MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Bir çox insan yatmaqda çətinlik çəkir, dərin yuxuya getmədən əvvəl saatlarla belə çevrilir. Ertəsi gün yorğun və əsəbi olmağınız üçün yuxu müddətini azaltdığınız üçün bu, əsəbi bir problem ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bədəninizi və zehninizi rahatlaşdırmağa və həm qısa, həm də uzun müddətə yuxu qabiliyyətinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcək bir çox yol var. Bu məqalə sizə rəhbərlik edəcəkdir.

Addımlar

4-cü hissə: Yuxu mühitinizi optimallaşdırmaq

1. 

   Yataq otağını sərin saxlayın. İsti bir otaqda yatmaq, kabusa görə dönmək və yuxulamaq istəyi yaradır; əksinə sərin və qaranlıq bir mühit daha tez yuxuya getməyə və daha yaxşı yatmağa kömək edir. Yuxu üçün optimal istilik 18 ilə 20 dərəcə arasındadır, yorğanın altına girmədən əvvəl temperaturu aşağı salmalısınız.
   • Əlbəttə ki, yataq otağı çox soyuqsa, yatmaq asan olmayacaq, buna görə ən yaxşı temperaturu müəyyənləşdirmək üçün temperaturu bir neçə dəfə azaltmağa çalışmalısınız. Soyuq bir otaqda yorğana bükülməyin isti bir otaqda yorğan vurmaqdan daha yaxşı olduğunu unutmayın.
   • İsti və ya tərli hiss edirsinizsə, sərin qalmağın başqa yolları da var. Bədən istiliyinin aşağı olmasını və dəridən tər tökülməsini təmin etmək üçün bir soyutma yastığı və quruducu çarşaf almağı düşünün.

2. 

   
   
   Bütün işıqları və elektrikli cihazları söndürün. Qaranlıq beynin yuxu vaxtı olduğuna dair məlumatların işlənməsinə kömək edir və beynin yuxuda kömək edən hormonlar ifraz etməsinə səbəb olur. Yataqdan əvvəl çox işıq yandırmaq və ya ekrana çox baxmaq bu hormonların ifrazını ləngidə və yuxunuzu çətinləşdirə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün yataq otağınızı mümkün qədər qaranlıq saxlayın və yatmadan ən azı bir saat əvvəl bütün elektronikaları söndürün.
   • Yataq otağına işıqlı bir saat qoymaqdan çəkinin. Artıq səhər saat 3 olduğunu və hələ də oyaq olduğunuzu bilmək də kömək etmir. Bu sadəcə sizi daha çox narahat edir və yuxuya getməyinizi çətinləşdirir.
   • Yataq otağınıza televiziya və ya oyun quraşdırmaqdan çəkinin və dizüstü kompüterinizi yatağa gətirməməyə çalışın. Beyin yataq otağını iş və oyun üçün deyil, sakitlik və istirahət yeri kimi təyin etməlidir.
   • Mobil telefonunuzu söndürün və ya heç olmasa "Narahat etməyin" rejiminə gətirin. Telefonunuzu yataq masanızın üstünə qoysanız, e-poçtu, Facebook-u yoxlamaq və ya vaxtı yoxlamaq istəyi sizi oyaq edəcək.

3. 

   
   
   Yastıq və yastıqların rahat olduğundan əmin olun. Yatağınız narahatdırsa, yuxuya getməkdə çətinlik çəkməyiniz qeyri-adi deyil. Yeni bir yataq döşəyinə sərmayə qoymağınızı və ya ehtiyaclarınıza görə daha sərt və ya daha yumşaq bir paltar almayacağınızı düşünün. Yoxsa alt hissəsi ümumiyyətlə daha az məruz qaldığı üçün döşəyi çevirməyə cəhd edə bilərsiniz. Boyun və bel problemi olan insanlar bədənə əyildikdə və lazımi dəstəyi təmin etdikləri üçün köpük yastıqdan istifadə etməyi daha yaxşı tapa bilərlər.
   • Yeni bir yataq döşəyi almaq bir az böyük görünürsə, yeni bir yataq dəsti almağı düşünə bilərsiniz. Parça parçaları almaq və şəxsi seçiminizə uyğun bir örtük seçmək üçün mümkün qədər çox lif tapın. Soyuq və sərin çarşafları sevirsinizsə, Perkale parçalarını seçməlisiniz. İsti və rahat çarşafları sevirsinizsə, keçə parça seçin. Lüks hissi yaradan çarşafları sevirsinizsə, Misir pambığını seçməlisiniz.
   • Çarşaflarınızı həftədə ən azı bir dəfə yuyun, çünki bir çox insan təmiz və sərin olduqda daha yaxşı yatır. Ayrıca, hər səhər yorğanlarınızı qatlamaq vərdişinə başlamağa çalışın. Səliqəli qatlanmış bir yataq, qarışıq bir yataqdan daha çox yuxunu stimullaşdıracaqdır.

