MəZmun

• Addımlar

Sağlam qidalanma ürəyi qorumağın ən təsirli üsullarından biridir. Düzgün pəhriz kiloların idarə edilməsinə, qan təzyiqinin idarə olunmasına, xolesterolun azaldılmasına və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edir. Qısa müddətli bir plandan çox bir həyat tərzinin bir hissəsi kimi qəbul edilərsə, sağlam bir pəhriz ürək üçün ən yaxşı qorunma təmin edəcəkdir.

Addımlar

Metod 2-dən 1: Ürək üçün faydalı bir pəhriz tətbiq edin

1. 

   Ürəyinizi az yağlı bir pəhrizlə qoruyun. Yüksək yağlı pəhriz piylənmə, damarların tıxanması, yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, infarkt və insult riskini artırır. Buna görə gündə 3 porsiyadan az yağ yeməlisiniz. Bir porsiya bir çay qaşığı kərə yağı ilə bərabərdir. Etməlisiniz:
   • Yeməklərin tərkibində hansı yağların olduğunu görmək üçün etiketi yoxlayın. Doymuş yağlar ümumiyyətlə kərə yağı və quzu kimi qatı yağlardır.Bu yağlar xolesterol səviyyəsini və ürək xəstəliyi riskini artırır. Beləliklə, gündə 14 q-dan az doymuş yağ istehlak edin.
   • Trans yağlar da xolesterol səviyyəsini artırır, damarların tıxanması və infarkt riskini artırır. Gündə 2 qramdan çox trans yağ yeməlisiniz. "Qismən hidrogenləşdirilmiş" yağı olan qidalar trans yağ ola bilər.
   • Tək doymamış və çox doymamış yağlar kimi doymamış yağlar doymuş və trans yağlardan daha sağlamdır. Bu iki yaxşı yağ yağlar, avokado və qoz-fındıqda olur.
   • Mayo Klinikası (ABŞ) aşağıdakı yağ mənbələrini istehlak etməyi tövsiyə edir: zeytun yağı, kolza yağı, bitki yağı və qoz yağı; avokado; qoz-fındıq; marqarinin tərkibində trans yağları yoxdur; Benecol, Promise Activ və Smart Balance kimi aşağı xolesterol marqarini. Daha yaxşı yağ mənbələri bunlardır: kərə yağı, donuz yağı, donuz yağı, tam yağlı bulyon, qaymaq sousu, süd olmayan qaymaq / çırpılmış qaymaq, hidrogenləşdirilmiş yağ, kakao yağı, şokolad, hindistan cevizi yağı, yağ xurma ləpəsi yağı və xurma ləpəsi yağı.

2. 

   
   
   Müxtəlif meyvə və tərəvəz yeyin. Bir çox insanın kifayət qədər meyvə və tərəvəzi olmayan bir pəhriz var. Gündə təxminən 4-5 porsiya meyvə və tərəvəz yeməlisiniz. Bir porsiya bir fincana bərabərdir. Tərəvəz az yağlıdır və əla vitamin və mineral mənbəyidir.
   • Ən yaxşı yol təzə və ya dondurulmuş meyvə və tərəvəz yeməkdir. Konservləşdirilmiş meyvə və tərəvəz alırsınızsa, suya və ya şirəyə batmış az natrium məhsulları seçin.
   • Unda və ya qaymaqlı souslarla qızardılmış qızardılmış tərəvəzlərdən çəkinin. Bu qidalarda yağ çoxdur. Şirin və ya dondurulmuş şərbətdə isladılmış və tərkibində əlavə şəkər olan konservləşdirilmiş meyvələr kalori qəbulunuzu artırır.
   • Təzə meyvə və tərəvəzlərdən qəlyanaltı hazırlayın və ac olduğunuz halda özünüzlə götürün. Hazırlanmış meyvə və tərəvəzləri yeməklər arasında yemək üçün işə və ya məktəbə gətirə bilərsiniz. Alma, banan, xiyar, yaşıl bolqar bibəri, yerkökü məşğul insanlar üçün toxluq və rahatlıq hissi yaratmağa kömək edən tərəvəz və meyvələrdir.

3. 

