni davamlı məğlubiyyət və ya utanc dövrü kimi görmək.
   • Zehni süzgəc - bu vəziyyətlərin və ya ssenarilərin müsbət elementlərini görməzdən gəldikdə yalnız mənfi şeylər (düşüncələr, hisslər, nəticələr) üzərində dayanmaq.
   • Pozitivin azaldılması - təqdirəlayiq keyfiyyətlərinizin və nailiyyətlərinizin heç birinin əhəmiyyətli olmadığına inanmaq.
   • Vaxtından əvvəl nəticələr çıxarın - ya da digər insanların sizin haqqınızda həqiqi dəlillər olmadan reaksiya göstərdiyini / mənfi düşündüyünü düşünün ("ağıl oxumaq" adlanır) və ya bu nəticəyə dair bir dəlil olmadan hadisənin pis sona çatacağına inanın.
   • Artmaq və ya azaltmaq - pis şeyləri nisbətdən böyütmək və ya yaxşı şeylərin əhəmiyyətini azaltmaq.
   • Duygusal düşüncə - hiss etdiyiniz şeyin özünüz haqqında obyektiv bir həqiqəti əks etdirdiyinə inanmaq.
   • "Olmalı" ifadələri - deyilməli və edilməməli olan şeylərə görə özünüzü və ya başqalarını cəzalandırmaq.
   • Etiketləmə - bir səhv və ya çatışmazlığı özünüzün bir xarakter xüsusiyyətinə çevirmək. (Məsələn, "mən itirdim" düşüncəsini "mən uduzuram və uğursuzam" çevirmək).
   • Fərdiləşdirmə və günahlandırma - məsuliyyət daşımadığınız vəziyyətlərdə və ya hadisələrdə özünüzü günahlandırmaq və ya onların nəzarətindən kənar vəziyyətlərdə / hadisələrdə başqalarını günahlandırmaq.
2. Necə narahat olduğunuzu düşünün. Narahat olmağın bir neçə yolu var, bunların çoxuna idrak pozğunluqları səbəb olur. Narahat olmağın bir növü də "qiyamət ssenariləri" olaraq bilinən düşüncə tərzidir. Qiyamət günü ssenariləri, bir hadisə və ya bir sıra hadisələr üçün mənfi nəticəni avtomatik olaraq proqnozlaşdırdığınız zaman ortaya çıxır və əvvəlcədən belə bir nəticənin əzici və dözülməz olduğu qənaətinə gəlin. Qiyamət günü ssenariləri əvvəlcədən nəticə çıxarmaq və ümumiləşdirməklə əlaqələndirilir.
   • Hansı bilişsel narahatlığın narahatlığınızı ən çox təsir etdiyini öyrənin. Ağlınıza gələn düşüncələri yazın və hansı düşüncələrin idrak pozğunluqları kateqoriyasına aid olduğunu təyin etməyə çalışın.
   • "Narahat" düşüncələrinizi yarandıqda tanımağı öyrənməyə çalışın. Onlardan xəbərdar olduqda adlarınızı çıxartmağınız faydalı ola bilər. Hər dəfə narahat olmağa başlayanda "düşünmək" sözünü səssizcə söyləməyə çalışın - bu sizi əsassız edə və sındırmağa kömək edə bilər. iplik düşüncə tərziniz.
3. Nə hiss etdiyinizi qeyd edin. Gün ərzində "avtopilot" rejiminə düşmək asandır. Ancaq gününüz qorxuya səbəb ola biləcək vəziyyətlərlə doludursa, narahat olmağınıza və əzab düşünməyinizə səbəb olan bir vəziyyətə kor olaraq girə bilərsiniz.
   • Şəxsi bir "check-in" i özünüz üçün məcburi etməyə çalışın. Fərqli ssenarilərə və narahatlıq modelinizi tez-tez tətikləyən vəziyyətlərə girərkən nə hiss etdiyinizi qiymətləndirin.
   • Həddindən artıq düşünmə nümunələrinə təslim olmağa başladığınız anı tanıyın. Buna görə özünüzü mühakimə etməyin, sadəcə onu dəyişdirməyə başlamazdan əvvəl etiraf edin.
4. Avtomatik düşüncələrinizə meydan oxuyun. Bir anlıq narahatlıq və ya əzab düşüncəsini müəyyən etdikdən sonra, indi bu düşüncələrin həqiqətinə meydan oxumağa başlaya bilərsiniz. Düşüncələrin həqiqət olmadığını xatırlayaraq bu düşüncələrinizlə ünsiyyət qurmaq, düşünmək modelinizi qırmağa kömək edə bilər.
