MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 2: Yağdan qurtarmaq üçün kalori məhdudlaşdırın
• Metod 2-dən 2: Buddan yağ çıxartmaq üçün hərəkət edin

Kalça və bud, xüsusilə qadınlarda yağın tez-tez yığıldığı yerlərdir. Yalnız bu ləkələrlə mübarizə aparmaq cazibədar olsa da, bu real bir hədəf deyil. Yalnız bütün bədəninizdə kilo verməklə bədən hissələrini daha incə edə bilərsiniz. Kilo vermək və yağ itirməklə bədəninizin digər yerlərindən olduğu kimi kalçanızdan da yağ itirdiyinizi anlayacaqsınız. Bu yağdan qurtulmaq istəyirsinizsə, pəhriz, kardioloji məşq və güc məşqlərinin birləşdirilməsini sınamalısınız.

Addımlamaq

Metod 2: Yağdan qurtarmaq üçün kalori məhdudlaşdırın

1. Bir həftə qida gündəliyi saxlayın. Həmişə olduğu kimi yeyin. Bunu pəhrizinizi dəyişdirmək üçün əsas kimi istifadə edə bilərsiniz.
   • Yemək gündəliyi sizə pəhriz haqqında daha çox məlumat verir və arıqlamaq üçün nəyi dəyişdirməli olduğunuzu görə bilərsiniz.
   • Porsiyaların nə qədər böyük olduğunu, hansı qəlyanaltılar yediyinizi, hansı maye kalori aldığınızı və hansı şeylərin yağlı olduğunu yazın. Bunlarla bir ulduz qoyun və ya bir pəhriz planına başlamağınız üçün bir siyahı hazırlayın.
   • Arıqlamağa çalışarkən yemək gündəlikinizdə yazmağa davam edin. Tədqiqatlar göstərir ki, qida gündəliyinə yapışa bilən insanlar uzun müddətdə daha uğurlu arıqlayırlar.
2. Gündə 500 kalori az yeyin. Az yemək yeyərək bədəniniz enerji əldə etmək üçün yığılmış yağları yandırmağa başlamalı olduğuna dair siqnal alır (itburnunuzdakı yağ da daxil olmaqla).
   • Arıqlamaq və bütün bədəninizdə və kalçanızdakı yağları azaltmaq üçün kalori kəsməlisiniz. Daha az kalori nəticədə arıqlayacağınız deməkdir.
   • Hər gün təxminən 500 kalori kəsərək həftədə 0,5 ilə 1 kilo arıqlayacaqsınız. Mütəxəssislər bunu təhlükəsiz və sağlam kilo itkisi kimi qiymətləndirirlər.
   • 500 kalori azaltmaq üçün hansı qidalardan çəkinə biləcəyinizi müəyyənləşdirmək üçün yemək gündəlikindən istifadə edin.
3. Ölçülmüş hissələrdən yeyin. Hər yeməkdə ölçülü bir porsiya yemək, kalori və kilo itkisini azaldır.
   • Düzgün hissələri ölçmək üçün bir tərəzi və ya ölçü fincanından istifadə edə bilərsiniz.
   • Hər yeməyi və qəlyanaltı ölçmək ən yaxşısıdır ki, düzgün yolda qalasınız. Porsiyonları qiymətləndirsəniz, sürətlə böyüdər və çox kalori istehlak edərsiniz.
   • Aşağıdakı porsiyaları əldə etmək üçün yeməyinizi çəkin: 85-110 qram protein (təxminən bir göyərtə ölçüsündə), 30 qram və ya yarım fincan taxıl, 1 stəkan tərəvəz və ya 2 stəkan yarpaqlı göyərti və 1/2 fincan doğranmış meyvə və ya 1 kiçik meyvə parçası.