   
   
   Yağsız, yağsız ət yeyin. Yağsız ətin sağlam mənbələrinə quş əti və balıq daxildir. Yağlı qırmızı ət qəbulunu məhdudlaşdırın. Damarlarda yağ və xolesterol yığılması yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi və infarkt riskini artırır. Et istehlakınızı gündə 6 porsiya ilə məhdudlaşdırmalısınız. Porsiya 30 q ət və ya yumurta.
   • Yağ və dərini süzün. Dəri qatının altında ümumiyyətlə yağ qatı var.
   • Yağı qızartmaq əvəzinə ızgara, ızgara və ya qovurmalısınız.
   • Somon, siyənək və ton balığı, xolesterol səviyyəsini idarə etməyə kömək edən böyük omeqa-3 yağ turşularıdır. Ət əvəzinə həftədə ən azı iki dəfə bu balıqları yeməlisiniz.
   • Balıq ilə zəngin bir pəhriz, yüksək qan təzyiqi, yüksək xolesterol və digər ürək xəstəlikləri riski olan insanlar üçün xüsusilə vacibdir.

4. 

   
   
   Çəkinizi gündə 6-8 porsiya dənli taxıl ilə idarə edin. Bütün taxıllar qida ilə zəngindir, işlənmiş ağ çörəkdən daha sürətli hiss edir. Tam taxıl yemək də hissə ölçülərinə nəzarət etməyə kömək edə bilər. Porsiya bir dilim çörək və ya yarım fincan düyüdür. Tam taxıl qəbulunu artırmaq üçün:
   • Ağ un əvəzinə kəpəkli un alın.
   • Makaron və ağ çörək yerinə tam buğda makaron və çörək yeyin.
   • Ağ düyü yerinə qəhvəyi düyü yeyin.
   • Arpa və qarabaşaq yarması əla taxıl və lif mənbəyidir.
   • İşlənmiş dənli bitkilərin əvəzinə yulaf ezmesi yeyin. İşlənmiş taxıl yemək istəsəniz, xidmət başına ən az 5 qram lif verən birini seçin.
   • Çörek, dondurulmuş vafli, çörək, peçenye, hazır çörəklər (təbii fermentasiya üçün yapışdırılmır), qaymaqlı tortlar, bişmiş məhsullar və yumurta əriştələrini yeməyin.

5. 

   Az yağlı süd məhsulları ilə yağ qəbuluna nəzarət edin. Süd məhsulları sümük sağlamlığını qorumaq üçün lazım olan kalsium və D vitamini verir. Bununla birlikdə, ürəyə zərər verməmək üçün az yağlı, az duzlu süd məhsulları istehlak etməlisiniz. Həddindən artıq duz qan təzyiqini artırır və yüksək yağlı pəhriz xolesterol səviyyəsini artırır və infarkt riskini artırır; Pendir və qatıq kimi bütün süd (doymamış) süd məhsulları yüksək səviyyədə doymuş yağ və duz ehtiva edir. Bir porsiya bir fincana bərabərdir. Gündə yalnız 3 porsiyaya qədər süd istehlak etməlisiniz.
   • Yalnız az duzlu pendir yeyin.
   • Yağsız və ya yağsız süd için, az yağlı və ya yağsız qatıq yeyin və yağlı souslardan çəkinin. Restoranlar tez-tez tərkibində yüksək yağ tərkibi olan çırpılmış qaymaqlı qaymaqlı souslar hazırlayırlar.

6. 

   Duzlu bir pəhriz ilə yüksək qan təzyiqi riskini azaldır. Yüksək qan təzyiqi və ya yüksək təzyiq ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır. Pəhrizdəki duz miqdarını azaltmaqla qan təzyiqinizi endirə və bununla ürək xəstəlikləri riskini azalda bilərsiniz. Gündə 2300 mq-dan çox duz yeməyin. Duz istehlakını azaltmaq üçün bunları edə bilərsiniz:
   • Masanın üstündəki duz qabını təmizləyin. Bir çox insanın yeməyindən əvvəl bir yeməyə duz əlavə etmək vərdişi var. Buna görə də bu vərdişi atmaq üçün masanın üstündəki duz qabını götürməlisiniz.
   • Yemək suyuna və ya makarna duz əlavə etməyin. Bir reseptə ehtiyac varsa, hələ də duz əlavə edə bilərsiniz, ancaq yarısını kəsin. Məsələn, tost bişirmək istəsəniz duzdan istifadə edin, ancaq duz miqdarını azalda bilərsiniz.
   • Konservləşdirilmiş qida məhsullarının etiketlərini oxuyun. Bir çox konservləşdirilmiş qidaya duz əlavə edilmişdir. Mümkünsə az duzlu konservləşdirilmiş qidalar alın. Natrium duzdadır, buna görə "az sodyum" yazan bir məhsul etiketini görə bilərsiniz.
   • Duzlu qəlyanaltıları tərəvəz ilə əvəz edin. Duzlu cips, kraker və ya qoz-fındıq əvəzinə yerkökü və ya alma sınayın.

