MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Bəlkə də kollec və ya universitetə ​​gedəndə tək yaşamağa başlayırsınız və özünüzə baxmalısınız. Kollecdə sağlam bir həyatı qorumaq, xüsusilə də gecə iş saatları, sıx pul və davamlı mübadilə ilə çətin ola bilər. Bununla birlikdə, düzgün yemək seçimləri və təcrübə üçün vaxtınızla, hələ də sağlam bir pəhriz qəbul edə və kollecdə olarkən sağlam qala bilərsiniz.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Məktəb və məktəb yemək istiqamətləri

1. 

   Kafedə yemək yeyərkən ağıllı seçimdir. Dəhşətli kilo alma "Freshman 15" ("məktəbin ilk ilində 7 kq artdı") tez-tez kafedə zərərli qida seçimləri ilə əlaqələndirilir. Bu qədər yemək növünün qarşısında durmaq və dostları ilə birlikdə yemək yemək çox cazibədardır. Lakin "ürəyinizə yeyin" paketi mövcud olduğundan qidalanma tarazlığınızı tez itirə bilərsiniz. Şagirdlərin əksəriyyətinin sağlamlıq və qidalanma ilə çox maraqlandıqlarına diqqət yetirin, bu səbəbdən seçimləri sağlam həyat tərzinə yönəldilə bilməz. Bu seçimlərdən çəkinin və "qayadakı daşlar" axtarın!
   • Bir qərar vermədən əvvəl kafeteryada gəzin. Bir çox insan kafeteryada yemək yeyərkən və ya bufet yeyərkən nə yeyəcəyinə qərar verə bilmədikləri üçün çox yeyir. Sizə kömək edə biləcək bir təklif, menyunu oxumaq, yemək dükanlarını gəzmək və ən cəlbedici hesab etdiyinizi seçməkdir.
   • Şübhə edirsinizsə, salat stendinə getməlisiniz. Tərəvəzləri bir boşqaba götürün və üzərinə toyuq, ton balığı və ya tofu kimi bir protein qoyun. Əlavə kalori təmin etdikləri üçün zəngin, qaymaqlı salat sarğılarından uzaq durun. Tərəvəzləri özünüz zeytun yağı və sirkə ilə qarışdırmaq barədə düşünün. Əlavə tərəvəzli sendviç üçün təzə bir sendviç də seçə bilərsiniz.
   • Hər zaman bir yemək yeməyə ehtiyac yoxdur. Qarışdırmaq və birləşdirmək zəngin bir tərəvəz, yağsız protein və əsas kompleks karbohidratlar yeməyinizə kömək edə bilər.
   • Hər axşam desert istifadə etməyin. Yalnız yeməklər mövcud olduğundan yemək məcburiyyətindəsiniz. Yalnız həftədə iki-üç gecə desert yeyin. Bunu etsəniz, krem ​​pendir və ya qəhvəyi əvəzinə soyuq qatıq və qoz-fındıq və ya granola tərzi taxıl kimi faydalı qidaları seçin.

2. 

   
   
   Yataq otağında sağlam qəlyanaltılar yığın. Konservləşdirilmiş meyvələri, qoz-fındıqları, taxıl və şorbaları qəlyanaltılar üçün və ya qəlyanaltı lazım olduqda otaqda saxlayın. Gec gec oxuyub işləmək üçün avtomata qaçmaq əvəzinə, bu əşyaları yudumlaya bilərsiniz. Bu sizi dolduracaq və bütün gün enerjinizi davam etdirəcək iqtisadi və "bel dostu" bir yoldur!
   • Bu qidalar sizi daha uzun müddət tox tutur və enerjili içkilər və şirniyyat kimi "enerjinizi itirməyə" səbəb olmaz.
   • Portağal, banan, alma və armud kimi müxtəlif soyudulmayan meyvələr var.
   • Mümkünsə, qatıq, humus və yerkökü kimi tez xarab olan əşyaları saxlamaq üçün yataq otağınızdan kiçik bir soyuducu alın.

3. 

