MəZmun

• Addımlamaq
• 4-cü hissə: Artıq yağdan qurtulmaq
• 4-cü hissə: İdmanla qarın yağından qurtulmaq
• 4-dən 3-cü hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər edilməsi
• 4-cü hissə: Tərəqqi izləyin və motivasiya olun
• Göstərişlər

Qarın boşluğundan çıxan yağdan qurtulmaq çətin ola bilər, çünki bədənin digər hissələri ilə olduğu kimi özünüzlə mübarizə apara bilməzsiniz. Bununla birlikdə, çox çalışaraq və əzmlə qidalanma rejimini dəyişdirərək, bütün bədən üçün idman və məşq edərək və sadə həyat tərzi dəyişiklikləri edərək artıq çəkinizdən qurtula bilərsiniz.

Addımlamaq

4-cü hissə: Artıq yağdan qurtulmaq

1. Kalorini azaltın. Arıqlamaq istəyirsinizsə, yalnız bədənin müəyyən bir hissəsində yağ itirdiyinizə əmin olmağın bir yolu yoxdur. Bağırsağınızdakı yağdan qurtarmaq istəyirsinizsə, kaloriyi azaldaraq tamamilə kilo verməlisiniz.
   • Gündə 500 ilə 750 arasında kalori kəsin. Bu kiçik endirim həftədə 500 ilə 750 qram arıqlamağa imkan verir.
   • Səhiyyə mütəxəssisləri ümumiyyətlə bir həftə ərzində daha çox kilo verməyə çalışmağı məsləhət görmürlər.
   • Gündəlik nə qədər kalori aldığınız barədə bir fikir əldə etmək üçün bir yemək gündəliyindən və ya bir tətbiqdən və ya onlayn izləyicidən istifadə edin. Tədricən və orta dərəcədə arıqlamaq üçün gündəlik neçə kalori qəbul etməyiniz barədə bir fikir əldə etmək üçün bu rəqəmdən 500-dən 750-ə qədər çıxarın.
2. Xüsusilə zülal, meyvə və tərəvəzə diqqət yetirin. Tədqiqatlar göstərir ki, daha az karbohidratlı bir pəhriz nə qədər tez arıqlamağa, həm də qarın yağının azaldılmasına kömək edə bilər.
   • Hər yemək zamanı 80 ilə 120 qram arıq protein yeyin (kartların göyərtəsinin ölçüsündə).
   • Xüsusilə bibər, pomidor, xiyar, badımcan, gül kələm və kahı kimi nişastalı olmayan tərəvəzlərə üstünlük verin və hər yeməkdə iki porsiya tərəvəz yeməyə çalışın. 100 ilə 200 qram yarpaqlı tərəvəz yeyin.
   • Gündəlik 1 ilə 2 porsiya meyvə yeyin. Meyvə təbii şəkərlərdən ibarətdir və düzgün ölçülü hissələrdə, yəni 200 qram və ya orta ölçülü 1 ədəd meyvədə yeyilməlidir.
   • Az karbohidratlı yeməklərə çiy tərəvəz ilə qarışıq yaşıl salat, 150 qram ızgara toyuq və yağ əsaslı bir sarğı, 250 ml qoz-fındıq ilə Yunan qatığı və kiçik bir salat və buxarlanmış brokkoli ilə 200 qram meyvə və ya qızardılmış qızıl balıq daxildir.
3. Daha az taxıl yeyin. Çörək, düyü və makaron kimi qidalar sağlam pəhrizin bir hissəsi ola bilər. Bununla birlikdə, bu qidalar digər qidalardan daha çox karbohidrat ehtiva edir. Buna görə daha az kalori ilə pəhrizinizə davam edə bilmək üçün ondan daha az yeyin.
   • Daha az yeməli olduğunuz qidalara çörək, düyü, makaron, kraker, cips, tortilla və kek daxildir.
   • Porsiyaların ölçüsünü 30 ilə 50 qram arasında məhdudlaşdırın. Taxıl yeməyi tamamilə dayandırmayın. Quinoa və yulaf unu kimi qidalandırıcı taxılları seçin.
   • Həmişə bütün taxılları seçməyə çalışın. Bu qidalar lifli və sağlam qidalanmanın bir hissəsi olan digər qidalı maddələrdən daha yüksəkdir.
4. Əlavə şəkərlərdən çəkinin. Tədqiqatlar göstərir ki, şəkər (və xüsusən şəkər əlavə olunur) qarın yağının çox olmasının ən böyük səbəblərindən biridir. Mümkün qədər az miqdarda şəkər olan qidaları yeyin.
   • Əlavə edilmiş şəkərlər istehsal prosesi zamanı qidalara əlavə olunan şəkərlərdir. Məsələn, gözlənilən Çərəz və dondurmaya şəkərlər əlavə edilmişdir. Kraker, meyvə suyu və makaron sousu kimi qidalarda da çox miqdarda şəkər ola bilər.
   • Təbii şəkər əlavə edilmir və qidalarda təbii olaraq olur. Məsələn, meyvədə bir az şəkər var, ancaq təbii şəkərdir. Təbii şəkərli qidalar daha yaxşı seçimdir, çünki ümumiyyətlə daha vacib qidaları ehtiva edirlər.
   • Yemək qablarını oxumağı bir vərdişə çevirin. Paketlənmiş qidalarda gizli şəkərlər olduğunu bilin. Əlavə edilmiş şəkərlər üçün fərqli adlara baxın və bilin ki, müəyyən bir məhsula bir neçə növ şəkər əlavə edilə bilər.
   • Şirin bir dişiniz varsa, şirin bir şey istəmənizi təmin etmək üçün bal, tünd şokolad, quru meyvələr və Yunan qatığı kimi sağlam seçimləri seçin.
5. Çox su iç. Bədəninizin normal işləməsi üçün nəmli qalmaq son dərəcə vacibdir. Araşdırmalar göstərir ki, bol su içmək də arıqlamağa kömək edir.
   • Bunun səbəbi qismən suyun sizi tox hiss etməsinə səbəb olmasıdır, beləliklə az yemək yeyirsiniz.
   • Gündə 8-13 stəkan su içməyə çalışın. İştahınızı azaltmaq və daha tez toxluq hiss etmək üçün hər yeməkdən əvvəl 1-2 stəkan su için.

