Çox içməyi dayandırın

MəZmun

Addımlamaq
Metod 4-dən 1: Bir plan yaradın
Metod 4-dən 2: İçkini azaldın
Metod 4-dən 3: İçkini tamamilə dayandırın
Metod 4-dən 4: Həvəsli qalın
Göstərişlər
Xəbərdarlıqlar

Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzinə görə, həddindən artıq içki ABŞ-da həddindən artıq alkoqol istehlakının ən geniş yayılmış nümunəsidir. Ancaq içki içmək ABŞ-da yalnız bir problem deyil. Binge içmə bütün dünyada problemli bir tendensiyadır. Boozing, alkoqolizmlə eyni deyil, baxmayaraq ki, bu da alkoqoldan sui-istifadə etmənin yayılmış bir nümunəsidir. Alkoholun digər sağlamlıq və sağlamlıq riskləri var. İçkinizi azaltmaq və ya alkoqoldan tamamilə imtina etmək istəsən, çoxsaylı içməyi dayandırmaq üçün edə biləcəyiniz bir sıra şeylər var. Özünüzə bir sıra hədəflər qoymağı, hesabatlılıq sistemini inkişaf etdirməyi və özünüzü uğurlar üçün qurmağı öyrənə bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Bir plan yaradın

İçməli vərdişlərinizi xəritəyə daxil edin. ABŞ-dakı Milli Alkoqol İstismarı və Alkoqolizm İnstitutu alkoqolizmi "qan alkoqol konsentrasiyasının (BAC) 0,08 g / dL-ə qədər yüksəldiyi bir içmə şəkli" olaraq təyin edir. Kişilər ümumiyyətlə iki saat ərzində beş içki (səkkiz ədəd) içdikdə bu konsentrasiyaya nail olurlar; qadınlar iki saat ərzində beş içki (altı ədəd) istehlak edərək. İçki içməyin digər xəbərdarlıq əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Tez içməyə meyllisiniz.
- Mütəmadi olaraq orta istehlak qaydalarından daha çox içirsiniz (qadınlar üçün gündə 1 içki / 2-3 alkoqol; kişilər üçün gündə 2 içki / 3-4 alkoqol vahidi).
- Sərxoş olmaq üçün içirsən.
- Bəzən nə qədər içdiyinizə nəzarət edə bilməyəcəyinizi düşünürsünüz və ya başladıqdan sonra içməyi dayandırmaqda çətinlik çəkirsiniz.
- İstədiyinizdən çox içirsiniz, ya da nə qədər içdiyinizi xatırlamırsınız.
- Bir alkoqol tolerantlığını inkişaf etdirdiniz, buna görə məsləhət almaq üçün daha çox içməlisiniz.
İçkinin həyatınıza necə təsir etdiyini düşünün. Alkoqol işinizə, təhsilinizə, şəxsi münasibətlərinizə və ya sağlamlığınıza təsir göstərmişdirsə, bu ümumiyyətlə alkoqol problemini göstərir. Bu problemlərə səbəb olan bir içki qaydasına alkoqoldan sui-istifadə deyilir və nəticədə alkoqoldan asılılığa səbəb ola bilər. Alkoqolun həyatınıza təsir edə biləcəyi bir neçə yol vardır, bunlar da daxil olmaqla:
- Məktəbdə, işdə və ya evdə məsuliyyətlərini yerinə yetirə bilmirsən.
- Mənfi yan təsirlərdən (asma, qaranlıq və s.) Zövq aldığınız işləri edə bilmirsiniz.
- Dostlarınız içmədikdə belə içirsiniz və ya qəbul olunmaq üçün içirsiniz.
- Yüksək dərəcədə narahatlıq və ya depressiya hissləri keçirirsiniz.
- Alkoqol səbəbi ilə təhlükəli vəziyyətlərdə qalırsınız (riskli seks, sərxoş sürmə və s.)
- Arıq içkidən sonra yuxu problemi, ürək bulanması, qusma, tərləmə, titrəmə, narahatlıq və ya depressiya kimi çəkilmə simptomları yaşayırsınız.
İçkini tamamilə dayandırmağın olub-olmadığını müəyyənləşdir. Bir çox insan üçün içmək tamamilə və ya heç bir şey deyildir: bir içki çoxdur, iyirmi heç vaxt kifayət etməz. Əgər əvvəlcədən kəsməyi sınadıysanız və ya uğursuz olsanız və ya heç vaxt "yalnız bir içki içə bilməyəcəyinizi" düşünürsünüzsə, tamamilə imtina etmək istəyə bilərsiniz.
- Alkoqoldan sui-istifadə, nəticədə alkoqol asılılığına (alkoqolizm və ya alkoqol bağımlılığı da deyilir) gətirib çıxara bilər, xüsusən də sui-istifadə uzun müddət davam edərsə.
- Sosial olaraq içməkdən xoşunuz gəlirsə və özünüzü alkoqoldan sui-istifadə etməkdən uzaqlaşdırmaq istəyirsinizsə, içki ilə münasibətinizi necə düzəldəcəyinizi öyrənə bilərsiniz. Beləliklə, boş vaxtınızda tamamilə dənizdən düşmədən bir içki içə biləcəksiniz.