   • Hər yeməkdə 1 porsiya protein və 2 porsiya tərəvəz və ya meyvə yeyin. Gündə təxminən 2-3 porsiya taxıl yeməyiniz tövsiyə olunur.
4. Daha az kalorili qidaları seçin. Kilo vermək istədiyiniz zaman diqqət yetirməli olduğunuz başqa bir şey, kalori saymaq və hissələrinizi daraltmaqdan əlavə, aşağı kalorili qidalar seçməkdir.
   • Zəif kalorili yeməklərin düzgün təqdim edilməsi, kilo verməyə gəldikdə ən yaxşı seçimdir.
   • Quş, yumurta, az yağlı süd, balıq, baklagiller və tofu kimi az kalorili yağsız proteinləri seçin.
   • Sossuz,% 100 dənli taxıl seçin. Bütün taxıllar liflidir və digər qida maddələri baxımından çox faydalıdır. İşlənməmiş və ya təcrübəli və sousu olmayan taxılları alın ki, mümkün olan ən az kaloriyə sahib olsunlar.
   • Meyvə və tərəvəzlərin çoxu təbii olaraq az kaloridir. Konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş qidalar alarkən diqqətli olun. İçərisində tatlar, sous və şəkər olmadığından əmin olun.
5. Maye kalori sayını məhdudlaşdırın. Maye kalori tez-tez pəhrizinizdəki artıq kalorinin böyük bir hissəsindən məsuldur. Buna görə, bu şeyləri tək qoysanız, bir az itirə bilərsiniz.
   • Maye kalori hər cür içki içərisindədir. Bu içkiləri daha az və ya heç içmədən daha asan arıqlaya bilərsiniz.
   • Soda, tam süd, meyvə suyu, spirt, şirin çay, şirin qəhvə, idman içkiləri, energetik içkilər və şokolad südü kimi daha az şey içmək.
   • Bəzi içkilərin kalorisi olmasa da, tərkibində süni tatlandırıcılar və digər qatqılar çox olduğundan onları tərk etmək daha yaxşıdır. Pəhriz soda, diyetik enerji içkilər və pəhriz idman içkilər kimi daha az şey içmək.
   • Su, ətirli su, şəkərsiz qəhvə və şəkərsiz çay kimi bol miqdarda nəmləndirici maye içmək. Gündə ən azı 8 stəkan için, ancaq 13 stəkana ehtiyacınız ola bilər.
6. Qəlyanaltıdan imtina edin. Kilo vermək istədiyiniz zaman gizlənən bir başqa təhlükə də qəlyanaltıdır. Həddindən artıq qəlyanaltı və ya davamlı çırpmaq arıqlamağa mane ola bilər.
   • Mütəxəssislər, qəlyanaltılardan aldığınız kalori sayının azaldılmasını məsləhət görürlər. Arıqlamaq istəyirsinizsə, hər birində 150 ​​kaloridən çox olmayan qəlyanaltı yeyin.
   • Həyat tərzinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə gündə maksimum 1-2 qəlyanaltı lazımdır.
   • Sağlam qəlyanaltı nümunələri bunlardır: 30 qram qarışıq qoz-fındıq, 1 fincan az yağlı qatıq, 1/2 fincan kəsmik və ya 90 qram mal əti sarsıntıları.

