MəZmun

• Addımlamaq
• 5-dən 1-ci hissə: Duyğularınızı stimullaşdırmaq
• 5-dən 2-ci hissə: Vücudunuzu oyaq tutun
• 5-dən 3-cü hissə: oyaq qalmaq üçün yemək
• 5-dən 4-cü hissə: Başınızı oyaq saxlayın
• 5-dən 5-ci hissə: Həyat tərzinizdə dəyişikliklər etmək
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Yuxusuz qalırsınızsa, adətən yatmağın və yelkən altına girməyin vaxtının gəldiyinin bir əlamətidir. Bəzən oyaq qalmalısan, məsələn, gecə növbənizə sahib olduğunuz, səhər tezdən dərs aldığınız və ya yuxuda olduğunuz üçün. İlk reaksiyanız kofeinə müraciət etmək ola bilər, amma bu hər zaman hər kəs üçün işləmir. Xoşbəxtlikdən yorğun olduğunuzda oyaq qalmağın bir çox başqa yolu var və bu wikiHow məqaləsi sizə necə olduğunu izah edir!

Addımlamaq

5-dən 1-ci hissə: Duyğularınızı stimullaşdırmaq

1. Duyğularınızı stimullaşdırın. Oyaq qalmağın ən asan yolu hisslərinizi stimullaşdırmaqdır. Qulaqlarınızı, gözlərinizi və hətta burnunuzu oyaq və aktiv tutmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var. Bədəninizin nə qədər ayıq olduğu hissələr, yuxu ilə o qədər az qalacaqsınız. Aşağıdakı fəndləri sınaya bilərsiniz:
   • Mümkün qədər çox işıq yandırın. İşığı özünüz idarə edə bilmirsinizsə, mümkün qədər bir işıq mənbəyinə yaxın olduğunuzdan əmin olun.
   • Ağzınızı oyaq tutmaq üçün bir nanə yeyin və ya saqqız çeynəyin.
   • Koku hissinizi oyandırmaq üçün nanə yağı iyləyin.
   • Musiqi dinləyə biləcəyiniz bir yerdəsinizsə, caz, hip-hop, rok və ya sizi həyəcanlandıracaq başqa bir musiqi növünə qulaq asın.
   • Gözləriniz ağrıyırsa, ara verin və bir divara, hətta pəncərəyə baxın.
   • Üzünüzü soyuq və ya isti su ilə yaxşıca isladın.
   • Dik oturaraq 15 dəqiqə meditasiya edin.

5-dən 2-ci hissə: Vücudunuzu oyaq tutun

1. Bədəninizi ayıq tutun. Duyğularınızı stimullaşdırmaqla yanaşı, vücudunuzu aldatmaq və onu hiss etdiyinizdən daha ayıq edə bilərsiniz. Gəzmək üçün vaxt ayırmaq, qulaq qulağınıza toxunmaq və ya əllərinizi bir-birinizə sürtmək sizi daha oyaq və aktiv hiss edə bilər. Vücudunuzu daha oyaq etmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey:
   • Üzünüzə soyuq su çiləyin. Üzünüzə səxavətli bir soyuq su tökərkən gözlərinizi açıq tutmağa çalışın. Yalnız gözlərinizə zərər verməmək üçün diqqətli olun.
   • Qulaq qulaqlarınızı yavaşca aşağı çəkin.
   • Özünüzü biləyinizdə və ya dizlərinizin altında sıxın.
   • Əllərinizi yumruqlara sıxın və sonra yenidən açın. Bunu on dəfə təkrarlayın.
   • Ayaqlarınızla yerə zərifcə vurun.
   • Biləklərinizi, qollarınızı və ayaqlarınızı uzatın.
   • Çiyinlərinizi gəzdirin.
   • Bir anlığa çölə çıxın və ciyərlərinizi gözəl, təmiz hava ilə doldurun.
   • Əllərinizi masaj edin.
2. Bədəninizi aktiv saxlayın. Aktiv qalmaq marafon keçirməli olduğunuz demək deyil. Yalnız bir az fiziki fəaliyyət bədəninizi oyandıra bilər. Budur məktəbdə və ya işdə olsanız belə, bədəninizi hərəkətə gətirməyin yolları və hətta bir neçə dəqiqəlik idman da vücudunuzun oyaq olmasına böyük təsir göstərə bilər. İdman, bədəninizə hələ yatmağın vaxtının olmadığını söyləməyin bir yoludur. Bir neçə şey edə bilərsiniz:
   • Fürsət tapan kimi bir müddət getməyə çalışın. İşdə olsanız, qəhvə otağına uzun bir yol çəkin və ya qəhvə içmək üçün çölə çıxın. Məktəbdə olarkən, növbəti sinfə ən uzun yolla gedin və ya yemək yeməyə oturmadan əvvəl kafeteryada gəzin.
   • Mümkünsə, həmişə lift yerinə pilləkənlərdən keçin. Əllinci mərtəbəyə çıxmaq məcburiyyətində olmadığınız müddətdə, pilləkənlərlə qalxmaq sizə bir az liftdə dayanmaqdan daha çox enerji verəcəkdir. Nəbzinizi davam etdirirsiniz və sizi həyəcanlandırır.
   • Mümkünsə, gəzintiyə çıxmaq üçün on dəqiqə ayırın.
   • Olduğunuz yerdə məşq edə bilməyəcəksiniz, ancaq gündə ən azı yarım saat nizamlı olaraq idman etməyi vərdiş etməyə çalışın. Gündəlik idmanla məşğul olmağın enerjini artırdığı və daha ayıq olmanız göstərildi.