4-cü hissə: İdmanla qarın yağından qurtulmaq

1. Səhər idman edin. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, səhər yeməyi yemədən əvvəl idman edirsinizsə, yandırdığınız kalorilərin çoxu yağdan (bədəninizdə yığılmış glikogendən daha çox) gəlir.
   • Səhər idman etmək üçün o qədər erkən durmaq lazım deyil. Zəngli saatınızı həmişəkindən 30-60 dəqiqə əvvəl söndürməyə qoyun.
   • Səhər idmanının digər faydaları arasında işdən sonra axşam saatlarında idman salonunda təlaşdan qaçmaq, idman etmək, günortadan sonra istirahət etmək və gün ərzində daha yaxşı konsentrə ola bilməkdir.
2. Aerobik məşq edin. Ürək idmanı kalori yandırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir ki, daha sürətli arıqlayasınız.
   • Həftədə ən az 150 dəqiqə orta dərəcədə aerobik məşq edin. Məsələn, beş gün ərzində hər gün yarım saat məşq edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, qarın yağını itirməyə çalışırsınızsa, bəzi mütəxəssislər gündə bir saata qədər idman etməyi məsləhət görürlər.
   • Məsələn, qaçışa getmək, sürətlə gəzmək, velosiped sürmək, üzmək və ya rəqs etmək olar.
   • Sevdiyiniz bir şey tapmağa çalışın. Məşqləriniz əyləncəlidirsə, bir məşqi atlayaraq gündəlik işinizə sadiq qalma ehtimalı çoxdur.
3. Güc məşqləri edin. Həftənin bir neçə günü müqavimət təhsili və ya güc məşqləri etmək də vacibdir. Bu, pəhrizinizi izləyərkən əzələlərinizi gücləndirməyə və arıq əzələ kütləsini qorumağa kömək edir.
   • Güc təhsili həftənin təxminən 2 və ya 3 günü etmək tövsiyə olunur. Bütün bədəninizə və bütün əsas əzələ qruplarına işləyən məşqlər etdiyinizə əmin olun.
   • Qarın yağınızla özünüz mübarizə edə bilməzsiniz, ancaq güc təhsili əsnasında nüvənizi (bel və qarın boşluğunuzu) hədəf alan bəzi hərəkətlər edərək daha sıx, az yağlı bir qarın əldə edə bilərsiniz. Taxta məşqlər, xırıltılar və v-oturmalar kimi məşqlər edin.
4. Aralıq təhsili edin. Tədqiqatlar göstərir ki, intensiv aralıq təhsili alan insanlar mədə ətrafında müntəzəm ürək məşqləri edənlərdən daha çox yağ itirirlər.
   • İnterval təhsili daha qısa davam edən, ancaq bədəninizi daha intensiv istifadə etdiyiniz bir məşq növüdür. Qısa, çox intensiv məşqlər və orta dərəcədə intensiv məşqlər arasında növbələşirsiniz.
   • Həftənin 1 ilə 2 günü arasında fasilələrlə məşq edin. Bunu kardio məşqləri kimi də hesab edə bilərsiniz. Həftədə ümumilikdə 75 dəqiqə yüksək intensivlikli bir məşq etmək tövsiyə olunur.

