MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Həmişə enerjili olduğunuzda həyat keyfiyyətiniz kəskin şəkildə yaxşılaşacaqdır. Hər gün enerjili qalmağın bir çox yolu var. Sağlam insanlar qidalanma, idman vərdişləri və digər həyat tərzi dəyişikliklərində əhəmiyyətli dəyişikliklər edərək özlərini enerji hiss edə bilərlər. Həm də hər gecə təravətlənmək üçün kifayət qədər yuxu almağı unutmayın.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Enerji hiss etmək üçün elm yeyin

1. 

   İşlənmiş qidalardan çəkinin. Bu, balanslı bir pəhriz saxlamağa və daha çox enerji almağa kömək edən bir yoldur. Təzə qidalar işlənmiş qidalardan həmişə yaxşıdır, çünki sağlam qida və vitaminlərlə doludur. İşlənmiş qidalar - yalnız mikrodalğalı sobada yenidən isidilməsi lazım olanlar, fastfudlar və hazır qidalar çox kaloridir. Bundan əlavə, bu qida tərkibində çox miqdarda şəkər, yağlı və rəngləyici məhsullar olan qoruyucu maddələr və s. Bədən işlənmiş qidalardan çox qida almayacaq, buna görə enerji mənbələri də azalır.
   • Bütün qidalar qida ilə zəngindir və bədənə daha çox enerji verir. Bəzi tipik qidalar meyvələr, tərəvəzlər, duzsuz qoz-fındıq, yağsız ətlər, təzə balıq və ya qabıqlı balıq, az yağlı süd, tam qatıq və az yağlı pendirdir.

2. 

   
   
   Balanslı bir pəhriz saxlayın. Bütün qidaların vacibliyini unutmayın və müxtəlif qida qrupları ilə balanslı bir pəhriz saxlamağa çalışın. Balanslı bir pəhriz optimal qidalanma təmin edəcək və hər gün özünüzü enerjili hiss etməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Meyvə və tərəvəz pəhrizinizin yarısını təşkil etməlidir.
   • Yaş, cinsiyyət və aktivlik səviyyəsinə uyğun taxıl qəbulunu yeyin. USDA MyPlate saytı ehtiyaclarınız üçün doğru miqdarda taxıl təyin etməyə kömək edə bilər, lakin yarısı tam taxıl olmalıdır.
   • Yaş, cinsiyyət və fəaliyyət səviyyəsinə uyğun protein miqdarını əlavə edin. USDA MyPlate saytı, protein haqqında daha çox məlumat əldə etməyə kömək edir.
   • Süd məhsulları da balanslı bir pəhrizin bir hissəsidir və MyPlate saytı sizə daha çox məlumat verəcəkdir.

3. 

   
   
   Doğru zamanda lazımi miqdarda yemək yeyin. Çox az və ya çox yemək enerji mənbələrinizi təsir edə bilər. Yeməkdən imtina etmək və ya kaloriyi kəsmək də maddələr mübadiləsini ləngidə bilər, çünki bədən enerjiyə qənaət etməyə çalışmalıdır və nəticədə sən özünüzü ləng hiss edəcəksiniz. Digər tərəfdən, həddindən artıq yemək (xüsusən zərif karbohidratlar və şəkərli qəlyanaltılar) qan şəkərinizin artmasına səbəb ola bilər ki, bu da özünüzü enerji hiss edir və sonra tez yorulur. (və bəlkə də əsəbi). Gündə üç yemək və ya gün ərzində altı yaxşı təşkil olunmuş yemək yeməyə çalışın.
   • Çox yemək yeməyin. Yaxşı hissə nəzarətində ola bilərsiniz; Bununla birlikdə, birdən-birə nəzarətdən çıxarsanız və “fincan” çox miqdarda qidanı bir dəfəyə təmizləsəniz, bu, blöf yediyiniz deməkdir. Bu sağlam yemək vərdişləri deyil. Nəzarətdən kənarda özünüzü yeyirsinizsə, bu vaxtlarda normal yudumlayacağınız qidalar üçün ehtiyat yığmayın. "Dünyanı yemək istəyirsən" hissinə sahib olduqda, sənətkarlıqla məşğul olun, idman edin, ... yemək haqqında düşünməyi dayandırın.
   • Yeməkləri buraxmayın. Məşğul olduğunuz və yemək üçün vaxtınız olmadığı təqdirdə əlinizdə qəlyanaltılar hazırlayın.
   • Əhvalınıza uyğun yeməkdən çəkinin. Əgər tez-tez əhval-ruhiyyəniz pozulduqda yeyirsinizsə və ya qəzəbli, xoşbəxt, kədərli və ya tənha olsanız, bu duyğuların öz istəklərinizi yaratmasına imkan verirsiniz. Duygusal yemək balanslı bir pəhriz saxlamağa kömək etmir. Yalnız yemək əvəzinə stresi azaltmaq üçün başqa fəaliyyətlər tapın.
   • Gec yeməkdən çəkinin. Yeməkdən sonra daha çox kalori almaq sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, xüsusən də tez-tez az miqdarda qida və ya çox yağlı qidalar yeyirsinizsə. Bədəninizi gün ərzində ehtiyac duyduğu bütün kalori ilə təmin edərək gecə yarısı vərdişindən qurtula bilərsiniz. Yeməyiniz axşam yeməyindən daha çox yeməyə sahib olmalıdır.