4. 

   
   
   Yataq otağında efir yağları ilə mülayim bir qoxu yaradın. Bir çay qaşığı efir yağı qədər sadə bir şey vücudunuzun rahatlamasına və zehninizi xəyal yurduna doğru sürükləyə bilər. Bir çox araşdırmaya görə, lavanta 1 nömrəli qoxudur ki, insanlarda daha tez yuxuya getməyə kömək edərkən, dərin yuxunu stimullaşdırır. Bir şüşə yüksək keyfiyyətli lavanta efir yağı seçin və aşağıdakı yollardan birini istifadə edin:
   • Parçanın üzərinə bir neçə damla efir yağı qoyun və yastığın altına qoyun. Bir neçə damla efir yağını azca suda seyreltin və yataq otağınızdakı bir difüzyona qoyun və ya çarşafı ütüləmək üçün lavanta suyundan istifadə edin. Mümkünsə, başqasından lavanda efir yağını masaj yağı kimi istifadə edərək rahatlamasını istəyin. Alternativ olaraq yastığınızın altına bir çanta lavanta yerləşdirə bilərsiniz.
   • Lavandanı sevmirsinizsə, yuxuda kömək etmək üçün cəhd edə biləcəyiniz bir sıra başqa rahatlatıcı və sakitləşdirici ətirlər var. Bergamot, oregano, səndəl ağacı və ətirşah efir yağları hamısı əla seçimdir.

5. 

   Yataq otağınızı sakit bir yerə çevirin. Diqqəti yayındıran və ya yayındıran səslər yuxuya getmək üçün böyük bir maneədir. Qapı və pəncərələri bağlayaraq və ya sevdiyiniz şəxsdən televizoru söndürməsini xahiş edərək yataq otağınızı mümkün qədər səssiz saxlamağa çalışın. Yüksək xoruldama və ya yuxarı mərtəbədəki yüksək əyləncələr kimi fors-major səslərdə səs-küyü ləğv edən qulaqlıq taxmağa cəhd edə bilərsiniz. Əvvəlcə bir az qəribə və ya cansıxıcı hiss edə bilər, ancaq alışdıqca artıq çöldə heç bir bezdirici şeydən xəbərdar olmayacaqsan.
   • Başqa bir seçim, digər səsləri basmaq üçün birdən çox frekansda təsadüfi səslər yaradan bir cihaz olan ağ səs maşını və ya tətbiq almaqdır. Həqiqi ağ səs-küy eşitmək biraz çətin ola bilər, buna görə bir çox model daha yumşaq və şəlalə səsinə bənzəyən "rəngli" bir səs çıxarır.
   • Ayrıca rahatlatıcı mahnıları və ya hətta təbii səsləri səsləndirən CD-lər də ala bilərsiniz. Yuxu zamanı fon səsi kimi musiqi oxumaq üçün CD-ni açın. Bununla birlikdə qulaqlıq taxarkən yatmamağa çalışın, çünki qulaqcıqlar yatarkən əlverişsiz və ya qarışıq ola bilər.
   reklam

4-dən 2-ci hissə: Yuxuya zehni və fiziki hazırlıq

1. 

   İsti çəlləkdə islatın. İsti vanna otağında rahat bir islatma, daha tez yuxuya getməyinizə kömək edən sınanmış bir üsuldur. Bu metod bir çox səbəbdən təsirli olur. Birincisi, çimmək stresi azaltmağa və zehninizi narahatlıqlarınızdan uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər - gecə sizi oyaq saxlayan nədir. İkincisi, isti bir duş bədən istiliyinizi artırır, ancaq hamamdan çıxdıqda temperatur sürətlə düşəcək. Bu proses beyin fəaliyyətini "təqlid edir", yatarkən bədəni sərinləmək üçün hormonları stimullaşdırır.
   • Hamam suyuna lavanda və ya çobanyastığı kimi sevdiyiniz bir neçə damla yağ əlavə edərək yuxu stimullaşdırıcı bir hamamın keyfiyyətini artıra bilərsiniz. Həm də niyə rahatlatıcı hamam zamanı sakitləşdirici musiqini yandırıb bir neçə şam yandırmırsınız?
   • Çimmək üçün vaxtınız yoxdursa (və ya çimməsəniz), isti duş eyni şeyi edə bilər. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün suyun temperaturunu 38 dərəcədən yuxarı saxlamalı və ən azı 20 dəqiqə duş qəbul etməlisiniz.