5-dən 3-cü hissə: oyaq qalmaq üçün yemək

1. Gününüzə sağlam səhər yeməyi ilə başlayın. Məsələn, yumurta, hindi filesi və bir az çörək və ya kraker yeyin. Ya da müsli və ya yulaf ezmesi ilə yoğurt götürün. Səhər yeməyinizə ispanaq, kərəviz və ya yaşıl kələm kimi tərəvəzlər də əlavə edin. Səhər o qədər çox yemək istəmirsinizsə, bir smuzi hazırlayın və ya işə və ya məktəbə gedərkən bir yerdən smuzi alın.
2. Sağlam yeyin. Doğru qidaları seçsəniz, daha çox enerjiniz olacaq, daha diqqətli olun və bir neçə saat daha davam etməyiniz üçün əlavə yanacağınız olsun. Yanlış yemək yemək halsız və şişkin hiss edə bilər və hətta demək olar ki, yemək üçün heç bir şeyiniz olmadığından daha yorğun ola bilərsiniz. Daha çox enerji almaq və daha az yorğunluq hiss etmək üçün sağlam bir pəhriz yeməyinizə kömək edə biləcək bəzi tövsiyələr:
   • Tərkibində şəkər və sadə karbohidrat olan qidalardan çəkinin.
   • Həddindən artıq hazırlanmış yemək yeməyin. Bunun əvəzinə gündə bir neçə kiçik yemək yeyin və acsınızsa gün ərzində yayılan bir neçə qəlyanaltı yeyin. Ağır yeməklərdən, nişasta və ya yağlı qidalardan və alkoqoldan çəkinin. Bu cür məhsullar sizi daha çox yorğun hiss edir və həzm sisteminizə də hücum edir.
   • Yeməkləri buraxmayın. Yemək istəmədiyiniz qədər yorğun olsanız da, bunu etməyiniz daha yaxşıdır, çünki yeməmək sizə daha çox yuxu gətirəcəkdir.
3. Həmişə yanınızda badem və ya kaju kimi protein olan bir şey yeyin. Bir yerə gedəndə həmişə özünüzlə meyvə gətirin. Yalnız sağlam deyil, bunun əvəzinə yüksək şəkərli qəlyanaltı əldə etməyinizə mane olur.
   • Aralarında yer fıstığı yağı və ya qatıq olan yerkökü və ya kərəviz yeyin.
4. Lazım gələrsə kofeinlə bir şey edin. Kafein, şübhəsiz ki, sizi oyaq saxlayacaq, ancaq onu çox içsəniz və ya çox tez içsəniz, baş ağrısı alacaq və yıxılacaqsınız. Ehtiyac hiss edirsinizsə, bir fincan yaşıl çay və ya qəhvə için və mayeni yavaş-yavaş için, əks halda dağılacaqsınız və / və ya mədə ağrıyacaqsınız.
   • Kafein acı şokoladda da olur.
   • Enerji içkilərindən çəkinin. Enerji içkiləri sizi tez oyandırır, amma sonunda onlardan bezirsiniz. Bundan əlavə, yuxu qabiliyyətinizə müdaxilə edir, gecədən sonra sizi daha çox yorur.
5. Soyuq su iç. Və çox içmək. Kifayət qədər maye almaq oyaq qalmağınıza kömək edəcəkdir.

