MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 5-dən 1: Vərdişdən imtina edin
• Metod 5-dən 2: Səbəbi həll edin
• Metod 5-dən 3: Təsadüfən dişləməyi dayandırın
• Metod 5-dən 4: Zehinlilik və rahatlama məşqləri edin
• Metod 5-dən 5: Sağlam bir həyat yolu ilə daha az narahatlıq

Əsəbi olduğunuz zaman dodaqlarınızı rahatlıqla dişləyə bilərsiniz və ya məcburi şəkildə çeynəyə bilərsiniz. Gözlərinizi tez-tez qırpmaq və ya dırnaqlarınızı dişləmək kimi, ehtimal ki, stres artmağa başlayanda və bir çıxışa ehtiyac duyduğunuz zaman şüursuz bir şəkildə etdiyiniz bir şeydir. Ancaq bir vərdişə çevirdinizsə, o qədər dişləyə bilərsiniz ki, dodaqlarınız çatladı, qanaxma və ya yara izləri başlayacaq və özünüz dayana bilməyəcəksiniz. Yüngül hallarda sadə vərdişdən qurtarma texnikasının birləşməsindən istifadə edin. Məcburi dişləmə və ya çeynəmək üçün ən qısa müddətdə həkiminizə və terapevtinizə müraciət etmək yaxşıdır.

Addımlamaq

Metod 5-dən 1: Vərdişdən imtina edin

1. Dişləməyi gözləyin. Nə vaxt dişlədiyinizə və hisslərinizi düşündüyünüzə diqqət yetirin. Narahat və ya cansıxıcı olduqda dodaqlarınızı dişləmək vərdişiniz ola bilər. Nəzərə ala bilmək üçün dişləməyə başlaya biləcəyiniz bir vəziyyətə düşməyiniz barədə xəbərdar olun.
   • Bir çox halda, dişləmə narahat olduğunuz bir çox fiziki əlamətlərdən yalnız biridir. Digər əlamətlərə sığ nəfəs alma, daha sürətli bir nəbz, qızartı və tərləmə daxildir. Bu digər simptomlardan hər hansı birini hiss etdikdə, özünüzü dişləməməyə hazır olun.
2. Rəqabətçi reaksiya texnikasından istifadə edin. Əgər dişləmək istəyi hiss edirsinizsə, bunu mümkünsüz edən başqa bir şey edin. Dodaqlarınızı yalayın və ya barmaqlarınızı ağzınızın üstünə sürtün. Bir qələmi və ya kiçik bir yastığı yüngülcə dişləyin və ya ağzı açıq nəfəs almaq, danışmaq və ya oxumaq kimi dişləməyinizi mümkün olmayan bir şey edin. Bu texnika, rahatlama texnikaları və idrak davranış terapiyası ilə birlikdə dərin oturmuş kompulsiyaların müalicəsində istifadə olunur.
   • Bu rutini sınayın: dişləmək istəyirsinizsə, diafraqmadan 60 saniyə ərzində dərin bir nəfəs alın, əzələlərinizi bir-bir rahatlayın, sonra 60 saniyə ərzində rəqabətinizə cavab verin.
   • Dişləməyi dodaqların sıxılması, saqqız, fit və ya əsnəmə kimi digər hərəkətlərlə əvəz edin. Dodaqlarınıza və ya üzünüzə çirkli əllərlə toxunmamağa diqqət edin, çünki bu antisanitariya ola bilər və daha sonra pis sızanaq kimi problemlərə səbəb ola bilər!
   • Rəqabətli reaksiya texnikanızı inkişaf etdirmək üçün həkiminizdən və ya terapevtinizdən məsləhət alın. Eyni yayındırıcılıqlar hər kəs üçün işləmir.
3. Dişləməyi qeyri-mümkün hala gətirin. Xoşagəlməz dadlı dodaq balzamı taxmaq dodaqlarınızı çeynəməməyinizi xatırlatmağa kömək edə bilər. Çatlamış dodaqları sağaltmaq və ya günəşi qarşısını almaq üçün hazırlanmış dərmanlı bir balzamı sınayın. Özünüzü dişləməyin yerinə yalamağa öyrədirsinizsə, şirin dadlı dodaq balzamı qoyun. Balzamın dadı və qoxusu dişləməyin əvəzinə dodaqlarınızı yalamağı düşünməyə kömək edəcəkdir. Dodaq balzamını və ya dodaq boyasını dişləmə həvəsi olduqda da tətbiq edə bilərsiniz.
   • Xatırlatma olaraq bir az mentol dodaq kondisionerini birbaşa burnunuzun altına sürtün.
   • Dodaq dişləmə vəziyyətindəsinizsə, sərt konfet əmməyə, saqqız çeynəməyə və ya ağız qoruma taxmağa çalışın.