2. 

   Qəlyanaltı və isti su içmək. Yatmadan əvvəl çox yemək yaxşı fikir deyil, amma mədənin səs-küy salmasına imkan vermək daha da pisdir, oyaq qalırsan. Beləliklə, acqarına yatmamağa çalışın. Bir meyvə parçası, bir neçə kraker və ya az yağlı qatıq kimi yatmadan əvvəl qəlyanaltı yemək mükəmməldir. Bir az sakitləşdirici çobanyastığı çayı və ya ehtiraslı meyvə çayı için və ya yuxunu stimullaşdıran hormon melatonin olan bir fincan isti süd için.
   • Çörək və ya kəpəkli un kimi kompleks karbohidratlar olan hər hansı bir qəlyanaltı yaxşıdır, çünki bədəndəki triptofan miqdarını artırır. Triptoin, beynin daha çox serotonin hormonu istehsalına təkan verən bir kimyəvi maddədir - yuxunu stimullaşdırmağa kömək edən xoşbəxt, rahatlayıcı bir hormon.
   • Bəzi əlverişli qəlyanaltılar qoz-fındıq (xüsusən balqabaq toxumu), tam taxıl çörəkləri və ya bir az pendir peçenyesi və ya tam taxıl və isti süd. Yağlı və ya isti ədvalı qidalardan çəkinin.

3. 

   Rahat pijama geyin. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, yataqda rahat hiss etmək, tez yuxuya getməyiniz üçün vacibdir. Buna görə də rahat pijama geymək də vacibdir. Çox sıx, narahat olan parçalardan tikilmiş və ya yatarkən üzərində düymələri olan pijama taxmaqdan çəkinin. Gecə ortasında sizi çox isti və ya çox soyuq etməyəcək boş və yumşaq yuxu geyimləri seçin.
   • Pijamalarınız çox sıxsa, çılpaq yata bilərsiniz. Bir çox insan çılpaq yatarkən, xüsusilə isti olanda azadlıq və rahatlıq hissindən zövq alır. Yalnız, heç kimin gözlənilmədən sizə yaxınlaşmadığından əmin olun, xüsusən də yorğan atma vərdişiniz varsa!

4. 

   Əzələ boşaldıcılar. Yataqdan əvvəl bir neçə sadə uzatma etmək əzələ gərginliyini azaltmağa və bədəninizin yuxuya hazırlaşmaqda daha rahat hiss etməsinə kömək edə bilər. Əslində, Seattledakı (ABŞ) Xərçəng Tədqiqatları Mərkəzinin bir işi, yuxudan 15-30 dəqiqə əvvəl bədən yuxarı və aşağı əzələlərini rahatlaşdıran qadınların, problemlə bağlı problemləri azalda biləcəyini tapdı. yuxuya getmək% 30-a qədər.
   • Dizlərinizi çənənizə toxunmağa çalışırmış kimi sağ ayağınızı kıvıraraq bir yataqda və ya yerdə arxada uzanmağa çalışın. Arxa budlarınızın əzələlərini və belinizin rahatlandığını hiss etməlisiniz. Bunu 15-20 saniyə saxlayın, sonra sol ayağınızda təkrarlayın.
   • Çarpaz oturun, sol əlinizi qulağınızın üstündən qaldırarkən sağ əlinizi bədəninizin yanında yerə qoyun. Sağa, aşağı çiyinlərə söykənin və döşəməyə toxunan bir bud. 10-15 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Bu hərəkət boyun, bel, çiyin və qabırğaarası əzələləri uzadır.
   • Əzələ dartma üsulları haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, dartılma ilə bağlı məqaləni oxuya bilərsiniz.

5. 