7. 

   Şirniyyatları məhdudlaşdırın. Şəkər çox kaloridir, lakin qida və lif azdır. Başqa sözlə, şirniyyat yeyirsinizsə çox yeməyə meylli olacaqsınız. Piylənmə ürək xəstəliyi riskini artır, buna görə şəkər qəbulunu azaltmalısınız. Həftədə yalnız 5 və ya daha az şirniyyat yeyin. Bir porsiya bir çay qaşığı şəkər və ya jele bərabərdir.
   • Yüksək miqdarda karbohidratlar (bədən tərəfindən şəkərə çevrilir) eyni zamanda ürək sağlamlığını birbaşa təsir edən trigliserid səviyyələrini də mənfi təsir göstərir.
   • Şirniyyat, tort, peçenye, puding və bişmiş məhsul yeməyin.
   • Çaya və ya qəhvəyə şəkər əlavə etməyin.
   • Şəkərli sərinləşdirici içkilər əvəzinə süzülmüş su içmək.
   • Splenda, NutraSweet və Equal kimi süni tatlandırıcılardan istifadənizi məhdudlaşdırın.
   reklam

Metod 2 of 2: Yemək vərdişləri ilə əlaqəli həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   Nə yediyinizi izləyin. Porsiyanın sayını izləyin və həddindən artıq yeməkdən çəkinin. Lazım gələrsə, hissə ölçülərini qiymətləndirməyi vərdiş halına gətirmək üçün bir stəkandakı qida miqdarını ölçün.
   • Kiçik yeməklərdən istifadə etmək həm də çox yeməyinizin qarşısını alır.
   • Çölə çıxarkən bütün yeməkləri yeməmək. Restoranlarda verilən yemək miqdarı çox vaxt sağlam miqdardan çox olur. Yeməyin ləzzətli olduğunu hiss edirsinizsə, işçilərdən qablaşdırma istəyə bilərsiniz.

2. 

   Alkoqollu içkilərin məhdudlaşdırılması. Alkoqol çox kaloridir. Alkoqoldan çox içmək piylənmə riskini artırır və bu da ürək xəstəliyi riskini artırır. İstəyirsinizsə, yalnız alkoqollu miqdarda için.
   • 65 yaşdan yuxarı qadınlar və kişilər gündə bir porsiyadan çox spirt içməməlidirlər.
   • 65 yaşınadək kişilərdə gündə iki porsiyadan çox spirt olmamalıdır.
   • 350 ml pivə, 150 ml şərab və ya 45 ml spirtə bərabər bir xidmət.

3. 

   Deyil siqaret çəkmək istəkləri yatırmaq. Bir çox insan, çəkinin artmasına səbəb olacağını düşünərək siqareti buraxmaq istəmir. Lakin siqaret çəkmək damarların sərtləşmə və daralma riskini artırır, bu da qan təzyiqini, infarkt riskini artırır və ürək xəstəlikləri və insult riskini artırır. Siqareti tərgitmək üçün yardıma ehtiyacınız varsa və çəkinizi idarə edə bilsəniz, bunları etməlisiniz:
   • Doktorunuzla danışın və ya bir məsləhətçiyə müraciət edin.
   • Düzgün menyu üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenle məsləhətləşin.
   • Dəstək qruplarına qoşulun və ya dəstək qaynar xəttlərinə zəng edin.
   • Dərman və ya nikotin əvəzedici terapiya barədə doktorunuzla danışın.

4. 

   Yandırdığınız kalorini artırmaq üçün idman edin. İdman, arıqlamağa və onu qorumağa kömək edir. Yalnız bu deyil, idman həm də qan təzyiqi və xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edir.
   • Həftədə 75-150 dəqiqə fiziki aktivliyə qatılın. Vaxt verirsə daha çox idman edə bilərsiniz. İdeal və ucuz fiziki fəaliyyətlərə gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və basketbol və ya futbol kimi idman növləri daxildir.
   • Təzyiqinizi və xolesterolunuzu aşağı salmanız lazımdırsa, həftədə 3-4 dəfə ən azı 40 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Bədəninizin nisbətdə nə qədər sürətli olduğunu görəndə şübhəsiz ki, təəccüblənəcəksiniz.
   reklam