4. 

   
   
   Dehidrasiyanın qarşısını almaq üçün kifayət qədər maye qəbul edin. Gün boyu su içərək nəmli qalmaq, yorulmamağınızın və daha aktiv olmağınızın vacib bir hissəsidir. Gün ərzində kifayət qədər su içməyə vərdiş etməsəniz, ləng bir vəziyyətə düşə bilərsiniz.
   • Yetkin kişilərə gündə təxminən 3 litr su içmək tövsiyə olunur.
   • Yetkin qadınlara gündə 2 litrdən çox su içmək tövsiyə olunur - dəqiq desək 2,2 litr.
   • İdman edərkən tərləmə səbəbiylə su itirəcəksiniz; Beləliklə, tövsiyə olunan gündəlik su miqdarına əlavə olaraq nəmlənməli olmalısınız.

5. 

   Yanlış şarjdan çəkinin. Bir çox məhsul istifadə etdikdə əlavə enerji əlavə etdiyini iddia edir, lakin bu həmişə belə deyil. Bu məhsullar sizə enerji təmin etsə də, səmərəlilik ümumiyyətlə çox qısadır. Bir çox məhsullar təmin etdikləri enerjidən daha çox mənfi təsir göstərir.
   • Qəhvə sürətlə doldurmağınıza kömək edə bilər və bu gün edilən araşdırmalar qəhvənin bir çox insanın düşündüyü qədər zərərli olmadığını söyləyir. Bununla birlikdə, qəhvədəki kofein yüngül bir asılılıq yaradan maddədir və vücudunuzun metabolizə etmək üçün sərf etdiyi vaxt, yuxu vərdişlərinizi dəyişdirə və gün ərzində enerji mənbələrinizi təsir edə bilər. Şəkər və südlü qəhvə qəbul etdiyiniz kalori və yağ miqdarını artırır, buna görə qəhvə içərkən bunu nəzərə almalısınız.
   • Enerji içkiləri kofein miqdarı yüksək olduğundan qəhvədən pis olmasa da, bu məhsul həddindən artıq istehlak edildiyi təqdirdə ürək problemlərinə səbəb ola bilər. Enerji içkilərindəki yüksək şəkərlər boş kaloridir və günün sonunda yorğunluğa səbəb ola bilər.

6. 

   Bitki çayları və əlavələr qəbul etməyi düşünün. Bir çox bitki mənşəli çay və əlavələr istifadəçilərin daha rahat hiss etmələrinə kömək edir. Bununla birlikdə, yeni bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl hər zaman həkiminiz və ya eczacınızla danışmalısınız, xüsusən də digər dərmanları qəbul edirsinizsə.
   • Pəhriziniz bədəniniz üçün kifayət qədər B vitamini vermirsə, bir əlavə qəbul etməlisiniz. Hər gün qəbul etdiyiniz multivitaminlərlə birlikdə B vitamini həbini içərək bədəninizə enerji verə bilərsiniz. Bu həll yolunun sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
   • Vitamin B-12 tabletləri bədəninizdə çatışmazlıq varsa enerji mənbələrinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
   • Siberian Ginseng dözümlülüyü artırmağa, yorğunluqla mübarizə aparmağa və stresi azaltmağa kömək edir. Bu otu çay kimi və əlavə olaraq ala bilərsiniz.
   • Ginkgo, beyində qlükoza mübadiləsinə kömək edən, sizə təzə və aydın bir fikir verən adenozin trifosfat (ATP) istehsalını dəstəkləyən başqa bir bitki. Ginkgo biloba çayı sağlam qida mağazalarında pərakəndə şəkildə satın alınır, lakin ginkgo biloba da tez-tez digər çaylarla birləşdirilir və əlavə olaraq satılır.
   • Yaşıl çay həm ekstrakt, həm də çay şəklində satılır. Bu məhsulun tərkibində təbii kofein var və daha sağlam və enerjili hiss etməyiniz üçün antioksidanlar kimi bir çox sağlamlıq faydası var.
   • Nanə yağı enerjinin yaxşılaşdırılmasına kömək edən başqa bir əlavədir. Nanə yağının hərəkətliliyə təsiri ilə bağlı araşdırmalar aparılıb və nəticələr nanənin əlavə enerji təminatında faydalı olduğunu göstərir.
   reklam

