Müəllif:
Laura McKinney
Yaradılış Tarixi:
5 Aprel 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Pəhriz və idman bədənin tərkibini təyin edən iki amildir. Qollarınızda çox yağ olduğunuzu hiss edirsinizsə və ya qollarınızı tonlamaq istəyirsinizsə, bu hədəfə çatmaq üçün məşq edə bilərsiniz. Vücudunuzun müəyyən bir bölgəsində bir nöqtəli idman və ya kilo itkisinin real bir hədəf olmadığını unutmayın. Arıqlamaq ümumi bədən yağını azalda bilər, beləliklə qollar daha kiçik və möhkəm olur. Bir fitness gücləndirmə rejimini birləşdirmək, ürək-damar sistemi üçün faydalı olan ürək hərəkətləri etmək və sağlam bir pəhriz yemək tonlanmış bir bədən və incə qollar əldə etməyinizə kömək edəcəkdir.
Addımlar
4-dən 1-ci hissə: Kolda əzələ inkişafı
Piceps üçün məşq edin. Bu, çiyni dirsək oynağına bağlayan, bisepsin ön hissəsində yerləşən iki hissədən ibarət bir əzələ qrupudur. Biceps qollarınızı yuxarı və aşağı bükməyə kömək edir. Bu dartıcı əzələ yuxarı qolda tonlanmış bir görünüş yaradacaqdır. Aşağıdakı məşqləri edin:
- Biceps yuvarlanır. Hər əlinizdə dumbbelllarla dik durun. Dirsəklərinizi bədəninizə və ovuclarınıza baxın. Pazılarınızı sabit tutaraq, qol əzələlərinizi sıxaraq dumbbellləri bədəninizə tərəf qaldırın. Dumbbellləri çiyin hündürlüyünə qaldırmağa davam edin. Əlləriniz ombada oluncaya qədər yavaş-yavaş qollarınızı aşağıya doğru buraxın.
- Hammer roll. Hər əlinizdə dumbbelllarla dik durun. Sağ xurma bədənə baxır. Dumbbellləri irəli çiyin hündürlüyünə qaldırın. Yavaşca qollarınızı aşağıya doğru itələyin.
Piceps edin. Bu çiyin arxasını dirsək oynağına bağlayan bisepsin arxasında yerləşən üç hissəli bir əzələ qrupudur. Biceps, silahlarınızı yuxarıda uzatmağa və ya geriyə doğru hərəkət etməyə kömək edir. Bu dartıcı əzələ, qolların incə görünməsinə kömək edəcək və "kök" deyil. Aşağıdakı məşqləri edin:- Arxa biseps push-up. Bu məşq dirsək mövqeyi xaricində müntəzəm təkanla oxşardır. Çiyinlərin altına uzanan qolları olan bir taxta daxil edin. Bədəninizi göğsünüz yerdən bir neçə santimetrə qədər endirin. Dirsəklər və qollar yanlarla düz olmalıdır. Bədəninizi başlanğıc mövqeyinə doğru geri sürətləndirin. Məşq zamanı abs və bel əzələlərinizi uzatmalısınız.
- İtələmək. Çiyinlərin altına uzanan qolları olan bir taxta daxil edin. Bədəninizi göğsünüz yerdən bir neçə santimetrə qədər endirin. Dirsəklər bədəndən işarə edir. Bədəninizi başlanğıc mövqeyinə doğru geri sürətləndirin. Məşq zamanı abs və bel əzələlərinizi uzatmalısınız.
- Pazı bükülür. Arxanız möhkəm bir dəzgah və ya kresloya baxaraq, əllərinizi kreslonun kənarına baxaraq barmaqlarınızla kreslonun kənarına qoyun. Silahlar düz və yerində tutulmalıdır. Bisepsləriniz zəminə paralel olana qədər yavaşca özünüzü aşağı salın. Dirsək bədənə yaxın olmalıdır. Qollarınızı başlanğıc mövqeyinə düzəltmək üçün bədəninizi üç başlı kaslarınızla geri çəkin.