   • Düşüncələr həmişə gerçəyi əks etdirmir və əksər hallarda əyri, məlumatsız və ya tamamilə səhv olurlar. Düşüncələrin səhvsiz mənzərəsini buraxmaqla, digər imkanları daha yaxşı düşünə biləcəksiniz və ya ən azından narahat davranışlarınızın həmişə doğru olmadığını qəbul edəcəksiniz
   • Yaşadığınız idrak təhriflərini və həddindən artıq düşünmə nümunələrini dəstəkləmək üçün nəyin həqiqi, obyektiv dəlillər olduğunu araşdırın. Yaşadığınız düşüncələrin həqiqətə əsaslandığına dair real, cəlbedici dəlil tapa bilməyəcəksiniz.
   • Özünüzə "bunlar sadəcə düşüncələrdir və həqiqət deyil" deməyə çalışın. Bu mantranı təkrarlamaq, sıxışdığınız iplik düşüncə nümunələrindən ayrılmanıza kömək edə bilər.
5. Koqnitif təhrifləri real faktlarla əvəz edin. Çox düşünmə nümunələriniz nəzarətsiz olaraq dolaşırsa, bu düşüncə tərzini pozmaq çətin görünə bilər. Ancaq yaşadığınız düşüncələrin gerçək olmadığını tanımağı öyrəndikdən sonra, bu düşüncə modelini daha real bir düşüncə ilə asanlıqla əvəz edə bilərsiniz. Özünə "fərziyyələrimin və narahatlığımın əsassız olduğunu qəbul edirəmsə", "bu vəziyyətdə olan faktlar" nələrdir?
   • Bir vəziyyət pis başa çatmış olsa da, keçmişdə söylədiyiniz / etdiyiniz şeyi təkrarlamağa alternativ olaraq növbəti dəfə fərqli edə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirə bilərsiniz. Əvvəlcə asan olmayacaq, ancaq vəziyyətləri fərqli bir şəkildə işləmək üçün beyninizi yenidən hazırladıqda, nəticədə daha da asanlaşacaq.
   • Vəziyyətdən xəbərdar olan digər insanlardan məlumatlarını soruşmağa çalışın. Bəzən etibarlı bir dostunuzdan, ailə üzvünüzdən və ya iş yoldaşınızdan həddindən artıq reaksiya göstərdiyinizi və ya narahat olduğunuzu soruşmağınız belə düşünməyə davam etmək üçün bir səbəb olmadığını başa düşməyə kömək edə bilər.
   • Özünə şübhə və ya narahatlıq əvəzinə müsbət öz-özünə danışmağa çalışın. Özünüzlə danışma tərziniz (və özünüz haqqında düşünün) hisslərinizi təsir edə bilər. Buna görə özünüzü tənqid etmək və ya pis düşüncələrinizi təkrarlamaq əvəzinə yaxşı etdiyiniz şeylərə diqqət yetirməyə çalışın və yaxşı işlər görməyə davam edin.

3-cü hissə 2: Qorxunuzu aradan qaldırmaq

1. Gevşetmə texnikalarını tətbiq edin. Narahatlıq və bilişsel narahatlıqlardan əziyyət çəkən bir çox insan, rahatlama üsullarını zərərli düşüncə tərzlərini pozmağa kömək edir. İstirahət texnikaları həm də ürək dərəcəsini və qan təzyiqini azaltmaq, nəfəs almağı ləngitmək və bədəninizdəki stress hormonlarının fəaliyyətini azaltmaq kimi fiziki faydalar verə bilər. Aşağıdakılar da daxil olmaqla müxtəlif növ istirahət texnikaları mövcuddur.
   • Otogenik rahatlama - rahatlamağınıza kömək etmək üçün özünüzdə sözləri və ya təklifləri təkrarlamaq. Sakit bir mühit təsəvvür edə, sonra müsbət təsdiqləri təkrarlaya və ya sadəcə nəfəsinizə diqqət yetirə bilərsiniz.
   • Proqressiv əzələlərin rahatlaması - bədəninizdəki hər bir əsas əzələ qrupunun gərilməsinə, tutulmasına və sonra rahatlanmasına diqqət yetirin. Üz əzələlərinizlə başdan başlayın və gərginliyi rahatlamağa başlamazdan əvvəl hər bir əzələ qrupunu 5-10 saniyə basıb tutaraq ayaq barmaqlarınıza qədər (və ya əksinə) gedin.
   • Vizuallaşdırma - təsəvvürünüzün zehni görüntüləri sakitləşdirməsinə imkan verin və sakit bir yer və ya vəziyyəti görün.