Metod 3-dən 2: Mütəmadi olaraq idman edin

1. 

   Canlılıqla dolu hiss etmək üçün hər gün idman edin. Bəzən idman etmək üçün çox yorğun hiss edə bilsəniz də, idman etməyə çalışmaq həqiqətən özünüzü yaxşılaşdırmanıza kömək edə bilər. Sönük hiss etdiyiniz zaman, gəzmək kimi orta dərəcədə intensiv məşqlər də dramatik bir dəyişiklik edə bilər və bu sizi daha motivasiya və aktiv hiss edir.
   • Bir yaşayış sahəsi ətrafında 10-15 dəqiqəlik bir gəzinti, qaçış zolağında 45 dəqiqə kimi yüksək intensivlikli bir məşq etməkdən daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edən orta dərəcədə bir məşq modu olaraq qəbul edilir.
   • Yoga. Sakitləşdirici enerji idmanının bu forması, adətən uzun sürməyən, lakin tez-tez yaşadığımız depressiyaya səbəb ola biləcək stresli enerjidən daha səmərəli işləməyinizə kömək edir. Sakit enerji, yüksək səviyyədə enerji və aşağı stresə sahib özünə güvənən, enerjili və nikbin enerjidir.
   • Pilateslə məşq edin. Pilates, sakit bir enerji mənbəyi qidalandırmağa kömək edən mülayim bir məşq növüdür.
   • Tai chi ilə məşğul olmaq da sakit enerji yaratmağın bir yoludur.
   • İdman. Yavaş və ritmik bir şəkildə həyata keçirilən fitness məşqləri də praktikant üçün sakit bir enerji mənbəyinə kömək edir.

2. 

   Təcrübə edərkən musiqi dinləmək. Orta dərəcədə intensiv idmanla birləşdirilmiş musiqi sakit enerji mənbəyi təmin edə bilər.
   • Davam edən araşdırmalara görə, musiqi xüsusilə orta intensivlikli məşqlə birləşdirildikdə sakitləşdirici bir enerji mənbəyi yarada bilər.
   • İdman əsnasında musiqi dinləmək, məşq əsnasında sakitləşdirici bir enerji mənbəyi yarada bilər və bu, dərhal sonra və daha uzun müddətdə enerji hiss etməyinizə kömək edir.

3. 

   Sərhədlərinizi bilin. Əslində orta dərəcədə intensiv məşqlər enerjinizi boşaldıb sizi sakit vəziyyətdə qoyub yorulur.
   • Əvvəlcə yüksək intensivli məşqlər sizi laqeyd hiss edəcək, ancaq tədricən bu idman növü aktiv olmadığınızdan daha çox enerji verir.
   • Diqqət yetirin ki, gərgin idman bir çox güclü enerji yarada bilər, daha səmərəli işləməyinizə kömək edir, eyni zamanda sizi daha çox yorğun hiss edə bilər.

4. 

   İdman etməzdən əvvəl meyvə yeyin. Meyvənin bədən üçün bir çox sağlamlıq faydası var - idman üçün bir sıra faydaları da var.
   • Meyvə yemək bədənin daha çox qida qəbul edə bilməsi üçün qidaların parçalanmasına kömək edir.
   • İdman etməzdən əvvəl meyvə yeməyindən qida maddələrini udma prosesi bədənin daha aktiv enerjiyə sahib olmasına və gün boyu daha aktiv olmasına kömək edir.
   • Portağal, banan və alma hamısı yaxşı seçimdir.
   reklam

Metod 3-dən 3-ü: Sağlam bir cədvəl və yuxu vərdişlərini qoruyun

1. 