- Pazılarınızı uzatın. Qarşınızda iki dumbbell tutarkən dəzgahda və ya yerdə uzanın. Kol tamamilə düz və zəminə dik olmalıdır. Əlinizdəki xurma çiyinə yönəldilməli və dirsək bədənə yaxın bağlanmalıdır. Dumbbellləri qulağınıza yaxınlaşana qədər dumbbellləri yavaşca aşağı salın. Qollar tamamilə uzanana qədər dumbbellləri yuxarı qaldırın.
Qara əzələlərimi tonlaşdırmaq. Bu əzələ çiyin yuxarı hissəsinə yapışır və bisepsin orta nöqtəsinə qədər uzanır.Qollarınızı yanlara, irəli və ya geri qaldırmanıza kömək edir. Qara əzələlərin dartılması yuxarı qola möhkəm bir görünüş yaradır. Aşağıdakı məşqləri edin:- Yan dumbbellləri qaldıraraq dayanın. Xurma bədənə baxaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Dumbbellləri itburnunuzun üstünə qaldırın və dirsəklərinizi bir az əyməyi unutmayın. Qollarınızı zəminə paralel olana qədər dumbbellləri qaldırın, ancaq qollarınızın düz olduğuna əmin olun. Yavaş-yavaş dumbbellləri aşağı itələyin və aşağı itələyin.
- Qarşınızdakı ştanqı çəkin. Xurma bədənə baxaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Dumbbellləri çənənizə qaldırın, dirsəklərinizi bədəninizdən uzaqlaşdırın. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən dumbbellləri bədəninizə yaxın tutun. Yavaş-yavaş dumbbellları yenidən başlanğıc mövqeyinə endirin.
- İtələmək.
Sinə hərəkətlərini birləşdirin. Çox itələmə və taxta etmək, sinənizin yanında yerləşən qoltuqaltı bölgəniz üçün əladır. Qol ətrafındakı bütün əzələlərin sıxılması idman rejimini tamamlamağa və daha yaxşı bir bədən qurmağa kömək edəcəkdir. Aşağıdakı məşqləri edin:- Sinə sıxışdırın. Hər əlinizdə bir dambil ilə arxada uzanın. Avuçlarınız tavana baxaraq qollarınızı yerə uzanaraq itburnunuza tərəf uzatın. Qolları demək olar ki, tamamilə düz tutarkən (dirsək boşluğu), əllər tam uzanmış vəziyyətdə əllər qarşınıza toxunana qədər bir-birinizə baxın. Yavaş-yavaş qollarınızı yanlara tərəf aşağıya doğru buraxın.
- Sinə itələmək. Hər əlinizdə bir dambil ilə arxada uzanın. Qolları düz və möhkəm tutaraq, çiyin enində qolları yuxarı qaldırın. Dumbbellləri yavaş-yavaş göğsünüzə endirin, ovucları bədəninizdən ayaqlarınıza və dirsəklərinizə çevirin. Sonra dumbbellları silahlar tamamilə düz olana qədər geri qaldırın.
- Təkan verin.
4-dən 2-ci hissə: Bir məşq proqramı hazırlayın
Yüngül çəkilərlə birdən çox məşq edin. Məqsədiniz qol əzələlərinizi çox böyütmədən yağ itirmək olduğundan yaxşısı nisbətən yüngül çəkilərlə işləməkdir. Hər bir məşqdə çox yorulmadan və ya çox yorulmadan ən azı 15-20 təkrar etməlisiniz. Bu praktika dözümlülüyü artırır, buna görə bədəniniz əzələ halına gəlmədən tonlanır.
Seanslar arasında 30-60 saniyə istirahət edin. Hədəfiniz sağlam olmaq, lakin cılız olmamaqdır, bu səbəbdən özünüzü məhdudiyyətlərinizdən kənara atmayın. Bir dəqiqədən çox dincəlməyə ehtiyac hiss edirsinizsə, arıqlayın.