   Yatmadan əvvəl oxuyun, yazın və ya oyun oynayın. Oxumaq, yazmaq və ya sadə bir oyun oynamaq, stresi ataraq və digər məsələlər barədə düşünməkdən yayındıraraq yatmadan əvvəl rahatlamağınıza kömək edə bilər.
   • Oxumağı seçsəniz, ürək dərəcənizi artırdığı üçün çox həyəcan verici və ya qorxunc kitablar seçməyin. Bir qəzet və ya bir dərslik kimi göz qapaqlarını salacaq bir az darıxdırıcı bir şey seçin.
   • Bəzi insanlar jurnalları terapevtik hesab edirlər, çünki bu, yaşadığınız problemləri başınızdan çıxartmağa və kağıza qoymağa kömək edir. Və ya bir siyahı yazmağa cəhd edə bilərsiniz, məsələn, gün üçün yediyiniz şeylər və ya sabah ediləcək işlər haqqında. Bu gündəlik yorucu ola bilər və inşallah tez yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Krossvordlar və ya Sudoku və ya krossvord kimi sadə rəqəmlər yatmadan əvvəl beyninizin yorulmasına kömək edən rahatlatıcı bir axşam fəaliyyəti ola bilər.
   reklam

4-dən 3-cü hissə: Yayındırma texnikasından istifadə

1. 

   Qoyunların sayılması. Qoyun saymaq, yuxuya getməyinizə kömək edəcək təsirli bir sirrdir. Başqa şeylər haqqında düşünməyi dayandırmaq üçün kifayət qədər zehni konsentrasiyanı tələb edir, eyni zamanda tez yuxuya getməyiniz üçün darıxdırıcıdır. Bir qoyunun hasardan atlanmasını xəyal edə bildiyiniz müddətdə qoyunları saymağa çalışın və ya psixoloqların hər 3 saniyədə 300-dən geri saymağı tövsiyə etdiklərindən istifadə edin.
   • 10-a qədər sayın, dərindən nəfəs alın, sonra güclü nəfəs verərkən 10-a qədər sayın.

2. 

   Əzələlərin rahatlamasına diqqət yetirin. Əzələ gərginliyi və əzələ gərginliyi əzələlərin yorğunluq hissini azaldan və tez yuxuya getməyinizə kömək edən sınanmış rahatlama üsullarıdır. Bu prosedur, bədənin hər hissəsini bir-birinin ardınca cəmləşdirmək, şüurlu şəkildə uzanmasına və sonra uzanmasına səbəb olmaqdır. Ayaq barmaqlarınızla başlayın və sonra başınızın zirvəsinə çatana qədər bədənin hər hissəsinə keçin.

3. 

   Yataqdan qalx. Qəribə səslənə bilər, amma bəzən yuxu problemi yaşadığınız zaman edə biləcəyiniz ən yaxşı şey yataqdan qalxmaq və sizi narahat edən bir şey etməkdir. Yataqda uzanıb yata bilməyəcəyiniz üçün narahat olmaq heç bir fayda vermir. Oxumağa, televizora baxmağa, musiqi dinləməyə və ya qəlyanaltı hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz. 30-60 dəqiqə və ya yorğun hiss etməyə başlayana qədər yataqdan qalxın. Bu texnika beyinə hansı yatağın yatacağını xatırlamağa kömək edir.

4. 

   Sakit bir görüntü və ya perspektiv haqqında düşünmək. Sakit və ya təsəlliverici bir görüntünün görüntüsü yayındırmaq üçün əla bir yoldur. Okean, göy qurşağı, tropik ada və ya sizi dinc və xoşbəxt hiss edən bir şey düşünün. Daha mürəkkəb bir texnika, zövq aldığınız xəyali bir ssenari və ya fəaliyyət haqqında düşünməkdir. Özünüzü xəyalınızdakı evi dizayn edərək və ya bala və ya bala ilə dolu bir otaqda oynamaq barədə düşünərək bir super qəhrəman və ya məşhur kimi təsəvvür edin.

5. 

   Musiqi və ya ətraf səslərini dinləyin. Dinc musiqi və ya səs yazıları sizi yayındırmaq və beyninizi yuxuya gətirmək üçün çox təsirli ola bilər. Bəziləri yağış səsini eşitməyi sevir, kimlərsə meşədəki səs-küyü sevir, kimisi balinaların səsi ilə maraqlanır.Və ya bəziləri rahatlatıcı klassik musiqi dinləyərkən daha asan yatır. reklam

4-cü hissə 4: Qalıcı bir həll tətbiq edin

1. 

   Kafein istehlakını azaldır. Tez-tez yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bəlkə kofein qəbulunu azaltmağın vaxtı gəldi.
   • Kofein yükləndikdən sonra bədəndə 5 saata qədər qala bilər, buna görə də son fincan qəhvənizi günorta yeməyiniz yaxşı olar.
   • Günortadan sonra kofeinli bitki çayına keçin və yatmadan əvvəl çayı çobanyastığı və ya valerian kimi xüsusi "yuxu stimullaşdırıcı" maddələrlə birləşdirməyə çalışın.

2. 