Metod 2-dən 2: Buddan yağ çıxartmaq üçün hərəkət edin

1. Həftədə 4-5 dəfə intensiv intervallı ürək məşqləri edin. Yoğun bir interval kardio məşq, orta və güclü bir fəaliyyətin növbələşdirildiyi bir məşqdir, belə ki çox kalori və yağ yandırırsınız.
   • Fitness mütəxəssisləri, yağ itirmək istəsəniz, interval təliminin xüsusilə faydalı olduğunu kəşf etdilər. Yalnız itburnunuzu hədəf almasanız da, bütün bədəninizdə yağ itirirsiniz.
   • Aralıq bir məşq ümumiyyətlə normal bir məşqdən daha qısadır və qısa hərəkətli partlayışları bir az daha mülayim bir fəaliyyətlə birləşdirir. Digər kardio və güc təhsilləri ilə birlikdə əladır.
2. Həftənin ən azı 5 günü, gündə 30 dəqiqə idman edin. Bədəninizin hər yerinə yağ tökmədən itburnunuzdan yağ itirə bilməzsiniz. Ayrıca yalnız itburnunuzu sıxıb gücləndirə bilməzsiniz. Kardioloji məşqləri mütəmadi olaraq aparmaq son hədəfinizə çatmaq üçün vacib bir komponentdir.
   • Səhiyyə mütəxəssisləri hər həftə 150 ​​dəqiqə orta və güclü bir məşq etməyi məsləhət görürlər. Bu gəzinti / qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və ya rəqs ola bilər.
   • Daha incə itburnu almaq istəyirsinizsə, həftənin 5-6 günü 1 saat və ya həftədə 300 dəqiqəyə qədər hərəkət edin.
   • Kalçalarınızı incəltmək və dartmaqla bilinən kardio məşqləri edin. Qaçış / qaçış, addım maşın və ya dayanıqlı velosiped kimi fəaliyyətlər kalori yandırmaq və ayaqlarınızı tonlamaq üçün əladır.
3. Çömbəlmək edin. Bu populyar məşq bud, bud, bud və qarnınızı hədəf alır. Budlarınızı dartmaq və incəltmək üçün əla bir yoldur.
   • Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayıraraq başlayın. Əllərinizi bir yerə qoyun və sinənizin mərkəzinin qarşısında saxlayın.
   • Çəkinizi dabanlarınıza çevirin və kresloda oturmuş kimi batın. Qıçınızı geri itələyin və bacardığınız qədər və ya itburnunuz zəminə paralel olana qədər gedin.
   • Budlarınız zəminə paralel olduqda fasilə verin. Yavaşca geri qayıdın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bunu 10-20 dəfə və ya bacardığınız qədər təkrarlayın.
4. Ağciyər edin. Bu məşqdə bir ayağınızla irəli addımlayırsınız və dizlərinizi əyirsiniz. Bu, itburnunuzu və budunuzu tonlamaq üçün əla bir məşqdir.
   • Ayaqlarınızı çiyin enində və əllərinizi budunuzun üstündə tutaraq başlayın.
   • Bir ayağınız uzağa irəliləyin. Ayaq barmaqlarınızı irəli yönəldin. Arxa dizinizi aşağı salın və ön ayağınızı yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə bükün.
   • Ön budunuz yerə az qala paralel olana qədər enməyə davam edin. Dizinizin ayaq biləyinizlə eyni vəziyyətdə olduğundan əmin olun (ayaq biləyinizin qabağında deyil).
   • Başlanğıc mövqeyində olmağınız üçün ön ayağınızla itələyin. Ayaqları dəyişdirin və bacardığınız qədər təkrarlayın.
5. Kalçanızı qaldırın. Bu məşq xüsusilə kalçanız və budlarınız üçün yaxşıdır. Bud və kalçanızın xarici hissəsini formalaşdırmaq üçün əla bir hərəkətdir.
   • Bacaklarınızı bir yerə qoyaraq yanınızda uzanın. Başınızı yerə en yaxın qolun üzərinə qoyun. Üst qolunuzu budunuza qoyun.
   • Ayağınızı düz tutun və barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkin. Üst ayağınızı tavana qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə gəlmək üçün yenidən yavaşca endirin. Tərəfləri dəyişdirin və digər ayağınızla eyni sayda təkrarlayın.
6. Körpünü edin. Körpü, ayaqlarınızın arxa hissəsini gücləndirən bir mövqedir, eyni zamanda bud və budlarınızı dartır və incəldir.
   • Arxasında uzan. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı meydana gətirəcək şəkildə bükün. Qollarınız yanlarınızda uzansın.
   • Vücudunuz dizlərinizdən başınıza qədər düz bir xətt çəkənə qədər itburnunuz havada olacaq şəkildə kötəyinizi yuxarıya doğru itələyin.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün yavaş-yavaş kürəyinizi yerə yuvarlatmadan əvvəl bir neçə saniyə saxlayın.
   • Bunu 10-20 dəfə və ya bacardığınız qədər təkrarlayın. 1 ayağını uzadaraq və budlarınızı düz tutaraq daha da ağırlaşdırın. Bunu digər ayağınızla təkrarlayın.
7. Qatlarını sınayın. Budlarınızı, budlarınızı və kalçalarınızı gücləndirən bu çömbəlmək əslində bir balet hərəkətidir.
   • Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən biraz daha geniş tutun. Ayaq barmaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə çevirin. Əllərinizi sinənizin qarşısında namaz qılan yerə qoyun və ya budlarınıza qoyun.
   • Batın, ancaq başınızı, gövdənizi və kalçanızı tavandan yerə düz bir xəttdə saxlayın.
   • Aşağı enərkən dizləriniz xaricə əyilməlidir. Budlarınız zəminə təxminən paralel olana qədər endirməyə davam edin.
   • Özünüzü itələmək üçün budlarınızdan və kötükdən istifadə edərək yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bacardığınız qədər təkrarlayın.