   • Zehinli nəfəs alma - bir əlinizi sinənizə, digəri qarnınıza qoyun. Oturarkən, yalan danışarkən və ya ayaq üstə olarkən (ən rahat və rahat nə tapırsınızsa) yavaş-yavaş və dərindən nəfəs alın, havanı yalnız sinə yerinə qarın boşluğuna itələyin. İndi nəfəs aldığınız zaman qarnınızın genişləndiyini hiss etməlisiniz. Nəfəsi bir neçə saniyə saxlayın, sonra bütün nəfəs alan hava yox olana qədər yavaş-yavaş nəfəs alın. Özünüzü sakitləşdirənə qədər bunu lazım olduğu qədər təkrarlayın.
   • Meditasiya - Diqqətlə nəfəs almağa bənzər meditasiya, yavaş-yavaş, dərin nəfəs alma və ekshalasiyaya diqqət yetirir və bununla birlikdə meditativ zehinlilik elementi ilə əlaqələndirilir. Bu, bir mantra söyləmək (sakit / fokuslu olmağınıza kömək edən bir söz və ya açıqlama) və ya diqqətinizi olduğunuz yerdə oturmaq hissi, ya da burun deliklərinizdən nəfəs alma və nəfəs alma hissi kimi fiziki hisslərə yönəltmək deməkdir.
2. Özünüzü yayındırmağın yollarını tapın. Özünüzü daim özünüzü sorğu-sual edirsinizsə və ya vəziyyətləri həddindən artıq təhlil edirsinizsə, bu düşüncə tərzini pozmaq üçün daha aktiv bir yol tapmanız lazım ola bilər.Özünüzü pozitiv, sağlam bir alternativlə yayındırmağa çalışın. Məsələn, burada və indi özünüzü əsaslandırmaq üçün düşünməyə cəhd edə bilərsiniz. Və ya iynə işini sevirsinizsə, narahat edən naxışlar ələ keçəndə fikrinizi məşğul etmək üçün toxumaq və ya tikməyə çalışın. Bir alət çalırsınızsa, bir az da oynaya bilərsiniz. İndiki məqamda sizi nəyin rahatladığını və əsaslandırdığınızı müəyyənləşdirin və fəaliyyətinizi lazım olduğu qədər tez-tez istifadə edin.
3. Yazaraq fikirlərinizi araşdırın. Yazmaq düşüncələrinizi işlətmək, düşüncə nümunələrini təhlil etmək və bu düşüncələrdən keçməyin yollarını tapmaq üçün çox təsirli bir yoldur. Bir çox insanın faydalı hesab etdiyi bir yazma məşğuliyyəti, 10 dəqiqə ərzində yazaraq narahat düşüncə tərzinizin təbiətini araşdırmaqdır.
   • 10 dəqiqə bir taymer qurun.
   • Bu müddət ərzində düşüncələrinizi bacardığınız qədər yazın. Bu düşüncələrlə əlaqələndirdiyiniz insanları, vəziyyətləri və ya dövrləri, bu düşüncələrin kim olduğunuzla, indi olduğunuzla və ya həyatınızda kim olacağınıza ümid etdiyinizlə əlaqəli olub olmadığını araşdırın.
   • Vaxt bitdikdə, yazdıqlarınızı oxuyun və düşüncə nümunələrinə baxın. Özünüzə soruşun: "Bu düşüncə nümunələri özümü, münasibətlərimi və ətrafımdakı dünyanı necə görməyimə təsir etdimi? Əgər varsa, təsir müsbət və ya mənfi olub?"
   • Özünüzə "Bu düşüncə nümunələri həqiqətən mənə kömək edibmi? Yoxsa qaçırılan fürsətlərin və yuxusuz gecələrin sayını mənim haqlı olduğum bir neçə dəfə üstələdimi?"
4. Sizi xoşbəxt edəcək şeylər edin. Narahat olan bir çox insan bir şeyin ola biləcəyindən qorxaraq çölə çıxmaqdan və əlaqə qurmaqdan çəkinir. Hələ də bu düşüncə nümunələrini qıra bilməmisinizsə də, narahat olmağınızın bu qərarları diktə etməsinə icazə verməməyiniz vacibdir. Gitmək istədiyiniz bir şey varsa (məsələn, konsert və ya ziyafət), getməyiniz üçün səbəb axtarmağı dayandırın və özünüzü qapıdan zorla çıxarın. Əks təqdirdə, narahat olmağınız başqa bir şey etməyinizə mane olacaq və demək olar ki, peşman olacaqsınız.
   • Özünüzə deyin ki, qaçıracağınız təəssüf daha az gecədən ötrü hiss edəcəyiniz peşmanlıqdan daha güclü olacaq.
   • Yeni bir şey sınamaq üçün riskə getdiyiniz və müvəffəq olduğu bir vaxtı düşünün. Bundan sonra, evdə qaldığınız və ya yeni şeylər sınamaqdan qorxduğunuz və bunun sizə bir şey verdiyini və etmədiyini düşünün. Tezliklə uğursuzluq riskini almağın yaxşı şeylərə səbəb olduğu üçün dəyərli olduğunu görəcəksiniz.