4-dən 3-cü hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər edilməsi

1. İş kostyumu stres Açıqdır. Stress, bədənin xüsusilə mədədə əlavə yağ yığmasına səbəb olan bir hormon olan kortizol miqdarını artırır. Stres, eyni zamanda ac olduğunuza görə daha yaxşı hiss etmək üçün yediyiniz yerdə emosional yeməyə də səbəb ola bilər.
   • Mümkünsə, sizi stresə salan insanlarla az-çox ünsiyyətdən çəkinin və stresə səbəb olan şeylərdən çəkinin.
   • Vaxtınızı daha yaxşı təşkil etməklə, gündəlik olaraq stres və narahatlıqdan daha az əziyyət çəkməyinizi təmin edə bilərsiniz. Beləliklə, son tarixə çatmaq üçün tələsməyiniz lazım deyil.
   • Stres altındasınızsa, hər gün bir neçə dəqiqə oturun, gözlərinizi yumun, nəfəsinizə fikir verin və etdiyiniz bütün düşüncə və işlərdən zehninizi təmizləyin.
2. Daha çox yatın. Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu çatışmazlığı iştahınız və bədən yağınız üçün fəlakətli ola bilər. Kifayət qədər yatmırsınızsa, qarın ətrafınızda kökəlmə və daha çox yağ alma riski var.
   • Bir yetkin yaşda gecə 7 ilə 9 saat yatmaq məsləhət görülür. Bu miqdar sağlam qalmağınıza kömək edir və yaxşı istirahət etməyinizi təmin edir.
   • Bütün işıqları bağladığınızdan əmin olun. Telefon, planşet və kompüter kimi bütün elektronikaları yatmadan ən azı 2 saat əvvəl söndürün.

4-cü hissə: Tərəqqi izləyin və motivasiya olun

1. Pəhriz edəcəyi və idman edəcəyi birini tapın. Özünüz arıqlamağa çalışmaq, xüsusilə də ətrafınızdakı insanlar zərərli yemək yeyəndə çətin ola bilər.
   • Pəhriz üçün bir dost tapın ki, bir-birinizi motivasiya edə, tövsiyələri və tövsiyələrini bölüşə biləsiniz və idman edərkən bir-birinizlə birlikdə olasınız.
   • Araşdırmalar göstərir ki, insanlar onlara kömək edən və dəstəkləyən bir qrup insana sahib olduqda daha çox kilo verirlər və daha uzun yaşayırlar.
2. Yemək gündəliyini saxlayın. Araşdırmalar göstərir ki, yediklərini yazan insanlar, çəkməyənlərə nisbətən daha sürətli arıqlayır. Həm də çəkini daha az sürətlə bərpa edirlər.
   • Bu qismən ona görədir ki, yediklərinizi yazmaq qərarlarınız üçün məsuliyyət hiss etməyinizə səbəb olur. Yemək gündəlikinizi mümkün qədər dəqiq tutun.
   • İnternette bir kalori kalkulyatoru və ya bir kağız yemək gündəlik saxlaya bilərsiniz. MyFitnessPal və digər veb saytlar kimi proqramlar hansı qidaları yediyinizi izləməyinizə və fərqli qidaların nə qədər kalori olduğunu görməyinizə kömək edir.
3. Ölçmələrinizi yazın. Hər hansı bir pəhriz başlamazdan əvvəl bel ölçüsünü ölçərək və ya tərəzidə dayanıb irəliləmənizi izləyin.
   • İnkişafınızı görmək üçün gündəlik və ya həftəlik çəkin. Tərəqqiyə eyni anda minməyə çalışın və tərəqqinizi mümkün qədər dəqiq izləmək üçün eyni paltar geyin.
   • Hər gün özünüzü çəkərək, kilo vermək qaydalarınızdakı hər hansı bir problemi tez bir zamanda tapa bilərsiniz. Kilo aldığınızı görürsənsə, həddindən artıq yeyib-yemədiyinizi yoxlamaq üçün gündəliyinizə qayıda bilərsiniz. Həddindən artıq kilo vermədən əvvəl kardiyanızı da artıra bilərsiniz.
   • Qarın yağını nə qədər itirdiyinizi görmək üçün zaman zaman bel ətrafınızı və bud ətrafınızı da ölçün.

Göstərişlər

• Pəhrizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Həkiminiz kilolarınızı təhlükəsiz və düzgün bir şəkildə itirə biləcəyinizi söyləyə bilər.
• Uzun müddət arıqlamaq və yağ itirmək üçün pəhriz zamanı etdiyiniz həyat tərzi dəyişikliklərinə sadiq qalın. Köhnə vərdişlərinizə qayıtsanız, yenidən kilo ala bilərsiniz.
• Unutmayın, qarın yağınızla təkbaşına mübarizə edə bilməzsiniz. Yalnız qarın altındakı yağdan qurtarmaq mümkün deyil. Bunun əvəzinə arıqlamağa, sağlam bir pəhriz saxlamağa və qarın yağından qurtulmaq üçün idman etməyə çalışın.