Metod 5-dən 2: Səbəbi həll edin

1. Həkimə get. Həkim ısırma səbəbinizi müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər və lazım olduqda bir mütəxəssisə müraciət edə bilərsiniz. Dodaqlarınıza və ya ağzınıza qanaxma, yara izləri və ya digər ziyanlara səbəb olan ağır çeynəmə və dişləmə tibbi yardım tələb edir. Dodaq sancması çox vaxt narahatlıq əlamətidir, eyni zamanda obsesif-kompulsiv pozğunluq (OKB) və ya bədənə yönələn təkrarlanan davranışın (BFRB) bir simptomu ola bilər.
   • Dodaq sancması tic ola bilər. Bunlara ən çox gənc kişilərdə rast gəlinir və tez-tez bir neçə ay sonra müalicə olunmadan yox olurlar. Bir həkim digər mümkün səbəbləri istisna etməyə kömək edə bilər.
   • Dodaqların dişlənməsi, çeynənməsi və sıxılması ilə əlaqədar kömək üçün bir ağız qoruması almaq barədə diş həkiminizə müraciət edin. Gecə və ya oxumaq, televiziya seyr etmək və ya işləmək kimi sakit məşğuliyyətlərdə dişləməyə meyllisinizsə, bu yardımlar çox faydalı ola bilər.
2. Terapevtdən kömək alın. Anksiyete və ya şiddətli OKB səbəbiylə dodaqlarınızı dişləsəniz də, terapiya dərmanla müqayisədə daha təsirli olur. Terapevtiniz, çox güman ki, vərdişinizi necə dəyişdirəcəyinizi öyrədəcəkdir. Bunun üçün zehinlilik texnikaları, rahatlama texnikaları və rəqabətçi reaksiya üsulları istifadə edilə bilər. Məcburiyyət və narahatlığı idarə etməkdə təcrübəli bir terapevtə müraciət edin.
   • Terapevtinizə düşüncə və davranış arasındakı əlaqələrə yönəlmiş idrak davranış terapiyası haqqında soruşun.
   • Dəstək qrupları, xüsusilə də yaşadığınızı başa düşən digər insanları tanımadığınız təqdirdə də faydalı ola bilər.
3. Anksiyete əleyhinə dərmanlar barədə psixiatrla danışın. Heç bir şey kömək etmirsə, dərmanla aradan qaldırıla bilən bir narahatlıq narahatlığınız ola bilər. Ümumi narahatlıq pozğunluğu, obsesif kompulsif xəstəlik və digər narahatlıq pozğunluqları həmişə danışma terapiyasına cavab vermir. Diaqnozunuza və sağlamlıq profilinizə görə bir psixiatr narahatlığınızı müalicə etmək üçün bir dərman təyin edə bilər.
   • Bu, selektiv serotonin geri yükləmə inhibitoru (SSRI) dərmanı və selektiv serotonin və norepinefrin geri yükləmə inhibitoru (SNRI) sinifləri kimi bir antidepresan ola bilər.
   • Sizə buspiron (narahatlığı müalicə etmək üçün xüsusi hazırlanmış bir dərman) və ya benzodiazepinlər (ağır vəziyyətlərin müalicəsi üçün təyin olunan sedativlər) təyin oluna bilər.
   • Dodaq sancma səbəblərinin hamısı dərman qəbul etmir. Məsələn, BFRB, vərdişin ləğvinə yalnız bərabər xəstəliklər üçün təyin olunan dərmanlarla ən yaxşı şəkildə cavab verir.