   Yeterli və orta dərəcədə yuxu alın. Kifayət qədər yuxu almaq, gün boyu aktiv olmağınız üçün sizə enerji verməkdir. Vaxtında yatmağı vərdiş etdiyinizə əmin olun - bu şəkildə, düzgün yatma vərdişini saxlasanız, vücudunuz vaxtında oyanıb istirahət edəcəyini biləcək.
   • Hər gecə kifayət qədər yuxu alın. Yetkinlər hər gecə 7-9 saat, yeniyetmələr 8-10 saat yatmalıdırlar.
   • Mümkünsə yuxu almaqdan çəkinin. Yuxu almaq yuxu vərdişlərinizi təsir edə bilər.
   • Günortadan sonra kofein qəbulu kimi stimulyatorlardan çəkinin.
   • Yatma vaxtı yaxınlığında orta dərəcədə idman edin və səhər və ya gün ortasında güclü bir məşq edin.
   • Yatmadan əvvəl rahatlayın. Xüsusilə yataqda olanda yataq otağınıza stresli şeylər gətirməyin. Bundan əlavə, ehtiyac olmadığı zaman yataqda duyğusal problemləri müzakirə etməyin və mübahisə etməyin.
   • Yataq otağınızın lazımi miqdarda təbii işığa sahib olduğundan əmin olun. Gecə və gündüz deyə bilmək sağlam bir yuxu qaydası yaratmağa kömək edəcəkdir.
   • Yataqda yemək yeməkdən və televizor izləməkdən çəkinin. Yatağınızı yalnız yuxu üçün istifadə etməyə çalışın, əks halda yatmaq çətin ola bilər.

2. 

   Darıxdığınız zaman dəstək axtarın. Sağlam bir yuxu rejimini davam etdirirsinizsə və yenə də yorğun hiss edirsinizsə, kömək istəyin. Yuxu problemləri ilə əlaqədar həkiminizlə danışın.
   • Qeyri-adi dəyişiklikləri izləmək üçün yuxu vərdişlərinizi izləyin.
   • Doktorunuzu gördükdə, monitorinq cədvəliniz bunu göstərirsə, mütəmadi olaraq yuxu rejiminizi qeyd etdiyinizə əmin olun.
   • Doktorunuz tiroid xəstəlikləri, depressiya, anemiya və ya xroniki yorğunluq sindromu kimi sizi tez-tez yoran vəziyyətləri axtarmaq üçün testlər sifariş edəcəkdir.

3. 

   Gündəlik işlərin cədvəli. Mütəşəkkil olmaq enerjili olmağın vacib bir hissəsidir. Stresinizi azaldaraq, ləzzətli fəaliyyətlərə diqqət ayırmağa vaxtınız olacaq.
   • İşinizə üstünlük vermək üçün bir planlaşdırıcı və ya təqvimdən istifadə edin.
   • Planları tez-tez yoxlamağı unutmayın və onları qaçırmayın.

4. 

   Həddindən artıq işdən çəkinin. Bəzən dayandırmaq və etmək istədiyimiz hər şeyi etməyə vaxtımız olmadığını anlamaq məcburiyyətində qalırıq. Boş vaxtınızı iş və ya iclaslarla doldurmaq əvəzinə özünüzə istirahət etmək üçün bir az boş vaxt verin.
   • İşlə yanaşı, xüsusi bir istirahət planlaşdırmağınız lazımdır. İş və istirahət planlaşdırılması eyni dərəcədə vacibdir.
   • İstirahət vaxtı qaydalarını təyin edin. Məsələn, telefonunuzu söndürün və ya e-poçt və sosial şəbəkələrə daxil olmaqdan çəkinin. Hətta müəyyən bir müddətə internetə çıxışı bloklamaq üçün proqram satın ala bilərsiniz. Bu proqramlar tez-tez iş yerində istifadə olunur, lakin istirahətdə də istifadə edə bilərsiniz.
   reklam

Məsləhət

• Beyin bədənə uyğun işləyir. Yorğun hiss etsəniz də, qalxın və hərəkətə keçin. Beyninizi stimullaşdırmaqla problemsiz gün boyu aktiv olmağa davam edə bilərsiniz. Olmazsa, işinizi bitirdikdən sonra bir az yatın.
• Daha çox iş görmək istədikdə, gündəlik qrafikinizə uyğunlaşın. Yorğun olduğunuzda nəbzinizi artırmaq üçün orta dərəcədə idman edəcək, sonra rahatlayın və növbəti iş üçün bədəninizin enerji yaratmasını gözləyin. Hər məşqdə daha çox yorğun hiss edirsinizsə, başqa bir fəaliyyət tapın. Zərər görməyiniz üçün özünüzü çox sıxmaqdan çəkinin.
• Enerji dənli tortlar yeməklər arasında böyük qida mənbəyidir.