Özünüz üçün aydın hədəflər qoyun. İxtisar etməyinizi və ya tamamilə dayandırmağınızı düşündüyünüzdən asılı olmayaraq, aydın hədəflər müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Hədəflərinizi ağlabatan tutun və bilin ki, əhəmiyyətli bir dəyişiklik bir gecədə baş verə bilməz. Həm də müxtəlif mərhələlərdə hədəflərinizi təyin etməyə kömək edə bilər.
- Qısaltmağa qərar verirsinizsə, içə biləcəyiniz günləri və içə bilməyəcəyiniz günləri təyin edin. Məsələn, "Şənbə axşamları və çərşənbə günortadan sonra içə bilərəm. Digər günlərdə içmərəm" deyin.
- Həm də özünüzə maksimum miqdarda içki tətbiq edin. Nömrəni karta yazın və həmin kartı cüzdanınızda və ya çantanızda saxlayın. Məsələn: "Şənbə axşamı üçdən çox pivə içmirəm. Çərşənbə günü günortadan sonra bir kokteylə yapışıram."
- İçkidən tamamilə imtina etmək istəyirsinizsə, özünüz üçün son tarix təyin edin. Məsələn, "31 iyul tarixindən etibarən artıq spirt içməyəcəyəm."
- Çox içən olsaydınız, "soyuq hinduşka" dan çıxmağın təhlükəli yan təsirləri ola bilər. Geri çəkilmə simptomları arasında narahatlıq, depressiya, əsəbilik, yorğunluq, ürək bulanması və qusma, yuxusuzluq, tərləmə, titrəmə, baş ağrısı, iştahsızlıq, halüsinasiyalar, qarışıqlıq, qıcolmalar, qızdırma və narahatlıq var. Alkoqol istehlakınızı tədricən tənzimləmək daha asan ola bilər.
- Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, hər gün bir az içməklə (gündə bir dəfədən çox olmamaqla) həddindən artıq içki içmək riski azaldıla bilər.
Doktorunuza müraciət edin. İçməli bir probleminiz olduğunu düşünürsünüzsə, həkiminizlə əlaqə saxlayın. Doktorunuz içməyi dayandırmağın və ya azaltmanın ən etibarlı və ən həssas yolunu təyin etməyə kömək edə bilər. Sizi terapevt və ya psixiatr kimi bir alkoqol mütəxəssisinə də yönləndirə bilər. Həkimlə görüşdən əvvəl bəzi məlumatları toplayın:
- Nə qədər və nə qədər içirsiniz? Dürüst ol. Həkim sizi mühakimə etməyəcək və içmə vərdişlərinizə qarşı dürüst deyilsinizsə sizə kömək edə bilməz.
- Hansı simptomları yaşayırsınız? Baş ağrısı, ürək bulanması, depressiya və s. Haqqında düşünün.
- Stres və ya həyat hadisələri kimi fərdi məlumatlar (məsələn, boşanma, kollecə başlama, yeni bir işə düzəlmə və s.)
- İstifadə etdiyiniz dərmanlar, əlavələr və vitaminlər.
Bir probleminiz olduğunu düşündüyünüz yaxınlarınıza deyin. Nə qədər doğrudursa, içməyi dayandırmağın lazım olduğunu düşünürsənsə, bu barədə dostlarına, ailənə və yaxınlarına danışmaq vacibdir. Dəyişiklik etməyiniz lazım olduğunu bilməlidirlər. Özünüzü yaxşı dostlar və sevən yaxınlarınızla əhatə etmək, qanunsuzluğunuz üçün cavabdeh olmağa kömək edəcəkdir. İçki probleminizi etiraf etmək və qəbul etmək yaxşı bir ilk addımdır.
- İçən dostlarınıza əyləncənizin ciddi bir problemə çevrilməsindən narahat olduğunuzu söyləyin. Heç kəsi mühakimə etmədiyinizi və davranışlarını dəyişdirməsini xahiş etmədiyinizi vurğulayın. Dostlarınızdan dəstək istəyin və hələ də ünsiyyət qurmaq istədiyinizi vurğulayın - əvvəlki kimi içməyəcəksiniz (bu qədər). Məsələn, "İçki içməyimin bəzi təsirlərini bəyənmirəm. İstəmədiyim yollarla həyatımı müdaxilə edir. Buna görə bir müddət ixtisar etməyi seçirəm. Bu qərar sırf özümə aiddir. Hələ də Uşaqlar bunu istəsinlər. Mən yalnız bir kokteyl əvəzinə bir kok alacağam. "
- Ailənizdəki digər insanlar içirsə, evdə alkoqolun varlığının sizin üçün qarşısıalınmaz bir cazibə olub olmadığına özünüz qərar verin. Əgər varsa, seçimlərinizi yaxınlarınızla müzakirə edin. İçkini tamamilə dayandırmaq istəyirsinizsə, bütün alkoqolları evdən çıxartmanız lazım ola bilər. Bu məsələnin vacibliyini yaxınlarınıza izah etsəniz, ehtimal ki, sizi qeyd-şərtsiz dəstəkləyəcəklər.
