MəZmun

• Addımlar

B vitamini əslində 8 fərqli vitamin qrupudur. B qrupu vitaminləri enerji üçün qidaları parçalamağa kömək etməklə yanaşı, baş ağrısının qarşısını alır, immunitet sistemini dəstəkləyir, hamilə qadınların sağlamlığını təmin edir və bir çox digər məqsədlərə kömək edir. Balanslı bir pəhriz ümumiyyətlə B qrupunun hər bir vitamininə bədənin gündəlik ehtiyacını təmin edir. Bununla birlikdə, B qrupu vitaminləri ilə qidalandırmaq da sağlamlıq üçün çox faydalıdır.

Addımlar

Metod 3-dən 1: B vitaminləri haqqında məlumat əldə edin

1. 

   B qrupu vitaminlərində səkkiz vitamin olduğunu bilin. Hər bir vitaminin sağlamlıqda bir az fərqli rolu var. Vəziyyətdən asılı olaraq müəyyən bir növ B vitamini qəbul etməlisiniz. Məsələn, hamilə qadınların B9 vitamini (fol turşusu) qəbulunu artırması lazımdır; Bu arada vejetaryenlərə B12 vitaminini əlavə etmək lazımdır - yalnız ət məhsullarında olan bir vitamin. Bundan əlavə, mədə bypass əməliyyatı və ya buna bənzər cərrahiyyə əməliyyatları olan xəstələrdə zəif emilim səbəbindən B12 vitamini çatışmazlığı olur.

2. 

   
   
   İmmunitet sistemini artırmaq üçün B1 vitamini (tiamin) əlavə edin. Tiamin enerji azadlığı üçün karbohidratların parçalanmasında da mühüm rol oynayır. Müqavimət təhsili alırsınızsa, B1 vitamini ilə əlavə etmək yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər. Ayrıca, karbohidrat tərkibinin artması halında maddələr mübadiləsinə kömək etmək üçün bir tiamin əlavə qəbul etməyi düşünün.
   • Tövsiyə olunan gündəlik qəbul: 1.1 mq / gün (qadınlar); 1.2 mq / gün (kişilər).
   • B1 vitamini ilə zəngin qidalar: Donuz əti; Macadamia toxumları; günəbaxan toxumu; tam taxıl çörəkləri, təzə yaşıl lobya; qızıl balıq; Edamame lobya (soya fasulyesi); qırmızı və ya qara lobya.

3. 

   
   
   Sağlam dəri üçün B2 vitamini (riboflavin) ilə zəngin qidalar yeyin və baş ağrısının qarşısını alın. Riboflavin, xüsusilə dəri hüceyrələrinin hüceyrələrin zədələnməsinin qarşısını alan bir antioksidandır. Bu vitamin eyni zamanda qan istehsalına kömək edir, immunitet sistemini dəstəkləyir və qidaları enerjiyə çevirir. Gündəlik 400 mq riboflavinin istehlakının baş ağrısı tezliyini azaltdığı göstərilmişdir.
   • Tövsiyə olunan gündəlik qəbul: 1.1 mq / gün (qadınlar); 1.3 mq / gün (kişilər).
   • B2 vitamini ilə ən zəngin qida: badam; Qırmızı ət; köçəri skumbriya, alabalıq və köçəri olmayan qızıl balıq; qaynadılmış yumurta; donuz əti; göbələk; susam toxumu; kalamar, istiridye, istiridye və istiridye; keçi südlü pendir; ispanaq (ispanaq) və ya amaranth.

4. 

   
   
   Xüsusilə mütəmadi olaraq spirtli içki qəbul edən insanlarda HDL (yaxşı xolesterol) tərkibinin artırılmasına kömək etmək üçün B3 vitamini (niasin) əlavə edin. Niasin immunitet sistemini və qidaların enerjiyə ayrılmasını da dəstəkləyir. Vitamin B3 çatışmazlığı dəri problemlərinə, yorğunluğa, depressiyaya və həzmsizliyə səbəb ola bilər, lakin nadir hallarda olur. Daimi içənlərdə niasin çatışmazlığı var, çünki alkoqol niasinin udulmasına mane olur.
   • Tövsiyə olunan gündəlik qəbul: 14 mq / gün (qadınlar); 16 mq / gün (kişilər).
   • B3 vitamini ilə zəngin qidalar: ton balığı, skumbriya, qızıl balıq, qılınc balığı və halibut; toyuq və hinduşka; donuz əti, qırmızı ət və ya qaraciyər; göbələk; itirilmiş; günəbaxan toxumu.
   • XƏBƏRDARLIQ: Yüksək dozada nikotin turşusu əlavələri (niasin mənbəyi) qəbul etmək dərinin qısamüddətli qızartmasına və qaraciyərin uzun müddət zədələnməsinə səbəb ola bilər.