Hər əzələ qrupu üçün 2-3 məşq edin. Sadə müqavimət təhsili üçün hər ikisində 20 vuruş üçün iki dəfə biseps kıvrılmasını tətbiq edə bilərsiniz, sonra hər dəfə 20 dəfə iki dəfə biseps bisepsini edə bilərsiniz. Biraz daha çox əzələ qurmaqdan narahat deyilsinizsə, daha ağır çəkilərlə 2 iş (15 təkrar) və ya 3 dəfə (12 təkrar) edə bilərsiniz.
Vaxtınızı hər əzələ qrupuna bölün. Ən yaxşı nəticə üçün həftədə iki dəfə hər əzələ qrupunu hazırlayın. Məsələn, bazar ertəsi günü biseps və bisepslə məşq edin, çərşənbə günü biseps və bicepslə məşq edin, cümə günü biseps və bicepslə çalışın.
4-dən 3-cü hissə: Silahları tonlamaq üçün digər məşqləri birləşdirmək
Başlanğıc ağır atletika dərsi və ya şəxsi məşqçi ilə iclas üçün qeydiyyatdan keçin. Ağırlığın necə düzgün qaldırılacağını öyrənmək çox vacibdir. Duruşunuzun düzgün olub-olmadığına əmin deyilsinizsə, bir mütəxəssisdən öyrənməlisiniz.
- Bir çox idman salonunda üzvlər üçün pulsuz dərslər var. Ağırlıq məşğələsinə getmədən əvvəl giriş sessiyasında iştirak edin. Bu dərslər yeni başlayanlar üçündür və canlı təlimat vermək üçün bir fitness mütəxəssisi var.
- İdman salonunuz ayrıca şəxsi məşqçi ilə seanslar təklif edə bilər. Üzv olaraq qeydiyyatdan keçdiyiniz zaman bəzi pulsuz seanslara qatıla biləcəyiniz vaxtlar var. Bununla birlikdə, idman salonunda, evdə və ya digər müəssisələrdə sizə fərdi olaraq kömək edə biləcək bir çox şəxsi məşqçi var.
Hər həftə uyğun ürək məşqləri əlavə edin. Bədənin müəyyən bir bölgəsində kilo vermək mümkün deyil. Bununla birlikdə, müntəzəm olaraq kardiyo əlavə etmək kilo verməyə, bədən yağını itirməyə və daha incə qollara sahib ola bilər.
- Həftədə ən az 150 dəqiqə ürək-damar fəaliyyəti etmək tövsiyə olunur.
- Daha çox yağ yandırmaq və ya daha sürətli arıqlamaq üçün daha çox məşq etməli və ya intensivliyi artırmalısınız.
- Gəzinti, qaçış / qaçış, qaçış, üzgüçülük və ya aerobik məşq kimi məşqləri daxil edin.
- Qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya yüksək intervallı ev aralığında məşqlər kimi maraqlandığınız ürək məşqlərini seçin. Həvəsli və tonlu qalmağın ən yaxşı yolu həqiqətən sevdiyiniz məşqləri seçməkdir.
Bədən kütləsini tonlamaq və eyni zamanda yağ yandırmaq üçün istifadə edən məşqləri nəzərdən keçirin. Qollarınızda, belinizdə, kalçanızda, ayaqlarınızda və digər yerlərdə yağ itirmək üçün bütün bədəninizi işləməyə məcbur edən dinamik məşqlərlə fasilələrlə məşq etməlisiniz. Əlavə olaraq, intervallı məşqlər kalori yandıra bilər, ümumi bədən yağını azalda bilər və kiçik qollara kömək edə bilər. Aşağıdakı məşqlər 15-30 saniyə istirahət etməklə 1-2 dəqiqəlik fasilələr üçün yaxşıdır:
- Atlanmaq. Bu yüksək təsirli məşq ipdən tullanmağı və əyilməni tələb edir, yəni bədəniniz çox kalori yandıracaq. 20 saniyədən başlayın və məşq müddətinizi tədricən 1 dəqiqəyə və ya daha çox artırın. İstirahət edin və 3 dəfə təkrarlayın.