- Probleminiz daha da ciddi görünürsə, dostlarınızdan və yaxınlarınızdan alkoqol verilmədiyi yerlərdə ünsiyyət qurmalarını xahiş edin. Həmişə dostlarınızla barlarda qalırsınızsa, cazibə sizin üçün çox böyük ola bilər.
İçki içmək istəməyinizə səbəb olan tətikləri öyrənin. Mütəmadi olaraq sərxoş olmaq üçün içirsinizsə, bu istəyin səbəbləri ilə qarşılaşmaq vacibdir. Yalnız bundan sonra şəfa verməyə başlaya və cazibəyə qarşı durmağı öyrənə bilərsiniz. Niyə içmək istəyirsən? Sərxoş olmaq istəyən müəyyən bir vəziyyət, duyğu və ya insan varmı?
- Həmyaşıdların təzyiqi, xüsusilə gənclər arasında həddindən artıq içki içmək üçün yayılmış bir tetikleyicidir. Məsələn, ABŞ-da 21 yaşdan kiçik insanlar tərəfindən istehlak edilən alkoqolun təxminən 90% -i həddindən artıq içki içərkən istehlak olunur. Uyğunlaşmaq üçün içmək və ya dostlarınızın ziyafət heyvanları ilə ayaqlaşmaq cazibədar ola bilər. İçmə vərdişləri ilə problemi olmayan (və ya problemi olduğunu tanımayan) dostlarınız sizi "bir içki" qəbul etməyə inandıra bilər. Dostlarınız qarşınızda alkoqollu içki içməyə davam edərsə və ya eyni şeyi etməyə məcbur edərsə, onlarla gəzməyi dayandırmaq istəyə bilərsiniz.
- Bəzi insanlar stres səbəbindən içməyə başlayırlar. Evdəki, işdəki və ya münasibətlərindəki stresdən qurtulmaq üçün alkoqola müraciət edirsinizsə, rahatlamağı öyrənmək üçün addım atmalı ola bilərsiniz. Bu stresi aradan qaldırmaq və duyğularınızı idarə etmək üçün daha məhsuldar yollar tapmağa çalışın. Bu, rahatlıq üçün alkoqola müraciət etməkdən daha yaxşıdır.
- Bir çox insan cansıxıcı olduğundan içməyə başlayır. Nə fərqli bir şey edəcəyinizi bilmədiyiniz üçün bir cümə gecəsi tək içirsinizsə və ya gündəlik fəaliyyətinizi daha əyləncəli etmək üçün içsəniz (supermarketə getmək kimi), həyatınızı daha sağlam və daha məhsuldar bir şəkildə doldurmaq vacibdir. fəaliyyətlər.
İçki gündəliyi saxlayın. Diqqətli görünə bilər, amma mütəmadi olaraq içirsinizsə və özünüzdən inciyirsinizsə, aşağıdakı sualların çoxuna cavab vermək çətin ola bilər. İçicilər tez-tez problemlərini inkar edirlər və bu səbəbdən niyə içəcəyinizi dəqiq müəyyənləşdirmək çətindir. İçməli vərdişləriniz haqqında müntəzəm olaraq yazmağı məqsəd qoyaraq, probleminizi düşünürsünüzsə, heç vaxt aça bilməyəcəyiniz məlumatları açıqlaya bilərsiniz.
- İngilis Urge Tracker Milli Alkoqol İstismarı və Alkoqolizm İnstitutunun veb saytında tapıla bilər. Burada içmək həvəsinin nə vaxt olduğunu, ona necə reaksiya verdiyini və növbəti dəfə nə etməyi planlaşdırdığınızı izləyə bilərsiniz.
- Son dəfə komaya getdiyinizi xatırlayın və o gün baş verənləri yazın. O axşam haqqında nə xatırlayırsınız? Ondan əvvəl nə var idi? Səhəri gün nə etdin? Necə hiss etdiniz?
- Bir həftə ərzində nə qədər içdiyinizi qeyd edin. Nə vaxt içmək istədin? Nə vaxt içmək haqqında düşündünüz? Niyə içmək istədin? Düşüncə tərzinizi başa düşə bilmək üçün impulslarınızı izləməyə diqqətinizi cəmləşdirin.
- Alkoqol istehlakını izləməyinizə kömək edə biləcək MyDrinkAware. Kimi mobil proqramlar da var. Çöldə olduğunuz zaman bu cür proqramlar əlverişlidir.

Metod 4-dən 2: İçkini azaldın

Özünüz üçün bəzi əsas qaydalar qoyun. Qısaltmaq istəyirsinizsə, qarşınıza qoyduğunuz hədəfləri hər zaman unutmamağınız vacibdir. Özünüzə bəzi əsas qaydalar qoyaraq bu hədəfləri davam etdirmək üçün özünüzə kömək edə bilərsiniz. Alkoqolun olduğu vəziyyətlərdə özünüzü tapdığınız zaman bu əsas qaydaların davranışınıza rəhbərlik etməsinə icazə verin. Qaydalar hər içən üçün fərqlidir və hansının sizin üçün ən uyğun olduğunu öyrənməlisiniz. Koma boozerinin alkoqolun daha məntiqli istifadəsinə kömək edə biləcək qaydalara aşağıdakılar daxildir:
- Heç vaxt məclislərdən və ya digər sosial hadisələrdən əvvəl içməyin (yəni "stul" və ya "içki").