   • Əylənmirsinizsə, hər zaman erkən gedə biləcəyinizi özünüzə xatırladın. Ən əsası, gedib əyləncəli və mənalı bir təcrübə yaşaya biləcəyinizi görürsünüz.

3-cü hissə: Düşüncə tərzinizi dəyişdirmək

1. Uğursuzluq fikrinizi düzəldin. Narahatlığınız sizi uğursuz olduğunu düşünməyinizə gətirib çıxardığına görə sınamaqdan qorxursunuz, ya da bir şeydə uğursuzluq xatirəsini təkrarlayarsanız da, bəzən işlərin istədiyimiz kimi işləmədiyini etiraf etməlisiniz. Və bu həmişə səhv deyil. Uğursuzluq olaraq gördüyümüz şeylərin çoxu bir son deyil, bir başlanğıcdır: yeni seçimlərə, yeni fürsətlərə və yeni həyat tərzlərinə doğru.
   • Davranışların uğursuz ola biləcəyini, ancaq insanların (yəni siz) bacarmadığını qəbul edin.
   • Uğursuzluğu yaxşı bir şeyin sonu kimi görməkdənsə, başqa bir fürsət kimi düşünməyə çalışın. İşinizi itirirsinizsə, daha çox məmnunluq gətirən daha yaxşı bir iş tapa bilərsiniz. Yeni bir sənət layihəsinə başlasanız və ümid etdiyiniz kimi çıxmazsa, heç olmasa məşq etmisiniz və növbəti dəfə fərqli bir şəkildə nə etmək istədiyiniz barədə daha yaxşı bir fikir əldə edə bilərsiniz.
   • Uğursuzluqdan motivasiya olmağa çalışın. Növbəti dəfə daha yaxşı iş görmək üçün daha çox səy və konsentrasiya qoyun və ya sonrakı hadisələrə hazırlaşmağa daha çox vaxt ayırın.
2. Keçmişin üzərində dayanma. Çox düşünməyin vacib bir hissəsi keçmişi dəyişdirə bilməyəcəyini və bu barədə düşünməyin heç nəyi dəyişdirməyəcəyini qəbul etməkdir. Keçmişdən öyrənmək böyüməyin və yetişməyin vacib bir hissəsidir, səhvlər, qaçırılan fürsətlər və keçmişin digər elementləri barədə çox düşünmək və narahat olmaq zərərli və səmərəsizdir.
   • Keçmişdən öyrənməli olduğunuzu düşündüyünüz dərsi öyrəndikdən sonra yaddaşı buraxın. Şüurlu şəkildə bu barədə düşünməyə davam etməyin və hər dəfə bu barədə düşündüyünüzü düşüncənizdən yayındırmağa və ya özünüzü çıxarmağa çalışın. Hələ də dəyişə biləcəyiniz bu ana odaklanın.
3. Gələcəyi təxmin edə bilməyəcəyinizi anlayın. Heç kim nələrin olacağını bilmir və sənin beyin beynin gələcəyi dünyanın qalan hissəsindən daha yaxşı proqnozlaşdıra bilməyəcəkdir. Ancaq narahat olan bir çox insan nələrin baş verəcəyini əvvəlcədən bildiklərinə inanırlar: futbol komandası üçün bir sınaq matçının oynanılmasının tək nəticəsi uğursuzluq və alçaldıcı olacağını və ya kiminsə istənilməsinin ağrılı və dağıdıcı bir imtina ilə nəticələnəcəyini düşünürlər. . Amma cəhd etməsən necə bilirsən? Fərziyyələrinizi nəyə əsaslayırsınız? Daha çox vaxt bu fərziyyələr əsassızdır və bunu başlanğıcdan başlayacağını düşünərək sizi uğursuzluğa hazırlayır.
   • Özünüzə xatırladın ki, heç kim gələcəyin nə olacağını bilmir və əgər siz bir qarışıq ağıldan əziyyət çəkirsinizsə, "proqnozlarınız" daha çox özünə şübhə və bilinməyən qorxudan ibarət olacaqdır.

Göstərişlər

• Özünüzə bir dəftər və bir qələm alın. Düşündüyünüzü işlətməyinizə və bu düşüncənin daha böyük bir problemin bir hissəsi olub olmadığını təyin etməyə kömək etmək üçün jurnal və ya yazı məşqlərindən istifadə edin.
• Çox düşünən bəzi insanlar yaxşı performans göstərə bilməyəcəklərinə və ya geridə qalacaqlarına və aşağılara baxacaqlarına inanırlar. Bu tələyə düşməyin! Bunu edə biləcəyinizə və edəcəyinizə inanın; ağrı və nəfəssizlik yox olacaq.