Metod 5-dən 3: Təsadüfən dişləməyi dayandırın

1. Dişlərinizi yoxlamaq üçün diş həkiminə müraciət edin. Bəzi hallarda dişləməyə ağzınızın forması səbəb olur. Dişləriniz səhvdirsə, bədəniniz şüursuz olaraq dodaqlarınızı aralarına qoyaraq onları yenidən düzəltməyə çalışa bilər. Bir dişləməyinizə və ya dişləməyə səbəb ola biləcəyini düşündüyünüz başqa bir uyğunsuzluğunuz varsa, bunu necə düzəldəcəyinizi müzakirə etmək üçün diş həkiminə müraciət edin.
   • Diş həkimi səhv uyğunlaşmanın dodaq dişləməsində bir amil olub olmadığını sizə xəbər verə bilər. Müalicələr problemi həll etmək üçün bir möhkəmlətmə və ya tutucu daxil ola bilər. Dişləriniz hizalandıqdan sonra dodaq ısırması dayanmalıdır.
2. Yaralarınıza buz tətbiq edin. Təsadüfən dodağınızı və ya yanağınızı dişləsəniz, bir qaysaq yarana bilər. Bu çıxıntı sağaldıqda onu dişləməyin qarşısını almaq çətin ola bilər. Təsadüfən özünüzü dəfələrlə dişləməməyə kömək etmək üçün şişkinlik azalana qədər kötükə buz tətbiq edin. Səssiz fəaliyyət zamanı ağlınıza bir bez qoyun ki, ağılsız dişləməyin.
3. Ağıllıca çeynəyin. Tez yeyirsinizsə və ya səhv bir çənəniz varsa, təsadüfən dişləyə bilərsiniz. Digər təsadüfi dişləmələrdə olduğu kimi, bir ısırıq da təkrarlanan və getdikcə ağrılı dişləmələrin təhlükəsini yarada bilər. Çeynəyərkən dodağınızı və ya yanağınızı dişləsəniz, ağzınıza şəfa verməyə vaxt verin. Şişkinlik azalana qədər bir neçə gün qatıq, alma, şorba kimi yumşaq qidalar yeyin.

Metod 5-dən 4: Zehinlilik və rahatlama məşqləri edin

1. Dərin nəfəs almağa çalışın. Qarın nəfəsi də deyilən dərin nəfəs həm fiziki, həm də zehni olaraq rahatlamağa kömək edir.Tədqiqatlar göstərir ki, stresdən azad olmaq üçün bu texnikanın istifadəsi dodaq sancması və digər pis vərdişlər kimi stres əlamətlərini aradan qaldırmağa kömək edir. Dodaqlarınızı dişləmək istəyi hiss etdikdə aşağıdakıları sınayın:
   • Bədəninizin yuxarı hissəsi üfüqi olması üçün dik oturun.
   • Mədədən yavaş, nəzarət altında nəfəs alın. Qarnınızın içəri və xaricə hərəkət etdiyini hiss etməlisiniz. Sinə yuxarı və aşağı hərəkət edirsə, nəfəsiniz çox dayazdır. Daha dərindən nəfəs almağa diqqət yetirin.
   • Rahat hiss edənə qədər dərindən nəfəs almağa davam edin və dodaqlarınızı dişləməyi dayandırın.
   • Dərin nəfəs alma tez-tez vərdişin ləğv edilməsi texnikasının addımlarından biri olaraq daxil edilir.
2. Proqressiv əzələlərin rahatlamasını tətbiq edin. Bu, dərin zehni təsirləri olan başqa bir fiziki texnikadır. Tamamlanması bir neçə dəqiqə çəkəcək. Özünüzü mərkəzləşdirmək və dodaqlarınızı dişləmək istəyinizi dayandırmaq üçün çox stresli vaxtlarda bu texnikanı edin. Dərin nəfəs almaq kimi, bu da vərdişlərin geri qaytarılması üsullarının ümumi bir addımdır.
   • Qollarınızdakı əzələləri bacardığınız qədər sıxın. Dərin bir nəfəs alın və əzələlərinizi beş saniyə möhkəm saxlayın.
   • Nəfəs alın və gərginliyi eyni zamanda buraxın. 15 saniyə tamamilə rahat qalın.
   • Beş saniyəyə büzülmək üçün fərqli bir əzələ qrupu seçin. Bacaklarınız, bədəninizin yuxarı hissəsi, kalçanız və çənəniz boyunca gedin. Bütün əsas əzələ qruplarına sahib olana qədər müqavilə ilə rahatlama arasında alternativ olmağa davam edin.
   • Dodaqlarınızı dişləmək istəyi keçənə qədər bunu etməyə davam edin. 15 dəqiqəyə qədər əzələ qruplarını dəyişdirmək lazım ola bilər.
3. Diqqəti tətbiq edin. Zehinlilik tamamilə bu gündür. Vücudunuza və hissiyyatına daha çox diqqət yetirdikdə, düşünmədən dodaqlarınızı dişləməyiniz daha azdır. Diqqətlilik bir az təcrübə tələb edir, ancaq bir dəfə onu asdıqdan sonra bu texnikanı istədiyiniz zaman, hər yerdə və çox təsirli şəkildə istifadə edə bilərsiniz.
   • Narahat olduğunuz zaman dərhal beş hissinizə diqqət edin. Nəyi xəyal edirsən? Ağzında nə dadına baxırsan? Ətrafınızda nə eşidirsiniz? Əllərinizlə nə hiss edirsiniz? Havada nə qoxusan?
   • Narahat düşüncələr arxa plana keçənə qədər fiziki vəziyyətinizə diqqət yetirin.
   • Konsentrə olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əllərinizi bir-birinə bağlayarkən əllərinizə baxdığınız yerlərdə bu sürətli hiylədən istifadə edin. Bu sizi dərhal yerə salmağa kömək edəcəkdir.