- Alkoqol İstismarı və Alkoqolizm Milli İnstitutu tərəfindən müəyyən edilmiş aşağı riskli təlimatlardan heç vaxt daha çox içki qəbul etməyin:
  - Qadınlar gündə üçdən çox, həftədə heç yeddi içki içməməlidirlər.
  - Kişilər gündə dörddən çox, həftədə heç on dörddən çox içki içməməlidirlər.
- Yalnız başqalarının yanında olduğunuz zaman için; heç vaxt yalnız.
- Özünüzə tətbiq etdiyiniz məhdudiyyətlərə sadiq qalın ("şənbə günü iki pivə" kimi).
- Digər içki yeyənlər və ya içmə problemi olan insanlarla içməyin.
- Stresi azaltmaq üçün heç vaxt içməyin.
"Bir içki" nin necə göründüyünü öyrənin. Milli Alkoqol Bağımlılığı və Alkoqolizm İnstitutu, təxminən 14 qram alkoqol ehtiva edən bir içki kimi qəbul edilən standartlar təyin etdi. Bununla birlikdə, bir çox insan standart bir içkinin necə olduğunu bilmir. Standart bir stəkan şərabın necə göründüyünü bilmirsinizsə, rəngli su ilə bir ölçmə fincanı tutun - normal bir stəkan şərabın necə olacağını belə öyrənirsiniz. İçkilərin tərkibindəki alkoqolun "bir içki" nin nə olduğunu müəyyən etdiyini bilin. Beləliklə, daha çox ağır bira içirsinizsə (alkoqol miqdarı 6 ilə 12% arasında), onda hesablayın spirt nisbəti nə qədər yaşadın Bir içki belə sayılır:
- Standart bir stəkan pivə və ya 250cc-lik bir şirniyyat (% 5)
- 100cc standart bir stəkan şərab (% 12)
- Standart (içki) stəkan spirtli içkilər (% 35)
Yavaş götürün və hər içdikdə daha uzun sürün. Əsəblərinizi sakitləşdirmək üçün tez və aşağı içkilər alırsınızsa və ya sadəcə susuz bir içki içirsinizsə, yavaşlamağınız faydalı ola bilər. İçkinizi daha uzun müddət götürün. İçkinizin dadından daha çox zövq alacaqsınız və ünsiyyət qurarkən daha az içki içəcəksiniz.
- Dözümlülüyünüzdən asılı olaraq saatda birdən çox içki qəbul etməməyə çalışın. (Məsələn, kişilər alkoqolun təsirini hiss etməyə başlamazdan əvvəl ümumiyyətlə qadınlardan daha çox içə bilərlər).
- Kokteyllərinizi bir samanla için. Bu şəkildə içkinizlə daha uzun müddət davam edəcəksiniz.
- Həmişə yarım litr içirsinizsə, indidən vaza və ya düdük seçin. Yavaşca için; onları geri vurmayın.
- İçkinizi qayalara qoyun. Buz əridikcə içkiniz seyreltiləcək. Bu, içkinizlə daha uzun çəkəcək və əlavə su da alacaqsınız.
- Vücudunuz alkoqolu metabolizə edə biləcəyindən çox daha sürətli qanınıza daxil edir. Nə qədər sürətli içsəniz, alkoqol bədəninizdən o qədər uzanacaq. Bu, sonradan asıldığınız üçün həqiqətən peşman olacağınız ziyana səbəb olacaqdır.
Məşğul qalın. Çox vaxt hər zaman başqa bir şey etmədiyiniz və içkinizin yanında həmişə oturduğunuz və ya dayandığınız üçün içməyə davam edirsiniz. Heç bir şey etməsən başqa nə etməlisən? Rəqs etmək, danışmaq, bilyard və ya dart oynamaq sizi məşğul edəcək. Vurğu alkoqola o qədər çox deyilsə, çox içmə ehtimalı az olacaq.
- Məşğul olmaq üçün edə biləcəyiniz bir şey yoxdursa, nə edəcəyinizi əvvəlcədən düşünün. Məsələn, özünüzü yayındıra bilmirsinizsə, ayrılmaq üçün bir bəhanə gətirə biləcəyinizi, danışacaq birini tapacağınızı və ya diqqətinizi içki içməkdən başqa bir şeyə çevirmək üçün bir şey edə biləcəyinizi görün.
Alkoqoldan dörd qat çox su içməyə məcbur edin. Alkoqol sidikqovucu kimi fəaliyyət göstərir, yəni sizi susuzlaşdırır. Alkoqol qəbul etdiyiniz zaman bədəniniz dörd qat çox maye atır. Su içməklə daha az alkoqol da içəcəksiniz. Bu əlavə nəmləndirmə, ertəsi gün səhər bir asma riskini də azaldır.
- 62,5 ml spirt olan bir kokteyl içirsinizsə, yenisinə sifariş vermədən əvvəl ən azı 250 ml su için.