- Burpee edin. Əllərinizi havada qaldıraraq dayanın. Əllərinizi ayaqlarınızın önünə qoyun və sonra yenidən taxtaya atlayın. Çömelmiş vəziyyətə qayıdın və sonra ayağa qalxın, qollarınızı qaldırın. 30 saniyə edin, istirahət edin və 3 dəfə təkrarlayın. Daha çox fayda əldə etmək üçün bədəniniz taxta vəziyyətdə ikən yuxarıya doğru hərəkət edin.
4-dən 4-cü hissə: Tonlanmış qollar üçün pəhriz
Kalori və ya hissə ölçülərini izləyin. Arıqlamağın silahlarınızın kiçilməsinə kömək edəcəyini düşünürsünüzsə, əldə etmək istədiyiniz kalori və hissə ölçülərinə baxmalısınız.
- Arıqlamaq üçün daha az yemək və ya ümumi gündəlik kalori alımını izləmək lazımdır.
- Sağlam bir kilo vermə rejimi həftədə 0,5-1 kq-dır. Bu hədəfə çatmaq üçün gündə təxminən 500 kalori azaltmaq və ya yandırmaq lazımdır.
- Porsiyanın ölçüsünü azaltmaq üçün daha kiçik bir boşqab və ya boşqab istifadə edin. Bəlkə də düzgün xidmət ölçüsünü təmin etmək üçün bir ölçü qabına və ya bir yemək tərəzinə sahib olmağı daha rahat tapacaqsınız.
Balanslı pəhriz. Sağlam kilo itkisi balanslı bir pəhrizdən asılıdır. Beş qida qrupunun həftənin əksər yeməklərinə daxil edilməsi sağlam, balanslı bir pəhriz üçün vacibdir.
- Yeməklərdə və qəlyanaltılarda yağsız protein yeyin. Bir porsiyon yağsız zülal (quş əti, donuz əti, dəniz məhsulları, süd məhsulları və ya tofu kimi) təxminən 90-120ml və ya 1/2 stəkandır.
- 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin. Bir porsiya meyvə 1/2 fincan və ya 1 xırda meyvə, bir porsiya isə 1 və ya 2 stəkan yaşıl yarpaqlı tərəvəzdir.
- Pəhrizinizdə tam taxıl qidaları seçərkən tam taxıl yeməyə çalışın. Bütün taxıllar pəhrizə daxil edilə bilər, lakin tam taxıllar təmizlənmiş taxıllardan daha qidalıdır. Gündə 2-3 porsiya yeyin (30ml və ya 1/2 stəkan / porsiyon).
Qəlyanaltılar üçün sağlam qəlyanaltılar seçin. Qəlyanaltılar sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər, ancaq izlənilməlidir - xüsusən hədəfiniz kilo verməkdir.
- Məqsəd arıqlamaqdırsa, qəlyanaltılar hər seans üçün təxminən 100-150 kalori təmin etməlidir.
- Yalnız ehtiyacınız olduqda qəlyanaltı yeyin. Məsələn, bir məşqdən əvvəl və ya çox acsınızsa, yeməkdən ən az 3 saat əvvəl olacaq.
- Sağlam qəlyanaltılara aşağıdakılar daxildir: 1/4 fincan qoz-fındıq, 30 mililitr taxıl krakeri və fıstıq yağı və ya 1/2 fincan kəsmik və meyvə.
Kifayət qədər su için. Mayelər sağlam pəhriz, kilo itkisi və idman üçün vacibdir. Susuzlaşdırma kilo almağa səbəb ola bilər və motor fəaliyyətinə mane ola bilər.
- Hər kəsin su ehtiyacları dəyişir, amma ümumi qayda olaraq gündə 2 litr və ya 8 stəkan su içməkdir. İdeal olaraq, gün boyu susuzluq hiss etməməlisiniz və günortadan sonra və ya axşam sidiyiniz təmiz olacaqdır.
Məsləhət
- Təhlükəsizliyinizi təmin etmək üçün yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- İdman zamanı ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə dərhal dayandırın və həkiminizə müraciət edin.