5. 

   Sağlam dəri üçün B5 vitamini (pantotenik turşusu) əlavə edin. Gündəlik B5 vitamini əlavəsi qəbul etməyin saç tökülməsinin və ağarmasının qarşısını almaqla yanaşı, sızanaqları azaltmağa kömək etdiyi də göstərilmişdir. Pantotenik turşu bədənlə asanlıqla doldurula bilər, çünki bu vitamin əksər ət və tərəvəzlərdə olur.
   • Tövsiyə olunan gündəlik qəbul: 5 mq (həm kişilər, həm də qadınlar üçün).
   • B5 vitamini ilə zəngin qidalar: Günəbaxan toxumu; göbələk; köçəri somon və köçəri olmayan somon; avokado; yumurta; donuz əti, qırmızı ət və dana; toyuq və hinduşka; Şirin kartof.

6. 

   Yaxşı yuxu və depressiyanın qarşısını almaq üçün vitamin B6 (piridoksin) əlavə edin. Vitamin B6 serotonin, norepinefrin, dopamin və melatonin kimi yuxu və əhval-ruhiyyəni tənzimləməyə kömək edən nörotransmitterlərin istehsalında iştirak edir. Bundan əlavə, piridoksin qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalında vacibdir. Bu səbəbdən B6 vitamini çatışmazlığı anemiyaya səbəb olur. Böyrək və ya otoimmün xəstəlikləri olan insanlar və müntəzəm spirtli içki qəbul edənlər B6 vitamini çatışmazlığına sahibdirlər.
   • Tövsiyə olunan gündəlik qəbul: 1.6 mq / gün (həm kişilər, həm də qadınlar üçün).
   • B6 vitamini ilə zəngin qidalar: günəbaxan toxumu; püstə; ton balığı, qızılbalıq, halibut və qılınc balığı; hinduşka əti və toyuq; donuz əti və qırmızı ət; quru meyvələr; banan; avokado; ispanaq (ispanaq).
   • XƏBƏRDARLIQ: Gündə 200 mq-dan çox B6 vitamini istehlak etmək bacaklarda və qollarda dönməz iflicə səbəb ola bilər.

7. 

   Dərinin sağlam olmasına və qırılan dırnaqların və qırıq dırnaqların qarşısını alan B7 vitamini (biotin) ilə zəngin qidalar yeyin. Probiyotiklər bir çox insan üçün kifayət qədər miqdarda biotin istehsal edir. Bununla birlikdə, az karbohidratlı pəhrizlər, yağları və zülalları emal etmək üçün çox vaxt daha çox biotin tələb edir. Bu səbəbdən az karbohidratlı pəhrizdə olan insanlar bu vitamin çatışmazlığının qarşısını almaq üçün biotin qəbulunu artırmağı düşünməlidirlər.
   • Tövsiyə olunan gündəlik suqəbuledici: gündə 30 mkq (həm kişilər, həm də qadınlar üçün).
   • B7 vitamini ilə zəngin qidalar: qırmızı ət; halibut və qızıl balıq; qaraciyər; günəbaxan toxumu; ispanaq (ispanaq) və ya göy qurşağı göyərti kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər; yerkökü; badam; yumurta; süd; kəpəkli çörək; çiyələk və moruq.

8. 

   Anemiya və yavaş demansın qarşısını almaq üçün və ya hamiləlik dövründə B9 vitamini (fol turşusu) əlavə edin. Tövsiyə olunan gündəlik fol turşusu miqdarı 400 mkq-dır, lakin hamilə qadınlar, fetusdakı doğuş qüsurlarının qarşısını almaq üçün gündəlik 200 mkq əlavə istehlak etməlidirlər.
   • Tövsiyə olunan gündəlik qəbul: 400 mkq / gün (həm kişilərdə, həm də qadınlarda); 600 mkq / gün (hamilə qadınlar).
   • B9 vitamini ilə zəngin qidalar: lobya; mərcimək; ispanaq və şalgam yarpaqları; qulançar; Romain kahı; brokoli; Nar; tam taxıl çörəyi.