- Alkoqollu içkilər arasında alkoqolsuz bir içki qəbul etməyi düşünün. İçkilər arasında bir spa salonunda qırmızı və ya bir koku yudumlayaraq daha az içmək məcburiyyətində qalırsınız, ancaq qarşınızda bir içki var.
Yalnız yeməklə içmək. İçki yüklənmiş bir termindir, çünki az-çox içki qəbul etməlisiniz.Razılaşdığın budur. Yalnız özünüzü yeməklə içməyə icazə verirsinizsə, yenə də dostlarınızla barlara və restoranlara gedə bilərsiniz, ancaq yalnız yeməklə içə bilərsiniz. Şam yeməyində bir stəkan və ya iki şərab için və ya barbekü ilə bir pivə yeyin - ancaq boşqabınız təmizləndikdən sonra bitirin.
- Boş mədədə içki içmək asma riskini artırır. İçkidən əvvəl və ya içərkən sağlam bir yemək yemək, vücudunuzun alkoqol qəbulunu yavaşlatacaq və bədəninizə alkoqolun metabolizması üçün daha çox vaxt verəcəkdir. Yağlar və kompleks karbohidratlar xüsusilə yaxşıdır.
- Yemək bitdikdən sonra qəhvəyə və ya suya keçə bilərsiniz. Yeməkdən sonra içməyə davam etməyin. Məşğul bir restoranda olsanız, masanızı tərk etməyi seçə bilərsiniz - içki sifariş vermədən saatlarla otursanız, garsonlar xoşbəxt olmaz.
Özünüz üçün daha çox içməyi çətinləşdirin. Barda dostlarınızla görüşürsünüzsə və özünüzü idarə edə bilməyəcəyinizdən narahat olursunuzsa, istədiyinizdən çox içməyinizin mümkünsüz olmasına dair addımlar atın. Yolunuza düşmək hədəflərinizə sadiq qalmağınıza kömək edə bilər - motivasiya sizi aşağı salsa da.
- Debet kartınızı evdə qoyun və iki içki üçün lazım olduğundan artıq pul gətirməyin. Yemək üçün çölə çıxarsanız, nə qədər pul gətirməli olduğunuzu dəqiq bilmək üçün əvvəlcədən menyuya nəzər yetirə bilərsiniz.
- Daha bahalı içkilər içmək. Birincisi, daha bahalı içkilərin asmağı təmin edən daha az zəhərli yan məhsulu var. Və bu içkilər daha bahalı olduğundan, onlardan çoxunu sifariş edə bilməyəcəksiniz.
- Evdə spirt saxlamayın. İşdən sonra mütəmadi olaraq içki qəbul edirsinizsə, ancaq hər axşam altı paket hazırlamaq istəmirsinizsə, onları artıq almayın. Onları evə aparma. Soyuducunuzda pivələr sizi gözləyəndə, cazibəyə qarşı durmaq daha çətindir. Buna görə onları soyuducuya qoymayın.
- Daha kiçik eynəklər alın. Eynəkləriniz çox böyükdürsə, çox içmək çox asandır. Məsələn, şərab stəkanları standart 100ml-dən çox şərab saxlaya bilər. Şərab qədəhiniz daha böyükdürsə, içərisinə çox şey qoymaq ehtimalı da yüksəkdir. Üstəlik, stəkanı əlinizdə saxlasanız və masaya qoymasanız daha çox içmə şansınız artır.
İçkinizə ciddi bir müddət qoyun. Dostlarınızla çölə çıxırsınızsa və əlavə bir saat qalmağı, bir içki daha istəməyi və axşam saatlarında qalmağı düşünürsünüzsə, özünüzə sərt komendant saatı tətbiq etmək faydalı ola bilər. Doqquz civarında dostlarınızla görüşürsənsə, gecə yarısı evə get. Özünüzü müəyyən bir saat içməyə hazırlayın və bu qaydaya əməl edin.
- Bu o demək deyil ki, bu məhdud müddət ərzində mümkün qədər çox içki geri döyməlisiniz. Son hədəfinizi nəzərə alın; etməsəniz, sizin üçün heç bir faydası olmayacaq.
Digər planlar qurun. Əylənmək üçün içmək lazım deyil. İçki içmək əvəzinə başqa bir şey etməyi də təklif edə bilərsiniz. Barda özünüzü idarə edə bilməyəcəyinizdən qorxursunuzsa, barda olmadığı müddətdə kinoteatra, konsertə və ya başqa bir şeyə getməyi təklif edin.
"Xeyr" deməyi öyrənin. Bir nöqtədə özünüzü istəmədiyiniz zaman içki təklif olunduğu vəziyyətlərdə tapacaqsınız. İnsanlar sizi alkoqolsuz bir gün olaraq təyin etdiyiniz bir gündə içməyə inandırmağa çalışa bilər. Nəzakətli, lakin sərt şəkildə "yox" deməyi öyrənin.
- İçkini rədd etsəniz, gözlə əlaqə qurun. Bu şəkildə həqiqətən bunu nəzərdə tutduğunuzu göstərə bilərsiniz.