   
   
   Gecə qəlyanaltılarını məhdudlaşdırın. Kollec tələbələri tez-tez ev tapşırığını və ya təhsil imtahanlarını bitirmək üçün gec qalır və oyaq qalmaq üçün tez-tez qəlyanaltı edirlər. Ancaq gecə yarısı yeməkdən əlavə enerji ehtiyatlı deyilsinizsə yığa bilər.
   • Çay iç. Otağınızda elektrikli çaydan alın və gecə yaşıl, qara və bitki mənşəli çaylar için. Şirinliyə can atırsınızsa, çaya bir az bal əlavə edə bilərsiniz. Çay sizi qəhvə qədər əsəbi vəziyyətə gətirmədən oxumaq üçün oyaq saxlaya bilər.
   • Gec yemək istəsən, meyvə və ya qoz-fındıq kimi sağlam qidaları seç; Bu qidalar bədəninizin düzgün işləməsi üçün lazım olan vitaminləri və qidaları təmin edir.

4. 

   
   
   Mümkün olduqda evdə yemək yeyin. Sosiallaşma tələbə həyatının vacib bir hissəsidir və əksər hallarda qida və alkoqollu içkilər ətrafında olur. Evdə yemək bişirmək yalnız kalori və qida qəbulunu idarə etməyə kömək etmir, həm də pula qənaət edə bilərsiniz.
   • Evdə yemək bişirirsinizsə, asanlıqla bir neçə gün və ya bir həftə bir menyu yarada bilərsiniz.

5. 

   Mətbəxdə sağlam qidaları saxlayın. Sağlam qidalanmağın ən yaxşı yolu sağlam qidalar almaqdır. Qidalandırıcı qidaların mövcudluğu yaxşı yemək vərdişlərinizi möhkəmləndirməyə və zərərli yemək qaydalarından qaçmağa kömək edəcəkdir.
   • Sağlam qida ehtiyatının daha çox alış-veriş etməyinizə səbəb ola biləcəyini görə bilərsiniz. Bu işə yaramırsa, təzə və az işlənmiş qidalar qədər qidalı olan dondurulmuş meyvə və tərəvəz kimi variantları nəzərdən keçirin. Qızartma və ya Yunan qatığı kimi istənilən yeməklə asanlıqla birləşdirilə bilər.
   • Kütləvi buğda makaron, yulaf və qəhvəyi düyü kimi tez xarab olmayan dənli bitkilərin ehtiyatına qoyun ki, ehtiyac olduqda asanlıqla bişirilib yemək halına gətirsinlər.
   • Kifayət qədər protein və kalsium aldığınızdan əmin olmaq üçün qatıq, süd və ya pendir kimi süd məhsulları alın.
   • Baklagiller, qoz-fındıq və təzə ətlər kimi zülalla zəngin qidalar alın.
   • Kərə yağı və ya marqarin əvəzinə zeytun, qoz və susam yağları kimi sağlam yağları saxlayın.
   • Sevdiyiniz şeydən asılı olaraq yeməyinizə ləzzət qatmaq üçün ədviyyat və otlar ilə doldurun.
   reklam

3-dən 2-ci hissə: "Freshman 15" dən çəkinin

1. 

   Sağlam bir pəhriz təmin etmək üçün bir menyu hazırlayın. Menyu yazmaq sağlam qidalanma vərdişlərinizi qurmağa və zərərli davranışlardan çəkinməyə kömək edəcəkdir. Özünüz və ya dostlarınızla birlikdə sağlam qidalanma, idman və istirahət və rahatlığı ehtiva edən bir plan qurmağı düşünün.
   • Planınıza sağlam və xoşbəxt qalmaq üçün bütün qidalanma ehtiyaclarınızı ödəyən bir menyu daxil edilməlidir. Məsələn, yağsız ət və ya qoz-fındıq, meyvə və tərəvəz kimi qidalarla kifayət qədər protein, vitamin və lif aldığınızdan əmin olun. Çox yemək tələb etməyən və ya yeməyin formasını dəyişdirməyən az işlənmiş qidaları yeməyə diqqət yetirin.
   • Gündə ən azı 30 dəqiqə gəzinti və ya qaçış kimi fiziki fəaliyyət üçün kifayət qədər vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Həm də tədris proqramından kənarda oxumaq kimi biraz istirahət edib istirahət etməyi unutmayın. Bu fəaliyyətlər sağlam qidalanma vərdişlərini gücləndirməyə və ümumi rifahınıza kömək edə bilər.
   • Dostlarınızla nahar etmək və ya sadəcə cansıxıcı olmaq kimi asanlıqla düşdüyünüz yerlərə və ya vəziyyətlərə diqqət yetirin. Aktiv olmağa çalışın və belə vaxtlarda həddindən artıq yemək və ya şüursuz qəlyanaltılardan çəkinin. Bunu daha asan tapsanız özünüzü yayındıra bilərsiniz. Sağlam həyat tərzinizdən sapmamaq üçün doğranmış alma və ya tərəvəz kimi sağlam qəlyanaltıları qablaşdırın.
   • Sağlam qidalanma planınızın bir hissəsi olmayan qidalarla özünüzü "aldatmaq" üçün bir günə icazə verməyi düşünün. Bir gün "şüurlu fırıldaqçılıq" digər günlərdə pis davranışlardan qaçınmanıza kömək edə bilər.

