MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən: Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün idman edin
• Metod 3-dən 2: Pəhriz sayəsində arıqlayın
• Metod 3-dən 3: Əlavə kilo verin
• Ehtiyaclar

İki həftə ərzində iki kilo itirmək istəyirsinizsə, təxminən 17.500 kalori və ya 150 qr itirəcəksiniz. gündə, az yemək yeyərək və idmanla. Çox itirmək istəsəniz ilk iki lirə olduqca sürətlə gedə bilsə də, son iki lirədən düşmək uzun zaman ala bilər. İki həftədə iki kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, səmərəli məşq etməlisiniz və hədəfinizə çatana qədər daha az kalori yeməlisiniz.

Addımlamaq

Metod 3-dən: Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün idman edin

1. Səhər idman edin. Günortadan sonra və ya axşam məşqə alışmış olsanız, səhər bir məşq etsəniz yanacağınızın 14 saat sürətləndiyini biləcəksiniz (günün böyük bir hissəsi). Qalxdıqdan 20 və ya 30 dəqiqə sonra məşq edin.
2. Məşqə başlamazdan əvvəl qəhvə için. Qəhvənin daha intensiv məşq etməyinizə kömək etdiyi bilinir, buna görə daha da möhkəm məşq edəcəksiniz.
   • Boş mədədəki qəhvə sizi ürək bulandırırsa, bu addımı atlayın. Yarım saat qaçmadan əvvəl için, ehtimal ki, daha sürətli qaçacaqsınız və beləliklə fasilənizdə daha çox kalori yandıracaqsınız.
3. Musiqi seçin. Dəqiqədə 140-dan çox vuruşun (BPM) məşqinizin intensivliyini artıracağını unutmayın. Digər tərəfdən televizor oxumaq və ya izləmək sizi çox yayındıracaq və daha az kalori yandıracaq.
   • BPM-yə əsaslanan məşq üçün musiqi üçün Cadence tətbiqindən istifadə edin. Ürək döyüntüsü ilə eyni sürətə sahib olan mahnılar, yüksək bir intensivliyi tez bir zamanda əldə etməyə kömək edir.
4. Yüksək intensivlikli bir interval təhsili (HIIT) edin. 10 dəqiqəlik istiləşmə və 10 dəqiqəlik sərinləmə ilə alternativ 25 dəqiqəlik ürək. 25 dəqiqəlik kardio 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qaçışdan və sonra 2 ilə 4 dəqiqəlik orta sürətdən ibarətdir.
   • HIIT, 24 saat ərzində insan böyümə hormonu istehsalını yüzdə 450 artırır. Əzələ yerinə yağ yandırmağa kömək edir, buna görə kilo itkisi üçün idealdır.
   • Yüksək intensiv məşq, sürət baxımından ürək atış sürətinizin yüzdə 90-ı deməkdir. Bundan sonra artıq bir söhbət edə bilməzsiniz və irəlilədiyinizi hiss edirsiniz.
   • Orta intensivlik təhsili ürək dərəcənizin maksimumunun yüzdə 65 ilə 80 arasındadır. Hələ bir dostunuzla danışa bilərsiniz, ancaq nəfəsiniz çatmır.
   • Yaxşı formadasınızsa, 10 saniyəlik istirahətlə növbə ilə 4 dəqiqəlik 20 saniyəlik qaçış etdiyiniz Tabata fasilələrini sınaya bilərsiniz.
5. Bir açılış düşərgəsinə qoşulun və ya P90X başlatın. Yalnız bu iki həftəlik məşqə əsaslanan məşqlər metabolizminizi artırmaz; bütün bədəniniz bununla öyrədilir, əzələ kütləsi artırır və yağ yandırırsınız.
6. Güc məşqlərinə başlayın. P90X və ya bir düşərgə ilə məşğul olmadığınız günlərdə, çəkilərinizi götürün və 30 ilə 45 dəqiqə güc məşqləri edin. Üst bədəninizi 1 gün, alt bədəninizi bundan 2 gün sonra edin.
   • Biseps qıvrımları, triceps qıvrımları, itələmə və sinə basma kimi məşhur məşqlərlə həftənizə başlayın.
   • Yeni çəki maşınlarını sınayın, kettlebells ilə məşq edin və ya TRX-dən asma məşqçi. Daha yaxşısı, bütün yeni avadanlıqların necə işlədiyini sizə göstərə biləcək bir dostunuzla məşq edin.
   • İdeal çəki miqdarı, 8 təkrardan 2 ilə 3 dəsti edə biləcəyiniz və əzələlərinizin çox yorulduğu miqdardır. Dəstləriniz bitdikdən sonra başqa bir dəst repi edə bilməməlisiniz.