- Cavabınızı qısa və nöqtəyə qədər saxlayın. Uzunmüddətli cavablar və ya bəhanələr ümumiyyətlə inandırıcı gəlmir. "Xeyr təşəkkürlər, bunu istəmirəm" və ya "Xeyr, təşəkkürlər, bu gün alkoqolsuz günümdür. Bu vədə əməl etməsəydim, bu qədər məyus olardım" kimi bir şey söyləyərək birbaşa nöqtəyə gəlin.

Metod 4-dən 3: İçkini tamamilə dayandırın

Alkoqola girişi məhdudlaşdırın. Tam bir içki kabinetiniz varsa, boşaltın. Bütün alkoqolları atın, şüşələri təkrar emal edin və içməli qablarınızı verin. Alkoqolun xatirələri içmək arzusunu tətikləyə bilər.
- Həmişə işdən qayıdarkən eyni barı ziyarət edirsinizsə, bardan qaçmaq üçün fərqli bir marşrutla gedin. Bunun əvəzinə birbaşa evə gedin və ya işdən sonra buxar çıxarmaq üçün başqa bir yer tapmağa çalışın - məsələn, idman salonunu düşünün.
- Əvvəllər içdiyiniz yerlərdən çəkinin və dostlarınızın alkoqoldan çəkinməsinə kömək edin. Bir nöqtədə içki içən dostlarınızla barlarda oturmağı bacara bilərsiniz, ancaq hələlik bu barlardan uzaq durun. Mümkün olduğunca cazibədən çəkinməyə çalışın.
Abstinensiyadan fiziki yan təsirlər yaşamağı gözləyin. Alkoqoldan fiziki asılılıq yaratmaq üçün hər gün içmək məcburiyyətində deyilsiniz. Qeyri-müntəzəm şəkildə olsa da əhəmiyyətli dərəcədə alkoqollu içki, ümumiyyətlə içməyi dayandırmağa çalışsanız fiziki yan təsirlərə səbəb ola bilər. Kəsməyə başladığınız zaman belə, ehtiyatlı deyilsinizsə, stresə səbəb ola biləcəyi xəbərdaredici işarələrlə qarşılaşa bilərsiniz. Bu, yenidən içməyə başlamağa imkan verir. Tez-tez qarşılaşmalarınız varsa, ehtimal ki, aşağıdakı simptomlardan birini və ya bir neçəsini yaşayacaqsınız:
- Tərləmək
- Ürək bulanması
- Baş ağrısı
- Baş gicəllənməsi və ya titrəməsi
- Yuxusuzluq
Məqsədlərinizi yaxınlarınızla bölüşün. Bu müddətdə ailənizin və dostlarınızın dəstəyinə ehtiyacınız olacaq. İçki probleminizdən narahat olduğunuzu, normada içə bilməyəcəyinizi hiss etdiyinizi və içməyi tamamilə dayandırmalı olduğunuzu onlara bildirin.
- Həmyaşıdlarınızın təzyiqinə məruz qalırsınızsa və ya sizə dəstək olmayan dostlar tapırsınızsa, içmə probleminizlə məşğul olmaq üçün onlardan bir müddət geri çəkilməyi düşünün. Özünüzü alkoqol problemi olan insanlarla əhatə etmək yolda qalmağı çətinləşdirə bilər.
Disulfiram və digər dərmanlar barədə həkiminizə müraciət edin. Disulfiram, içməyi arzuolunmaz hala gətirmək üçün hazırlanmış bir reçeteli dərmandır. Asılığa bənzər simptomlar demək olar ki, dərhal ortaya çıxır - qaraciyərin alkoqol işləmə qabiliyyətini bloklayır. İçki içmək arzusuna qarşı inanılmaz dərəcədə təsirli bir metod ola bilər. Bəzən digər iyrəncliklər və / və ya çəkmə əleyhinə maddələr də istifadə olunur. Hansı vasitələrin kömək edə biləcəyini öyrənmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Digər asılılıq növləri ilə mübarizə aparırsınızsa, çıxmağa çalışarkən diqqətli olun. Kokain, çatlaq, eroin və bəzi dərmanlar daxil olmaqla müəyyən dərmanlardan çəkilmə, mütləq olmalıdır həkim nəzarəti altında baş verir. Bu dərmanların istehlakında kəskin və ya qəfil dəyişikliklər ciddi tibbi fəsadlara səbəb ola bilər və hətta ölümə səbəb ola bilər.
Alkoqolun əvəzinə bir içki tapın. İşdən sonra spirtli içkinizə psixoloji olaraq güvənirsinizsə, onu daha sağlam bir alternativlə əvəz etməlisiniz. Bir pivə stəkanına bir az buzlu çay tökün, başqa yerdə olacağınız yerdə oturun və eyni ritualdan zövq alın - yalnız alkoqolsuz. Məsələn, alkoqolsuz içkilər, meyvə suyu, qəhvə və ya smoothies seçə bilərsiniz.
Vərdişi atma cəhdiniz barədə digər insanlarla mübahisə etməyin. İçkidən tamamilə imtina etməyinizə qərar verirsinizsə, çox güman ki, dostlarınız - xüsusən də əvvəllər birlikdə içdiyiniz dostlar - sizi heç probleminiz olmadığına inandırmağa çalışacaqlar. Ən yaxşısı bu müzakirələrdən qaçınmaqdır. Vərdişdən azad olma cəhdiniz sizin işiniz deyil, yalnız sizsiniz.