9. 

   Sağlam bir sinir sistemi üçün B12 vitamini (kobalamin) əlavə edin. Vitamin B12, sinir hüceyrələrinin və qırmızı qan hüceyrələrinin sağlam olmasına kömək edir və DNT-nin hazırlanmasında iştirak edir. Vitamin B12 çatışmazlığı anemiyaya və nəticədə sinir zədələnməsinə səbəb ola bilər.Çox insan B12 vitaminini pəhriz yolu ilə alır, lakin nadir hallarda bu vitamini qəbul etmək çətin ola bilər və B12 vitamini çatışmazlığı anemiyasına səbəb olur. Ayrıca vejetaryenlər B12 vitamininin yalnız ət məhsullarında olduğunu bilməli olduqları üçün B12 vitamini ilə möhkəmləndirilmiş əlavələr və ya qidalar qəbul etməlidirlər.
   • Kofeini pəhrizdən kənarlaşdıran insanlar üçün B12 vitamini kofeinin çəkilmə simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
   • Tövsiyə olunan gündəlik qəbul: 2.4 mkq / gün (həm qadınlar, həm də kişilər üçün).
   • B12 vitamini ilə zəngin qidalar: istiridye, istiridye və istiridye; qaraciyər, yağlı qaraciyər və paşet; skumbriya, alabalıq və köçəri olmayan somon, ton balığı və siyənək; yencək; Qırmızı ət; süd; İsveçrə pendiri; yumurta.
   • Vejetaryenlər üçün B12 vitamini olan qidalar: B12 vitamini ilə möhkəmləndirilmiş ipək tofu, möhkəmləndirilmiş soya südü, möhkəmləndirilmiş dənli bitkilər.
   reklam

Metod 3-dən 2: Tərkibində B vitamini olan bir pəhriz yeyin

1. 

   B vitaminlərinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün doğru qidaları seçin. Bir vitamin əlavəsi almağa diqqət etmək istəyirsinizsə, yuxarıda sadalanan müxtəlif qidaları yeyə bilərsiniz. Və ya bütün B vitaminlərini ehtiva edən qidaları yeyərək B qrupu vitaminləri ilə zəngin bir pəhriz yarada bilərsiniz.Məsələn, qaynadılmış yumurta və günəbaxan toxumu olan ispanaq salatı (ispanaq) təmin edəcəkdir. bütün B vitaminlərinin səviyyəsi.

2. 

   Daha çox qızıl balıq yeyin. Qızıl balıq, az yağlı bir protein mənbəyidir və bir çox B vitamini ehtiva edir.Xususən, bir somon balığı yeməyi 8 B vitaminindən 6-nı yüksək səviyyədə təmin edir: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Köçəri olmayan qızıl balıq, demək olar ki, bütün qidalardan daha çox B1, B2, B5 və B12 vitaminləri ehtiva edir. Əlavə olaraq pəhrizinizdə alternativ olaraq skumbriya (B2, B3, B12 vitaminləri ilə zəngindir) və ton balığı (B3, B6 və B12 vitaminləri ilə zəngindir) yeyə bilərsiniz.

3. 

   Günəbaxan toxumlarına qəlyanaltı və ya salatlara günəbaxan toxumu əlavə edin. 1/4 fincan günəbaxan toxumu B1 vitamini ehtiyacının% 43'ünü, B6 vitamini ehtiyacının% 28'ini, B5 vitamini ehtiyacının% 24'ünü, B9 vitamini ehtiyacının% 20'sini və B3 vitamininin% 18'ini təmin edir. Əlavə olaraq günəbaxan toxumu B7 vitamini ilə zəngindir.

4. 

   Pəhrizinizə ət daxil edin. Yağsız mal əti, donuz əti və quzu B qrupu üçün yaxşı bir qaynaqdır.Qırmızı ətdə B2, B3, B5, B6, B7 və B12 vitaminləri, donuz əti isə B1 və B2 vitaminləri ilə zəngindir. , B3, B5 və B6. Yuxarıda göstərilən ət növləri qədər olmasa da, toyuq və hinduşka B3, B5 və B6 vitaminləri ilə zəngindir.