Metod 3-dən 2: Pəhriz sayəsində arıqlayın

1. Məşqə başlamazdan yarım saat əvvəl səhər yeməyi yeyin. Zülalı çox olmalıdır və təxminən 400 kalori olmalıdır. Məsələn, yağsız südlü yulaf ezmesi, müsli və giləmeyvə ilə yunan yoğurtu və ya tərəfində tərəvəz olan iki yumurta omleti və ya içərisindən.
2. Üç 400 kalorili yemək və iki 200 kalorili iki qəlyanaltı yeyin. Ancaq idman edərkən heç vaxt 1500 kaloridən az yeməyin.
   • Pəhriz və idmanla iki kilo itirmək, gündə təxminən 1000 kalori kəsiri qarşılamaq deməkdir. Gündə təxminən 400-600 kalori kəsirsinizsə (2000-dən çıxılır), 600 kalori yandırır və daha çox kalori yandıraraq maddələr mübadiləsini sürətləndirirsinizsə, bu kalori kəsirini asanlıqla yarada bilərsiniz.
   • Kalori saymağı sevməsəniz, bilin ki, insanların çoxu yemək başına 600 kalori yeyir; normal bir porsiyanın təxminən üçdə birini və ya dörddə birini yeyin. Daha az miqdarda yüksək nişastalı yağlı qidalar yeyin və daha sağlam bir pəhriz üçün daha çox tərəvəz yeyin.
3. Artıq buğda çörəyini yeməyə çalışmayın. Quinoa, yazılmış və ya kuskus, şirin kartof, lobya ilə hazırlanmış sarğılarla əvəz edin və meyvə və tərəvəzlərdən nişasta alın.
4. İşlənmiş şirniyyatları meyvə və qara şokoladla əvəz edin. Giləmeyvə maddələr mübadiləsi üçün çox faydalıdır və tərkibində çox miqdarda C vitamini olan meyvələr sizi kökəltməyə səbəb olan stress hormonlarına faydalıdır. Tünd şokoladın tərkibində ən azı 80% kakao olmalıdır.
   • Alkoqol və soda kimi içkilərin şəkərindən, həmçinin şirniyyat və ya tortdan çəkinin. Bir stəkan sərinləşdirici içki onsuz da 150-300 kalori ehtiva edir və bu da kalori kəsirinizə çatmağı çox çətinləşdirir.
5. Pəhrizinizi dəyişdirməyə çalışın. Dr. Oz, bədəninizin daha çox kalori yandıracağından 1600-1800 kalori arasında yeməyi məsləhət görür. Ayrıca özünüzə həftədə bir neçə əlavə qəlyanaltı da verə bilərsiniz ki, yemək istəklərinizin öhdəsindən daha yaxşı gələsiniz.

Metod 3-dən 3: Əlavə kilo verin

1. İstehlak etdiyiniz sodyum miqdarını azaldaraq su çəkinizi azaldın. Bu qeyri-təbii görünsə də, içməli su bədəninizdəki duzu xaric edərək qəbul etdiyiniz natrium miqdarını azaldır.
2. Daha çox meyvə, fasulye və taxıl yeyərək daha çox lif yeyin. 120 ml də yeyin. Gündəlik Yunan qatıq. Hər ikisi də yarım ilə 2 kilo ağırlığında olan tullantıların atılmasına kömək edir.
   • Həddindən artıq lif səbəbindən çox havadan şişkinlik hiss edirsinizsə, qaz əleyhinə bir həb qəbul edin.İçərisində ferment olan həblər və digər qaz əleyhinə müalicə iki saat ərzində narahatlıq və şişkinlikdən qurtula bilər.
3. Gecə əlavə yarım saat yuxu alın. Aralıq təhsili sizi yorur, ancaq əlavə yuxu sizi kökəltməyə səbəb olan hormonları tarazlayır. Kortizol hormonunu daha yaxşı idarə edə bilsəniz, daha sürətli arıqlayacaqsınız.

Ehtiyaclar

• Qəhvə
• Yüksək intensivlikli məşq üçün interval taymer
• Ağırlıqlar və ya çəkilər olan cihazlar
• Meyvə
• Tərəvəz
• Bir çox zülal olan qəlyanaltılar
• Yunan qatığı
• Bütün taxıllar