MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1-i
• Metod 3-dən 2: Müqavimət əlavə edin
• Metod 3-dən 3: Dəstəkləyicilərinizi alternativ edin
• Göstərişlər

Push-up'larınızdan maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün əvvəlcə onları lazımlı şəkildə etdiyinizə əmin olmalısınız. Sonra çox səy göstərmədən bacardığınız qədər təkanla hərəkət edin. Əzələləriniz öyrəşdikdən sonra daha çox təkanla özünüzə meydan oxuya bilərsiniz. Bu, daha çox əzələ yaratmağa imkan verəcəkdir. Ağırlıq əlavə edərək və təkanlarını dəyişdirərək özünüzə daha çox meydan oxuya bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1-i

1. Texnikanızın düzgün olduğundan əmin olun. Push-up həyata keçirərkən beliniz düz olmalıdır, yəni qövs və ya qövs olmamalı, ayaqlarınız çiyin enində olmalıdır. Dirsəkləriniz bədəninizə yaxın olmalıdır, yəni qarınınıza 20 ilə 40 dərəcə bir bucaq altında olmalıdır. Özünüzü aşağı saldıqda, döş qəfəsinin mümkün qədər yerə yaxın olduğundan əmin olun.
   • Qarnınızı, ayaqlarınızı və qıçlarınızı bərkidin. Bu, belinizin arxalanmasını və ya sallanmasını qarşısını alır.
   • Kalçanızın yerə enməsinə imkan verməyin. Çiyinlərinizlə bərabər olmalıdırlar.
2. Düzgün nəfəs alın. Push-up edərkən aşağı enərkən nəfəs aldığınızdan əmin olun. Sonra özünüzü itələyərkən nəfəs alın.
   • Nəfəs almağı xatırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, təkanla qaldırarkən yüksək səslə sayın. Danışmaq push-up edərkən nəfəs almağa məcbur edəcəkdir.
3. Asan başlayın. Asanlıqla idarə edə biləcəyiniz qədər təkanla başlayın. Buna çoxluq deyilir. Sonra iki dəst daha edin. Dəstlər arasında 60 saniyə (və ya daha çox) istirahət etdiyinizə əmin olun. Bunu həftədə üç-dörd dəfə və ya hər gün, öyrəşənə qədər edin.
   • Məsələn, yeddi tam təkanla edə bilməsəniz, alışana qədər hər gün üç dəst yeddi təkanla başlayın.
4. Buna daha çox təkan əlavə edin. Normal sayda push-up'ınızı nisbi asanlıqla edə bildikdən sonra, üç-beş push-up əlavə edin. Daha çox təkan əlavə etmək əzələlərinizə meydan oxuyacaq və daha çox əzələ kütləsi yaratmağa məcbur edəcəkdir.
   • Məsələn, asanlıqla yeddi push-up edə bilsəniz, üç push-up əlavə edin. Sonra əzələlərinizi daha da inkişaf etdirmək üçün hər gün üç dəst 10 təkanla vurun.
5. Rutininizə sadiq qalın. Rutininizə sadiq qaldığınızdan əmin olun. Bir qayda ilə ayaqlaşmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir dostunuzu özünüzə qoşun. Alternativ olaraq, hədəfinizə çatmanıza kömək etmək üçün fərdi bir məşqçi də işə götürə bilərsiniz.
   • Məsələn, həftədə üç gün təkanla hərəkətlər edirsinizsə, birdən-birə həftədə iki dəfə azaldaraq gündəlikinizi dəyişdirməyin.
   • Rutininizin intensivliyindən asılı olaraq, bir-iki ay ərzində nəticələr görməyə başlaya bilərsiniz.