5. 

   Salatlara, omletlərə və ya digər yeməklərə ispanaq (ispanaq) əlavə edin. Ispanaq B2, B6, B7 və B9 vitaminləri ilə zəngindir. Daha az sıx olmasına baxmayaraq, digər yaşıl tərəvəzlər də B vitaminləri ilə zəngindir.

6. 

   Daha çox qaynadılmış yumurta yeməyə çalışın. Qaynadılmış yumurta əla qəlyanaltıdır, daşıması asan və salat bəzəyi üçün mükəmməldir. Yumurta B2, B5, B7 və B12 vitaminlərinin yaxşı bir mənbəyidir. Bir neçə yumurta bişirib istifadə etmək üçün soyuducuda saxlaya bilərsiniz.

7. 

   Yediyiniz çörək tam buğda unundan hazırlanmalıdır. Çörək B1, B7 və B9 vitaminləri ilə zəngindir. Ağ çörəyin tərkibində ümumiyyətlə B qrupu vitaminləri azdır, Fransız çörəyi isə B9 vitamini ilə zəngindir.

8. 

   Alkoqollu miqdarda içmək. Yalnız yeməyiniz lazım olan qidalar deyil, yeməməli olduğunuz qidalar da bədəninizdəki vitamin miqdarına təsir göstərir. Çox spirt içmək B3 və B6 vitaminlərinin mənimsənilməsinə mane olacaqdır.

9. 

   Qəhvə, çay və soda qəbulunu məhdudlaşdırın. Kafein B1 vitamininin udulmasına mane olur. Bundan əlavə, kofein sidikqovucu olur və bu da B vitaminlərini suda həll olunduğundan əhəmiyyətli dərəcədə məhrum edir. reklam

Metod 3-dən 3: Vitamin B əlavələri qəbul edin

1. 

   Gündəlik B vitamini qəbulunu artırmaq üçün əlavələr alın. Bütün B vitaminlərini almaq üçün və ya fol turşusu (B9) kimi tək bir vitamin əlavəsi olaraq B vitamini əlavəsi ala bilərsiniz. Bundan əlavə, multivitaminlər ümumiyyətlə B vitaminlərinin çoxunu və ya hamısını ehtiva edirlər.

2. 

   Unutmayın ki, qida ən yaxşı qidalanma mənbəyidir. Bəzi hallarda, məsələn, folik turşusu qəbul edən hamilə qadınlar, əlavələr, müəyyən bir vitamin qəbul etməyiniz üçün asan və təsirli bir yoldur. Bununla birlikdə, əlavələr hələ də yalnız əlavələrdir. Bütün qidalar hələ də ən yaxşısıdır, çünki:
   • Yemək bir çox qida maddəsindən ibarət kompleks bir qarışıq ehtiva edir. Bu qidalar birlikdə işləyir və əlavələrdən üstün olan faydalar verir.
   • Tərəvəz, tam taxıl, meyvə və paxlalı bitkilər kimi qidalar ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və bir çox digər xəstəliklərin qarşısını almaq üçün lif ehtiva edir.
   • Yeməkdə ayrıca xərçəng və ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almaqla yanaşı hüceyrə ziyanına qarşı mübarizə aparan antioksidanlar və fitokimyəvi maddələr kimi bir çox faydalı maddə var.

3. 

   Əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Əlavələr yan təsirlərə və ya dərman qarşılıqlı təsirinə səbəb ola bilər. Hamilə qadınlar, uşaqlar və ya xəstələr əlavələr qəbul etməkdə xüsusilə ehtiyatlı olmalıdırlar.

4. 

   Yaxşı bir vitamin mənbəyi aldığınızdan əmin olun. Laboratoriya analizi göstərir ki, bəzi əlavələrdə etiketdə göstəriləndən az və ya çox vitamin var və ya siyahıda olmayan əlavə maddələr var. Məhsul etiketində göstərilən doğru maddələri əldə edə bilmək üçün, üç vitamin senzurası olan ABŞ Pharmacopeia möhürü olan ConsumerLab və ya NSF International ilə bir vitamin almalısınız. reklam