   Yuxu əlavə edin. Apteklərdə və sağlam qida mağazalarında vücuddakı yuxuya kömək edən hormon səviyyəsini stimullaşdırmağa kömək edən bir çox əlavələr mövcuddur.
   • Melatonin yuxunu tənzimləyən bir hormondur. Melatonini ucuz qiymətə əlavə olaraq ala bilərsiniz. Ümumiyyətlə, yatmazdan əvvəl aşağı doza yaxşıdır.
   • Antihistaminik olan Chlor Trimeton, yuxuya səbəb olan başqa bir əlavədir və yuxu problemlərinə kömək edir.
   • Valerian kökü, yuxusuzluğu müalicə etmək üçün ən qədim maddələrdən biridir. Bu gün valeriandan dəmlənmiş çay içmək əvəzinə əlavə olaraq qəbul edə bilərsiniz. Valerianın yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi, eyni zamanda yuxuya getmədən əvvəl çəkdiyi vaxtın qısaldığına inanılır.

3. 

   Mütəmadi olaraq idman edin. Həftədə 3-4 dəfə sıx məşqlər başınızı dizinizə qoyan kimi yuxuya getməyinizə kömək edə bilər, eyni zamanda yuxu keyfiyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.
   • Vücudunuzu yormaq üçün qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi aerobik məşqləri və saysız-hesabsız digər sağlamlıq faydalarını sınayın.
   • Mümkün qədər erkən idman etməyə çalışın, çünki yataqdan təxminən 3 saat əvvəl etmək yuxuya getməyiniz üçün çox enerji verə bilər.

4. 

   Bir yuxu cədvəlini qoruyun. Sabit bir yuxu təyin etmək, yuxu rejiminizi tənzimləməyə kömək edə bilər. Ən azı iş günləri hər gün eyni vaxtda oyanmağa və yatmağa çalışın.
   • Vaxt keçdikcə bu, bədənin təbii sirkadiyalı saatının yatmaq vaxtının gəldiyini müəyyənləşdirməsinə kömək edir və bu da daha tez yuxuya getməyinizə kömək edir.
   • Həftə sonu bir az daha çox yuxu qaçırdığınız üçün narahat olmayın, çünki bu, əslində bədəniniz üçün faydalıdır, bədəninizin həftənin stresslərindən qurtulmasına və yaxşılaşmasına kömək edir.

5. 

   Doktorunuza baxın. Yuxarıda göstərilən tövsiyələrdən heç biri işə yaramırsa və yuxusuzluq və ya yuxu apnesi olduğunuzdan narahat olursunuzsa, onda həkiminizə müraciət etməyin və ya terapevtdə olmağın vaxtı gəldi. İstirahət gündəliyini aparmaq qədər sadə və ya reseptli yuxu vasitələri qəbul etməkdən daha mürəkkəb olsun, yuxu vərdişlərinizi qiymətləndirə və ən yaxşı hərəkətləri edə bilərlər. reklam

Məsləhət

• Tualetdən istifadəyə ehtiyac olduğuna görə ürəyinizi sıxmamaq üçün yataqdan əvvəl tualetdən istifadə edin.
• Nikbin olun. Müsbət düşüncə zehninizi sakitləşdirməyə kömək edir və yuxunuzu asanlaşdırır.
• Yatmazdan əvvəl heç bir şey yeməyin. Bədəniniz yatarkən qidaları həzm etməyə çalışacaq və yuxunuzu çətinləşdirir. Yatmadan ən az 3 saat əvvəl yemək tövsiyə olunur.
• Yatmadan əvvəl hər şeyi bir kağıza yazın, belə ki, oyanmaq və nə edəcəyiniz barədə narahat olmaq lazım deyil.
• Yatmazdan əvvəl düşünməyə çalışın. Bu, zehin və bədənin rahatlanmasına kömək edir.
• Yatmaq üçün corab geyin. Ayaqları isti saxlamaq tez yuxuya getmək istəyən birinə kömək edə bilər.
• Yataqdan əvvəl burnunuzu vurun. Burun tıxanması ağır nəfəs almağa, ağır tıxanmaya və burun axıntısına səbəb ola bilər.
• Yatdığınız yerə yaxın bir fincan / şüşə / stəkan su qoyun. Yatağa gedərkən ağzınızın / boğazınızın quruması yaxşı bir fikir deyil.
• Bütün işıq mənbələrini əhatə etmək üçün yatarkən eyepatch taxın.
• Zehnin rahatlaması üçün barış hissi yaratmaq üçün musiqi səsləndirin.