Metod 3-dən 2: Müqavimət əlavə edin

1. Ağırlıqları olan bir jilet geyin. Ağırlıqlı yeleklər itələmələrinizə müqavimət göstərmək və əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur. Ağırlıqlı yeleği narahat etmədən bacardığınız qədər geyinin. Bu şəkildə yelekin sallanmasını və hərəkətlərinizə mane olmasını qarşısını alırsınız. Push-up normal sayınızı edin.
   • İdman malları mağazasında ağırlıqlı yeleklər əldə edə bilərsiniz.
2. Ağırlıqlı bir sırt çantasından istifadə edin. Bu müqavimət əlavə etmək üçün əla bir yoldur və ağırlıqlı yelek geyməyin alternatividir. Sırt çantasının ağırlığı bədən çəkinizin 20% -nə bərabər və ya az olana qədər sırt çantasını kitab, düyü kisəsi və ya digər ağır əşyalarla doldurun. Push-up normal sayınızı edin.
   • Məsələn, 60 kilo olduğunuzu düşünürsünüzsə, sırt çantanız maksimum 12 kilo ola bilər.
   • Omurunuzu, çiyinlərinizi və dirsəklərinizi gərginləşdirməmək üçün çəkini bədən ağırlığının% 20-si səviyyəsində saxlamaq vacibdir.
3. Bir dostunuzdan belinizə təzyiq etməsini istəyin. Normal təkan hərəkətlərini edərkən başqasının əlinizi yuxarı kürəyinizə qoymasını istəyin. Push-updan qalxarkən belinizə təzyiq göstərməyinizi xahiş edin.
   • Dostunuzun hər təkanla davamlı təzyiq göstərdiyinə əmin olun.

Metod 3-dən 3: Dəstəkləyicilərinizi alternativ edin

1. Eğik təkanla qaldırın. Bu tip təkanla ayaqlarınızı yüksəkliyə qoyursunuz. Ayaqlarınızı yerdən təxminən 10-30 düym qaldıraraq başlayın. Normal bir təkanla qaldırın.
   • Ayaqlarınızı qoymaq üçün bir yığın kitab və ya başqa bir platformadan istifadə edin.
   • Ayaqlarınızı nə qədər yüksək yerə qoysanız, itələmə bir o qədər çətin olacaq.
2. Tək ayaqlı təkanla qaldırın. Normal itələmə vəziyyətinə gəlin. Arxanızın düz olduğundan, ayaqlarınızın çiyin enində olduğundan və dirsəklərinizin tərəfinizə basıldığından əmin olun. Sonra ayaqlarınızdan birini qaldırın və nizamlı bir itələmə edin.
   • İdarə edə biləcəyiniz müəyyən sayda push-up edin. Sonra digər ayağınızı qaldıraraq bir sıra təkanla təkrarlayın.
3. Brilyant təkanla sınayın. Əllərinizi döşünüzün altındakı yerə qoyun. Əllərinizlə bir almaz meydana gətirmək üçün baş barmaqlarınızı və barmaqlarınızı bir-birinə sıxın. Ayaqlarınızın və kürəyinizin düz olduğundan əmin olun. Normal bir təkanla qaldırın.
   • Diamond push-up, üç başlı kaslarınızı hazırlamaq üçün əladır.
4. Bir əlinizlə özünüzü itələməyə çalışın. Bu təkanla qaldırmaq üçün ayaqlarınızı çiyin enindən daha geniş qoyun. Bir əlinizi daha çox sinənizin mərkəzinə tərəf qoyun. Digər əlinizi arxanıza qoyun. Sonra özünüzü aşağı salın və özünüzü geri çəkin. İtmə zamanı dirsəyin bədəninizə yaxın olduğundan əmin olun.
   • Tək əlli təkanla qaldırmaq sizin üçün çox çətindirsə, müntəzəm təkanla işləyərək özünüzü məşq edin, ancaq almaz kimi əllərinizi yaxınlaşdırın. Bu, müntəzəm iki əlli itələmələrdən daha ağır bir əlli təkanlara keçməyinizə kömək edəcəkdir.
5. Plyometrik təkanla sınayın. Standart itələmə vəziyyətinə gəlin. Müntəzəm bir təkanla olduğu kimi özünüzü yerə endirin. Yenidən qayıtdıqda, əlləriniz yerdən çıxana qədər mümkün qədər çox güclə bunu edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
   • İtələdikdən sonra əllərinizi çırparaq özünüzə meydan oxuyun.

Göstərişlər

• Dəstlər arasında kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun.
• Bir müddət heç bir işiniz olmadığı zaman təkanla qaldırın; məsələn televiziya reklamları zamanı, duş almadan əvvəl və ya nahar fasiləsi zamanı.