Metod 5-dən 5: Sağlam bir həyat yolu ilə daha az narahatlıq

1. Sağlam yeyin. Müəyyən aralıqlarla qidalandırıcı yemək yemək, sakit olmağa və özünüzü təhlükəsiz hiss etməyinizə kömək edə bilər. Vücudunuza lazım olan qidaları almaq üçün müxtəlif qidalar yeyin. Hər gün meyvə və tərəvəz yeyin və karbohidratları və zülalları atlamadığınızdan əmin olun.
   • Alkoqol və kofeini su ilə əvəz edin. Alkol və kofein hər ikisi də narahatlığı artıra biləcək xüsusiyyətlərə malikdir.
2. İdman. Müntəzəm məşqlər, rifah hissinizi artıran və stresi azaldan endorfinləri sərbəst buraxır. İdman, əhvalınızı yaxşılaşdıracaq və yatmanıza kömək edəcəkdir. Müntəzəm bir idman qaydanız yoxdursa, hər gün yarım saat sürətlə gəzintiyə çıxmağa çalışın.
3. Hər gecə yaxşı bir yuxu alın. Narahatlıq yuxuya mane olur və yuxu çatışmazlığı narahatlığı daha da artırır. Mütəmadi bir cədvəldə yataraq, yataq otağınızı səssiz və elektronikasız saxlayaraq və yatmadan bir neçə saat əvvəl heç bir şey yemədən bu zərərli dövrü dayandırmağa çalışın. Yetkinlərin mümkün qədər az fasilələrlə gecə 7-8 saat yuxuya ehtiyacı var. Uşaqlar və gənclər 9-11 saat yuxuya ehtiyac duyurlar.
4. Alternativ tibb haqqında düşünün. Bəzi insanlar alternativ tibblə yaxşı nəticələr əldə edirlər. Bu müalicələrdən birini sınamaqla maraqlanırsınızsa, onun tövsiyələrindən birini dəyişdirmədən və ya dəyişdirmədən əvvəl həkiminizlə danışın. Meditasiya və yoga kimi təyin olunmuş rahatlama metodlarını tamamlaya və genişləndirə biləcək alternativ müalicələr tapmağınıza kömək edə bilərlər.
   • Akupunktur, bədənin müəyyən nöqtələrinə iynələr qoymaq üçün qədim Çin təcrübəsidir. Akupunkturun narahatlıq üçün faydalı bir müalicə ola biləcəyinə dair artan dəlillər var.
   • Araşdırmalar yoqa və meditasyonun həm narahatlıq, həm fiziki, həm də zehni şikayətlərin müalicəsində faydalı ola biləcəyini göstərdi.