Bir dəstək qrupu tapın. Bu vərdişi özünüz atmaq inanılmaz dərəcədə çətindir. Başqalarına söykənməyi və sizi dəstəkləyəcək dostlarınız və yaxınlarınızla əhatə etməyi öyrənin. Bu şəkildə içməyi dayandırmaq istəyiniz daha sürətli gerçəkləşəcəkdir.
- Alkoholics Anonymous (AA) ən yaxşı bilinən və içməyi dayandırmağın ən uğurlu yollarından biridir. Özünüzü spirtli hesab etməsəniz də (həqiqətən), bir sıra görüşlərdə iştirak etmək sizə zərər vermir. Dəstək tapa bilərsiniz və dayandırmağın konkret yollarını öyrənə bilərsiniz.

Metod 4-dən 4: Həvəsli qalın

Hərəkətlərinizə görə özünüzü cavabdeh edin. Özünüzə qarşı dürüst olmağın bir yolunu tapın. İçki içən insanlar çox vaxt bilikli yalançı olurlar, həddindən artıq içki içmək üçün bəhanə gətirirlər. İçki gündəliyi aparmaq və müəyyən məqsədlər qoymaq özünüzü yolda saxlamağınıza kömək edə bilər.
- Bütün səhv addımlarınızı izləyin. Məsələn, alkoqolsuz bir gün içmisinizsə və ya həddi keçmisinizsə, bu barədə qeyd etməlisiniz.
- Sizi mühakimə etməyəcək, ancaq gizlədə bilməyəcəyiniz birinə deyin. Bu adama etibar edin.
- Mütəmadi olaraq qrup iclaslarında iştirak edin. Qrup dostlarınıza cavabdeh olduğunuzu bilmək sizi doğru yolda saxlamağa kömək edə bilər.
Sizi içmək istəyən insanlardan çəkinin. Sosial sahələrdə çox şey içmisinizsə və ya hər hansı bir səbəbdən çox içməyinizə səbəb olan insanlarla çox vaxt keçirmisinizsə, əlaqələrinizi kəsməyə ehtiyacınız ola bilər. Heç olmasa, bu insanlara girişi əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırdığınızdan əmin olun. Qaçınmalı olduğunuz insanlar bunlardır:
- Çox içənlər.
- Rəqabət içənlər.
- Stresli dostlar.
- Pis münasibətlər.
İstəklərinizi yaşayın. Ondan qaçmaq olmaz: bəzən alkoqola can atacaqsan. Bu istəklə mübarizə aparmaq əvəzinə hissi qəbul etməyi və yaşamağı öyrənə bilərsiniz. Sürüklənmənin müəyyən bir səviyyəyə qalxa biləcəyini bil, ancaq sonunda yox olacaq.
- Sürücünüzü qəbul etmək ona təslim olmaq demək deyil. Bu o deməkdir ki, boş yerə özünüzü fərqli bir şey hiss etməyə məcbur etməyə çalışmırsınız.
- Fiziki tarazlığı qiymətləndirin. Dərin bir nəfəs almaq üçün vaxt ayırın və bədəninizə tam diqqət yetirin. Özlemi harada hiss etdiyinə və bunun necə təzahür etdiyinə diqqət yetirin. Məsələn, istəyi ən güclü şəkildə ağzınızda və ya burnunuzda, bəlkə də əllərinizdə hiss edə bilərsiniz.
- Sürüklənməyi hiss etdiyiniz yerə diqqət yetirin. Fiziki hisslərə çox diqqət yetirin. Hisslərinizi təsvir edən şərhlər edin, amma mühakimə etməyin. Özünüzü pis hiss etmək deyil; bədəninizin nə etdiyini anlamağı öyrənməkdir. Məsələn, "Ağzım çox qurudur. Bir pivənin xoş və sərin və canlandırıcı olacağını hiss edirəm. Udmağa davam edirəm və baloncukların boğazımdan sürüşdüyünü hiss edirəm."
- Bu prosesi özlemi yaşayan hər bədən hissəsi ilə təkrarlayın. Şövqlər heç vaxt tamamilə azalmaya bilər, amma ən azından bunun necə işlədiyini anlamağa daha çox qadir olacaqsınız - və hisslərin səngiməsini gözləmək üçün daha çox bacarıqlı olacaqsınız.
Stressinizi nəzarətdə saxlayın. Stressinizi idarə etməyin daha sağlam yollarını axtarın - alkoqol daxil olmayan yollar. Stress içmək üçün bir səbəb ola bilər və tez bir zamanda prinsiplərimizi pəncərədən atmağımıza səbəb ola bilər. Bəlkə də aylarla ayıq idiniz, ancaq işdəki bir pis gündən və ya ortağınızla qızğın mübahisədən sonra yenidən alkoqola müraciət etmək istəyirsiniz. Şüşəyə uzanmadan stres və məyusluqla mübarizə üçün başqa yollar tapmağa çalışın.
