MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 2-dən 1: Çubuq yerinə istifadə ediləcək bir şey tapın
• Metod 2-dən 2: Alternativ məşqlər edin

Evdə bir yedək çubuğunuzun olmaması və ya bir idman salonuna girməyiniz, dartma hərəkətləri edə bilməyəcəyiniz və belinizdən istifadə edə bilməyəcəyiniz anlamına gəlmir! Evinizin ətrafında və ya çöldə bir barın yerinə çəkilmək üçün tapdığınız çox şey var. Dartma ilə eyni əzələ qruplarını işləyən alternativ məşqlər də edə bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1: Çubuq yerinə istifadə ediləcək bir şey tapın

1. Dartın bara alternativ olaraq möhkəm bir qapıda. Evinizdə bir qapı açın və hərəkət etməməsi üçün altına bir dəsmal və ya yoga döşəyi qoyun. Qapıya baxın, dəsmal ilə örtün və əllərinizlə qapının üstünə uzanın ki, geniş bir tutuşa sahib olun.
   • Qapının möhkəm olması və möhkəm menteşələrə sahib olması çox vacibdir, əks halda ona zərər verəcəksiniz. Evinizdə mövcud olan qapıların materiallarından əmin deyilsinizsə, bu üsuldan istifadə etməyin!

   İpucu: qapı çərçivəsi arasına bağladığınız bir çubuqa da investisiya qoya bilərsiniz. Bu tip çubuqlar ümumiyyətlə çoxsaylı tutma variantları təklif edir və heç bir şey quraşdırmadan, istədiyiniz zaman qapı çərçivəsindən içəri və içəridən çıxara bilərsiniz.

   
   
2. Döşəmə aparmaq üçün ümumi park oyun meydançasındakı barlardan istifadə edin. Bir dırmaşma karkasında sadəcə uşaqlar üçün açılan çubuqlar var! Tırmanma çərçivəsi yoxdursa, çəkmə hərəkətləri etmək üçün çubuğu yelləncək dəstindən və ya oyun sahəsinin bir hissəsi olan başqa bir növ çubuqdan və ya taxta şüadan istifadə edin.
   • Bəzi ictimai parklarda xüsusi çəkmə çubuqları da var. Bölgənizdə ətrafdakılardan soruşun ki, kimsə harada tapacağını bilir.

   İpucu: çöldə çəkilmək üçün bir şeylər axtarırsınızsa, məşq əlcəyi əla bir aksesuardır. Şeyləri tutmağınıza və əllərinizi taxta kimi kobud səthlərdən qorumağınıza kömək edəcəklər.

3. Çubuqlu bir oyun sahəsi tapa bilmədiyiniz təqdirdə çəkilmək üçün bir ağac dalından tutun. Dartmaq üçün çata biləcəyiniz alçaq, möhkəm budaqlı ağaclara baxın. Bir budağın altında durun və onu tutun (ehtiyacınız varsa atlayın!) Sizi yuxarıya çəkmək üçün geniş bir tutuşla.
   • Dartmaqlarınıza müxtəliflik qatmaq və fərqli əzələləri yetişdirmək üçün fərqli qalınlıqda budaqları olan ağaclara baxın.
   • İstifadə etdiyiniz budaqların bədən çəkisini dəstəkləyəcək qədər qalın və möhkəm olmasına əmin olun ki, yuxarı qaldırarkən qırılmasın.
4. Dartma apararkən dizlərinizin yanından keçməsinə imkan verəcək qədər hamar bir hasar tapın. Tuta biləcəyiniz bir zirvəyə sahib olan güclü bir çəpər də çöldə çəkilmələr etmək üçün funksional bir yoldur. Yuxarı çəkdiyiniz zaman dizləriniz çəpər boyunca sürünəcəkdir, buna görə sizi kəsə və ya parçalana biləcək kobud bir taxta səth olmadığına əmin olun.
   • Bu metodun bir üstünlüyü budur ki, açılan yerlərdə sizə kömək etmək üçün ayaqlarınızı çəpərə çevirə bilməzsiniz. Bu, arxa əzələlərinizi bütün işləri görməyə məcbur edəcəkdir.