2. 

   Menyunu mümkün qədər tez-tez hazırlayın. Menyu hazırlamaq pis və zərərli yemək vərdişlərindən qaçınmanıza kömək edə bilər. Bu eyni zamanda lazımi qidaları almanıza kömək edəcək, kökəlməyin və hətta pula qənaət edə bilərsiniz.
   • Məsələn, günün düzgün başlamasına kömək etmək üçün səhər yeməyi menyularını planlaşdırın. Məktəbə nahar gətirmək zərərli fast food almaqdan qaçınmanıza kömək edə bilər. Bir nahar paketi sifariş edirsinizsə, menyudan pendirsiz bir salat və ya yağlı sous ilə səpilən kimi ən sağlam seçimləri seçin.

3. 

   Özünüzə bir gün "aldatmaq" üçün icazə verin. Heç kim mükəmməl deyil və bəzən zərərli qidalara can atırsan. Bəzən özünüzə zərərli qidalardan və ya yemək planınızın normal hissəsi olmayan qidalardan zövq almaq üçün bir gün verin. Zövq almaq üçün dostlarınızla birlikdə ləzzət ala bilərsiniz.
   • Bəzən özünüzü şüurlu şəkildə "aldatmağınıza" imkan verməyinizin uzun müddət pəhrizdə qalmağınıza kömək edəcəyinə dair artan dəlillər var, çünki o zaman özünüzü ərköyünləşdirmisiniz.
   • Heç vaxt özünüzü günahlandırmayın və səhvlərinizin və ya "fırıldaqçı" günlərinizin ümumi sağlam vərdişlərinizdən kənarlaşmasına icazə verməyin. Maneələr normaldır.

4. 

   Restorana gedərkən sağlam qidalar seçin. Dışarıda yemək tələbə həyatının vacib bir hissəsidir və bu, çox yağlı, yüksək kalorili, işlənmiş qidalar olduğu üçün bir çox insanın sağlam qidalanma planlarını əngəlləyə bilər. Bir restoranda müəyyən qidalardan imtina etməyə və sağlam məhsullar sifariş etməyə yaxşı yemək vərdişlərinizi gücləndirə bilərsiniz.
   • Çöldə yemək yeyərkən sağlam seçimlərə sahib olmaq, tez-tez dostları ilə çöldə yemək yeyərkən "başqası kimi olmaq" deməkdir. Həm də əhəmiyyəti yoxdur! Özünüzü zərərli qidalar yeyən və ya çox alkoqol istehlak edən dostlarınızın təsiri altına almasına icazə verməyin.
   • Çörək səbətləri, qızardılmış qidalar və ya fettucine alfredo (qaymaqlı İtalyan makaronları) kimi zəngin souslar kimi tələlərdən çəkinin.
   • Bir salat və ya buxarlanmış göyərti və biftek yaxşı seçimdir.
   • Bufetdən çəkinin, çünki tez-tez zərərli işlənmiş yeməklərlə doludur və bu da sizi çox yeməyə təşviq edir.
   • Sağlam və incə olduğu üçün meyvə əsaslı desert seçin.

5. 

   Alkoqol istehlakını azaldın. Nə qədər sağlam qidalanmağınızdan asılı olmayaraq, alkoqoldakı artıq kalori pəhrizinizi poza bilər. Bundan əlavə, əyləncələr və alkoqollar sağlam olmayan gecələr qəlyanaltıya səbəb ola bilər.
   • Alkoqollu içkilər içirsinizsə, şəkərli kokteyllərdən və qarışıqlardan uzaq olmalısınız, çünki bu kalorilər çoxdur. Bəzi kokteyllər 600 kaloriyi aşır!
   • Sadəcə soda şərabını (spritzerləri) və ya qarışıq birasını sınayın və için.