- Stresli vəziyyətlərə əsaslanaraq bir içki istəməyinizi tanıyın. Məsələn, müdiriniz tərəfindən zorakılığa məruz qaldıqdan sonra iş yerinizdə stresli bir dəyişiklik yaşamısınızsa, geri qayıdarkən yerli barınıza girmək cazibədar ola bilər. Daha doğrusu, bu ssenari ilə məşğul olmaq üçün fərqli bir fəaliyyət axtarın. Bəlkə bir top vurmaq üçün parka gedə, ağır şeyləri qaldırmaq üçün idman salonuna gedə və ya patronun şəklinə ox atmaq üçün çardağa gedə bilərsən. Heç vaxt öyrənə bilməz.
- İçki içmək əvəzinə məsləhətçinizə zəng edə bilərsiniz. Ona bir içki istəməyinizi söyləyin. İstəklərinizdən danışın və onları aradan qaldırmaq üçün birlikdə çalışın. Bir yayındırma ilə gəlin və özünüzü yayındırın. Özlem tezliklə yox olacaq.
Yeni hobbi və maraqlar tapın. Boş vaxtınızın çox hissəsini barda keçirməyə öyrəşmisinizsə, təmkinlilik əvvəlcə cansıxıcı səslənə bilər. Cəhənnəmi fərqli bir şəkildə edərdin? İçməyə sərf etdiyiniz bütün vaxtları doldurmaq üçün yeni hobbilərinizi və məhsuldar yolları axtarın.
- İllərdir başlamaq istədiyiniz yaradıcılıq layihələrindən başlayın. Həmişə yazmaq, gitara çalmağı və ya toxumağı öyrənməyi arzuladığınız romanı yazın. Yeni yaradıcılıq bacarığını öyrənmək sizi həvəsli və başqa işlərə həvəsləndirəcəkdir.
- İçki içməyən ictimai fəaliyyətlərə də qatılmağa çalışın. Bir sənətkarlıq klubuna, boulinq komandasına və ya futbol klubuna qoşulun. Birlikdə bir şey edərək yeni dostlar qazan.
İdman etməyə başlayın. Fiziki cəhətdən aktiv olmaq, içməyin arxasındakı bütün prinsipi dəhşətli göstərəcəkdir. Formaya düşmək, hamısını tərləmək və arıqlamaq istəsəniz, içki içmək barədə düşünməyə çətinlik çəkəcəksiniz.
- Orta dərəcədə aerobik məşqlərin alkoqoldan sui-istifadə edənlərin bərpasına müsbət təsir göstərdiyi sübut edilmişdir.
- Aerobik məşqlər narahatlıq və depressiya əlamətlərini yaxşılaşdırır - alkoqoldan sui-istifadə etməyə səbəb ola biləcək iki şey.
- Diqqətlə düşünmək, alkoqoldan sui-istifadədən sonra insanlara kömək edə bilər. Zehinlilik vasitəçiliyi bədəninizin və ağlınızın nə etdiyinə obyektiv, mühakimə etmədən baxmaq üçündür. Avtomatik olaraq cavab vermədən çağırışlarınızı tanımağınıza kömək edə bilər.
- Komanda idmanı da sağlam bir yayındırma təmin edə bilər. Tennis, basketbol, üzgüçülük və futbol vaxtınızı məhsuldar doldurmağın bütün yollarıdır və bir damla alkoqol da iştirak etmir.
Ayıq dövrlər üçün özünüzü mükafatlandırın. Qarşınızda bir sıra mükafatlar təyin edin. İlk həftənin sonunda özünüzü ləzzətli bir yeməklə yeyə bilərsiniz. Birinci ilin sonunda özünüzü gözəl bir səyahətlə müalicə edə bilərsiniz. Özünüzü ayıq pilləkəndən bir addım daha yüksək qalmağa təşviq edin.

Göstərişlər

Əgər qeyd edəcək bir şeyiniz varsa, sərxoş olmaq niyyəti ilə çölə çıxmayın. Niyə qeyd edəcək bir şeyiniz olduğuna diqqət yetirin və ətrafınızdakı insanlara diqqət yetirin.
Hər çox alkoqollu içki alkoqollu olmasa da, çoxlu içki alkoqolizmin bir əlaməti ola bilər. Həyatınızın alkoqoldan mənfi təsirləndiyini hiss edirsinizsə, ancaq kömək edə bilməyəcəksinizsə, alkoqollu ola bilərsiniz. Çox içməyinizin pis bir vərdişdən daha çox olduğundan narahat olursunuzsa, mütəxəssisdən kömək istəməyiniz tövsiyə olunur.

Xəbərdarlıqlar

Təsir altında sürməyin. Məsuliyyətli olun və bir taksi çağırın və ya ayıq olun!
Çox içki içmək spirtli zəhərlənməyə səbəb ola bilər. Alkoqol zəhərlənməsinin simptomlarına aşağıdakılar daxildir: qarışıqlıq, qusma, tutmalar, yavaş və ya nizamsız nəfəs alma, mavi və ya solğun dəri, hipotermiya və huşsuzluq. Əgər kimsə içki içibsə və bu simptomları göstərirsə, dərhal 911-ə zəng edin.