MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

• Hər iki ayağınız üçün zərbə vuruşu etməlisiniz. Bəzi insanlar davamlı olaraq bir ayaqla, sonra digər ayaqla işləməyi üstün tutarkən, başqaları eyni seansda aralarında geri və irəli etmək istəyirlər. İstədiyiniz yolu görmək üçün təcrübə edin.
• Sürünməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yastıqda və ya döşəkdə diz çökməyə çalışın. Döşək dizə qoyulan təzyiqi azaltmağa kömək edəcəkdir.

Qaldırıcı qaldırın. Əllərinizlə bellərinizlə uzanın, ayaqlarınızı yerə qoyaraq ayaqlarınızı budların üstünə qaldırın. Əlinizdəki xurma, hiss etdiyiniz hissə görə yerə ya tərs baxa bilər. Əllərinizi çiyin enində tutaraq yerə basaraq, gövdə xəttində və ya ayaqlarınızdan biraz yuxarıda olana qədər itburnu döşəmədən qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra bir ayağınızı yerdən qaldırın və ayağınızı bədəninizin üstündə tutaraq ayağınızı düzəldin. Ayaqlarınızı yerə qaytarın və sonra budlarınızı aşağı salın ki, bütün bədən əvvəlki vəziyyətinə qayıtsın. Bu hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın, hər tərəfdə 3 təkrar, 10 təkrar etməyə çalışın.

• Kalçanızı körpü vəziyyətində qaldırmadan əvvəl qarın əzələlərinizi sabit saxlayın. Bu məşqdə abs və glutlar bərabər işləyir.
• Məşq edərkən formada qalmaq üçün kalçanı qaldırarkən gövdənizin üfüqi və düz olduğundan əmin olun. Arxa əyilməməyə çalışın.

Plie squat məşqi baletdən ilhamlanır. Bu hərəkət yalnız rəqqasələr üçün deyil. Ayaqlarınızın çiyin genişliyindən bir az daha geniş, ayaq barmaqlarınızın kənara, təxminən 45 dərəcə bir açı ilə ayaq üstə durduğu vəziyyətdə başlayın. Tarazlıq üçün əllərinizi üzünüzün qabağına gətirin və ya daha çox çətinlik istəsəniz, hər iki əlinizlə sinənizin ortasında bir dambil tutun. Ənənəvi çömelmədən fərqli olaraq, çəkinizi ayaqlarınıza itələyin və dabanlarınızı yerdən uzaq tutun. Bədəniniz düz olduqda, bir kresloda oturmuş kimi köpəyinizi geri və aşağı itələyin. Başlanğıc mövqeyinə geri qalxdıqda glute və budlarınızı bərkidin.

• Məşqi daha təsirli etmək üçün yavaş-yavaş idarəli bir şəkildə edin. Əzələlərin, xüsusilə də qarın boşluğunun çökmə başlanğıcında və sonunda uzandığından əmin olun.

reklam

3-cü hissə 2: Pəhrizinizi dəyişdirmək

1. 

   
   
   Zülalla zəngin qidaların istehlakına diqqət yetirin. Zülal əzələlərin böyüməsi üçün vacibdir, buna görə də lazımi miqdarda zülal yemək vacibdir. Zülal istehlakı düzgün məşq rejimi ilə birləşdirilərək popo ölçüsünün artmasına kömək edəcəkdir.
   • Sağlam protein mənbələrinə yumurta, dərisiz toyuq göğsü, qızıl balıq, ton balığı, kəsmik, hinduşka, lobya, baklagiller, yağsız mal əti və soya fasulyesi daxildir. Ətə gəldikdə yağsız və təzə ətlər seçməlisiniz. Balıq üçün qızartmaq əvəzinə ızgara etməlisiniz.

2. 

   
   
   Düzgün karbohidratlar və yağları seçin. Tamamilə karbohidratlar və yağlarla deyil deyən bir çox pəhriz var, amma problem pəhrizinizdən bir şey çıxarmaq deyil, daha sağlam olanlarla əvəz etməkdir. Çip və makaron kimi işlənmiş karbohidratlar yemədən artıq kalori və pis qidalardan çəkinin.
   • Sağlam karbohidratlara quinoa, şirin kartof, qəhvəyi düyü, doğranmış yulaf və tam taxıl çörəyi daxildir.
   • Kilo itkisinə və möhkəm arxaya kömək edən sağlam yağlara balıq yağı, əlavə zeytun yağı, badam yağı və qoz-fındıq daxildir.

3. 