5-dən 4-cü hissə: Başınızı oyaq saxlayın

1. Fikirlərinizi ayıq saxlayın. Vücudunuzu oyaq və ayıq tutmaq, ağlınız hər zaman gəzirsə sizə çox kömək etməyəcəkdir. İstər bir söhbət edəsiniz, istərsə də danışan bir müəllimi dinləyin, düşüncənizi oyaq saxlamaq üçün fəal düşünməlisiniz. Başınızı xəbərdar etmək üçün bunu edə bilərsiniz:
   • Əgər məktəbdəsən, diqqət yetirmək üçün əlindən gələni et. Müəlliminizin söylədiklərinin hamısını yazın və sonra yenidən oxuyun, zehniniz gəzməsin. Barmağınızı qaldırın və sualları cavablandırın. Bir şeyi başa düşmürsənsə, bir sual ver. Müəlliminizlə söhbət etməklə məşğul olanda yuxuya getmə şansınız o qədər də böyük deyil.
   • İşdə olduğunuz zaman, bir iş yoldaşınızla işinizlə əlaqəli bir tapşırıq barədə danışın və ya tətil zamanı tarix və ya siyasət, ya da lazım olduqda uşaqlarınızla əlaqədar bir söhbətə başlayın.
   • Evdə olarkən oyaq qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dostunuza zəng edin, kiməsə elektron poçt göndərin və ya radioda maraqlı bir tok-şou dinləyin.
   • Etdiyiniz işi alternativ edin. Fikirlərinizi aktiv saxlamaq üçün mümkün qədər tez-tez başqa bir şey etməyə çalışın. Məsələn, məktəbdə oxuduğunuz zaman fərqli bir qələmlə yazmağa başlaya bilərsiniz, vurgulayıcı istifadə edə və ya qalxıb su içə bilərsiniz. İşdə olduğunuz zaman bir dəqiqə yazmağı dayandırın və sənədləri kopyalamağa və ya bir yerə qoymağa başlayın.
2. Güclü bir yuxu alın. Evdə və ya işdə olsanız, sisteminizin davam etməsi üçün lazımi təkan vermək üçün 5-20 dəqiqə çəkin. Daha uzun yatırsınızsa, günün qalan hissəsi üçün yorğunluqdan daha çox əziyyət çəkəcəksiniz və axşam yuxuya getmək də çətin olacaq. Güc yuxusu belə işləyir:
   • Rahat bir yer tapın. Evdə olanda divan idealdır; işdə olanda kresloya söykən.
   • Mümkün qədər az diqqəti cəlb etdiyinizə əmin olun. Telefonunuzu söndürün, ofis qapınızı bağlayın və ərazinizdəki başqalarının yuxu aldığınızı bildirməsi üçün lazım olan hər şeyi edin.
   • Yuxudan oyanan kimi dərindən nəfəs alın və bir stəkan su və kofeinlə bir şey için ki, özünüzü yenidən enerjidə hiss edin. Bədəninizi yola gətirmək üçün üç dəqiqə gəzin.
   • Güclü yuxu almaqda çətinlik çəkirsinizsə, yuxuya getməyiniz üçün smartfonunuzda xüsusi bir güc yuxu tətbiqetməsini sınayın.
3. Parlaq rənglərə baxın. Smartfonunuza aydın, parlaq rəngləri göstərən bir proqram yükləyin. Bu, beyninizdə sizi ayıq və oyaq saxlayan alıcıların aktiv olmasına səbəb ola bilər. Bu da yatmazdan əvvəl iPad və planşetlərdən istifadə etməyinizin düzgün yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər.