Metod 2-dən 2: Alternativ məşqlər edin

1. Dartma etmək üçün bir qapının qolunun hər iki tərəfinə bir dəsmal bükün. Yerində saxlamaq üçün açıq bir qapının altına bir dəsmal və ya yoga döşəyi qoyun. Dəsmalı bir dirəyə və ya möhkəm bir korkağa sarın və dəsmalın uclarından istifadə edərək özünüzü avarçəkmə hərəkəti ilə qapının kənarına çəkin.
   • Yarım oturuş vəziyyətdə dizlərinizə çökün və başlanğıc vəziyyətə gəlmək üçün dəsmalın uclarını tutaraq qollarınızı uzatın. Arxa əzələlərinizi avarçəkmə hərəkəti ilə işlətmək üçün belinizi düz tutarkən yuxarı bədəninizi qapıya tərəf çəkin.
   • Bənzər bir məşq də dəsmal əvəzinə qapı düyünlərinə bir məşq bandı bağlayaraq edə bilərsiniz. Vücudunuzu qapıya doğru aparmaq əvəzinə bandın uclarını özünüzə tərəf çəkin.
   • Bütün növ avarçəkmə məşqləri kürəyinizə və pazı əzələlərinizə çəkilməyə bənzər bir şəkildə məşq edəcəkdir.
2. Bir masanın kənarını aşağıdan sıraya, əksinə tutun. Çiyinlərinizi masanın kənarının altına qoyaraq masanın altında uzanın. Hər iki əlinizlə və geniş bir tutuşla masanın kənarından tutun və yuxarı bədəninizi bel və pazı işləməyə gedə biləcəyiniz qədər çəkin.
   • Bunu həddindən artıq və ya əllə tutmaqla edə bilərsiniz. Əlinizdən tutaraq başınızı masanın altından, alt bədəninizin xaricindən başlayırsınız. Həddindən artıq bir tutuşla, ayaqlarınızı və bədəninizi masanın altına qoyun və başınızı ondan uzaq tutun.
   • Masanın kifayət qədər ağır olduğundan əmin olun ki, özünüzü qaldırarkən təsadüfən onu yıxmasın.
3. Bir sıra çubuq etmək üçün iki stulun üstünə bir süpürgə çubuğu qoyun. Eyni ölçülü iki stulu bir-birindən kifayət qədər aralı qoyun ki, aralarında uzanıb üstünə süpürgə çubuğu qoyasınız. Süpürgə çubuğunun altında uzanın və belinizi və bicepsinizi çəkmə kimi işləyən avarçəkmə hərəkəti olaraq yuxarı bədəninizi ona tərəf çəkin.
   • Avar çəkərkən süpürgə çubuğunun oturacaqların üstünə yuvarlanmadığından əmin olun. Daha çox sürtünmə vermək üçün stullara dəsmal qoya bilərsiniz.
4. Əksinə sıralamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir tutacaq tapın. Aşağı bellər doğaçlama və alternativ bir arxa məşq etmək üçün başqa bir yoldur. Çiyinlərinizin altında korkuluk altında uzanın və üst və ya yuxarıdan tutaraq yuxarı bədəninizi korkuluk tərəfə çəkin.
   • Açılı bir səthdən fərqli olaraq, düz bir səthə sahib bir küpeşte tapın. Mümkün deyilsə, belinizi bərabər şəkildə məşq etdirmək üçün hər bir avarçəkmə hərəkəti üçün bədəninizi istiqamətləndirin.
   • Çöldə piknik dəzgahının altında avarçəkmə də edə bilərsiniz.
5. Sırtınızı və bicepsinizi fərqli bir şəkildə işləmək üçün dumbbelllarla əyilmiş sıra. Bir dizinizi və əlinizi skamyaya qoyun ki, beliniz üfüqi və düz olsun.Digər tərəfdən bir ştanq tutun və qazon biçən motoru işə salacağınız kimi sinənizin kənarına çəkin.
   • Bu məşq zamanı belinizi düz tutmaq və bir əlinizlə dizinizlə dəstəkləmək vacibdir ki, ağırlaşmasın. Yaxşı bir icra ilə düzgün bir şəkildə edərsənsə, bu əyilmiş avarçəkmə hərəkətləri çəkmə ilə eyni arxa və qol əzələlərinin çoxunu məşq edəcəkdir.
6. Yalnız pikepslərinizə diqqət yetirmək istəyirsinizsə barbell və ya dumbbell qıvrımlarını edin. İki əlinizlə bir dumbbell tutun və ya hər iki əlinizdə bir dumbbell tutun və qollarınızı asın. Bu biceps təcrid etmə məşqini yerinə yetirmək üçün barbell və ya barbelli sinələrinizə bükün, ovuclarınız üzünüzə baxın.
   • Barbell təbliğçi qıvrımları, meylli dumbbell qıvrımları, konsentrat bir qol qıvrımları, çəkic qıvrımları və dəyişən bir qol qıvrımları da daxil olmaqla edə biləcəyiniz bir çox pazı qıvrım var.

   İpucu: bir sıra ev idman avadanlığı alacaqsınızsa, bir sıra dumbbell və ya ağırlıqlı bir dumbbell seçin. Bu təlim mənbələrini bir çox fərqli məşq etmək üçün uyğunlaşdıra bilərsiniz.