6. 

   Otaqda tərəzi saxlayın. Daha sağlam yeməyə başlamazdan əvvəl əhəmiyyətli dərəcədə kilo aldığınıza qədər gözləməyin. Tərəziləri ara sıra yoxlamalar üçün otaqda saxlayaraq özünüzə kömək edin.
   • Ən dəqiq nəticələr üçün hər gün eyni zamanda çəkin.
   • Kilo monitorinqi, hansı yemək qaydalarının işlədiyini və hansının uyğun olmadığını təyin etməyə kömək edə bilər. Məsələn, müəyyən bir həftədə kilo itkisi hiss edirsinizsə, yediyiniz yeməyi nəzərdən keçirin və həmin həftə idman edin. Önümüzdəki həftələrdə bu rutini təkrarlamağa çalışın.
   • Bədəninizi ölçməyi də düşünə bilərsiniz, çünki əzələlər yağdan çox çəki çəkir. Bundan əlavə, çəki rəqəmini təsir edən su çəkisi kimi təsadüfi amillər də var.

7. 

   İdmanla məşğul olun. Həftənin gününün çox hissəsini idmanla məşğul olmağa çalışın. Kardiyo məşqləri kilo verməyinizə və ya kilo verməyinizə və sağlam qalmanıza kömək edə bilər. Dərsdən əvvəl və ya məktəbdən dərhal sonra bir məşq planlaşdırın ki, lazım olan hər şeyi etməyincə gününüz bitməsin.
   • Gündə 8 km olan gündə 10.000 addım piyada yürüş hədəfinə çatmağa çalışın. Hər gün kifayət qədər addım ata bilmək üçün pedometr taxın.
   • Sağlam qalmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox fərqli ürək hərəkətləri var. Gəzinti ilə yanaşı qaçış, üzgüçülük, avarçəkmə və velosiped sürməyi də düşünün.
   • Kardiyo hərəkətlərinə əlavə olaraq güc məşqləri kilo verməyinizə və ya kilo verməyinizə kömək edə bilər. Bu məşqlər kalori yandıran əzələ kütləsini artırır və ümumi sağlamlığınızı artırmağa kömək edir.

8. 

   Çox istirahət edin. Kifayət qədər dincəlməsəniz, bədəniniz və zehniniz ən yaxşı şəkildə işləyə bilməyəcək. Məktəb dövrləri arasında kifayət qədər yuxu və istirahət etdiyinizə əmin olsanız, kilolarınızı qoruya və ya arıqlaya bilərsiniz.
   • Son tədqiqatlar dincəlməyin sağlam çəki saxlamaq və stresi azaltmaq üçün vacib bir hissə olduğunu göstərir.
   • Hər gecə 7-8 saat yatmağa çalışın.
   • Bədəninizə və ağlınıza dincəlmək və dərslərinizdən qurtulmaq üçün bir fürsət vermək üçün hər həftə tam bir istirahət günü ayırın. Bunu "fırıldaqçı" günlərdə edə bilərsiniz.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: İhtiyacınız olan kifayət qədər qida alın

1. 

   Doğru qida maddələrindən xəbərdar olun. Qidalandırıcı maddələrin əsaslarını öyrənin və sağlam qalmaq və qorxulu “Freshman 15” -dən çəkinmək üçün nəyə ehtiyacınız olduğunu bilə bilərsiniz. Əlavə olaraq sizi yolda saxlayan bir yemək planı üçün ən sağlam qidaları da təyin edə bilərsiniz.
   • Fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq, kişilərin gündə 2500 kaloriyə, qadınların isə gündə 2000 kaloriyə ehtiyacı var.
   • Hər gün beş qida qrupundakı qidaları birləşdirsəniz, doğru qidaları alacaqsınız. Beş qida qrupu bunlardır: meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və süd.

2. 

   Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Təzə meyvə və tərəvəzlər hər cür sağlam pəhrizin vacib tərkib hissəsidir. Meyvə və tərəvəzlərdə sağlam bədən və çəki baxımında vacib olan bir çox vacib qida var.
   • Gündə 1 ilə 1,5 fincan meyvə lazımdır. Moruq, yaban mersini, çiyələk kimi təzə meyvələr yeyə və ya 100% saf su içə bilərsiniz. Bütün qidaları ala bilmək və meyvə bişirməməyə çalışmaq üçün müxtəlif meyvələr yeməyinizə əmin olun. Məsələn, bir fincan tam çiyələk yemək tortdakı çiyələkdən daha yaxşıdır.
   • Gündə 2,5-3 stəkan tərəvəzə ehtiyacınız var. Brokoli, yerkökü və ya çili kimi təzə tərəvəz yeyə və ya 100% saf tərəvəz suyu içə bilərsiniz. Bütün qidaları almaq üçün müxtəlif tərəvəzlər yediyinizə əmin olun.
   • Meyvə və tərəvəzlər şorba və güveç, qızartma və ya bir stəkan təzə meyvə yunan qatığı kimi bir stəkan kimi sadə yeməklər ilə asanlıqla birləşdirilə bilər.

3. 

   Enerji üçün çörək və dənli bitkilər istehlak edin. Sizin üçün əsas enerji mənbələrindən biri çörək və dənli bitkilərdir. Hər gün kifayət qədər çörək və dənli taxıl yemək enerjinizi qorumağınıza kömək edəcək və dəmir kimi əlavə qidalar da təmin edir.
   • Gündə təxminən 140-230 qram taxıl lazımdır, bunun yarısı tam taxıldır. Qəhvəyi düyü, makaron və ya tam buğda çörəyi, yulaf və ya səhər yeməyi kimi qidalardan tam və ya tam taxıl ala bilərsiniz. Mümkün qədər az işlənmiş qidaları seçin. Məsələn, qəhvəyi düyü və tam buğda çörəyi ağ düyüdən xeyli yaxşıdır.
   • Dəmir, B vitaminləri, lif və protein ilə zənginləşdirilmiş çörək və taxıl seçin.

4. 

   Gücünü qorumaq və enerji təmin etmək üçün protein yeyin. Zülal, xüsusilə akademik təzyiq altında olduğunuz zaman hər kəs üçün vacib bir qidadır. Et kimi ənənəvi protein mənbələri və ya balıq və qoz-fındıq kimi alternativlər kifayət qədər protein almağınıza kömək edə bilər.
   • Gündə təxminən 140 - 185 qram proteinə ehtiyacınız var.
   • Zülal mənbələri mal əti, donuz əti və ya quş əti daxil olmaqla yağsız ətdən ola bilər; bişmiş lobya; yumurta; fıstıq yağı və ya qoz-fındıq.
   • Zülal da müxtəlif vegetarian qida mənbələrindən əldə edə bilərsiniz, bunlar: badam və ya fıstıq yağı kimi qoz-fındıq yağı, soya məhsulları, tofu, quinoa və ya baklagiller. lima lobya.
   • Dəniz məhsulları və balıq istehlak edərkən diqqətli olun. Bişmiş balıqları həftədə 230-340 qram, konservləşdirilmiş qidaları isə həftədə 230 qram ilə məhdudlaşdırın. Izgara ton balığı, qılınc balığı, skumbriya, köpək balığı və ya civə baxımından yüksək olan başqa balıqlardan çəkinin.

5. 

   Proteini artırmaq, sümükləri və əzələləri gücləndirmək üçün hər gün süd istehlak edin. Kalsium sağlamlığınızı və çəkinizi qorumaq üçün vacib bir tərkib hissəsidir. Pendir, qatıq, hətta dondurma kimi qidalar yemək tövsiyə olunan xidmət ölçülərini almanıza kömək edə bilər.
   • Gündə 2-3 fincan və ya 350 mililitre süd lazımdır.
   • Kalsiumu pendir, süd və ya qatıq kimi müxtəlif südlü qida mənbələrindən ala bilərsiniz; ispanaq kimi yaşıl tərəvəzlər; qurudulmuş lobya və tofu.
   reklam

Məsləhət

• Aclıq və cansıxıcılığı ayırt etməyi öyrənin. Bir çox insan aclıqdan deyil, cansıxıcılıqdan və ya narahatlıqdan çox yeyir.
• Yemək qəbulunuzu izləmək üçün jurnal yazmağı düşünün.