5-dən 5-ci hissə: Həyat tərzinizdə dəyişikliklər etmək

1. Gələcəkdə problemin qarşısını alın. Bu fəndlər fövqəladə vəziyyətdə kömək edə bilsə də, çox yorğun olduğunuz üçün özünüzü oyaq qalmağa məcbur etməyin qarşısını alan bir həyat tərzi inkişaf etdirmək daha yaxşı olar. Bu işdə sizə kömək edəcək tövsiyələr:
   • Bədəniniz üçün sağlam bir rutin yaratmaq üçün hər gün eyni vaxtda yatmağa və qalxmağa çalışın.
   • Gününüzü günün qalan hissəsinə hazır olmağınız üçün oyaq hiss etməyiniz üçün yaxşı bir səhər ritualı ilə başlayın.
   • Ağıllı olun. Bir neçə saat sonra məktəbə və ya işə getmək üçün oyaq qalmağın lazım olduğunu bilsəniz, səhər saat üçə qədər qalmayın.
   • Bir test üçün təhsil almaq üçün bütün gecə ayaq üstə qalmağınız lazım olduğundan yoruldunuzsa, növbəti dəfə bütün gecə qalmağınıza ehtiyac olmadığı üçün özünüz üçün bir iş cədvəli hazırlamağa çalışın. Əksər insanlar yorğun olduqda məlumatları qəbul edə bilmirlər.
   • Tez-tez yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə və sonra daim gündüz yuxu ilə mübarizə aparmaq lazım olduğunu hiss edirsinizsə, yuxu pozğunluğunuz olub olmadığını görmək üçün həkiminizlə görüşün.

Göstərişlər

• Özünüzə deməyin: sadəcə bir anlıq gözlərimi yumuram. Bunu etsəniz, demək olar ki, yuxuya gedəcəksiniz.
• Soyuq duş oyanmanıza kömək edə bilər, isti duş sizi yuxuya sala bilər. Ayıq qalmaq üçün soyuq su sıçrayışına gedin!
• Yatağınız və ya sevdiyiniz stul və ya divan kimi həddindən artıq rahat bir şeyə uzanmayın. Daha çox metal bir kresloya və ya lazım olduqda yerə oturun.
• Həqiqətən zövq aldığınız bir şey edin; bir şeyə nə qədər çox girsəniz, ağlınızın gəzməsi və yuxuya getmə ehtimalı o qədər azdır.
• Oxumayın; oxumaq düşüncələrinizi çox rahatlaşdırır.
• Telefonunuzu və ya tabletinizi götürün və sevdiyiniz oyunu oynayın.
• Televiziya izləmək üçün çox düşünmək lazım deyil, buna görə daha tez yuxuya gedirsiniz. Oyaq qalmağa çalışırsınızsa, televizorun əvəzinə radionu açın.
• Qəlyanaltı yeyin. Yemək fikrinizi işə salır.
• Bir az meyvə götür və soyuq su iç; təravətləndirici təsirə malikdir və sizi daha ayıq hiss edir.
• Oyaq qalmaq istəyirsinizsə, bir buz küpü götürün və üzünüzə sürtün və ya dərinizə tutun. Soyuq sizi yuxudan silkələyir.

Xəbərdarlıqlar

• Yolda yuxuya gedirsənsə, avtomobilinizi yolun qırağına qoyun. Yuxuya düşmək istəyən zaman sürmək, spirtli içki içərkən sürmək qədər təhlükəlidir və nəticəsi də ölümcül ola bilər.
• Öldürməyə meylli olsanız, parlaq rənglərə baxmayın.
• Hər gecə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə və həmişə gündüz oyaq qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizə müraciət edin.
• Gecələr yuxusuz qalmağınız sağlamlığınız üçün yaxşı deyil. Uzun müddətli yuxu çatışmazlığı halüsinasiyalara, nitqdə laqeydliyə, başgicəllənməyə və pis əhval-ruhiyyəyə səbəb ola bilər.