   Bol tərəvəz yeyin. Tərəvəzlər, əzələ qurma pəhrizində çox vaxt əhəmiyyətsiz bir tərkib hissəsidir. Hər yeməyə tərəvəz əlavə etdikdə, bədəninizin daha sabit enerjiyə sahib olduğunu görəcəksən, çox yorulmadan güclü bir şəkildə idman edə bilərsiniz.
   • Bundan əlavə, tərəvəzlər digər qiymətli qida və mineralların həzminə də kömək edir. Amin turşuları kimi birləşmələrin kifayət qədər təchizatı olmadan gluteus əzələlərinin böyüməsi məhduddur.

4. 

   Düzgün əlavələri seçin. Çox vitaminli həblər idmanla məşğul olmaq üçün sizə enerji əlavə edə bilər, protein çubuqları isə əzələlərin böyüməsinə kömək edir. Kollagen əlavələri dərini və əzələləri möhkəm göstərir. Bədəninizdən asılı olaraq mənfi yan təsirlərə səbəb ola biləcəyi üçün pəhrizinizə əlavələr əlavə etməzdən əvvəl həmişə bir tibb işçisinə müraciət edin. reklam

3-dən 3-cü hissə: Optimal materialı seçmək

1. 

   Qıç qaldıran alt paltar geyin. Qıçınızı yuxarı qaldırmaq, daha dolğun göstərmək və ayağa qaldırmaq üçün dizayn edilmiş müxtəlif alt paltarları var, eynən bir kötük gücləndiricisi kimi! Yastıqlı və ya şaltsız, ətəyin altında, şalvar və ya şort altında geyinilir. Bəziləri bel uzunluğundadır, bellərini daha çox vurğulamaq üçün belinə sıxılır.

2. 

   Kəmər taxın. Kəməri paltarın altına taxa bilərsiniz. Artıq piyləri qarından itburnuna itələyir, həm daralma effekti yaradır, həm də artıq yağ aşağı salındığı üçün köpüyü daha böyük göstərir.

3. 

   Uyğun şalvar geyin. Ən yuvarlaq və ən dolğun popo belə, külotlu jeansla dolacaqdı. Qundağın gözəlliyini artırmaq üçün bədən əyrilərinə uyğun paltar geyinməlisən.
   • Yoga şalvarları, cılız jeans və taytlarla möhkəmlənir. Bu şalvar həm rahat, həm də incədir ki, bəzi qalın kətan jeansları kimi sallanmadan kötünüzü göstərəcəkdir.
   • Müqayisə illüziyası sayəsində belinizin daha kiçik görünməsinə, bel və kalçanızın daha böyük görünməsinə səbəb olan belinizin ən kiçik hissəsində düymə vurduqları üçün yüksək belli kotları seçin.
   • Həmişə rahat şalvar geyin. Boş paltarlar tez-tez bədən əyrilərini gizlədir, dar şalvar isə təbii bir forma ortaya qoyur və kötünüzü qaldırmağa kömək edir. İstər yüksək belli, istərsə də aşağı belli cins şalvar seçsəniz, möhkəm uyğun bir seçim edin (amma seçməyin) çox sıx)!
   reklam

Məsləhət

• Popo möhkəmləndirmə məşqlərinə səbr etməlisiniz. Nəticələr bir həftədən sonra görünə bilər, ancaq ən təsirli olmaq və uzun müddət daha möhkəm bir kötük əldə etmək üçün idmana davam etməlisiniz.
• Qıçınızı vurğulamaq üçün alt paltar yerinə boksçu şortunu cins və şortla geyin. Boş alt paltar köpəyinizi düzəldə bilər və daha kiçik görünə bilər.
• Fərqli üslublu şalvar geyinməyə çalışın və satın almağa qərar verməzdən əvvəl kötünüzün necə göründüyünü görmək üçün üç hissəli güzgüə baxın (varsa).
• İki və ya üç cüt kişi alt paltarını və ya şortu geyin, sonra üstünə möhkəm şalvar geyin.
• Bu məşqləri çox tez etməyin. Tezliklə tükənəcək və iradə gücünüzü itirəcəksiniz, çünki bunun çox səy sərf etdiyini düşünürsünüz. Özünüzə səbirli olmağı unutmayın.
• Yuxarıdakı məşqlərlə tanış deyilsinizsə, yavaş-yavaş başlayın, sabit saxlayın və səsinizi yavaşca artırın.

Xəbərdarlıq

• Genetikanın istədiyiniz dəyişikliklərlə çox əlaqəsi var. Bəzi insanlar təsiri digərlərindən daha aydın görürlər.
• Ən yaxşı nəticə üçün idman, pəhriz və əlavələri birləşdirin.